Tréning Push Pull Legs pre dosiahnutie optimálnych výsledkov GYM TEAM INFO
Tréning Push Pull Legs pre dosiahnutie optimálnych výsledkov
Toto školenie pozostáva z troch dní školenia; push day (PUSH), strelecký deň (PULL) a stojací deň (LEGS).
Všetci vieme, že svaly sú dvojakého druhu: svaly tlačné (hrudník, predný deltový sval, triceps, štvorhlavý sval) a sťahovacie svaly (chrbát, zadný deltový sval, biceps, femorálny biceps). Takže ak nepriamo, keď robíme hrudník, narazíme do zadného deltového svalu a tricepsu, prečo nezrealizovať program, ktorý umožní pracovať všetkým trom v ten istý deň? To isté s chrbtom, bicepsom, trapézom/zadným deltovým svalstvom. A samozrejme deň nôh, kde precvičíme celú dolnú časť tela. Výhodou tohto programu je, že môžeme zasiahnuť všetky hlavné svalové skupiny dvakrát týždenne (mať komplexný program 6 dní v týždni).
Ďalej napíšem základný program pre tento typ tréningu, potom pridám ďalšie informácie o tom, ako môžete tento program upraviť a sťažiť (pre mierne pokročilých a pokročilých).
Pondelok - TLAČ - Hrudník, plecia, triceps
Stlačené na pravú lavicu s tyčou - (2, 3 sady zahrievania 15 opakovaní) 3 série X 10, 8, 8-6 opakovaní
Posunuté na šikmú lavicu s činkami - 3 X 10, 8, 8 opakovaní
Motýle na stroji - 3 x 12 opakovaní (VOLITEĽNÉ!)
Predné tlačenie s tyčou nad hlavou v sede - 3 X 10 opakovaní
Bočné trepotanie s činkou pre deltové svaly - 3 X 12, 10, 10 opakovaní
Predĺženie tricepsu s činkou nad hlavou - 3 X 10 opakovaní
Predĺženie tricepsu na kladkách s krátkou tyčou alebo lanom - 3 X 12 opakovaní (VOLITEĽNÉ!)
Utorok - PULL - chrbát, biceps, trapéz/zadný deltový sval
Vľavo ohnuté so zásuvnou tyčou pronácie - (2, 3 sady ohrevu 15 opakovaní) 3 série X 10, 8, 8-6 opakovaní
Široká zásuvka trakčného vrtuľníka - 3 X 10 opakovaní
Sedenie v helcentre s krátkou/neutrálnou zásuvkou - 3 X 12 opakovaní (VOLITEĽNÉ!)
Ohyby tyče - 3 X 12, 10, 8 opakovaní
Sklonená lavička sa ohýba s činkami - 3 x 10 opakovaní (VOLITEĽNÉ!)
Lichobežník s lištou - 3 X 12, 10, 8 opakovaní
Motýľové činky v zadných deltových svaloch - 4 X 10 opakovaní
Streda - NOHY - štvorhlavý sval, biceps stehennej kosti, nohy
Kolenné ohyby na zátylku - (2, 3 série rozcvičky 15 opakovaní) - 3 série X 10, 8, 8-6 opakovaní
Rovné narovnávanie - 3 X 10 - 12 opakovaní (priemerná hmotnosť)
Lis na nohy - 3 X 12 opakovaní
Rozšírenia štvorhlavého svalu k zariadeniu - 3 X 12 (stredná hmotnosť, koncentrované)
Ohyb femuru bicepsu pri stroji - 3 x 12
Dva cviky na nohy podľa vášho výberu 3 X 12 15 opakovaní (KONCENTROVANÉ, neponáhľajte sa!)
Štvrtok - PUSH - Hrudník, plecia, triceps
Zatlačte s tyčou na šikmú lavicu - (2,3 sady ohrevu 15 opakovaní) - 3 sady X 10, 8, 8-6 opakovaní
Zatlačte s činkami na pravý breh - 3 X 10 opakovaní
Naklonené lavice s jednoručkami alebo kladky - 3 x 12 opakovaní (VOLITEĽNÉ!)
Predné zdvihy činky pre predné deltové svaly - 3 x 20 opakovaní (10 na jednej ruke, 10 na druhej, striedavo) (VOLITEĽNÉ!)
Bočné trepotanie na prístroji pre laterálny deltový sval - 3 X 12 opakovaní (ak nemáte prístroj, tak na kladku)
Predĺženie lavice s tyčou Z nad hlavou - 3 x 3 10 opakovaní (VOLITEĽNÉ!)
Paralelné plaváky - 3 série X, koľko môžete urobiť
Piatok - PULL - chrbát, biceps, trapéz/zadný deltový sval
Trakcie s vašou obľúbenou zásuvkou - 3x toľko, koľko zvládnete
Ramat s činkou - 3 X 10, 8, 8 opakovaní
Bežné vyrovnávanie - 3 x 6 opakovaní (VOLITEĽNÉ!)
Push-up s činkami - 3 X 12, 10, 8 opakovaní
Kladivo na činky - 3 x 10 opakovaní (VOLITEĽNÉ!)
Lichobežník s činkami - 3 X 10 opakovaní
Tiahla čelnej kladky - 3 X 12 opakovaní
Sobota - NOHY - štvorhlavý sval, stehenný biceps, nohy
Predné kolenné ohyby - (2, 3 sady zahrievacích 15 opakovaní) - 3 X 10, 8, 6 (pre tých, ktorí nemôžu robiť predné koleno, urobte narovnanie v štýle sumo)
Predné činky s činkou - 3 X 24 (12/stopa)
Nožný lis - 3 X 10 - 8 opakovaní (nohy blízko pri sebe)
Rozšírenia štvorhlavého svalu k stroju v supersérii s ohybmi bicepsu stehennej kosti k stroju - 3 x 12 opakovaní
Dva cviky na nohy podľa vášho výberu 3 X 12 15 opakovaní (KONCENTROVANÉ, neponáhľajte sa!)
NEDEĽA ZADARMO!
Ďalšie informácie (dôležité si prečítať!):
O tomto by bol program, je to program pre jedlá, nie pre definíciu. Áno, dosť ťažké a ťažké, ale výsledky budú akurát.
Toto je v podstate program pre mužov.
Program písaný vo všedné dni nie je ničím priklincovaným, môžete ho robiť bez zohľadnenia 7 dní v týždni. Príklad: Pondelok, utorok, streda, prestávka, štvrtok, piatok, sobota, nedeľa, pondelok, utorok atď.
Na cvičeniach, kde som písal VOLITEĽNE! Nebudú začiatočníci, ktorí majú menej ako 8 mesiacov, tieto cviky robiť. Je pre nich príliš veľký objem a nie je to potrebné.
Brucho navrhujem robiť 3x týždenne, jeden deň áno, jeden deň nie, vyberiete si, ktorým dňom začnete. Vyberte si 3 prístroje na brucho, najlepšie jeden na horné brucho, jeden na dolné a jeden na šikmé.
Pre mierne pokročilých a pokročilých pracujte s nadsadenými, zostupnými sadami, ak chcete, pridajte ďalšie cviky atď.
Kardio, kvôli vytrvalosti navrhujem 20 25 minút na bežiacom páse, 2 - 3 krát týždenne po tréningu! Na začiatku tréningu navrhujem iba veľmi dôležitý dynamický strečing, 10 15 minút!
Dúfam, že tento program vyskúšate, som presvedčený, že nebudete ľutovať! Nie je to ľahké, ale na to, aby ste mali vytúžené telo, neexistujú žiadne skratky, ale veľa práce a odhodlania!