Tréning tricepsov a bicepsov - Victor Diaconescu
4 typy bielkovín, ktoré by ste mali používať
Tipy na výživu: Najlepší sprievodca pri získavaní svalovej hmoty
Cvičenie pre triceps a biceps
Na čo dnes trénuješ? Ak máte biceps a triceps, ste na správnom mieste. Tento tréning nie je pre slabé povahy a paže by mali mať väčšiu akciu, aby čerpanie bolo čo najlepšie.
Vaša ambícia byť hrdým majiteľom veľkých zbraní sa čoskoro stane realitou pomocou trojíc. Pre tých nováčikov v tejto hre robte trojice cvičením troch cvikov za sebou bez odpočinku. Ak sa to urobí správne, trisety sú skvelým spôsobom, ako zvýšiť intenzitu, ušetriť čas a napumpovať svaly čo najväčším počtom krvi. Pokračujte a opustíte telocvičňu s vedomím, že vaša tvrdá práca nakoniec povedie k trvalým ziskom.
Každá z troch trojíc v tomto programe zahŕňa cvičenie s činkou, činka a cvičenie s káblom. Každú výbavu použijete na to, aby ste svoje svaly stresovali určitými spôsobmi. Pomocou tyče zdvihnete čo najväčšiu váhu, činky prinútite ruky, aby pracovali individuálne, a káble, aby ste izolovali cieľový sval a prinútia vás pracovať stabilným pohybom.
Všetky tri cviky v každej trojici môžete cvičiť čo najbližšie. Takto budete mať menej odpočinku pri prechode z jedného pohybu do druhého. Urobíte celú škálu bicepsových trisetov, odpočívate 90 sekúnd a potom sa presuniete k tricepsovému trisetu. Medzi dvoma trojicami budete striedať 2 - 3 krát.
Toto cvičenie nebude trvať dlhšie ako 25 minút, ale budete sa cítiť dlho po dokončení posledného opakovania. Doprajte si teda doplnok po tréningu, rozcvičte sa a psychicky sa pripravte na bláznivé napumpovanie, ktoré práve zažijete.
Biceps
Ohyby tyčí
Môžete tiež použiť lištu Z, ak chcete, ale musíte lištu dotiahnuť všetkým, čo potrebujete, aby ste aktivovali všetky možné svalové vlákna počas celej série. Po každom opakovaní si nájdite čas na chudnutie; nenechaj to spadnúť. Akonáhle je váha znížená, okamžite vykonajte ďalšie opakovanie s čo najväčšou silou. Po absolvovaní 8 opakovaní hodte tyč a zdvihnite činky.
Alternatívne flexie s činkami
Toto cvičenie s jednoručkami vás núti sústrediť sa na každý jednotlivý biceps. Jednostranný tréning pomôže vašej postave vyzerať vyvážene a zabráni tomu, aby bola jedna ruka silnejšia ako druhá. Opäť si nájdite čas na excentrickej strane (spustení) pohybu.
Počas zdvíhania úplne ohnite zápästia tak, aby ste sa dostali k ramenu. Nevyvážte váhu. Zaistite, aby vaše bicepsy robili všetko sami.
Flex kábel kladiva
Káblový tréning udrží neustále napätie vo svaloch a nezanechá žiadne vlákno nedotknuté. Keď začínate s cvičením, nenechajte sa lakťami pohnúť ani vyjsť dopredu. Horné končatiny držte pevne zafixované. Akonáhle je lano úplne zakrivené, oddeľte konce lana a pred chudnutím na chvíľu pozastavte. Keď je váha úplne znížená a biceps je natiahnutý, pred ďalším opakovaním sa na chvíľu pozastavte.
Pretože ste už biceps vyčerpali vykonaním prvých dvoch cvikov, pravdepodobne budete musieť použiť nižšiu váhu ako obvykle. Nikdy sa nekonala súťaž v zdvíhaní káblov, takže sa sústreďte na kvalitu opakovaní, nie na váhu, ktorú zdvihnete.
triceps
Zlomené čelo
Ak nie je k dispozícii žiadna lavica, môžete to urobiť na podlahe; okrem obmedzenia rozsahu pohybu to nebude mať veľký rozdiel. Pri vykonávaní jednotlivých opakovaní majte vždy paže vzpriamené.
Ak zdvihnete a spustíte hornú časť paží, ramená tricepsu nebudú mať z akcie viac. Ak chcete opakovania trochu sťažiť, nechajte svoju váhu prejsť cez hlavu.
Spätný ráz s činkami
Môžete to urobiť oboma ramenami súčasne, ak si potrebujete ušetriť čas, ale z dlhodobého hľadiska vám pomôže niekoľko minút navyše, aby ste sa zamerali osobitne na každú ruku zvlášť. Udržujte bruško napnuté; nekývaj sa. Na sekundu pozastavte v hornej a dolnej časti každého opakovania.
Predĺženie kábla pre triceps
Toto cvičenie vám pomôže získať hlboký strečing a kontrakciu na všetkých troch koncoch tricepsu. Keď sú tricepsy úplne zavesené a stiahnuté, lano oddeľte. Pri zostupe sa neskúšajte silou mocou natiahnuť hlbšie, ako by to umožňovali vaše ruky. Paže by mali prechádzať týmto pohybom bez akejkoľvek bolesti.
Vykonávanie trojsmerného útoku na zbrane
Striedanie bicepsu a tricepsu dáva každej svalovej skupine čas na odpočinok, zatiaľ čo druhá pracuje. Organizácia vášho tréningu týmto spôsobom vám tiež umožňuje trénovať každý sval s väčšou intenzitou, čo by malo viesť k väčším a silnejším objemovým ramenám.
Začiatočníci by mali absolvovať dve série tohto tréningu; čo znamená, že každú trojicu budete vykonávať dvakrát. Ak máte istotu vo svojich schopnostiach a ste v posilňovni rok alebo viac, môžete vyskúšať 3 kolá.
Navrhujem, aby ste tento program robili raz týždenne. Ak sú však vaše ruky slabosťou a musíte ich trochu zasiahnuť, aby ste spustili nový rast, realizujte toto cvičenie dvakrát týždenne. Ak to urobíte, udržujte svoje tréningy s odstupom aspoň troch dní.