Tréning rastu paží - zostaňte fit!
Chystáte sa objaviť najintenzívnejší tréning paží, aký ste kedy vyskúšali. Potrebujete iba pár činiek, kladkový systém a veľa odhodlania.
Dnes posuniete tréning paží na inú úroveň, pretože budete útočiť na biceps a triceps zo všetkých uhlov. Použijete tréningové techniky, ktoré sa časom osvedčili, ako sú supersérie, kvapky a negatívne opakovania.
Toto cvičenie nie je pre začiatočníkov ani pre ľudí, ktorí hľadajú dobrú pumpu. Nie je to ľahké cvičenie, v skutočnosti je to mimoriadne intenzívne a ťažké, ale dáva to ramenám ideálny stimul pre rast.
Toto cvičenie môžete pridať do svojej rutiny, kedykoľvek sa budete cítiť energický a pripravení posúvať svoje limity. Nezaberie vám to viac ako 45 - 60 minút, takže čas nebude ospravedlnením. Poďme začať!
1. Superséria: Ohyby sklonu s činkami + predĺženie tricepsu na lavičke
Pri každom cvičení, ktoré dnes budete robiť, sa budete riadiť nasledujúcim náčrtom: 3 série, prvá z 15 opakovaní, druhá z 10 a posledná z 5. Ako sa opakovania znižujú, zvyšuje sa váha, ktorú používate, a intenzita.
Prvú sériu, 15 opakovaní, použite na posilnenie spojenia medzi mysľou a svalmi. Tu využijete nižšiu váhu a zameriate sa na kontrakciu svalov.
Pri sklonení bokov je najdôležitejšie úplne natiahnuť ruky, keď sklopíte činky, a urobiť si krátku prestávku, keď s nimi dosiahnete vrchol. Skúste tiež pri zdvíhaní závažia vytočiť dlane smerom von, aby ste lepšie aktivovali hlavu bicepsu.
Keď dosiahnete poslednú sériu, teda 5 opakovaní, váha musí byť vyššia. Ak ale dosiahnete 3 - 4 opakovania a viac už nedokážete, rýchlo schudnite a sériu dokončite. Neobetujte správny tvar v prospech hmotnosti.
Po dokončení push-upov prejdite na predĺženie tricepsu na lavičke. Medzi týmito dvoma cvikmi nie sú žiadne prestávky. Choďte na prvú lavičku, ktorú nájdete, zaťažte stehná (disk alebo činka) a začnite robiť prvú sériu 15 opakovaní.
2. Supersérie: Tricepsové predĺženia kladiek + Ohyby kladiva na kladky
Supersérie ešte neskončili. Je čas dať ruky do ohňa pomocou týchto dvoch izolačných cvičení.
Prvý bude pre triceps. Cvičenie začnite so strednou váhou, ktorá vám umožní urobiť 15 opakovaní. Ako som už vysvetlil vyššie, prvá sada sa zameriava na kontrakciu svalov, preto úplne natiahnite ruku, aby ste lepšie aktivovali triceps.
Po dokončení 3 sérií spustite kladky a choďte priamo k ohybom kladiva vykonaným s lanom. Vyzerá to ako bežné ohyby kladky, až na to, že dlane smerujú k sebe, takže palce budú smerovať k vašej tvári.
Pri tomto cvičení je veľmi dôležité kontrolovať svoju váhu a nedovoliť, aby vás ovládala. To znamená, že nenecháte lano náhle spadnúť a nerozkývate sa, aby ste dokončili sériu. Musíte zostať pod kontrolou a udržiavať správny tvar.
3. Stláčanie jednou rukou na Scottovej lavici
Supersérie skončili. Ale je čas izolovať každý biceps jedným z najefektívnejších cvikov na rozvoj špičky bicepsu.
Okrem toho pridáme tréningovú techniku zvanú negatívne flexie.
Po dodržaní schémy predstavenej v prvom cviku, v 3 sériách, a dosiahnutí posledných 5 opakovaní zavediete 2-3 negatívne opakovania. To znamená, že druhou rukou zdvihnete činku a potom veľmi pomaly znižujete váhu. Veľmi pomaly znamená niekde okolo 5 sekúnd agónie ...
Negatívna časť pohybu - dolná časť - je rovnako dôležitá ako horná časť - pozitívna časť. Mnohé štúdie v skutočnosti naznačujú, že implementácia techniky negatívnych opakovaní vedie k rastu svalovej hmoty.
4. Ohyby kladiek jednou rukou
Keď ste sa sústredili na špičku bicepsu, je čas obrátiť pozornosť na vonkajšiu stranu.
Pre precvičenie vonkajšej strany bicepsu budete robiť kladky jednou rukou na kladke. Ale nepoužiješ žiadnu prílohu. Uchopíte kábel a dlaňou smerom k sebe budete ťahať váhu, kým rukou nedosiahnete opačný prsný sval.
Myslíš si, že si chceš udrieť do ucha, ale nedostaneš sa tam.
Počas každej série držte ruku pri tele a nepoužívajte váhu na vytiahnutie váhy. Držte si pevný postoj, nekrútte telo a sťahujte kontrakciu bicepsu.
5. Predĺženie kladiek jednou rukou
Toto je posledné cvičenie pre triceps. Po dokončení príťahov zdvihnete kladky a použijete rovnakú zásuvku ako v predchádzajúcom cvičení.
Tento krok bude zakončený niekoľkými negatívnymi opakovaniami v poslednej sérii, ako v prípade flexií Scotta na lavičke. Voľnou rukou natiahnite ruku a na 4 až 5 sekúnd ovládajte negatívnu stranu pohybu.
6. Ohyby striedajúce sa s činkami
Dosiahli ste posledné cvičenie v zozname. Vaše ruky pravdepodobne visia vyčerpané, ale je potrebné posledné úsilie.
Tu už neberiete do úvahy sériu alebo počet opakovaní. Tu uvádzate techniku dropsetov. To znamená, že chytíte pár činiek (s ktorými môžete robiť niekde okolo 10 - 12 opakovaní) a budete robiť striedavé kliky až do zlyhania.
Po dokončení prvej sady prejdete na ďalší pár činiek, ktoré by mali byť o 2 - 5 kg ľahšie a budete robiť opakovania, kým už nebudete môcť. Tento vzor budete opakovať, kým nedosiahnete 5 kg činky. Buďte opatrní, medzi výmenou činiek nedochádza k žiadnym prestávkam.
Znie to dosť brutálne a intenzívne, ale to som vám sľúbil na začiatku.