Tréningový a výživový program pre pevné dno - FitnFemale®

Túžba po pevnom a sexi vyzerajúcom spodku je vytúženým nárokom mnohých žien. Nemusí to byť výrazný a výrazný zadok, ako napríklad Kim Kardashian, Shakira alebo Jennifer Lopez. „Navrhovanie“ tvarovaného zadku závisí od dobrého a konkrétneho tréningového programu, ako aj od dôsledného dodržiavania individuálnej „Glute Diet“. zabezpečí, že aj vy si v dohľadnom čase vytvarujete pevný zadok.

Ktorý cvičebný program je najlepší?

Nasledujúci tréningový program bol špeciálne vyvinutý na precvičenie svalu gluteusu, ktorý zaručuje, že si môžete udržiavať okrúhle a pevné dno. Ak ste začiatočníci, mali by ste dôsledne pracovať na jednotlivých cvikoch v danom poradí. Ako pokročilý športovec sú nasledujúce cviky iba odporúčaniami, ktoré by vám mali pomôcť vylepšiť váš súčasný tréningový program o nové cviky efektívnosti. Môžete si teda zvoliť presne ten cvik, ktorý chcete pre svoj tréning vylepšiť, aby ste zlepšili svoju aktuálnu úroveň výkonnosti.

Program Glute 1

(vlak raz týždenne)

• Kruhový tréning: drep s telesnou hmotnosťou, mostík s hmotnosťou Glute Bridge a laterálny výpad
  3 kolá po 10 opakovaní
• Nadmnožina:
  Feet-Forward Smith Machine Squat
  3 série po 8 - 10 opakovaní
  Pauza: 60 sekúnd po nadmnožine
• Spätná väzba telesnej hmotnosti
  3 série po 10 opakovaní
  Pauza: 60 sekúnd po nadmnožine
• Nadmnožina:
  Rumunský mŕtvy ťah s činkou
  4 série po 6 - 8 opakovaní
  Pauza: 60 sekúnd po nadmnožine
• Posilňovanie činky
  4 série po 10 opakovaní s každou nohou
  Pauza: 60 sekúnd po nadmnožine
• Nadmnožina:
  Výpady
  3 série po 10 opakovaní s každou nohou
  Pauza: 60 sekúnd po nadmnožine
• Curl nohy
  3 série po 10 opakovaní
  Pauza: 60 sekúnd po nadmnožine
• Doska
  3 série po 20 - 30 sekundách
  Pauza: 15-30 sekúnd

Glute program 2:

(Trénujte dvakrát týždenne a medzi jednotlivé tréningové dni si dajte vždy dva dni regenerácie)

• Kruhový tréning: drep s telesnou hmotnosťou, mostík s hmotnosťou Glute Bridge a laterálny pľúca
  2 alebo 3 kolá po 10 opakovaní
• Nadmnožina:
  Vážený mostík Glute
  3 série po 10 - 12 opakovaní
  Pauza: 60 sekúnd po nadmnožine
• Mŕtvy ťah Kettlebell Sumo
  3 série po 10 - 12 opakovaní
  Pauza: 60 sekúnd po nadmnožine
• Nadmnožina:
  Činka rumunský mŕtvy ťah
  4 série po 10 - 12 opakovaní

• Kruhový tréning: drep s telesnou hmotnosťou, mostík s hmotnosťou Glute Bridge a laterálny pľúca
  2 alebo 3 kolá po 10 opakovaní
• Nadmnožina:
  Bulharský split squat s telesnou hmotnosťou
  3 série po 10 - 12 opakovaní
  60 sekúnd po nadmnožine
• Kettlebell laterálny pľúca
  3 série po 10 - 12 opakovaní
  60 sekúnd po nadmnožine
• Nadmnožina:
  Mŕtvy ťah s činkou
  4 série po 10 - 12 opakovaní
  60 sekúnd po nadmnožine
• Ležiace zvlnenie nohy
  4 série po 10 - 12 opakovaní
  60 sekúnd po nadmnožine

Glute program 3:

