Tréningové plány Najlepšie tréningové plány pre vaše ciele; (FE)

Najlepšie tréningové plány pre vaše ciele!

Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedicína a veda o výžive // tréner, Nemecké združenie učiteľov fitness

Hľadáte najlepší tréningový plán? Tu nájdete najlepšie tréningové plány pre vaše ciele!

Najprv si položte otázku: „Na čo najlepší tréningový plán?“ Závisí od vášho cieľa, ktorý tréningový plán je pre vás vhodný. Budovanie svalovej hmoty nie je chudnutie. Maximálny výkon nie je to isté ako zdravie! Loptový športovec nie je kulturista.

To isté platí pre vašu úroveň tréningu: Ako začiatočník horšie napredujete s profesionálnym plánom a naopak!

1. Tréningové plány na budovanie svalov

Všetky odporúčané tréningové plány sa vyznačujú tréningovou frekvenciou 2 - 3 týždenne (pre každú svalovú skupinu). V ideálnom prípade odporúčame trénovať v posilňovni so základnými cvikmi a strojmi. Existujú však aj možnosti silového tréningu bez telocvične.

1.1 Tréningové plány pre začiatočníkov/navrátilcov

Tréningový plán Xplode #HOME (2x/týždeň): silový tréning doma bez telocvične. Ideálne pre začatie alebo návrat k silovému tréningu alebo ako trvalé domáce cvičenie.
Celotelový tréning Tréningový plán (2x/týždeň): Veľmi vhodný ako nováčik v posilňovaní alebo navrátilec po dlhej pauze. Vhodné aj vtedy, ak chcete trénovať iba dvakrát týždenne. Ideálne na osvojenie techniky cvičenia.
Tréningový plán budovania svalov FE (3x/týždeň): Striedavý plán celého tela, 3x týždenne. Ideálne pre mierne pokročilých začiatočníkov. Lepšia alternatíva k Počiatočnej sile a 3 × 5 na budovanie svalov.

Špeciálne pre ženy:

Tréningový plán Fitladies GYM #START full body (GK): tréningový plán celého tela, 2-3 krát týždenne. So strojmi alebo cvičením s činkou zadarmo.
Tréningový plán Fitladies #HOME (2x/týždeň): silový tréning doma bez telocvične. Na začatie alebo návrat k silovému tréningu alebo ako trvalé domáce cvičenie.
Tréningový plán Fitladies GYM #ONE: Striedavý plán celého tela, 2-3x týždenne. Pôvodne s činkami + strojmi, ale dá sa úplne vykonať aj pomocou strojov.
Tréningový plán Fitladies GYM #TWO: 2-dielne rozdelenie (4x/týždeň), ako variant tlače/ťahu a hornej časti tela/dolnej časti tela. Vhodné z pokročilých hodnôt pevnosti. Môže sa vykonávať pomocou činiek + strojov.
Tréningový plán Strong Girls

1.2 Tréningové plány pre pokročilých používateľov

V tejto oblasti sa začína oddeľovať budovanie svalov a rozvoj sily. Stále spolu veľmi úzko súvisia, ale najlepšie je zamerať sa na silu alebo svalovú hmotu. Vždy sa musíte posilniť, ale pri väčšom zameraní na rast svalov sa vo svojom tréningovom pláne musíte viac zamerať na objem cvičení.

2. Tréningové plány pre budovanie sily

3. Cvičebné plány pre športovcov

4. Cvičebné plány pre správne držanie tela

2.1 Kedy by ste mali zmeniť svoj tréningový plán?

Iba ak už nedosahujete primeraný pokrok vo viacerých tréningových jednotkách. Pred zmenou plánu by ste ho mali najskôr upraviť.

Väčšinou stačí jednoduché vyloženie 20% vašich tréningových hmotností a môžete sa zvýšiť na svojej starej náhornej plošine. V programoch ako Starting Strength, náš plán 3 × 5 alebo tréningový plán FEM sú tieto Deloady dokonca zabudované.

Jeden z najbežnejších prípadov, keď je zmena nevyhnutná: Prejdete z programu, ako je Starting Strength alebo náš tréningový plán budovania svalov FE, do plánu zameraného na hypertrofiu. Toto môže napr. B. Buďte Lyleovou zmesovou rutinou. Vaše hodnoty sily potom budú pre väčšinu cvikov pravdepodobne v „pokročilom“ rozsahu. Pri prechode z „netrénovaného“ alebo „začiatočníka“ na „pokročilého“ sa cesty začínajú oddeľovať. Hľadáte silu, výkon špecifický pre šport alebo svalovú hmotu? Podľa situácie by ste si mali zvoliť prispôsobený tréningový plán. Tréningový plán pre pokročilých účastníkov (dvojdielny rozkol, ako je zmesový program Lyle McDonald’s) je napr. B. lepšie prispôsobené z týchto dôvodov:

Menšia frekvencia (od 3x týždenne do 2x týždenne)
Viac relaxácie pre kríže
Môžete zvládnuť vyšší tréningový objem pre jednu svalovú skupinu na tréning.

