Tréningový denník 15. týždeň () - Káva; Retiazkové krúžky

denník

Po dobrom začiatku nového tréningového bloku pred týždňom som mohol pokračovať tento týždeň a stabilizovať svoju výkonnosť. Pomaly, ale isto cítim na bicykli novú energiu a čerpám z nikdy nekončiacej motivácie, ktorá mala veľký význam najmä počas monotónneho tréningu na valci tento víkend.

Po prvom jarnom pocite z minulého týždňa sa opäť ochladilo a hlavne mimoriadne zmoklo a veterno, takže som takmer každý tento týždeň strávil v interiéroch. Úloha #Bkool našťastie odvádza skutočne dobrú prácu, takže okrem rôznych tréningových trás môžem trénovať aj konkrétne intervaly.

Screenshot: Bkool Simulator. Vždy po plne obsadenom aute. Dámy mi dokonca mohli zamávať v ďalšom kurze:-)

Stručný prehľad môjho tréningového týždňa

[su_tabs]
[su_tab title = ”Jazda na bicykli”] Ako to už často býva, nový týždeň začína uvoľnenou 90-minútovou cykloturistikou a ako to už býva, zostáva v pamäti. Počas relácie sa ich nohy veľmi nechceli otáčať, nebolo to pre tréningovú situáciu primerane namáhavé, pripadalo mi to ako výstup do kopca. Bol som unavený, zle naladený a všeobecne - jediná vec, ktorá ma v tejto situácii drží, je vedomie, že zajtra bude všetko opäť v poriadku. Aj keď máte pocit, že to nebude možné skôr ako v roku 2020. Perfektný začiatok týždňa je teda iný.

V utorok ráno sa moje nohy naozaj necítili o nič lepšie. Z vnútra som mal akosi sťažnosti na svaly a únavu. Pomôcť by mala triezva valcová jednotka, a to urobila tak, že som po dobrých raňajkách s mojou vegánskou bielkovinovou kašou Sweet Lupin - pohánka mohol ísť do trojhodinovej valcovej jednotky dobre posilnený, zatiaľ čo vonku búrilo. V strednej časti tréningu boli na programe intervaly 3 × 7 ′ K3 nasledované 2 ′ rýchlostnou jazdou.

To znamená, že najskôr jazdím cez videopohon navrhnutý simulátorom Bkool, potom absolvujem plánovaný intervalový tréning a nakoniec opäť spravím vhodné video. Podľa toho, koľko mám času na prípravu, si vopred vyberám videá a plánujem ich na deň. Prípadne využijem živé relácie a jazdím spolu s ostatnými. Takže v prvej a tretej hodine som vyzvaný inak a tréningový stimul je samozrejme rovnako jednotvárny, aby som vykročil proti rovnakému odporu.

Intervalová časť sa potom zameriava na čo najlepšiu implementáciu, intervaly K3 jazdím na 6% gradiente, nasledujúce dve minúty na 3,5% gradiente. Vďaka tejto kombinácii nemusím počas deviatich minút radiť s pretekárskym bicyklom na valci, ale môžem po siedmich minútach jednoducho zaútočiť kvôli zníženému sklonu kvôli ľahšiemu odporu. Samozrejme, že stále máš bolesti. Je tiež pekné, že počas prestávky odpor klesne na 0% sklon, takže ani tu nie je potrebné radenie a jemne sa po ňom kotúľam;-)

Po stredajšom odpočinkovom dni som v piatok pokračoval iba v tréningu na bicykli. Pokojný pred búrkou, tridsaťročný, by mal stačiť pred silovým tréningom. Všetko sa opäť cítilo skvele a očakávanie sobotného trojdielneho tréningu na bicykli rástlo. 3 × 3 hodiny, prvá kontrola formulára.

A v sobotu sa všetko začalo dobre. Vstaňte z postele v dobrej nálade a skočte priamo na valček, aby ste nalačno aktivovali metabolizmus tukov. Potom som si dovolil trochu oddýchnuť a potom som pokračoval v tréningu K3. Jeden deň po maximálnom silovom tréningu som sa vopred obával horšej situácie. Školenie bolo naozaj dobré. Systém na cievke bol rovnaký ako v utorok, boli tam dve živé videá na zahriatie a zahriatie a v strednej časti svojpomocne pripravená intervalová časť.

Na konci týždňa boli v nedeľu ďalšie tri hodiny roly. Po dvoch dňoch sily sa nohy cítili mimoriadne unavené a jednotka bola zodpovedajúcim spôsobom ťažkopádna. Ale výkon bol správny a za daných okolností bol mimoriadne ok. Na konci tréningu som absolvoval kolo v mníchovskom olympijskom parku. Prečo a prečo a ako som to dokázal, sa dozviete neskôr tento týždeň:-)

Štatistika:

8TE: 12: 15h, 290km, 2500hm

Prehľad pokroku

[su_progress_bar style = "default" text = "intenzita" percent = "80"]
[su_progress_bar style = "default" text = "performance" percent = "70"]
[su_progress_bar style = "default" text = "Formulár" percent = "70"]
[/ su_tab]
[su_tab title = ”Beh”] Dve štíhle jednotky, vďaka ktorým moje sebavedomie stúpalo. V pondelok ráno sa konalo uvoľnené tridsaťminútové pôstne sedenie, prvé sedenie od chvíle, keď som dokončil sériu behov. Cítil som sa tak dobre a bol som bez bolesti!

