Tréning na maratón, polmaratón a cross country - Mini bežecký sprievodca

Verte tomu alebo nie, takmer každý môže aspoň raz v živote zabehnúť maratón. 42 195 km nevystraší ani začiatočníkov tak, ako kedysi. Všetko však závisí od školenia.

Aj keď sa to zdá byť nemožnou misiou, beh na dlhé a stredné trate (dlhé a stredné trate) je možné osloviť aj občasných bežcov. Hovoríme o dosť jednoduchej disciplíne, dostupnej všetkým so správnou postavou.

Jeho nácvik nezávisí od presných predpisov, prítomnosti spoluhráča alebo „súpera“. Jediné „podmienky“ (ak ich tak môžeme nazvať) sú:

Odhodlanie (na dokončenie programu potrebujete dosť školenia komplex);
Obuv (potrebujete špeciálny pár na asfalt alebo chodník, v žiadnom prípade tenisovú obuv).

Ako si vyberáte svoj tréningový program?

Je dosť ťažké pre niekoho rozhodnúť, že program „X“ je najvhodnejší a najefektívnejší. Pokiaľ ide o šport a cvičenie všeobecne, neexistujú zázraky. Neexistujú všeobecne platné stratégie pre všetkých.

Podľa toho, kde natiahnete antény, nájdete všetky druhy metód. Väčšina z nich funguje, ak sa neodchyľujete od zásad stanovených „autormi“. Po preštudovaní niekoľkých si osvojte taký, ktorý podľa vás najlepšie odpovedá:

Váš fyzický stav (ste začiatočník/skúsený);
Stanovený cieľ (máte záujem o maratón/10 km).

Vyhnete sa tak zbytočnému plytvaniu energiou a časom. Je zrejmé, že na maratón bude celý program a každé sedenie dlhšie ako na pretekoch na 5 - 10 km bez ohľadu na to, na ktorej úrovni začnete.

Napríklad začiatočník, ktorý sa doteraz „priklonil“ k dosť sedavému životnému štýlu, bude potrebovať minimálne 12 mesiacov. Toto obdobie sa môže predĺžiť až na niekoľko rokov, ak máte nadváhu a potrebujete schudnúť.

Namiesto toho sa človek zvyknutý na beh, aj keď neabsolvoval viac ako 5 - 6 km/sedenie, za približne 9 mesiacov môže pripraviť na maratón. Alebo sa mu podarí absolvovať aspoň „polovicu“ (21 087 km).

Ale ešte raz to hovorím, s rizikom opakovania sa, času a typu školenia nie sú pribité, ale závisia od niekoľkých faktorov:

Zdravie a fitnes;
Časy zotavenia (líšia sa od človeka k človeku);
Možné zranenia (nie sú vylúčené);
Dostupnosť (nie každý má toľko času) atď.

Keď sa môžete považovať za pripraveného na maratón?

Maratón sa určite považuje za skutočnú výzvu pre všetkých, nielen pre „nováčika“. Môžete sa považovať za promptného, keď vydržíte toto úsilie bez toho, aby ste riskovali infarkt. Telo v zásade musí:

Byť vopred fit prostredníctvom vykonaných školení;
Odoláva počas skutočného behu/súťaže;
Byť schopný sa zotaviť po, bez následkov.

V tejto súvislosti je veľmi dôležité zvážiť niekoľko požiadaviek týkajúcich sa:

postupnosť;
Školenie;
Všeobecný stav;
jesť.

Postupnosť

Prvým bodom, z ktorého by sa dalo vychádzať, by bolo nestanoviť maratón ako prvý cieľ v „kariére“. Aj keď ste už mnohokrát nosili bežecké topánky, nebude možné sa adaptovať na také veľké úsilie za pár mesiacov.

Inými slovami, je vhodné začať s kratšími vzdialenosťami, prístupnými, možno s 5, potom s 10 km a prípadne s prvým polmaratónom. Až keď sa budete cítiť „optimalizovaní“, plánujete prejsť na ďalšiu úroveň, ktorá vás priblíži k osudovej vzdialenosti 42 a niektorých km.

Školenie

Príprava sa týka všetkého, čo znamená školenia, vybavenie v cene. Neprezradíme vám, aby ste investovali do najdrahšej obuvi. Stačí si kúpiť pár vhodný pre typ pronácie a poľa, priemernej ponuky, schopný vydržať 3 - 4 týždenné sedenia.

Počas celého obdobia „zábehu“ sa musíte okrem behu sústrediť na ďalšie aeróbne a anaeróbne aktivity (plávanie, bicyklovanie, posilňovanie, lezenie atď.), Aby ste:

Budovanie a posilňovanie svalov (získate viac sily a rýchlosti);
Rozvoj aeróbnej vytrvalosti (po dlhodobej námahe sa menej unavíte);
Zlepšenie kapacity pľúc (dýchanie sa stáva správnejším a efektívnejším);
Posilnenie štruktúr kĺbov (nevystavujte sa rizikám poranenia) atď.

