Tréningové chyby, ktoré vám bránia v chudnutí a v budovaní svalov - Business Insider

Najčastejšie tréningové chyby a mýty o fitness, ktoré vám bránia v chudnutí a budovaní svalov

Cvičíte pravidelne, ale pri najlepšej vôli na svete nemôžete schudnúť ani nabrať svaly? Môže to byť spôsobené tým, že vo svojej fitness rutine podvedome robíte chyby v tréningu. Alebo ste jeden z mnohých mýtov o fitness, ktoré kolujú po internete, vzali príliš vážne? Mnohé z nich sa skutočne mýlia - a môžu dokonca poškodiť váš tréning.

Chyby v tréningu: Mali by ste sa tomu vyhnúť pred cvičením

K chybám môže dôjsť nielen počas tréningu - pred cvičením by ste mali venovať pozornosť aj pár veciam, aby ste predišli zraneniam a mali čo najefektívnejší tréning.

Patrí sem napríklad aj dostatok času na zahriatie. Ideálna je päť až desaťminútová rozcvička, hovorí napríklad učiteľka jogy Georgina Berbari. Ako zahrievacie cvičenie odporúča jogging v uvoľnenom tempe.

Mnohé do svojho rozcvičovacieho cvičenia začleňujú aj strečingy. Pred tréningom nie sú povinné. Jednému typu naťahovacích cvičení by ste sa mali úplne vyhnúť: statické cvičenia, ako je predklon, dotýkanie sa prstov na nohách a držanie. Tieto cviky je vhodné vykonávať až po tréningu - keď sú vaše svaly zahriate. Pred tréningom sú vhodnejšie dynamické úseky. Neudrží sa žiadna poloha, ale pružné pohyby sa opakujú niekoľkokrát.

Chyby pri tréningu počas tréningu

Nesprávne držanie tela počas cvičení môže nielen zničiť tréningový efekt a sťažiť chudnutie, ale viesť aj k zraneniu. Tu je niekoľko populárnych cvičení, pri ktorých mnoho ľudí robí chyby:

Drepy: „Podľa môjho názoru nesprávna technika pochádza z fitnes videí z 80. rokov, v ktorých sa od vás žiadalo, aby ste sa krčili s chodidlami na šírku bokov, aby ste nešli kolenami nad prsty a potom smerovali k dostatočnej pružnosti v bokoch dúfam, “hovorí Niko Algieri. Osobný tréner okrem iného trénoval Ellie Goulding, Ritu Oru a Nicole Scherzinger. Namiesto toho, aby ste na drepoch zložili kolená dovnútra, mali by ste ich pri prikrčení smerovať smerom von, hovorí Algieri. Podrobné pokyny na správne vykonávanie drepov vrátane fotografií nájdete tu.

Fitness mýty, ktoré vám narobia viac škody ako úžitku

Nie sú to jediné chyby, ktoré sa vám môžu stať. Existuje veľa falošných rád a mýtov o fitnes, ktoré môžu zničiť váš úspech v cvičení. Tu sú mýty o fitness, ktoré sú najrozšírenejšie.

Schudnúť môžete v konkrétnych oblastiach iba cvičením jednej časti tela

Nie, v skutočnosti sa nezbavíte žalúdka tým, že urobíte 20 brušákov každý deň. Zdravej výžive sa, bohužiaľ, nevyhnete, hovorí okrem iných aj vplyvná fitneska Sophia Thiel. Je to tak preto, lebo brušné svaly sa precvičujú bruškami, brušákmi a podobne, ale telesný tuk, ktorý leží nad svalmi, zostáva. „Je nepravdepodobné, že tí, ktorí pri cvičení príliš stuhnú na bruchu, dosiahnu svoje ciele rovnako efektívne ako tí, ktorí venujú pozornosť každému svalu a každý sval optimalizujú,“ uviedla v rozhovore pre Business Insider hviezda fitness Kayla Itines.

