Tréning zadného svalu - cviky na pevný zadok

Synonymá v širšom zmysle

Cvičenie na zadok, svaly gluteusu, lis na gluteus, tréning brucha - nohy - zadok, gluteus

Zapojené svaly: gluteus maximus (gluteus maximus), gluteus stredný sval (glutaeus medius), gluteus minor (sval gluteus minimus)

Antagonista: bedrový bedrový sval (M. iliopsoas)

zadného

Test na prítomnosť koronavírusov

Trpíte jedným Infekcia spôsobená koronavírusom?
Odpoveď na toto 11 rýchlych otázok a zistite, či vám nehrozí nebezpečenstvo!

Patríš k jednému Riziková skupina týkajúce sa koronavírusu (SARS-CoV-2)?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: Patrím do rizikovej skupiny koronavírusov??

Ako dobre to držíš Bezpečnostné opatrenia na ochranu pred koronavírusom (SARS-CoV-2)?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: Prijímam správne bezpečnostné opatrenia?

Aká vysoká je tvoja riziko byť infikovaný koronavírusom (SARS-CoV-2) v blízkej budúcnosti?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: Aké vysoké je moje riziko infekcie?

Mám Coronu alebo „len“ prechladnutie?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: koróna alebo chlad?

Mám Coronu alebo „len“ chrípku?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: koróna alebo chrípka?

Všeobecné

Najdôležitejší je sval gluteus Extensor bedrového kĺbu a teda nevyhnutné okrem iného pre chodenie vo vzpriamenej polohe. Ľudia majú preto výraznejší zadok ako cicavce, ktoré sa pohybujú po štyroch. Umožňuje nám to tiež natiahnuť hornú časť tela z ohnutej polohy. Stručne povedané, gluteus prichádza do činnosti nasledujúcimi pohybmi:

Predĺženie bedra

Rotácia stehien smerom von (vonkajšia rotácia)

Šírenie (únos) a

Stehná zdvihnite hore (addukcia) cez bedrový kĺb

Výcvik zadku pozostáva najmä z cvikov, ktoré zahŕňajú naťahovanie bokov alebo pohyb nôh od tela alebo k telu. Cvičenie glutes nie je len na konci estetické dôvody, ale aj z pohľadu športovej medicíny veľmi užitočný.

estetika

Svalnaté, „pevné“ dno je nevyhnutnosťou pre mužov aj ženy Ideálne pre krásu. Najmä v posledných niekoľkých rokoch nastal trend smerom k viac krivkám ženského „chrbta“. Toto sa deje aj v Kozmetická chirurgia Viditeľné: aj keď sa tuk stále odsáva na iných miestach, zadok je teraz oveľa častejšie o väčšej plnosti. Striekanie ďalej alebo Vloženie implantátov. To však v skutočnosti nemusí platiť, pretože s dobrým tréningom gluteálneho svalstva môžete dosiahnuť dobré výsledky aj bez skalpela.

Koľko ľudí sa vyrovná s dokonalým tvarom dna, je možné vidieť aj na rozdelení rôznych typov zadku:

Dno Apple: Tento tvar dna sa považuje za ideálny. Je guľatý, svieži a vyzerá veľmi športovo.

Nektarinka Po: Tento tvar je tiež veľmi populárny. Je malý, tesný a napriek tomu guľatý. Takže jemnejšia verzia dna jablka.

Potato Po: Bohužiaľ, zemiakové dno vyzerá trochu „ovisnuto“ a má sklon aj k celulitíde. Ale vďaka zmesi vytrvalostných športov na spaľovanie tukov a tréningu zadku sa zadok stáva pevnejším a svižnejším.

Hruška Po: V tvare hrušky je dno hore trochu užšie a smerom k stehnám sa rozširuje. Je tiež veľmi plochý. Tento typ dna sa prostredníctvom cieleného budovania svalov v tejto oblasti trochu zaobľuje.

Paradajkové dno: Paradajka je okrúhla a kyprá, ale nie taká chrumkavá ako tvar nektárinky alebo jablka. Preto je toto dno tiež náchylnejšie na celulitídu. Pri vytrvalostných športoch sa môže stať pevnejším.

