Tréning vôle - 5 spôsobov, ako získať viac sily vôle

Aktuálny čas je 0:32 AM.

Doteraz som písal bakalársku prácu (pretože som sa dnes ráno bohužiaľ nemohol postaviť z postele, ale to je iný príbeh).:)

Na nasledujúcich 30 dní som sa pevne zaviazal, že každý deň strávim hodinu písaním článku pre svoj blog.

Naozaj každý deň!

Celých 30 dní.

Bez toho, aby premeškali jediný deň.

Robím to pre ďalšie zdokonalenie zvyku neustáleho písania.

Ak ste len trochu ako ja, môžete si to predstaviť presne ako Chcel som iba otvoriť textový editor a stlačiť klávesy.

Prinajmenšom nie veľa.

Napriek tomu tu teraz sedím a pri písaní tohto článku v blogu cítim istý počet priateľov a naplnenie.

Obsah: To je to, čo vás čaká v tomto článku

Ako to môže byť?

Teraz sa veľmi bavím búchaním po klávesnici a pred 5 minútami som hľadal rôzne výhovorky, aby som to jednoducho pustil a prečítal si nejakú knihu.

Aby sme išli ľahšou cestou.

Som k tebe úprimný: dnes večer to bolo možné iba vďaka brutálnemu použitiu sily vôle!

Teraz je to vonku, je to také jednoduché.

Aj keď sa dá v živote veľa vôle zachrániť vyvinutím efektívnych návykov, stále ich potrebujeme častejšie, ako si myslíme.

Aj vo fáze zvykania si na nový zvyk je dobre vyvinutá sila vôle veľmi užitočná (ako je tomu dnes pri vytváraní tohto návyku na písanie).

Svoju vôľu často potrebujeme, keď sa musíme vyrovnať so spontánne sa vyskytujúcim impulzom alebo emóciou.

Impulse = "Och, už je tak neskoro a si unavený, len zajtra napíš trochu viac."

Willpower = "Nie, rozhodol som sa to urobiť a robím to teraz!"

Priamo k nášmu Sebavedomie Neexistuje spôsob, ako sa posilniť vykonávaním určitých rituálov a cvičení každý deň!

Každý nemá chuť to robiť.

Ale v dnešnej dobe je obzvlášť dôležité to aj tak urobiť, aj keď nemáte náladu!

Našťastie vôľa sa dá trénovať!

Videl som tento veľmi zaujímavý rozhovor Kelly McGonigal na tému tréningu sily vôle na GoogleTalks druhý deň. Pozri sa na to, veľmi to stojí za to.

Je to naozaj pekné sledovať ... video ... myslím.

Všetkým z vás, ktorí neovládate angličtinu, ich vezmem päť hlavných bodov pre viac sily vôle práve tu spolu.

Zlepšite spánok a meditujte
Odpustite si
Spojte sa so svojím budúcim ja
Predvídajte svoje zlyhanie
Trénujte toleranciu k utrpeniu

Kelly hovorí, že keď potrebujeme pevnú vôľu, vedie sa v nás boj medzi dvoma rôznymi silami.

V červenom rohu: Johnny Dlhodobo

V modrom rohu: Fred Krátkodobo

(Už sa ospravedlňujem za fiktívne mená boxerov;))

Podľa McGonigala je teraz výzvou pre našu vôľu situácia, v ktorej títo dvaja protivníci teraz sledujú protichodné ciele. (Tu už metafora s boxermi nefunguje, ale stále si myslím, že sú celkom pekné).

Aby sme sa s týmito situáciami dokázali úspešne vyrovnať, musíme trénovať svoju vôľu.

HLAD, HLAD, HLAD!

Presne to sa mi stalo práve teraz. Moja dlhodobá časť premýšľania bola v priamom rozpore s krátkodobou orientáciou.

Časť zameraná na krátkodobé rozmýšľanie chcela, aby som sa nepohol zo svojej komfortnej zóny a možno si ani neodpísal odvážne veci alebo sa nenaučil nové štylistické prístroje, ale radšej sa na chvíľu ochladil a nechal sa byť v pohode, zatiaľ čo dlhodobo orientovaný si vôbec nemyslel, že to bol dobrý nápad.

Klasická patová situácia.

Rovnaká osoba, rôzne možnosti

No, vždy sme rovnaká osoba (teda, aspoň ja som:)), a napriek tomu v rovnakej situácii urobíme jedno rozhodnutie dnes a druhé zajtra.

