Tréning začiatočníkov v oblasti hrudníka, ramien a tricepsov - Victor Diaconescu
AKO VYSVETLÍME SLADKÉ TÚŽBY
VÝCVIK OCASOV A PÁSOVÝCH BICEPSOV
Victor Diaconescu osobný tréner
Ako začiatočník je dôležité porozumieť správnemu operačnému modelu pre bezpečné a efektívne vykonávanie. Príprava sa tiež odporúča začiatočníkom, ktorí by sa mali zamerať na kombinované cvičenia s pridanými izolačnými cvičeniami, aby sa predišlo slabým miestam vo vývoji.
Keď človek začne svoje prvé cvičenie, neodporúča sa začínať s váhami. Môže to ľahko viesť k nesprávnym návykom pri vykonávaní a spôsobiť zranenie.
Ak ste napríklad predtým nestlačili vodorovnú lavicu, odporúča sa cvičiť iba s tyčou s hmotnosťou 20 kg alebo s tyčou s hmotnosťou 10 kg kratšou pre ženy. Toto závažie bude dostatočne ľahké na to, aby vykonalo správny tvar s niekoľkými opakovaniami, ktoré si môžete precvičiť, aby ste tvar upravili.
Pred dosiahnutím hmotnosti je nevyhnutné si poriadne zahriať.
Moja obľúbená rozcvička pri tréningoch hornej časti tela - napríklad „hrudník a triceps“, „chrbát a biceps“; - je použitie odporového pásu na zahriatie ramien
Ideálna je páska, ktorá ponúka odolnosť voči svetlu. Vykonávanie vonkajších rotácií ramena pomocou pásky pomôže zahriať ramenný kĺb. Pomáha tiež napínať a uvoľňovať tkanivá predného deltového svalu a prsných žliaz. Svaly, ktoré sú u väčšiny ľudí neuveriteľne napäté kvôli problémom s držaním tela atď.
Toto zahriatie môže zahŕňať aj penenie svalov chrbta, bedier a chrbtice.
Cvičenie pre začiatočníkov
Jednoduchým, ale efektívnym tréningom na hrudník, plecia a triceps môže byť tento ...
1) Zatlačte na vodorovnú lavicu
Toto cvičenie je základné pre hruď. Podľa môjho názoru to nie je najlepšie cvičenie na zväčšenie poprsia, a to z viacerých dôvodov. Určite to však nie je cvičenie, ktoré by sa malo ignorovať. Stlačenie ponúka množstvo výhod, najmä pre začiatočníkov: tlačenie na vodorovnú lavicu s tyčou.
✓ Je to základné cvičenie a správna forma sa dá urobiť rýchlo.
✓ Funguje ako základ pre ďalšie cviky na hrudník. Ak cvičíte tlaky správne, mali by ste byť schopní správne vykonávať ďalšie cviky na hrudník.
✓ Tyč sa ovláda ľahšie ako činka v každej ruke. Toto umožňuje centrálnemu nervovému systému oveľa výkonnejšie výkony, ako keby ste mali vykonávať činky.
✓ Postupné nabíjanie je možné ľahko vykonať. Väčšina telocviční má nízke váhy, napríklad 1,25 kg dosky. To umožňuje oveľa lineárnejší pokrok ako činky, ktoré často zvyšujú hmotnosť o 2,5 kg na jednu činku atď.
✗ Zlý tvar, ako sme videli v telocvični, nie je udržiavanie napnutej lopatky (vyťahovanie lopatiek k sebe.)
✗ Lakte, ktoré sú príliš ďaleko od seba, môžu navyše spôsobiť vážne poranenia ramenného kĺbu. Stiahnutím lopatiek k sebe a miernym poklesom lakťov v excentrickej časti pohybu nastavíte rameno do bezpečnej polohy.
Keď prvýkrát tlačíte vodorovne, odporúčam vykonať 8 - 10 sérií iba s tyčou, pričom si nacvičíte správnu techniku. Prvý tréning by sa nemal považovať za tvrdý tréning, ale mal by sa zamerať na formu, v ktorej dané cvičenie vykonávame. Toto je možné uplatniť v prvých dvoch týždňoch programu.
Keď ste pripravení pridať k tyči nejaké závažia, vykonajte 3 série s 6-8 opakovaniami na sériu. Nenavrhujem, aby ste zlyhali počas prvého setu, hoci každý set by sa mal cítiť postupne ťažšie. Posledná sada by mala byť náročná, aj keď by ste mali byť schopní vykonať 6 opakovaní.
2) Zatlačte s tyčou nad hlavou
Stlačenie nad hlavou je cvik, ktorým sa vyvinú čo najväčšie ramená a vytvorí sa dobrý odpor.
Hromadenie sily v tomto cvičení bude mať veľmi veľký vplyv na tlak na vodorovnú lavicu.
✓ Toto cvičenie by sa malo používať s podobným tlakom na hrudník.
✓ Nezabudnite, že lakte nesmiete tlačiť príliš ďaleko od seba, a počas cvičenia držte hrudník hore a lopatky pevne utiahnuté.
✓ Váha by mala byť počas prvých tréningov udržiavaná na nízkej hmotnosti, váhu je možné pridať v nasledujúcich týždňoch.
Navrhujem vykonať 3 - 5 sérií po 6 - 12 opakovaní, po vykonaní tlaku na lavičku.
Jedná sa o cvičenie, ktoré dodáva objem svalov hrudníka bez toho, aby významne unavilo centrálny nervový systém. Je to preto, lebo je to izolačné.
Používanie káblov na vykonávanie flutteru namiesto činiek je ideálne kvôli neustálemu napätiu, ktoré je vyvíjané na svaly hrudníka. Sčervenanie s činkami je pod optimom pre rast hrudníka v dôsledku cvičebného napätia.
✓ Trup by mal byť v páse mierne ohnutý dopredu.
✓ Počas celého pohybu majte lopatky napnuté.
✓ Na zatlačenie závažia použite „pružinový“ pohyb.
Navrhujem vykonať 3 - 5 sérií po 8 - 15 opakovaní.
4) Predĺženia s lanom nad hlavou
Toto cvičenie sa zameriava na dlhú hlavu tricepsu; hlava, ktorá nie je správne zameraná počas iných cvikov na triceps - to umožní vyvážený rozvoj tricepsu.
Existuje niekoľko variácií tohto cviku, napríklad obrázok nižšie zobrazuje pohyb, ktorý sa vykonáva z kladky v hornej časti, zatiaľ čo rovnaké cviky je možné vykonať pomocou kábla umiestneného v spodnej časti. Alternatívne je možné použiť lavičku na podopretie chrbta alebo pohyb jednoducho pomocou činky! Ide o prax - mohlo by byť užitočné vyhľadať radu od trénera v telocvični.
✓ Pred otočením musíte každú stranu kábla pevne pripevniť, aby ste ruky natiahli priamo nad hlavu
✓ Lakte by mali zostať tesne pri hlave
✓ Držte napätie a pomaly nechajte lano za hlavou, používajte iba predlaktie
✓ Počas všetkých pohybov sa nadýchnite, pri návrate výdych
Navrhujem vykonať 2 - 3 série s 8 - 15 opakovaniami.
Upozorňujeme, že toto cvičenie je pre začiatočníkov a nemôžu ho používať pokročilí kulturisti.
Navrhujem, aby ste túto rutinu dodržiavali 8 - 12 týždňov, aby ste si pomocou kombinovaných cvičení vytvorili silovú základňu.!