Skúška budovania svalov

Pravidelne cvičte a pýtajte sa sami seba, ako dobre a efektívne budovať svoje svaly je?
Odpoveď na toto 20 krátkych otázok a naučte sa, ako môžete zlepšiť budovanie svalov.
Tu môžete prejsť priamo na Skúška budovania svalov

Test na prítomnosť koronavírusov

Trpíte jedným Infekcia spôsobená koronavírusom?
Odpoveď na toto 11 rýchlych otázok a zistite, či vám nehrozí nebezpečenstvo!

Patríš k jednému Riziková skupina týkajúce sa koronavírusu (SARS-CoV-2)?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: Patrím do rizikovej skupiny koronavírusov??

Ako dobre to držíš Bezpečnostné opatrenia na ochranu pred koronavírusom (SARS-CoV-2)?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: Prijímam správne bezpečnostné opatrenia?

Aká vysoká je tvoja riziko byť infikovaný koronavírusom (SARS-CoV-2) v blízkej budúcnosti?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: Aké vysoké je moje riziko infekcie?

Mám Coronu alebo „len“ prechladnutie?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: koróna alebo chlad?

Mám Coronu alebo „len“ chrípku?
Kliknutím sem prejdete priamo na Test: koróna alebo chrípka?

Tipy na školenie

Na Výcvik zadku je to ako napr Abs cvičenie správny pomer telesný tuk do Svalová hmota.
Gluteus môže byť veľmi dobre trénovaný a výrazný, ale prebytočné tukové usadeniny skrývajú jeho tvar. Preto v tomto prípade nielen samotný zadok, ale aj celé svaly tela byť trénovaný na redukciu tuku.
Bohužiaľ sa môže stať, že sa tuk spočiatku nevráti na požadované miesto - v tomto prípade na spodok. Nemôžeme ovplyvniť, kde telo začne využívať svoje tukové zásoby. Preto by vás takéto počiatočné výsledky nemali odradiť, ale skôr ich vnímajte ako motiváciu pokračovať. Zmeny budú postupne postupovať.

To Spaľovanie tukov sú zvlášť vhodné Vytrvalostné športy ako Behanie, bicyklovanie alebo plávať. Pre ideálny tvar gluteusu sú potom potrebné silové cviky, ktoré stimulujú svalstvo k rastu. Cvičenie v posilňovni nie je nevyhnutne potrebné. Mnoho cvikov na zadok je možné vykonať doma bez veľkého úsilia (pozri: Cvičenie proti celulitíde). To má výhodu v tom, že ušetríte mesačný poplatok v telocvični a môžete trénovať skutočne kedykoľvek a kdekoľvek, a to aj na cestách alebo na čerstvom vzduchu.

Nakoniec by tréning zadku mal robiť a zdravé, vyvážené výživa byť sprevádzaný. Strava, ktorá pozostáva z rovnakých častí troch základných živín, sa považuje za vyváženú sacharidy, Bielkoviny a Tuky sa skladá.
Je tiež naliehavé Hlad lieči neodporúča sa. Aj keď spočiatku počas tohto zákroku trochu chudnete, skladá sa to takmer výlučne z vody a svalov, ktoré sú odbúrané „núdzovým stavom“. Dlhodobé zníženie telesného tuku preto nie je možné.

Cvičenie na zadku na zariadení

Výhodou mnohých z týchto cvikov je, že sa precvičujú nielen gluteálne svaly, ale aj svaly nohy, rúk a chrbta. To má tiež pozitívny vplyv na spotrebu kalórií počas cvičenia.

Únos zariadenia: pri sedení sú nohy silou-silou stiahnuté od seba a potom sa dajú späť k sebe bez toho, aby sa váha položila. Ak sa nakloníte hornou časťou tela dopredu, precvičíte viac gluteálnych svalov; ak sa nakloníte dozadu, precvičíte viac stredného gluteálneho svalu.

Únos na kábli: jedna noha je pripevnená k lankovej kladke a potom je potiahnutá na stranu čo najďalej.