Celkom nekonzistentné, ale zároveň úplne logické.

Pretože ktoré rozhodnutie nakoniec urobíme, závisí od toho energie, ktoré máme k dispozícii a sumu stres, ktorým sme v našom živote momentálne vystavení.

Málo energie a veľa stresu -> malá vôľa -> Fred dočasne vyhráva cez K.O.

Podľa výskumu pani McGonigal je veľa ľudí pravdepodobnejších pri identifikácii so stranou mozgu, ktorá prahne po sladkej tyčinke.

Nie sú tak silno stotožnení s osobnosťou, ktorá sleduje dlhodobejšie ciele, to znamená, majú pocit, akoby táto „osoba“ v skutočnosti nebola nimi.

Skôr zlá správa pre tých, ktorí majú dlhodobé životné ciele.

"Áno, viem, že by som mal byť produktívnejší a venovať viac pozornosti svojej strave, ale práve teraz sa mi nechce.".

Chcem teraz chladiť!

Prečo by som si to mal v živote zbytočne sťažovať? Teraz som v poriadku a zajtra môžem ešte športovať “.

Každý pozná výhovorky, s ktorými prichádza naša krátkodobo orientovaná osobnosť.

Zvýšiť identifikáciu s dlhodobo orientovanou osobnosťou

Aby sme mohli dôsledne plniť naše dlhodobé ciele, nestačí len vedieť, čo máme robiť (nejesť čokoládovú tyčinku, ale namiesto chladenia písať).

Je to pre vás oveľa dôležitejšie priblížiť osobnosť dlhodobým cieľom.

Cítiť sa viac ako ten človek, viac sa s ním stotožňovať. Cítiť:

„Áno, to som naozaj ja“.

Aj keď je získanie návykov nevyhnutné a nedosiahnete svoj cieľ neustálym využívaním čistej vôle, je to nevyhnutné, najmä pri vytváraní nových návykov, ale aj pri vytrvalosti.

Ide teda skôr o vývoj stratégií, vďaka ktorým bude táto druhá osobnosť častejšie vyplávať na povrch. Potom už nechodíme a nemáme celý čas pocit, akoby sme museli odolávať určitým veciam prostredníctvom čistej vôle (nejesť bar).

1. Zlepšite spánok a meditujte

V jednom experimente ľudia s drogovou závislosťou absolvovali denné meditačné cvičenie. To im umožnilo dlhšie spať.

(Kliknite na odkaz a zistite, ako sa naučiť meditovať.)

Neskôr sa zistilo, že skupina, ktorá počas meditácie spala lepšie a dlhšie, mala o 70% nižšiu pravdepodobnosť relapsu na svoju drogovú závislosť.

Takže viac spánku a pravidelné meditácie zlepšia našu vôľu a budeme môcť lepšie zvíťaziť v tomto konflikte záujmov medzi oboma stranami mozgu.

Dôvodom je to, že oblasť v mozgu, ktorá je zodpovedná za to, že si pamätáme naše ciele a hodnoty, je počas akútnej deprivácie spánku vážne obmedzená vo svojej funkcii.

Pozitívne tiež pre tieto oblasti mozgu:

Šport
správna výživa (založená na rastlinných potravinách a potravinách s nízkym glykemickým indexom - ďakujem Vincent)

Všetky tieto činnosti, ak sa vykonávajú pravidelne, vedú k merateľným pozitívnym zmenám v mozgu. Dotknuté oblasti vyrásť.

V zásade to nie je nič iné ako ukotvenie nového zvyku (meditácie) pomocou sily vôle. Nový zvyk vám potom jeden dá Násobky vôle späť, keď ich začleníte do svojej každodennej rutiny.

Prostredníctvom týchto štyroch aktivít môže byť mozog fyziologicky zmenený do takej miery, že je pre nás jednoduchšie zhromaždiť vôľu v určitých situáciách.

Takto sa dá trénovať sila vôle.

Rovnako ako cvičenie, mení naše svaly tak, aby boli efektívnejšie.

2. Odpustite si

V experimente s testovanými osobami, ktoré držali diétu, bolo hneď na začiatku vyprovokované zlyhanie vôle účastníkov. Povedali im, že majú šišku.

Potom polovici testovanej skupiny povedali, že by sa každému mohlo stať, že zje trochu viac a že je o to tiež požiadané, a preto by na seba nemali byť príliš tvrdí.

