Tréning pre cyklistov, tipy, triky a metódy do kopca

  • Rasa
  • Testovanie
  • školenia
  • výživa
  • cestovanie
  • Štrk
  • služby
  • R2C2
×
  • Rasa
  • Testovanie
  • školenia
  • výživa
  • cestovanie
  • Štrk
  • služby
  • R2C2

Zvládnutie stúpa rýchlejšie: takto to funguje

Horský výcvik pre cyklistov: tipy, triky a metódy

O pretekoch na bicykloch sa často rozhoduje, keď to ide do kopca. Cvičné skupiny sa rozpadajú pri stúpaní. Pšenica do kopca je oddelená od plev: Ak bude naozaj strmá, nikto sa nemôže nechať vtiahnuť prúdom, aby šetril energiu. Teraz sa počíta individuálny výkon. Naopak, významné časové zisky možno dosiahnuť v hornatom teréne. Dobrá správa je, že výkon na hore možno trénovať do vysokej miery. Správny horský tréning môže byť kľúčový.

triky

Otestujte si závodný bicykel už teraz bez rizika! Do obchodu!

Rozhodujúce faktory pre výkon na horách: anaeróbny prah a laktát

Výkon vo všetkých vytrvalostných športoch je do značnej miery určený aeróbnou vytrvalosťou. Maximálna výkonnosť, ktorú dokážeme udržať po dlhú dobu - minimálne 20 až 60 minút - určuje rýchlosť stúpania.

Čím ďalej stúpa skutočne vykonaná práca nad maximálny nepretržitý výkon, tým viac sa musí znižovať rýchlosť. Okrem toho sa ťažko zotavíte do kopca. Preto je dobrý výkon na horách zvyčajne veľmi stabilný, takže ide o nepretržitý výkon.

Takzvaný individuálny anaeróbny prah (IANS) je rozhodujúcim parametrom výkonu. Táto hranica medzi aeróbnym a anaeróbnym výkonom je vo vede zaznamenaná laktátovým prahom (LT, „Lactate Threshold“) a „Critical Power“ (CP, „Critical Power“). Nad IANS sa produkuje viac laktátu, ako dokážu svaly spracovať - ​​koncentrácia laktátu v krvi sa výrazne zvyšuje.

Zvýšte výkon do kopca: horský tréning na laktátovom prahu a chudnutie

Výkony, ktoré presahujú CP, nevyhnutne vedú k vyčerpaniu. Od objavenia „kritického výkonu“ početné štúdie preukázali, že úzko súvisí s vytrvalostným športovým výkonom. V niektorých štúdiách bol vedec Phillip Skiba dokonca schopný určiť individuálnu anaeróbnu kapacitu pomocou modelu CP a určiť tak presný čas do vyčerpania každého výkonu.

Pre schopnosť lezenia je obzvlášť dôležitá jasnosť okolo „vášho prahu“, pretože pre dobrý horský výkon by sa z dlhodobého hľadiska nemala prekročiť „červená oblasť“ nad prahom laktátu. Pre rýchlejšie stúpanie do stúpaní je preto potrebné zlepšiť výkon na prahu - tréningom. Existuje druhý spôsob, ako zlepšiť výkon: schudnúť. Ak musíte pri rovnakom výkone presunúť menšiu váhu do kopca, ste na ceste rýchlejší.

Využite digitálne predplatné RennRad už teraz!

Strieda sa základná vytrvalosť a intervalové tréningy

Pokiaľ ide o cyklistický výcvik, stretávajú sa dve „pravdy“ a ich podporovatelia: Tí, ktorí propagujú hlavne veľké objemy relatívne uvoľneným tempom - a tí, ktorí uprednostňujú „krátke a tvrdé“, formou intenzívneho intervalového tréningu.

Posledné zistenia o optimálnych intenzitách tréningu však boli často kontroverzné medzi mnohými profesionálnymi športovcami. V priemere trénovali okolo 20 percent intenzívne - v základnej oblasti o 80 percent viac. Takže v rozmedzí „GA1“ na: 65 až 75 percentách maximálnej srdcovej frekvencie. Existuje veľa toho, čo naznačuje, že optimálny cyklistický tréning by mal byť predovšetkým jedna vec: rozmanitý. Mali by sa kombinovať obidve zložky - dostatočný základný výcvik aj intenzívne intervaly.

Štúdie dokazujú výcvikové metódy

Hovoria za to aj niektoré študijné výsledky. Napríklad od Stöggla a Sperlicha: Vo svojej štúdii so 48 vytrvalostnými športovcami vedci preukázali, že výkon na laktátovom prahu sa zvýšil o 8,1 percenta s polarizovanou tréningovou štruktúrou - a teda výrazne viac ako u športovcov, ktorí trénované iba krátko a veľmi intenzívne. Ďalšia skupina športovcov, ktorá trénovala iba „veľa a dlho“, tj. V oblasti základnej školy, nedosiahla vôbec žiadne zmeny.

Kombinácia pokojných a intenzívnych jednotiek je ideálna na zdokonalenie vlastných schopností do kopca: Po prvé, dlhé, uvoľnené tréningové jednotky dosahujú úpravy vo vytrvalostnom rozmedzí pod aeróbnym prahom. Zlepšuje sa metabolizmus tukov a zvyšuje sa účinnosť pri nízkych intenzitách. Zároveň sa zvyšuje výkon, z ktorého energiu dodáva hlavne anaeróbny metabolizmus.

Zúčastnite sa prieskumu a vyhrajte karbónové dvojkolesie od spoločnosti Leeze!

