Tréning na cestnom bicykli Schudnite, váha, výživa, výkon
Robert Petzold dáva čitateľom RennRadu jedenásť tipov na tému chudnutia a výkonnosti.
Tip 1: vyvážená a prirodzená strava
Čím viac je nespracovaná potravina a čím menej prísad obsahuje, tým lepšie. Strava by mala byť prirodzená. Ak je to potom čo najrôznejšie, dodá telu všetky potrebné látky. Veľmi ľahko.
Tip 2: Veľa sacharidov, veľa bielkovín, skôr málo tuku
Mali by ste aspoň dohliadať na distribúciu makroživín, sacharidov, bielkovín a tukov. Vytrvalostní športovci, ktorí konzumujú malé alebo žiadne sacharidy, budú musieť rýchlo bojovať s ťažkými nohami a zlou regeneráciou.
Čím intenzívnejší je tréning, tým vyšší by mal byť obsah sacharidov. V ponuke sú ovsené vločky, celozrnné výrobky, zemiaky, cestoviny a veľa ovocia. Z mojej skúsenosti sú pre dobrú regeneráciu oveľa dôležitejšie sacharidy ako bielkoviny. Napriek tomu by ste mali venovať pozornosť aj minimálnemu množstvu bielkovín. Najmä keď jete málo mäsa.
Mliečne výrobky, hrášok a iné strukoviny, orechy, jadrá, semená a údené ryby sú moje preferované zdroje bielkovín. Tuky majú dosť zlú povesť medzi väčšinou športovcov, vrátane mňa. Vyvážená strava však nie je možná bez kvalitných tukov. Opäť sú to hlavne ryby a orechy, ako aj oleje, ktoré sa používajú šetrne, ktoré poskytujú esenciálne mastné kyseliny.
Otestujte si závodný bicykel už teraz bez rizika! Do obchodu!
Tip 3: Všímajte si glykemický index a vlákninu
500 kilokalórií sa dá skonzumovať prostredníctvom rôznych potravín, ako sú jednoduché cukry alebo ovsené vločky. Rovnaký efekt však nepocítite! Sacharidy konzumované v každodennom živote by mali byť čo najkomplexnejšie a s dlhým reťazcom, napríklad s ovsenými vločkami.
Vďaka tomu sa nasýtite dlhšie a predídete návalom hladu po jedle. Zvyčajne sa uprednostňujú výrobky s nízkym glykemickým indexom. Okrem ovsených vločiek možno ako pozitívny zdroj sacharidov spomenúť aj akúkoľvek formu celozrnných výrobkov.
Tip 4: Typ sacharidov v závislosti od tréningovej záťaže
Sacharidy s krátkym reťazcom alebo jedlá s vysokým glykemickým indexom nie sú samy osebe zlé. Jedlo s vysokým GI by sa malo jesť počas cvičenia a niekoľko hodín po cvičení.
Rýchlo znovu naplnia nádrž a podporujú regeneráciu. V netréningové dni by ste sa mali radšej vyhnúť týmto zdrojom energie a konzumovať viac sacharidov, ktoré vás udržia dlhšie sýtymi a menej chutia.
Tip 5: aspoň odhadnite kalorickú rovnováhu
Dobré pre tých, ktorí sa môžu kŕmiť podľa pocitu svojho tela. Každý rok mám na jar minimálne deň alebo dva, keď vážim jedlá a počítam kalórie. Potom som opäť dobre nakalibrovaný a viem približný energetický obsah jedla.
Takto môžem sledovať denný príjem energie a porovnávať ho s mojím denným obratom. Pretože vytrvalostní športovci s ambíciami chudnúť často preceňujú množstvo energie, ktoré dodávajú, a stravujú sa výrazne málo.
Tip 6: chudnite pomaly
Každý, kto sa snaží zhodiť pár kilogramov, by si mal dať čo najviac času. Čím pomalšie chudnete, tým je to udržateľnejšie. To znamená, že každý deň by ste mali mať veľmi malý deficit.
Maximálne 300 až 500 kilokalórií denne. To znamená: V dňoch, keď veľa športujete, musíte tiež veľa jesť. To platí aj vtedy, ak chcete schudnúť. Ak to nemôžete urobiť, mali by ste najneskôr do druhého dňa zabezpečiť vyváženú kalorickú rovnováhu znova. Vyhnete sa tak návalom hladu po náročnom cvičení.
Tip 7: dodávka energie a vzdelávací program
Tí, ktorí majú v týždennom tréningovom rozvrhu intenzívne jednotky, by sa v týchto dňoch mali usilovať o vyváženú energetickú bilanciu. Inak sú straty výkonu nevyhnutné v prípade energetického deficitu. Ak skutočne chcete schudnúť o niečo rýchlejšie, mali by ste to robiť vo fázach tréningu, v ktorých sa tréning viac vyznačuje vysokými objemami a nízkymi intenzitami. Pretože potom na dlhých cestách spálite viac tukov. A: spálené kalórie sa nemusia úplne doplňovať.
Robert Petzold poskytuje výživové tipy na chudnutie a výkon.
Rada 8: niečo si doprajte
Aj ako trénujúci cyklista by ste si mali niečo dopriať. Napríklad balíček gumových medveďov alebo tabuľka čokolády v rovnaký deň dlhého sedenia alebo nasledujúci deň. Ani počas dlhého tréningu nič nehovorí proti gumovým medveďom alebo akejkoľvek inej pochúťke s vysokým obsahom cukru. Mesiac sa nikto nedokáže stopercentne sústrediť. Najmä na začiatku ambicióznej športovej kariéry vo voľnom čase by sa vám nemalo príliš chcieť a žiť príliš asketicky. Čím bližšie sa blíži zvýraznenie sezóny, tým viac by ste mali mať kontrolu a byť si vedomí svojich cieľov. To platí aj pre výživu.
Rada 9: znížte stres
Chudnutie a stresujúci životný štýl nie sú dobrou kombináciou. Akákoľvek forma stresu by sa mala znížiť, ak chcete zhodiť pár kíl. Dbajte tiež na dostatok a pravidelný spánok.
Tip 10: Používajte veľké fľaše na pitie
Veľa piť je dôležité. Jazda s malou pollitrovou fľašou alebo dvoma za teplejšími teplotami vyzerá v pohode, ale je to dosť hlúpe. Dehydratácia brzdí výkon. Pri každodennom tréningu je lepšie používať praktické 0,7 litrové alebo dokonca jednolitrové fľaše a zostať efektívny.
Tip 11: pripravte si regeneračné koktaily
Mlieko, jogurt alebo tvaroh s ovocím, vodou a trochou cukru je najlepšie pripraviť pred tréningom, aby ste mohli ihneď po tréningu začať s dodávkou energie. Na jednej strane to šetrí čas v kuchyni alebo, ak máte veľký hlad, môžete rýchlo chytiť sladkosti.