Druhej polovici skupiny nič také nebolo povedané.

Potom sa s účastníkmi uskutočnila chuťová skúška so sladkosťami.

Výsledkom bolo: Testované osoby, ktoré boli predtým požiadané, aby si odpustili svoje „zlyhanie“, zjedli v teste o viac ako polovicu menej ako účastníci bez odpustenia.

Teraz by sme si mohli myslieť, že byť príliš jemní sami k sebe by bolo veľmi kontraproduktívne, pokiaľ ide o skutočnosť, že sme opäť raz nesplnili naše pokyny.

Podľa tejto štúdie (a množstva ďalších štúdií) sa však javí opak.

Čím ťažšie sa teda psychicky trestáme, keď je naša sila vôle opäť nedostatočná, tým je pravdepodobnejšie, že nabudúce opäť zlyháme.

Skutočne úžasné.

V prípade, že nás sila vôle opäť zlyhá, má zmysel vyvinúť program, ktorý sa potom spustí automaticky. Toto je v 3 body rozdelený.

Uvedomte si svoje emócie a myšlienky.
Správajte sa k sebe ľudsky (nemysli si, že s tebou niečo zásadne nie je v poriadku, že také situácie sú iba súčasťou procesu zmeny a že záleží iba na tom, ako s nimi naložíme, a nie na tom, aby sa to stalo, pretože niečo také sa stane každému).
Hovoríme so sebou súcitne (napríklad povzbudzujeme dobrého priateľa).

Hotovo. Nabudúce, keď vaša vôľa opäť zlyhá, je teraz menej pravdepodobné, ako keby ste sa navyše zbili.

3. Spojte sa so svojím budúcim ja

Čím menej budeme v kontakte so svojím budúcim ja, tým menej budeme ochotní vzdať sa krátkodobých odmien, ktoré by nám priniesli iba dlhodobé výhody.

Experiment:
Uskutočnil sa experiment, v ktorom sa vysokoškoláci v Amerike mohli virtuálne stretnúť s 3D počítačovou animáciou svojho budúceho ja. Potom vás požiadali, aby ste pohovorili s týmto budúcim ja. Potom si museli zodpovedať otázky sami, pričom animácia bola naprogramovaná tak, aby poskytovala úplne rovnaké výrazy tváre a pohyby pier ako testovaná osoba.

Mohli sa teda vidieť a spoznávať tak, ako by vyzerali o 20 - 30 rokov.

O nejaký čas neskôr boli tí istí študenti pozvaní na test, v ktorom boli požiadaní, aby si pod zámienkou vyšetrovania správania s peniazmi rozdelili 1 000 dolárov. V priemere sa študenti, ktorí sa stretli so svojím animovaným budúcim ja, navzájom majú, dva krát toľko investovaných do svojich dôchodkových plánov ako iné testované subjekty.

Čím viac sa dokážeme identifikovať za 20 - 30 rokov, tým známejšie je pre nás naše budúce ja, tým pravdepodobnejšie budeme robiť rozhodnutia, ktoré by mohli priniesť dlhodobý zisk.

Je preto dôležité sa naučiť a pochopiť, že aj po 20 rokoch stále môžeme cítiť bolesť a zlé emócie, ktoré nás ovládajú, a že sa budeme cítiť rovnako zle, ako sa cítime teraz.

Mnoho ľudí má s tým problémy.

Úloha:
Ak si myslíte, že nemáte skutočné spojenie so svojím budúcim ja a chcete posilniť svoju vôľu, tak napíšte list ti od tvojho budúceho ja. V tomto liste napíšte, čo robíte, kde žijete, čo pracujete a podobne. Týmto spôsobom lepšie spoznáte svoje budúce ja a môžete tak nadviazať spojenie.

4. Predvídajte svoje zlyhanie

Mnoho ľudí, vrátane mňa, si myslí, že pozitívne myslenie a vizualizácia úspechu sú pozitívne. Je to tak v zásade, som o tom presvedčený.

Štúdium:
V štúdii zameranej na ľudí, ktorí nešportujú, sa však zistilo, že skupiny ľudí, ktoré sa sústreďujú na vizualizáciu svojho neúspechu a idú si svojím spôsobom, absolvovali v priemere takmer dvakrát viac športu ako porovnávaná skupina, ktorá myslí pozitívne praktizuje sa v súvislosti s cvičením.

