Tréningové hodiny od športovca s pomerom sily k hmotnosti 4,8 - Swiss Cycles

Pokrok nie je vždy lineárny - a to nie je zlá vec. Úspešný športovec TrainerRoad Jack Turnbull sa podelil o svoju cestu v periférii svojho postupu a ako upravil svoj tréning tak, aby udržiaval pomer hmotnosti a výkonu 4,8.

Celý rozhovor pre Jacks nájdete v podcastu Successful Athletes Podcast Ep 20

Ústredné tézy

Aj keď ste si vybudovali kondíciu prostredníctvom neštruktúrovaného základného tréningu, mali by ste si vytvoriť štruktúrovaný základný plán, aby ste zo svojho postupu dostali maximum.
Keď načerpáte do tréningu zdravé a výživné jedlá, môžete schudnúť bez toho, aby ste obetovali palivo, ktoré váš tréning potrebuje.
Ak máte pocit, že idete príliš ďaleko, oddýchnite si od bicykla a nechajte svoje telo zotaviť sa.
Pokrok nie je vždy lineárny.

Začíname s bicyklovaním

Jack Turnbull vždy rád chodil do práce a pravidelne chodil do triedy, do práce a do telocvične. Okrem dochádzania však Jack skutočne nevnímal cyklistiku ako športové úsilie. Jack bol futbalista a mnoho rokov trávil väčšinu svojho tréningového času hraním hier a cvičením s priateľmi. V tom okamihu bol bicykel iba skvelým spôsobom, ako sa dostať z jedného miesta na druhé.

Jack sa krôčik po krôčiku viac vyznal v cyklistike, ako sa to prejavovalo v jeho živote. Počas ročníka na univerzite pracoval Jack v kancelárii, kde väčšina jeho zamestnancov boli zanietení cestní cyklisti. Jack bol stále veľkým futbalistom, ale dostal sa do humbuku v kancelárii, takže sa začal venovať rekreačnej jazde a víkendovej rekreačnej jazde pre zábavu. Napriek tomu bola jazda na bicykli iba príležitostná a Jack sa o výcvik nijak zvlášť nezaujímal. Až keď zašiel do telocvične, kde objavil stacionárnych trénerov v hale, Jack zacvakol bicykel.

diskotéka Halový tréning

Začiatkom roku 2019 sa Jack osobne rozhodol zasiahnuť telocvičňu. V tom čase vážil 85 kíl a chcel trochu schudnúť a dostať sa do fyzickej formy. Na svoje prekvapenie, keď Jack začal chodiť do posilňovne, namiesto váh alebo vybavenia telocvične stále blúdil okolo stacionárnych trénerov. Deň čo deň išiel na bicykli do telocvične, nasadol na tréner, zacvičil si a potom išiel domov.

Sila, údaje a jasný pokrok zaistili, že sa Jack stále vracal k telocvičnému bicyklu. Jazda s energiou ho skutočne bavila a bavila ho efektivita šliapania dovnútra. K osobnej spokojnosti tiež zistil, že bol dosť pokročilý a zároveň chudol. Počas nasledujúcich ôsmich mesiacov schudol päť kilogramov a postupne zvyšoval FTP z 275 wattov na nízkych 300. To bolo niečo, čo nezažil hrať futbal, kde mal pocit, že bude a bude hrať futbal po zvyšok svojho života. nikdy sa nezlepší. Jack urobil nejaké skutočné vylepšenia vo fitnes a tieto vylepšenia boli skutočne motivujúce.

Hľadám štruktúru

Napriek úspechom, ktoré mal, si Jack nebol istý, či je telocvičňa najlepším dlhodobým riešením. Jeho členstvo bolo dosť drahé a Jack mal pocit, akoby šiel na bicykli do telocvične. Samotné platenie za jazdu stacionárnym trénerom tiež nebolo nevyhnutne najefektívnejším využitím času. Jack si chcel udržať dynamiku, ktorú budoval, chcel však nákladovo a časovo efektívnejšie riešenie.

V septembri 2019 získal inteligentného trénera a začal sa venovať výskumu indoorových tréningových platforiem. Vedel, že má rád dátový aspekt indoorového tréningu, a vedel, že potrebuje štruktúru, aby mohol postupne zlepšovať svoju kondíciu, ale nebol si istý, kde začať alebo ako trénovať. Netrvalo dlho a Jack našiel TrainerRoad a začal s jednoduchým základným plánom.

Základné školenie a chudnutie

Keď Jack absolvoval prvý test na rampe na TrainerRoad, jeho FTP bol 313 a jeho pomer výkon/hmotnosť bol 3,6 w.kg. Úspešne zvýšil svoje FTP, zvýšil svoju silu a vybudoval si celkom slušnú základnú úroveň kondície prostredníctvom neštruktúrovaného riadenia, dochádzania a zapnutia trénera. Stále toho bolo ešte veľa čo robiť, a Jack dostal veľkú ranu na FTP len pridaním štruktúry do svojho tréningového plánu.

Jack začal plán Sweet Spot Base v októbri toho roku a Jack pridal na svoj FTP 30 wattov iba počas fázy Sweet Spot Base I a Sweet Spot Base II. Jack nemohol uveriť, aký veľký pokrok urobil za tri mesiace štruktúrovaného tréningu. Stále trénoval, robil stredne veľký plán Short Power Build a špeciálny plán Rolling Road Race.