Kombinácia horského tréningu a výživy: užitočné tipy

Najmä pokiaľ ide o výživu, neriaďte sa trendmi. V žiadnom prípade. Kedysi to bolo kombinovanie jedál, potom prišiel Atkins, dnes je zúrivé Paleo. To znamená: človek by mal jesť to, čo jedol v paleolite. Mäso, ryby, vajcia, ovocie, zelenina. Bez chleba, bez cestovín, bez mlieka, bez cukru.

Tvrdenie, že toto „moderné“ jedlo nie je dobre tolerované, bolo vyvrátené už dávno. Nakoniec je Paleo tiež druh „nízkosacharidovej“ diéty - a všetky diéty majú rovnaké riziká: ak prídete príliš veľa kalórií, jojo efekt je nevyhnutný.

„Diéty narúšajú metabolizmus tela až dvanásť mesiacov,“ informoval odborník na výživu profesor Ingo Froböse z nemeckej športovej univerzity v Kolíne nad Rýnom. Športovci nielen konzumujú viac kalórií častým tréningom, ale tiež sa zvyčajne zvyšuje ich bazálny metabolizmus.

V pokoji svaly spotrebujú 30-krát viac energie ako tukové tkanivo - o jeden kilogram viac svalovej hmoty zvyšuje bazálny metabolizmus o 50 až 70 kilokalórií za deň. Podľa Froböseovej je chudnutie o 1,5 až dva kilogramy mesačne možné zdravým a udržateľným spôsobom, nič viac - chudnutie je preto takmer vo všetkých prípadoch zdĺhavou záležitosťou.

Špecifické tréningové podnety: Jazda vlakom do kopca cez sladké škvrny

Aby sa splnili požiadavky na jazdu do kopca, mali by sa „tvrdé“ zložky tréningu používať predovšetkým pri IANS alebo mierne za ním. Táto horná „vývojová oblasť“ (EB) je medzi 100 a 110 percentami IANS - to je 85 až 95 percent maximálnej srdcovej frekvencie.

Môže mať zmysel orientovať sa aj na tréningový obsah profesionálov: Hlavnou časťou prípravy horského špecialistu sú osem až 20 minút dlhé, neustále intervaly.

Špeciálne zameranie možno venovať aj takzvanému sweetspotu - v nemčine zhruba „ideálnemu bodu“. Intenzita „sladkého bodu“ (SST) je na 85 až 95 percentách prahovej sily alebo: 75 až 85 percent maximálnej srdcovej frekvencie. Ak jazdíte trochu pod svojím IANS, môže takáto záťaž v blízkosti príjemného miesta trvať aj 60 minút.

Toto je dobrý kompromis, najmä pre športovcov s obmedzeným časom - pretože tréning je veľmi efektívny. V bežnom tréningovom procese sa zvyšujú intenzity, zatiaľ čo základný tréning sa posúva do pozadia. Tí, ktorí sa veľmi spoliehajú na tréning sweet spot a rozmanité intervalové formy, majú ďalšiu veľkú výhodu: Na implementáciu tejto tréningovej stratégie nepotrebujete veľké hory.

Zvýšte výkon do kopca: niekoľko nápadov na horský tréning

1. Sweetspot s akceleráciami

2 až 3 hodiny GA1, s intenzitou dvakrát 20 minút 88 až 93% (SST), každých 5 minút po dobu 15 sekúnd s plnou námahou; Trvanie prestávky 15 minút. Postupom tréningu sa dajú 2 krát 20 minút zmeniť na 1 krát 45 minút alebo dokonca 1 krát 60 minút.

2,4 x 8EB

Jednotka 90 až 120 minút, s 4, max. 8 minútami mierne nad prahovou intenzitou (100 až 105%), pri približne 90% maximálnej srdcovej frekvencie; Trvanie pauzy 5 minút. Intenzita bola zvolená správne, ak je možné posledný interval skoro ukončiť. Toto obzvlášť intenzívne sedenie by sa malo robiť vždy po pokojnejšom dni

3. Silová vytrvalosť 4 x 6 (K3) so striedavou kadenciou

Päťkrát päť minút mierne pod prahovou intenzitou (približne 95%), pri približne 85% maximálnej srdcovej frekvencie; Prestávka trvá 3 až 4 minúty. Striedajte 60 sekúnd s kadenciou 40 až 60 otáčok za minútu, po ktorých nasleduje 30 sekúnd s 90 až 110 otáčkami za minútu. Tieto intervaly by mali byť v ideálnom prípade jazdené do kopca.

4. 30/10

Dve až štyri série šesťkrát 30 sekúnd vysoko nad IANS (110 až 115%) až po maximálnu srdcovú frekvenciu, ktoré sa striedajú s 10 sekundami ľahkých prestávok. Skvelá jednotka na trénovanie výbušnosti v bezprostrednej fáze pred súťažou.

Jazda do kopca: Dodatočné školenie

Základné školenie

Cielený tréning svalov jadra posilňuje mnoho dôležitých svalov, ktoré zlepšujú prenos sily na bicykli. Mnoho cyklistov tu má nevyužitý potenciál.

Zmena polohy

Najmä pri jazde v horách je výhodou, ak sa cítite pohodlne v sedle aj v sedle, aby ste dočasne namáhali rôzne svaly.

Výkon vo vzťahu k hmotnosti

Schudnutím možno dosiahnuť veľké zisky v lezeckom tempe. Napríklad 70 kilogramový jazdec s výkonom 300 wattov je o 1:30 minúty rýchlejší ako 10 kilogramov ťažší konkurent na 10 kilometrovom a 5% strmom stúpaní. Posledné zistenia o zdravom chudnutí nájdete v Rennrade 08/2016.

Stratégia stimulácie

Pred súťažami náročnými v horách by ste mali dôkladne skontrolovať profil pretekov - a na základe svojich vlastných výkonov vypracovať udržateľnú stratégiu pre tempo pretekov. Predídete tak vážnym vniknutiam.