Všeobecný fyzický tvar

V závislosti od fyzického stavu a celkového zdravotného stavu môže výkon stúpať alebo klesať. Aby ste mohli napredovať (aby ste dosiahli lepšie časy, aby ste mohli ľahko behať), potrebujete zdravie kozmonauta so všetkými systémami, prístrojmi a orgánmi na maximálnej kapacite.

Rozhodujúcu úlohu hrá aj váha. Inými slovami, ak sa zameriavate na maratón a všeobecne na dlhé trate/stredne dlhé trate, sledujte svoju telesnú hmotnosť (maratónci majú suchý vzhľad). Akýkoľvek „prebytok“ preťaží iba osteoratikulárne štruktúry a unaví svaly.

jesť

Všetko, čo sa rozhodnete položiť na stôl pred stretnutiami školenia, ale aj počas zotavenia to tiež ovplyvní výhody. Aj keď o tomto argumente nebudeme dlho diskutovať, je dôležité dodržiavať niekoľko základných pravidiel:

Naplánujte si vyváženú stravu - Živiny sa musia dávkovať správne a excesy nemajú miesto;
Jedzte často a málo - Podporujete tak spaľovanie kalórií a v prípade potreby znovu aktivujete „lenivý“ metabolizmus;
Nezneužívajte doplnky - Doplnky výživy nemôžu úplne kompenzovať výživové nedostatky;
Veľkoryso hydratujte - Keď intenzívne trénujete, zvýšte množstvo vody, ktoré zvyčajne pijete;
Jedzte dobre a po tréningu - tréningy, bez ohľadu na ich povahu, sú vysokými spotrebiteľmi energie a živín.

Ako trénovať 5 kilometrov?

Beh vyžaduje určitú úroveň úsilia, čo znamená, že svaly a osteoartikulárny systém musia podstúpiť určitú traumu. Začiatočník, motivovaný nádejou, z prílišného nadšenia dokáže veľa tréningy a/alebo príliš intenzívne.

Ale nadmerná horlivosť nemá miesto v maratóne alebo joggingu. Alebo riskujete, že sa zoznámite napríklad so natiahnutím svalov, podvrtnutím atď. A vymenoval som iba niekoľko dôsledkov zle premysleného a vykonaného tréningu.

Pretože nemôžete ísť priamo na „epický“ test, ako v každom odbore, začnete „dole“, teda od 5 kilometrov. Zaujímavým programom, celkom prístupným pre začiatočníkov, je slávny Gauč na 5 kilometrov (C25K).

Po ňom budete môcť za pouhých 9 týždňov vykonať 5 000 metrov bez toho, aby ste cítili, že na konci vám srdce vyskočí z hrude. A to neznamená málo pre tých, ktorí nevychádzajú dobre s pohybom alebo akoukoľvek outdoorovou aktivitou.

Ako trénovať 10 kilometrov?

V atletike je test na 10 km „klasikou“. Vychádzajúc z predpokladu, že ste prešli „predbežnými“ fázami a ste s behaním trochu oboznámení, navrhujeme ďalšiu schému rozdelenú do 3 kategórií:

začiatočníci;
sprostredkovatelia;
Vopred.

Tento program celkovo obsahuje 10 stupňov obtiažnosti a predstavuje variant, ak:

Teraz robíte prvý krok v atletike;
Máte v úmysle „narásť“ z 5 na 10 km;
Chcete si vylepšiť svoj vlastný rekord;
Chceš trénovať a je to;
Pripravujete sa na závod svojho života.

Od najnižšej úrovne po „pokročilý“ plán školenia vyzerá takto:

1. Začiatočníci

Kto až teraz objaví túto atletickú disciplínu, bude štartovať na najnižšej úrovni.

námietka

Cieľom je postupne prejsť od chôdze k behu;
Na cestovnej rýchlosti nezáleží, stačí dokončiť závod.

Úroveň 1 - 2 minúty chôdze + 1 minúta behu (8 sád);
Úroveň 2 - 3 minúty chôdze + 2 behy (6-krát);
Úroveň 3 - 3 minúty chôdze a ďalšie 4 behy (6 opakovaní).

odporúčanie

Každá úroveň sa opakuje toľko dní, až kým na konci nebudete mať pocit, že máte viac energie na pokračovanie;
Pred úrovňou 3 sa vráťte k relácii na úrovni 1. Bude sa to javiť ako rozcvička a na nasledujúcej školenia budeš pripravený.

2. Sprostredkovatelia

Je to skupina tých, ktorí idú na prechádzku alebo do posilňovne.

námietka

Musí sa usilovať o nepretržitý výcvik a vytrvalosť;
Zameriava sa tiež na zlepšenie časov dosiahnutých v jednotlivých reláciách.

Úroveň 4 - 3 minúty chôdze + 6 behov (5-krát);
Úroveň 5 - 3 minúty chôdze a 10 behu (4 sady);
Úroveň 6 - 3 minúty chôdze + 15 behov (3 opakovania).

odporúčanie

Z kvalitatívneho hľadiska sú rozdiely veľké v porovnaní s predchádzajúcou fázou;
Aj keď máte pocit, že máte viac vytrvalosti a sily, úsilie stojí za to;
Pred prechodom z jednej úrovne na druhú sa uistite, že ovládate úroveň, v ktorej sa už nachádzate.