Kardio cvičenie je najlepší spôsob, ako schudnúť

Kardio cvičenie je prospešné pre vaše srdce a spotrebu kalórií - bez silového tréningu a zdravej výživy však neprinesie požadované výsledky. „Kardio nespáli tuk, kardio spaľuje kalórie,“ tvrdí fitnes tréner Sean Kuechenmeister. "Takže ak je tvojim cieľom schudnúť, musíš mať kalorický deficit." Aby ste sa dostali do tohto deficitu kalórií, je užitočné venovať sa kardio cvičeniu. Ak ale nevenujete pozornosť svojej strave alebo ak nemáte pod kontrolou príjem kalórií a dbáte na to, aby ste sa dostali do tohto deficitu, môžete robiť toľko kardia, koľko chcete - nemôžete zlú stravu obísť. ““

Silový tréning napumpuje telo - a vďaka nim budú ženy vyzerať mužnejšie

Kardio cvičenie je tiež populárne, pretože veľa žien si zrejme myslí, že silový tréning a vzpieranie „napumpujú“ ich telá ako muž. Cvičenie s vlastnou váhou môže byť pri chudnutí veľkou pomocou pre mužov aj ženy.

„Silový tréning vedie nielen k výraznému zvýšeniu spotreby kalórií, ale zvyšuje aj ďalšiu spotrebu kyslíka po tréningu, takže spaľovanie kalórií trvá po tréningu až 38 hodín alebo viac,“ píše na svojom webe certifikovaný osobný tréner a vedec pre výcvik Brad Schoenfeld Webová stránka.

Stupnice sú najlepším indikátorom pokroku

Teraz už viete, že ak chcete nielen schudnúť, ale mať aj definované telo, mali by ste sa venovať silovému tréningu. Ak je to váš cieľ, čo iné by ste mali robiť? Prestaňte sledovať svoje úspechy podľa počtu na váhe. "Často na začiatku vyvíjate svaly a váhy vám hovoria, že ste ťažší." Postupom času ale pochopíte, že s rastúcim počtom štíhlych svalov zvyšujete počet kalórií spálených denne v pokoji. “To znamená: čím viac svalovej hmoty máte, tým vyššia je vaša bazálna rýchlosť metabolizmu - a tým viac kalórií a Tuk sa spaľuje. So svalovou hmotou sa však môže zvýšiť aj váha, aj keď to nie je vizuálne viditeľné.

Namiesto čísla na váhe je lepšie sa orientovať na to, či zvyšujete výkon - napríklad ak môžete robiť viac opakovaní.

Nezáleží na tom, ktorý osobný tréner vás trénuje

Podľa osobnej trénerky celebrít Jillian Michaelsovej je dôležité, aby si cvičenci určili svoje osobné ciele v oblasti fitnes a našli trénera so skúsenosťami v odbore skôr, ako sa dostanú do posilňovne alebo do triedy. Podľa odborníka mnohí tento krok preskočia a nakoniec pracujú s niekým, kto im nemôže pomôcť dosiahnuť ich ciele. Skúste teda nájsť fitnes trénera, ktorý sa bude starať o vaše potreby.

Chyby po tréningu

Výcvik je hotový a úspešne ste sa vyhli všetkým chybám vo fitnes - teraz sa nemôže nič pokaziť. Alebo? Myslel som zle!

Ako povedal lektor John Kiely zo Školy športu a pohody (University of Central Lancashire) pre časopis „Outside Online“, určite by sme sa mali vyhnúť stresu a po kondičnom tréningu relaxovať - fyzicky, psychicky i emocionálne.

„Ak skončíte s cvičením a potom sa okamžite vrhnete na úlohu, ktorá je psychicky alebo emocionálne vyčerpávajúca, aj keď sedíte a vyložíte si nohy, je pravdepodobné, že zničíte proces regenerácie a adaptácie [tela],“ uviedla Kiely.

Najlepšie je naplánovať si športové jednotky počas týždňa, aby ste potom mali čo najmenší stres.

Mimochodom, nemusíte hneď po tréningu konzumovať bielkoviny. Športový vedec Brad Schoenfeld to nazýva „bro science“. Ak konzumujete bielkoviny v deň tréningu - či už pred alebo po - pomôže to aj telu.