2.2 Tajomstvo dokonalého tréningového plánu

Mnohí neustále hľadajú konečný tréningový plán. Čo ideálne umožňuje rast svalov? Ako často by ste mali trénovať, s koľkými sériami a opakovaniami? Aký tréningový plán rozpustí môj tuk? Je úplne legitímne položiť si tieto otázky. Oveľa dôležitejšie body sú však často prehliadané.

Absolútne základy, ktoré sú pre váš úspech oveľa dôležitejšie ako riešenie posledných detailov. Tu vám vysvetlíme tieto - často prehliadané - ale mimoriadne dôležité premenné.

A) Vaše psychologické potreby Chodíte na tréning a máte radi ten pocit, že sa namáhate vyčerpaním? Alebo radšej urobíte toľko, koľko je potrebné, a potom opäť vystúpite zo štúdia? Váš výcvik musí byť z dlhodobého hľadiska prispôsobený vašim psychologickým potrebám. Svoj tréningový plán môžete upraviť podľa svojich preferencií prostredníctvom tréningovej frekvencie a pomeru objemu a intenzity.

B) Individuálna regeneračná schopnosť Na čo slúži najlepší tréningový plán, ak už po 2 týždňoch vyčerpania nemôžete pokračovať? Správne: vôbec nič! To, ako dobre sa zotavíte z tréningového stresu, závisí od mnohých premenných ako napr. Úroveň tréningu, vek, individuálne obmedzenia, genetika, strava, iný fyzický a psychický stres. Zatiaľ čo niekto veľmi mladý zvládne 4 až 5 tréningových jednotiek týždenne bez väčších stresových stresových situácií, starší účastník, ktorý má stresujúce zamestnanie a veľa povinností, je na tom lepšie s 2 až 3 tréningovými jednotkami týždenne.

C) Vaše ciele Malo by sa to vlastne brať ako samozrejmosť. Ale verte nám, že veľmi často vidíme, že ľudia jednoducho ignorujú, čo je skutočným cieľom. Pre budovanie svalov musíte cvičiť inak, ako keď držíte diétu. Ak chcete stratiť tuk a súčasne nabrať svaly, vyžaduje to iný prístup, ako čo najrýchlejšie budovanie svalov. Podľa toho, čo chcete dosiahnuť (napr. Chudnutie alebo budovanie svalov), by mal byť zameraný aj váš plán. Inak jednoducho použijete nesprávne nástroje a často sa k požadovanému cieľu nedostanete vôbec.

D) Úspech č. 1: Konzistentnosť Ak bude všetko uvedené správne dodržané, povedie to k dôslednosti vášho tréningu. Svoj tréningový plán môžete skutočne dodržiavať natrvalo. Záverom je, že nič nie je dôležitejšie ako dlhodobé zotrvanie na lopte. Môžete dokonca zájsť až tak ďaleko, že poviete:

„Lepšie je dôsledne vykonávať zlý tréningový plán, ako nedôsledne vykonávať dokonalý tréningový plán.“

Najlepšie je samozrejme neustále sa riadiť dobrým tréningovým plánom. ale Konzistenciou dosiahnete iba výsledky (najmä trvalé!). Z tréningu sa musí stať zvyk. Pokiaľ ste to nedosiahli, neurobí vám to dobre.

Opak konzistencie: preskakovanie programu „Dúfate v program“ robíte, keď neustále meníte svoj tréningový program. Toto je typický jav u neskúsených cvičiacich. Neustále hľadanie najnovších a najlepších programov má za následok neustále zmeny. Vo výsledku nedôjde k žiadnemu pokroku. Skúsení športovci sa často na svoje začiatky obzerajú s pokrútením hlavy. Na otázku, čo by urobili lepšie, keby mali znova príležitosť, často počujete:

„Sústredil by som sa na osvojenie základných cvikov (ich natáčanie alebo mať veľmi dobrého trénera) a zameral by som sa na stabilný postup (zosilnenie, t.j. väčšia váha na tyči).“

III. Zhrnutie

Vyberte si program, ktorý vás baví a ktorý je prispôsobený vašim potrebám (fyzickým aj psychickým). Keď už ste sa rozhodli, držte sa toho a odolajte pokušeniu začať stále niečo nové. Nakoniec sa takto naozaj nikam nedostanete. Až do konca sledujte tréningový program, objektívne zhodnoťte svoj pokrok a potom, ak cítite potrebu, vyskúšajte niečo nové.

Odporúčané odkazy:

Páčil sa vám článok? Získajte viac z nich priamo do svojej doručenej pošty pravidelne: e-mailové aktualizácie FE.