3. Pokročilé

S oveľa vyššou úrovňou sa považuje za akési „predjedlo“ pre skúsených športovcov.

námietka

Teraz sa snažíte zvýšiť intenzitu svojho tréningu;
Snažíte sa prekonať niekoľko kilometrov za rovnaký celkový čas;
Na poslednej úrovni sa snažíte zlepšovať v čo najkratšom čase.

Úroveň 7 - 5 minút chôdze + 25 behov (2 opakovania);
Úroveň 8 - 5 minút chôdze + 35 behov + 5 prechádzok + 15 behov;
Úroveň 9 - 5 minút chôdze + 45 behov + 5 prechádzok + 15 behov;
Úroveň 10 - 5 minút chôdze + 10 kilometrov behu.

odporúčanie

Postupne sa trvanie každej relácie zvyšovalo z približne 25 minút na viac ako 1 hodinu. Ak chcete odolať, nevynechajte minúty zotavenia (chôdze);
Pred pohybom vpred buďte opäť veľmi opatrní. V posledných fázach sa schéma líši a pripravuje vás na „posledný boj“.

Tipy na vzdelávací program 10K

Navrhovaná schéma na 10 km je dosť jednoduchá a zahŕňa niekoľko dní venovaných týždennému behu. Nezabudnite na dni fyzického zotavenia, nevyhnutné pre prevenciu ďalších zranení.

Tí, ktorí sa nechcú potápať v kresle, sa však môžu sústrediť na iné činnosti, relaxáciu, vyčerpanie. Veľmi dobrým návrhom na deň prestávky sú poldenné výlety okolo, nič náročné.

Koľko týždenných tréningov?

Program začína od minimálne 3 dní v týždni, maximálne do 6. Závisí to od reakcie tela. Strašná bolesť nôh, najmä nôh, neznamená, že ste cvičili podľa pravidiel, ale iba to, že ste prehnali.

Ak sa cítite fit, fit na nové sedenie, môžete pokračovať niekoľko dní po sebe. Ale minimálne 1 deň prerušíte tréning. A začiatočník bude striedať dni úsilia s dňami na zotavenie.

Ako zistíte, či napredujete?

Aby ste zistili, či napredujete alebo sa naopak vrháte do hĺbky, odporúčame nepoužívať časovač. Namiesto toho počúvajte svoje telo. Najlepšie je „usmerniť vás“, keď trénujete na amatérskej úrovni, nie od profesionálov.

Skutočný pokrok znamená ľahký beh, takže môžete ľahko dokončiť každý z nich školenia, nezvyšovať tempo. Až na poslednej úrovni sa môžete „poradiť“ s hodinami a v prípade súťaže sa budete usilovať priblížiť navrhovanému tempu.

Ako môžete zlepšiť získaný čas?

Je normálne, že skôr alebo neskôr inklinujete k vyššej úrovni. Len čo dosiahnete hranicu 10 000 metrov, niet pochýb o tom, či ste, alebo nie ste „v cechu“, ako sa hovorí. Disciplína už nie je výzvou. Odteraz môžete:

Postupujete a zlepšujete svoj čas zaznamenaný po 10 kilometroch;
Pripravujete sa na dlhšie vzdialenosti (polmaratón a maratón).

Nateraz sa obmedzíme na prvý možný cieľ, skrátime čas cesty.

Program „pokročilých“ kategórií môže nahradiť základné školenie;
Zmena poradia každej úrovne, z jedného dňa na druhý, sa pokúste zrýchliť o niekoľko sekúnd;
Okruh 4 relácií sa mení podľa nasledujúcej postupnosti: 8, 9, 7, 10;
Tréning 7. úrovne alebo „relaxačný“ tréning vás pripraví na ten tvrdý 10. úroveň.

Pokiaľ sa neodchyľujete od navrhovanej schémy, môžete dúfať, že sa vyvinie. Vaše telo si navyše môže oddýchnuť bez toho, aby sa dostalo z rytmu. A budete schopní zabrániť nebezpečenstvu úrazu. Aj to najpovrchovejšie zranenie vás prinúti prerušiť program.

Namiesto zatvárania ...

Kto sa rozhodol pre „prehĺbenie“ tejto činnosti, má pravdepodobne veľa „nedostatkov“, ale aj zaujímavostí, ktoré musí objaviť. Nezastavíme sa tu pri týchto informáciách. V budúcnosti sa vrátime s ďalšími podrobnosťami pre tých, ktorí mieria nad to.

Ale dovtedy vás pozývame, aby ste s nami zostali a prečítali si naše príspevky. A ak si amatér vonkajšie aktivity, v regáloch nášho obchodu nájdete všetko, čo potrebujete pre expedície, jednoduché výlety a vonkajšie výlety.