Tieto skupiny ľudí navyše pokračovali v športovej aktivite mnohonásobne dlhšie ako porovnávaná skupina.

Títo ľudia boli požiadaní, aby sa sami seba spýtali presne:

„Kedy chceš vynechať tréning?“
alebo
„Prečo to neurobíš?“
a
„Čo konkrétne budeš robiť, keď prídu tieto výhovorky?“,
namiesto toho, aby ste si povedali:
„Čakka, pohyb je dobrý a zdravý!“

Toto všetko potom testovacie osoby zapísali.

To malo potom za následok, že títo ľudia vždy viac pri vedomí kedy a z akých dôvodov by tréning vynechali.
Podľa Mc Gonigala navyše existuje veľa štúdií, ktoré dokazujú, že sledovanie vašich dlhodobých úspechov vedie k tomu, že budete leniví a budete si brať viac voľna.

Navyše, čím optimistickejší sú zmeny, tým viac majú sklon vzdávať sa menších neúspechov. Jednoducho preto, že to neočakávajú a nie sú na to pripravení.

Existuje 7 otázok, ktoré si môžeme položiť, aby sme získali vôľu:

Aký je tvoj cieľ?
Aký by bol najpozitívnejší výsledok, ktorý by ste mohli dosiahnuť?
Čo konkrétne urobíte na dosiahnutie tohto cieľa?
Čo je tvojou najväčšou prekážkou?
Kedy a kde s najväčšou pravdepodobnosťou narazíte na túto prekážku?
Čo môžete urobiť, aby ste túto prekážku zvládli alebo aby ste sa jej vyhli?
Čo presne budem robiť, ak ma táto prekážka odhodí z kurzu?

Vďaka tomu budete mať jasnejšie vo svojich cieľoch, ale neprekvapí vás prekážka a už budete vedieť, ako chcete v tomto prípade reagovať.

5. Tolerancia k utrpeniu

Ako sa dalo čakať, ľudia, ktorí taký majú vysoká tolerancia tvárou v tvár nepríjemným situáciám a emóciám máte z dlhodobého hľadiska najväčšiu šancu dosiahnuť svoje ciele.

Najlepšie dokázali ovládať svoje emócie.

Rovnako ako v živote, aj my môžeme robiť toto posilovať. Rovnako ako sa dá trénovať sila vôle.

Za týmto účelom Mc Gonigal predstavuje techniku, ktorú nazýva „surfovanie po nutkaní“, „surfovanie po vašej túžbe“ alebo niečo podobné.

Učíme sa pozorovať fyzický pocit, keď niečo absolútne máme alebo chceme robiť (napríklad fajčiť cigaretu alebo jesť čokoládovú tyčinku). Celú svoju pozornosť upriamujeme na ten pocit a zároveň si úplne dôverujeme, že tento pocit dokážeme vydržať.

(Viac informácií o tom, ako sa naučiť všímavosť, nájdete tu. Ak chcete konkrétne cvičenia všímavosti, kliknite na odkaz.)

Veríme tiež, že ak budeme čakať dostatočne dlho a trpezlivo, tento pocit jednoducho zmizne.

Dozvieme sa pri tom, že každá túžba je len pocit, emócia, ktorá časom odíde a že na ňu nie je potrebné reagovať.

V experimente s fajčiarmi sa zistilo, že fajčiari, ktorí používajú túto techniku, vyfajčia v priebehu nasledujúcich týždňov priemerne o 40% menej cigariet ako porovnávaná skupina. Iba preto, že túto techniku poznali a používali.

Trik je v tom, prijať emóciu a nebrániť sa jej, cítiť ju, ale nenechať ju dominovať.

Uvedomiť si, že podľa neho nemusíme nevyhnutne konať, ale stále máme možnosť rozhodnúť sa sami a nechať ho pod starostlivým pozorovaním opäť ustúpiť.

Uvedomte si túžbu alebo emóciu.
Počúvajte a prijímajte túto vnútornú skúsenosť.
Nadýchnite sa a dajte svojmu mozgu a telu malú pauzu, aby ste si mohli naplánovať svoje správanie.
Znova rozšírte svoju pozornosť a hľadajte činnosť, ktorá vás priblíži k vášmu cieľu.

Dúfam, že tento článok bol pre vás užitočný. Príjemné čítanie a vyskúšanie!