Tréning príťahov Konečne môžete robiť (viac) príťahov

V 5 krokoch k dokonalému vytiahnutiu

Máloktoré cvičenie je také účinné ako Zhyby: Silný chrbát, široký kríž, vymedzené ruky a ploché brucho - s tzv Zhyby môžete vyzvať celé telo naraz. A to bez veľkého úsilia a vybavenia. Hák? Príťahy sú všetko, len nie ľahké. Napriek tomu nie je dôvod sa im vyhnúť - práve naopak: Dnes vám ukážem, ako a prečo sa máte Robte príťahy by mal. Ideme na to!

Ktoré svaly sa trénujú príťahmi?

Príťahy sú skutoční všestranní: zatiaľ čo hlavná práca pochádza z široký chrbtový sval (Musculus Latissimus Dorsi) a biceps príďte, vaše predlaktia, svaly na hrudníku a brucho tiež pracujú súčasne. V hornej časti tela nie je takmer žiadny sval, ktorý by nebol zapojený!
Ďalšie plus: Ak sa stretávate pravidelne Zhyby Ak si trúfate, stabilizujete si bedrovú a bedrovú oblasť a predídete bolestiam chrbta. Top!

Prvý zásah: správne prevedenie

Predtým, ako začnete nadšene trénovať, mali by ste zvážiť: príťahy sú iba polovicou úspechu - jeden je oveľa dôležitejší čistá exekúcia. Pretože iba riadne príťahy vás z dlhodobého hľadiska posunie ďalej!
Ako vyzerajú? Teoreticky veľmi ľahké: Chytíte lištu nad hlavou zhruba v šírke ramien alebo mierne širším úchopom (prvý úchop hornej ruky - chrbát ruky smerujúci k telu) a zavesíte sa na ňu. Vďaka Sila z chrbta a rúk vytiahnete sa k baru. Ideálne je dotknúť sa ich hrudníkom. Potom sa necháte kontrolovane potopiť späť.
Dôležité: Použi plný rozsah pohybu - príťah začína a končí rovné ruky!

Prípravné cvičenia na príťahy

V praxi to však nevyzerá tak ľahko. Najmä ako začiatočník by ste ho mali mať trénovať zjednodušený variant príťahov. Tu je niekoľko z nich:

Pravá lišta na tréning príťahu

Praktická vec týkajúca sa príťahov: môžete ich skutočne urobiť vždy a všade urob! Pretože všetko, čo k tomu potrebujete, je vaše telesná hmotnosť. A samozrejme: vhodný prút alebo jeho náhrada. To by samozrejme nebol problém v telocvični, ale vždy si môžete nájsť inú možnosť, Trénovať príťahy. Môžete si tiež doma kúpiť zárubňu alebo výsuvnú tyč, ktorá sa vždy oplatí.
A kto trénovaný vonku, to, čo hľadáte, nájdete napríklad v parkoch: často je tu vodorovná lišta. Prípadne môžete tiež vyhľadať rovný, hrubý konár alebo iné B-plány.

Najčastejšie chyby pri sťahovaní

Takže efektívne Príťahy môžu byť - je to veľmi náročné kondičné cvičenie, kde môžete urobiť veľa zlého. Aby sa vám to nestalo, tu sú najčastejšie zdroje chýb:

Nesprávne dýchanie: Všeobecne platí pre váš tréning - Počas fázy zotavenia sa nadýchnite, počas námahy vydýchnite. Pre príťahy to znamená: pri zdvíhaní vydýchnite, pri spúšťaní sa nadýchnite. Viac k tomu: Dýchanie počas silového tréningu.
Polovičné pohyby: Koniec a začiatok každého príťahu natiahnuté ruky! Ak robíte iba polovičné pohyby, zbytočne strácate potenciál!
Pokles: Nenechajte to iba spadnúť z hornej polohy, ale radšej kontrolované nižšie. V opačnom prípade riskujete zranenie.
Získajte impulz: Radi to robia najmä začiatočníci, ale pre chrbticu to nie je vôbec dobré. Tak prosím: Napätie tela a nohy pokojné namiesto získania impulzu podržte.
Hlavne ťah z rúk a brucha: Primárne sa na to používajú príťahy Tréning chrbta - ak načerpáte maximum sily z paží a žalúdka, predstavte si, že musíte medzi lopatkami zovrieť pero. Toto pomáha.

Úspešné školenie: Koľko príťahov by ste mali zvládnuť?

ŽE neexistuje množstvo príťahov, ale pokiaľ ide o dobrú kondíciu, mali by Muži o desať príťahov orientovať sa, Ženy o tri. Horné hranice samozrejme neexistujú. Ale ak sa niekedy dostanete do bodu, že máte pocit, že zvládnete 100 príťahov za sebou, mali by ste to ukončiť Dodatočná váha myslieť si.

Najlepšie varianty rozťahovania pre tréningový plán

Dovtedy samozrejme platí: Nie vždy Štandardné príťahy pretiahnuť, ale tiež sa čas od času líšiť. Tu je niekoľko rád a nápadov pre tých najlepších Varianty vytiahnutia:

Zmeniť typ uchopenia: Môžete prepínať medzi Horná, dolná a krížová rukoväť, to apeluje na svaly z iného uhla.
Rôzna šírka úchopu: Tu platí, čím ďalej Rukoväť, tým ťažšie a viac sily prichádza zozadu a menej z bicepsu.
Upraviť rýchlosť: Vyskúšal pohyb nahor niekedy rýchlo, niekedy pomaly (upravte pohyb nadol opačne) alebo to vyskúšajte v čo najkratšom čase čo najviac príťahov dosiahnuť. Za predpokladu, že tým vaša technika netrpí!
Prírastky sa líšia: Profesionáli môžu jednoručné príťahy skúste alebo sa striedavo potiahnite šikmo doľava hore k lište, znova dole, potom znova hore a tentokrát vpravo hore.

Ako často by ste mali robiť príťahy?

Keď na teba príde, len Robte veľa príťahov čo najrýchlejšie alebo dokonca na prvý príťah trénujete popri bežnom tréningovom pláne 5 - 6 dní v týždni vždy po jednej minúte. V ňom urobíte čo najviac opakovaní - bez ohľadu na to, či už robíte skutočné príťahy alebo prípravné cviky. Po dvoch týždňoch (alebo ak už môžete urobiť pár príťahov) si jednu postavíte druhá minúta do dňa - ale nie jeden po druhom, napríklad jednu minútu ráno a jednu večer. Celý pre štyri týždne a každý z vás môže urobiť aspoň jedno skutočné rozopnutie, staviť sa?!

Ako to vyzera Odteraz budete pravidelne robiť príťahy alebo to už robíš? Napíšte mi!