Výpad s činkou: činka leží na krku a drží sa oboma rukami. Potom choďte do výpadu a ohnite prednú nohu, až kým sa rovná zadná noha takmer nedotkne podlahy. Potom sa pomaly vráťte späť.

Leg press: nohy sa pomaly napínajú (nie úplne natiahnuté, ale mierne ohnuté) a potom sa ohnú. Hmotnosť sa však neznižuje.

Rozšírenie bedrového kĺbu na zariadení: V stoji tlačí jedna noha späť na váhu a potom je pomaly opäť vedená späť. Pohyb končí skôr, ako sa váha položí.

Predĺženie bokov na kábli: jedna noha je pripevnená ku káblovej slučke a potom sa posúva dozadu čo najďalej.

Hyperextenzie: chodidlá sú držané odpruženým valčekom, panvu podopiera ďalší vankúš. Ruky sú na hrudi alebo za hlavou. Horná časť tela je pomaly ohnutá a potom zdvihnutá späť do vodorovnej polohy.

Drepy s činkou: činka leží pred ramenom a drží ju skrížené ruky. Kolená sa pomaly ohýbajú, až kým nie sú stehná rovnobežné s podlahou. Potom sa opäť natiahnu.

Drepy s činkami: v každej ruke je činka držaná na boku tela. Pomaly pokrčte kolená a potom sa narovnajte. Horná časť tela a hlava zostávajú rovno v jednej línii.

Mŕtvy ťah s činkou: nohy sú pokrčené, kým nie sú stehná rovnobežné s podlahou. Činka sa uchopí oboma rukami a nohy sa predĺžia s vystretým chrbtom. Počas tohto pohybu je činka zdvihnutá hore a potom opäť položená.

Cvičenie na zadok pre domácnosť

Pre tieto cviky potrebujete bez pomôcok, ale pracuje iba s váhou vlastného tela proti gravitácii.

Únos v ľahu: v bočnej polohe predlaktie podopiera hornú časť tela. Noha na vrchu sa pomaly zdvíha a znovu spúšťa.

Výpad: urobí sa výpad a potom sa predná noha ohne. Toto prehnutie sa vykonáva, kým sa koleno chrbta, rovná noha takmer nedotýka podlahy.

Horolezec: východiskovou pozíciou je push-up. Jedna noha je vytiahnutá priamo k hrudníku a potom sa kolenom krátko dotkne podlahy. Potom sa vráti späť do rozšírenia.

Burpee: cvičenie sa začína tlakom. Keď sú paže opäť natiahnuté, chodidlá skáču dopredu smerom k hrudníku a vy sa postavíte. Narovnanie smeruje priamo do výskoku s natiahnutými rukami. Potom sa ruky vrátia späť na podlahu a chodidlá skočia späť do push-upu.

Dobré ráno: Východisková pozícia je v stoji, ruky sú prekrížené cez hrudník alebo pre pokročilých natiahnuté cez hlavu. S vystretým chrbtom ide horná časť tela dopredu, až kým nie je vodorovná. Potom je natiahnutý späť do vzpriamenej polohy.

Zdvíhanie bedier: v polohe na chrbte ležia ruky pri tele a nohy sú kolmé na strop. Potom sa boky pomaly zdvihnú tak, aby sa dno už nedotýkalo podlahy, a potom sa opäť dajú dole.

Predĺženie bedier: Keď stojí na štyroch nohách, jedna noha je vytiahnutá smerom k hrudníku. Potom sa natiahne úplne dozadu, krátko sa drží a potom opäť vedie späť.

Drepy: chodidlá sú o niečo širšie ako šírka bedier. S vystretým chrbtom sú nohy pomaly pokrčené, až kým nie sú stehná rovnobežné s podlahou. Potom sa znova narovnáte.

Skúška budovania svalov

Pravidelne cvičte a pýtajte sa sami seba, ako dobre a efektívne budovať svoje svaly je?
Odpoveď na toto 20 krátkych otázok a naučte sa, ako môžete zlepšiť budovanie svalov.
Tu môžete prejsť priamo na Skúška budovania svalov

Ďalšie informácie

Ďalšie informácie nájdete na nasledujúcich stranách