Ovo-lakto-vegetariánska strava Výhody pre zdravie a nápady na jedálniček na týždeň - Zesty
Ovo-lakto-vegetariánska strava je možno najjednoduchší spôsob prechodu na vegetariánsku stravu, či už je to dlhodobá voľba, alebo sa chcete len na chvíľu pokúsiť vzdať mäsa, aby ste videli, ako sa cítite. Vďaka svojej rozmanitosti a tolerancii sa táto strava veľmi ľahko udržuje a bohatosť kombinácií jedál vás nenechá nudiť.
V porovnaní s vegetariánskymi a vegánskymi sestrami má táto strava veľkú výhodu v životne dôležitej živine pre telo - bielkoviny, ktorý obsahuje všetky potrebné aminokyseliny v našej strave a ktorý buduje a posilňuje svalovú hmotu a aktívne prispieva k udržaniu optimálnej hmotnosti.
Tí, ktorí robia z ovo-lakto-vegetariánskej stravy životný štýl chránené pred výživovými nedostatkami ktorým čelia vyznávači vegánstva (nedostatok vitamínu B12, železa, vápnika, zinku), ktorých telo je zbavené výhod živočíšnych produktov. Pretože, odborníci na výživu túto stravu neobviňujú, dokonca ju odporúčajú, za predpokladu, že nerastieš.
Ovo-lakto-vegetariánska strava sa odporúča pre tých, ktorí chcú ľahšie schudnúť, pretože vápnik v mliečnych výrobkoch spôsobuje, že telo spaľuje tuky a udržuje rýchlosť metabolizmu na optimálnej úrovni. Stúpenci tejto diéty teda stratia O 20% viac tuk pri rovnakom počte spotrebovaných kalórií v porovnaní s ľuďmi, ktorí mliečne výrobky nekonzumujú vôbec.
vajce obsahuje dlhý zoznam vitamínov a minerálov, medzi najcennejšie železo, jód, vitamín B12, vitamín A, omega 3. Je to tiež jediné jedlo, ktoré obsahuje vitamín B7 (biotín), ktorý hrá zásadnú úlohu pri vývoji mozgu a správnom fungovaní nervového systému, a jediné jedlo, ktoré obsahuje vitamín D., ktorý zaisťuje zdravie kostného systému.
Mlieko a mliečne výrobky významne prispievajú k telu z bielkovín, vápnika, horčíka, kyseliny listovej, vitamínov B1, B2, B6, B 12 a vitamínov A, D, E. Najlepšie je jesť odtučnené alebo čiastočne odtučnené varianty, ktoré majú síce menej nasýtených tukov a cholesterolu, ale zachovávajú si množstvo vápniku a ďalších vitamínov a minerálov.
Z mliečnych výrobkov je ten, ktorý získal hviezdne postavenie jogurt, vďaka probiotikám, ktoré obsahuje, zdravé baktérie, ktoré stimulujú imunitný systém, podporujú črevný priechod a znižujú riziko rakoviny hrubého čreva. Jeden malý jogurt denne rozzúri dospelého človeka 50% z dennej potreby fosforu a 40% odporúčaného množstva vápniku. Sú rovnako zdravé kefír, sana a šľahané mlieko, považované za živé jedlo.
Presvedčil som vás o výhodách ovo-lakto-vegetariánskej stravy? Tu je niekoľko nápadov na rýchle recepty inšpirovaných rumunskou a medzinárodnou kuchyňou, ktoré vám poskytnú kompletné menu, ktoré môžete testovať týždeň:
Raňajky: Plátok čierneho toastu vymasteného trochou masla, vareného vajíčka a pohára čerstvej pomarančovej šťavy.
Obed: Grécky šalát - paradajky, uhorky, paprika, cibuľa, olivy, syr feta, zabalený v príchutiach extra panenského olivového oleja (polievková lyžica), balzamikového octu (čajová lyžička) a posypaný korením a oreganom.
Občerstvenie: Brie syr s figami a orechmi
Večera: Tekvicové, paradajkové a parmezánové cestoviny - obľúbené cestoviny uvarte spolu s trochou soli zvlášť, zatiaľ čo na nepriľnavej panvici vyrobenej z keramiky alebo teflónu varte 2-3 kocky cukety spolu s 2-3 najemno nakrájanými kapia papričkami a dve lyžice olivového oleja. Po zmäknutí zeleniny pridajte obsah škatule s olúpanými nakrájanými paradajkami, hlávku pretlačeného cesnaku, soľ a korenie. Počkajte ďalších 5 minút, potom môžete tekvicovú omáčku zmiešať s cestovinami. Pridajte na tanier trochu strúhaného parmezánu a budete mať ľahkú a veľmi chutnú večeru.
Raňajky: Smoothie z pohára mlieka, banánu, niekoľkých mrazených bobúľ (maliny, černice, čučoriedky) a hrsti ovsených vločiek. Všetky ich rozmixujte v mixéri a vychutnajte si aromatický a nečakane plný nápoj.
Obed: Krémová zemiaková polievka s pórom - potrebujete vetvičku póru (iba biela časť), malú cibuľu, 250 gramov zemiakov, lyžicu masla, petržlenovú vňať, čierne korenie. Na nepriľnavej panvici rozpustíme na ohni maslo, pridáme nakrájaný pór, nakrájanú cibuľu a zemiaky nakrájané na kocky, miešame 5 minút, potom pridáme 300 ml vody a necháme 15 minút prevrieť. Prejdite polievku v mixéri s trochou soli, potom posypte korením a petržlenovou vňaťou.