(Trénujte trikrát týždenne a medzi jednotlivými tréningovými dňami vždy dajte deň regenerácie)

• Nadmnožina:
  Drep s telesnou hmotnosťou
  2 kolá po 12 opakovaní
  Pauza: žiadna
• Reverzné pľúca
  2 kolá po 12 opakovaní
  žiadny
• Okruhový tréning: Bočné pľúca, Ležiace zvlnenie nôh a Posilňovanie činky
  3-4 kolá po 12 opakovaní
  Prestávka: 60 sekúnd po kruhovom tréningu

• Drep s telesnou hmotnosťou
  2 série po 12 opakovaní
  Pauza: žiadna
• Reverzné pľúca
  2 série po 12 opakovaní
  Pauza: žiadna
• Okruhový tréning: Vážený mostík Glute Bridge, Goblet Squat a 20-30 sekundový plank
  3-4 série po 12 opakovaní
• Prestávka: 60 sekúnd po kruhovom tréningu

• Nadmnožina:
  Drep s telesnou hmotnosťou
  2 série po 12 opakovaní
  Pauza: žiadna
• Reverzné pľúca
  2 série po 12 opakovaní
• Pauza: žiadna
  Okruhový tréning: 20-30 sekúnd planina jednej nohy, chodenie v pľúcach a činka rumunský mŕtvy ťah
  3-4 kolá po 12 opakovaní
• Prestávka: 60 sekúnd po kruhovom tréningu

Špeciálna korisť

Aký dobrý je najlepší tréningový program pre pevné dno bez špeciálneho výživového programu?

V nasledujúcom texte sme pre vás zostavili jednoduché menu, ktoré sa skladá zo šiestich jedál, ktoré môžete voliteľne integrovať do svojho denného výživového programu. Jedlá obsahujú vysoký podiel bielkovín budujúcich svaly, stredný podiel energeticky náročných sacharidov a nízky podiel zdravých mastných kyselín. Denná celková potreba kalórií by mala byť vždy prispôsobená vašej aktuálnej úrovni výkonu a vašim atletickým cieľom. Po štyroch až šiestich týždňoch tréningu by ste mali zvýšiť alebo znížiť denný počet kalórií asi o 250-300 kalórií, aby ste mohli príjem kalórií upraviť presne podľa svojej individuálnej úrovne športového výkonu.

1. jedlo (raňajky)
1. možnosť: grécky jogurt s orechmi
Možnosť 2: jedno až tri varené vajcia s trochou špenátu alebo inej zeleniny a trochou nízkotučného syra
Možnosť 3: 1 alebo 2 kúsky celozrnného chleba poliate dvoma čajovými lyžičkami arašidového masla

2. jedlo (občerstvenie)
Možnosť 1: 2 vajcia uvarené natvrdo
Možnosť 2: 1 šálka gréckeho jogurtu s orechmi

3. jedlo (obed)
Možnosť 1: šalát s čerstvou zeleninou a 150 gramami hydinového mäsa a 1 kúskom ovocia
Možnosť 2: 150 gramov nízkotučného mäsa s hnedou ryžou a čerstvým šalátom ako príloha
Možnosť 3: 150 gramov rýb (tilapia, losos alebo tuniak) s čerstvou zeleninou a ryžou

4. jedlo (voliteľné pred tréningom)
Možnosť 1: WHEY proteínový koktail
Možnosť 2: tvaroh
Možnosť 3: žiadne jedlo

5. jedlo (voliteľné po tréningu)
Možnosť 1: WHEY proteínový koktail
Možnosť 2: Čerstvé bobule alebo iné ovocie
Možnosť 3: žiadne jedlo

6. jedlo (večera)
Možnosť 1: 150 - 200 gramov rýb so zeleninou a ryžou
Možnosť 2: 150 - 200 gramov kuracích pŕs so zemiakmi a šalátom
Možnosť 3: 150 - 200 gramov morčacieho alebo iného nízkotučného mäsa, miešanej zeleniny a trochu quinoa

Kombinovaný produkt spaľovača tukov a posilňovača pred tréningom

---