Spolu s obrovským pokrokom, ktorý videl na svojom FTP, Jack pokračoval v chudnutí. Ale na rozdiel od začiatku tréningu mali jeho ciele pri chudnutí oveľa nižšiu prioritu. V skutočnosti Jack zdieľal, že jeho chudnutie bolo iba vedľajším produktom zdravého stravovania a častého cvičenia. Skutočne sa nesústredil na chudnutie alebo nedržal sa diéty, ktorá by mu pri chudnutí pomáhala. Namiesto toho sa zameral na to, aby zabezpečil, že bude jesť dostatok kvalitných palív, ktoré mu dodajú palivo pri cvičení a pomôžu pri zotavení. Zvýšené množstvo práce spolu so zdravou stravou určenou na zvýšenie tréningu mu pomohlo do októbra 2020 zhodiť ďalších pätnásť kilogramov. Teraz Jack váži sedemdesiatpäť kíl a má pocit, že má zdravú váhu, ktorú si, dúfam, udrží.

Zranenie a prispôsobenie

S pokrokom prišli aj nejaké menšie neúspechy. Jedným z dôvodov, prečo bol Jackov pokrok tak úspešný, je ten, že trénuje dôsledne a dodržiava starostlivú rutinu cvičenia. Jack robí všetko pre to, aby sústredil všetky svoje tréningy a vynechával ich tak často, ako je to len možné. Aj keď mu to pomohlo dosiahnuť neuveriteľné výsledky, pridalo to tiež k určitým frustráciám a dokonca to spôsobilo, že Jack kvôli zraneniu trénoval dlhšie, ako by mal.

V marci 2019 Jack práve dosiahol svoj najvyšší FTP; 358 wattov. Pri jeho súčasnej hmotnosti to bolo 4,9 w/kg. Jack, žiaľ, zápasil aj so zranením. Jack mal mierne bolesti kolena, keď hrával futbal, ale to bolo oveľa horšie. Šľachy za kolenami ho tak boleli, že už nemohol správne jazdiť. Jack sa snažil pokračovať v jazde a pretlačiť zranenie, ale zranenie sa len zhoršilo. Potom, čo lekár dva týždne odporúčal Jackovi, aby sa nevenoval fyzickej aktivite, jeho FTP klesol o 10 percent.

Aj keď zranenie nebolo v žiadnom prípade pozitívnou skúsenosťou, pracovné voľno pomohlo Jackovi prehodnotiť niektoré zo svojich cvičebných návykov a uvedomiť si, že ho mohli ohromiť a vycvičiť niektoré príznaky poškodenia. To pomohlo Jackovi zmeniť pohľad na tréning a zachovať udržateľnejší prístup k tréningu. Jeden, kde mohol počúvať reakcie svojho tela na tréningovú záťaž a podľa toho sa prispôsobiť.

Tip na tréning

Je v poriadku vynechať tréning, zvoliť jednoduchšie riešenie alebo si dať deň voľna, keď si vaše telo potrebuje oddýchnuť. Udržateľná trasa je najlepšia trasa.

Pokrok nie je vždy lineárny

Keď Jack uvažuje nad niektorými z týchto kriviek učenia, pamätá si jednu obzvlášť užitočnú radu, ktorú dostal na fóre TrainerRoad. Po obzvlášť náročnom tréningu, ktorý Jack nemohol dokončiť, sa dostal na fórum v nádeji, že by mal niekto iný podobné problémy s týmto tréningom. Namiesto toho dostal Jack niekoľko skutočne užitočných rád. Člen komunity na Jackov príspevok odpovedal, že je v poriadku, že Jack sem-tam bojuje s niekoľkými tréningmi, pretože „pokrok nie je vždy lineárny“. Je normálne zažiť niektoré vzostupy a pády vo vašich tréningových a silových hodnotách, pretože aj život a ľudské telo majú svoje prirodzené vzostupy a pády.

Nájdite rovnováhu a ciele

Od svojho zranenia dokázal Jack upraviť svoju rutinu a nájsť udržateľnejší prístup k tréningu, ktorý mu umožní zachovať jeho dôslednosť a zabrániť pretrénovaniu. Jeho watt na kilogram zostáva pôsobivých 4,8 w/kg a celkovo sa Jack cíti ako oveľa zaoblenejší a vyrovnanejší športovec.

Zatiaľ čo Jack mal v tejto sezóne iba jednu príležitosť otestovať svoju zdatnosť v rebríčkoch Stravy, dúfa, že túto zdatnosť prinesie do ulíc v roku 2021 a rozdrví niektoré pouličné preteky.

Ak sa chcete skontaktovať s Jackom a opýtať sa ho, môžete ho kontaktovať tu na fóre TrainerRoad: 4,8 W/kg a 30 libier chudnutia s Jackom Turnbullom.

Ďalšie informácie o cyklistickom tréningu nájdete v téme Spýtajte sa trénera bicyklov - jediný podcast navrhnutý tak, aby ste boli rýchlejším cyklistom. Nové epizódy vychádzajú každý týždeň.

Rýchlejšie s TrainerRoad

Ste pripravení ísť rýchlejšie? TrainerRoad, ktorý je založený na vede a údajoch, poskytuje školiace, plánovacie a analytické nástroje, ktoré potrebujete, aby ste sa stali rýchlejším cyklistom so sústredeným a priamym systémom. Vytvorte si s Plan Builder vlastný tréningový plán, cvičte doma, vonku alebo s priateľmi a preukážte, že váš tréning funguje s analytickými nástrojmi po jazde. Môžete si byť istí, že sa stanete rýchlejším cyklistom a dokazuje to viac ako 1 500 príbehov od športovcov TrainerRoad. Vyskúšajte TrainerRoad s 30-dennou zárukou vrátenia peňazí.