Občerstvenie: Rokfortový syr s hruškou
Večera: MBS vdolky - Toto jedlo je vlastne slávna polenta so syrom a smotanou, s tromi malými obmenami. Kukuričnú múku uvarte ako obvykle a na kocky nakrájané huby zvlášť namočte do ohňa. Pridajte, keď je polenta takmer hotová, syr, strúhaný syr, smotana a šampiňóny. Premiešame, potom vložíme kompozíciu do formičiek na muffiny a necháme 15 minút v rúre. Znie to vynikajúco, však?
Raňajky: Prírodný jogurt, do ktorého pridáte jadrá vlašských orechov, lúpané konopné semienka a goji.
Obed: Karfiolové suflé - porcia sa pripravuje veľmi ľahko, s omáčkou z lyžičky múky, šálky mlieka, kocky masla a dvoch lyžíc strúhaného parmezánu, ktorý zaplaví zlatý karfiol, v rúre, v malej miske jeny.
Občerstvenie: Kefír a malá hrsť kešu.
Večera: Divoká ryža so špenátom a pomarančovým šalátom - Ryžu môžete variť buď jednoducho s vodou, soľou a maslom, alebo pridaním zeleniny podľa svojich preferencií. Pri tomto jedle bude šalát hviezdou. Na panvici rozohrejeme 4 lyžice oleja a zhnedneme asi 25 gramov drvených mandlí. Medzitým si špenátové listy zmiešame s tenkými plátkami troch pomarančov, červenou cibuľou nakrájanou na kolieska, pridáme octovú omáčku z červeného vína, hroznový olej a čajovú lyžičku cukru. Posypte mandľami a vychutnajte si jemnú chuť.
Raňajky: Ryža s mliekom, spolu s lyžicou jahodového džemu.
Obed: Hummus a šalát z červenej kapusty s červenou cibuľkou, hrozienkami a citrónom.
Občerstvenie: Šalát Caprese, syr mozzarella, paradajky a bazalka.
Večera: Špízy s hubami, paprikou, paradajkami, cibuľou a syrom halloumi, neodolateľným tradičným cyperským syrom.
Raňajky: Dva banány pozdĺžne rozrezané na polovicu, potreté arašidovým maslom, spolu s pohárom kakaového mlieka.
Obed: Cestoviny Guacamole s dvoma trojuholníkmi foccacie so syrom.
Občerstvenie: Zdravé a sušené ovocie spolu s malou hrsťou tekvicových semiačok.
Večera: Vlkodlačia polievka, do ktorej ste po uhasení ohňa pridali surové vajce. Biele vaječné prúžky polievku vyčistia a dodajú jej potrebnú konzistenciu.
Raňajky: Cez víkendy máte ráno viac času, takže si môžete pripraviť tento vynikajúci vegetariánsky burger s vaječným žĺtkom, syrom, avokádom, paprikou, šalátom a jogurtovou omáčkou (jogurt s lyžičkou horčice, soľou a korením).
Obed: Hrnce so zeleninou s cuketou, baklažánom, paradajkami, zelerom, zemiakmi, cibuľou a množstvom zelenej petržlenovej vňate. Nezabudnite, čo je najdôležitejším tajomstvom hrnca: nedávajte vodu! Zeleniny je dosť a umožňuje tak vzájomné prepletenie rôznych príchutí pre intenzívnu a autentickú chuť.
Občerstvenie: Dve hrste pukancov so syrovou omáčkou.
Večera: Krémovo-tvarohová polievka s bielou špargľou - rozmaznávajte svoje zmysly touto pochúťkou inšpirovanou francúzskou kuchyňou: potrebujete 4 - 5 stoniek bielej špargle, zemiak, cibuľa a 250 gramov zrejúceho syra. Na troche oleja podusíme zeleninu, potom pridáme liter vody a necháme ju prejsť varom. Zmiešajte celú kompozíciu v mixéri, potom ju vložte späť na panvicu a na miernom ohni postupne pridávajte syr, ktorý mu dá čas na rozpustenie. Keď polievku dáte na tanier, posypte ju červenou paprikou, než si vychutnáte neobyčajnú a upokojujúcu chuť.
Raňajky: Hubová omeleta - je druh omelety, ale trochu prepracovanejší a pripravený v rúre. Potrebujete dve vajcia, lyžicu smotany, kocku masla, čajovú lyžičku oleja, korenie, cibuľu, 100 gramov šampiňónov, pár cherry paradajok a samozrejme kôpor a petržlenovú vňať.
Obed: Krémová polievka Cheddar Pea - Cibuľu, sáčok mrazeného hrášku, zemiak a trochu zeleru uvarte v litri vody. Keď je všetko pripravené, zmiešajte všetko v mixéri s kockou masla. Na tanierik posypeme strúhaným syrom čedar a chilli. Kombinácia chutí a textúr si vás podmaní navždy.
Občerstvenie: Mangové pyré - vertikálnym mixérom preložte mango a banán s trochou mlieka. Okamžite dostanete zdravé a chutné občerstvenie.
Večera: Parmigiano s baklažánom - veľký baklažán nakrájaný na plátky, stočený do vajíčka a zmesi 50 gramov múky s trochou oregana, vložený do panvice s dvoma lyžicami oleja, z každej strany, kým plátky nezozlatnú. Vložte do podnosu a posypte štvrť litrom paradajkovej šťavy, mozzarellou a parmezánom. Nechajte zázrak v rúre ďalších 10 minút, potom sa nechajte nasiaknuť stredomorskými príchuťami.