Potom vo štvrtok plánovaná jednotka po mojej nočnej pohotovosti. Popoludní sa vždy cítim mimoriadne unavená a ťažko sa mi rozbieha, takže bežecká relácia prirodzene perfektne zapadá do dňa. Vyžaduje to menej zdrojov a menej času, a napriek tomu je energia nakoniec takmer rovnaká ako pri 90 ′ cyklovaní.

Trochu nemotivovaní a so strachom z opakujúcich sa bolestí sme išli na svahy s plánom bežať 45 - 60 minút, pokiaľ to koleno dovolí. Nakoniec by som mal bežať dvojciferne prvýkrát od môjho decembrového polmaratónu.

To, že som nakoniec bežal PR na 10km bez toho, aby som sa vyčerpal, bolo čerešničkou na torte bezbolestného a nádherného behu. O 52:30 nie je čas konkurencieschopný, ale ani som sa nerozbehol blízko limitu. Myslím si, že tento rok môžem dosiahnuť svoj osobný cieľ 45:00 minút.

Štatistika:

2 TE: 1: 35h, 17,6km

Prehľad pokroku

[su_progress_bar style = "default" text = "intenzita" percent = "40"]
[su_progress_bar style = "default" text = "performance" percent = "90"]
[su_progress_bar style = ”default” text = ”Formulár” percent = ”80 ″]
[/ su_tab]
[su_tab title = ”Kraft”] Thorsten vždy vie, ako prekvapiť. Poznáte drepy sumo? Geniálny a mimoriadne účinný pre hlboké svaly na stehne. Stojíte v podrepe širšie ako v bežnej polohe a idete rovnako hlboko dolu s cieľom tlačiť hore od mŕtveho uhla. Ako vždy vo fáze maximálnej sily sme zostali verní rytmu 5 × 5; 5 sérií po 5 opakovaní. Na rozdiel od predchádzajúcich tréningov sme negatívnu fázu udržali krátke, cieľom bolo explozívne tlačiť na váhu. A nazýva ma mravcom, dosiahol som 1,5 kg svojej telesnej hmotnosti.:-)

Pri mŕtvom ťahu a tlaku na hrudi (v ľahu s činkou) sme sa držali rovnakého princípu, krátkej negatívnej fázy so zameraním na výbušnosť lisu. Nasledujúci kruh bol doposiaľ najnáročnejším pod Thorstenovým vedením, nepríjemné striedanie medzi rýchlou silou (skoky) a silovou vytrvalosťou (drepy, výpady) zabezpečilo, že nohy neprestali horieť 12 minút.

Po maximálnej piatkovej sile a intervaloch k3 na bicykli v sobotu popoludní nasledovala v sobotu večer hodina tréningu kettlebell. Motivácia nebola po náročnom dni najlepšia, ale kruhový tréning som dokončil podľa plánu a produktívne. V stabilizačnej časti som si uvedomil, že v plankovaní som si počínal dobre a teraz už celkom dobre držím bočné opory.

Štatistika:

Prehľad pokroku

[su_progress_bar style = "default" text = "Intenzita" percent = "70"]
[su_progress_bar style = "default" text = "performance" percent = "80"]
[su_progress_bar style = "default" text = "Formulár" percent = "90"]
[/ su_tab]
[su_tab title = ”Vývoj”] Tí, ktorí veľa trénujú, veľa jedia. Aj keď boli vždy zdravé, v ten týždeň nedošlo k úbytku hmotnosti kvôli väčším množstvám. Kolísam sa okolo 80 kg, niekedy tesne nad a potom zasa tesne pod. Musím byť trochu disciplinovanejší, hlavne večer sú porcie príliš veľké. Kvôli vysokej tréningovej záťaži som však neodporoval tomu, že som držal váhu, čo je úplne v poriadku. Počas rodičovskej dovolenky bude ďalšie zameranie na redukciu poézie. Cieľ v marci je 3kg.

Celkovo môžem povedať, že silový tréning sa vyplatil. Cvičenie na bicykli sa zlepšuje, trápi ma tu ľavá noha. Ešte nie sme dobrí priatelia, mám pocit, že vonku to zachádza príliš ďaleko. Pravdepodobne preto, že panva je príliš vzadu a preto pravá noha tlačí viac dovnútra. Silový tréning, najmä v stabilizačnej oblasti, sa osvedčil, ale situáciu na bicykli nijako neuľahčuje. Chcel by som to nechať odborne preskúmať, ale keďže problém so šikmosťou panvy, príliš krátkou nohou a kolenom smerom von je špecifický iba pre cyklistiku, nedostávam od lekára na ďalšie vyšetrenia zelenú. Som vďačný za Lippsa.

Štatistika:

12TE: 16:15 tréning

Prehľad pokroku

[su_progress_bar style = "default" text = "váha" percento = "65"]
[su_progress_bar style = ”default” text = ”Endurance” percent = ”70 ″]
[su_progress_bar style = "default" text = "Formulár" percent = "70"]
[/ su_tab]
[/ su_tabs]

Záver

V 2. týždni môže byť úlovok. A my sme čoraz bližšie k začiatku sezóny. Teraz prichádzajú tvrdé tréningové týždne s mnohými intervalmi a je potrebná určitá odolnosť proti bolesti. Z bolesti musíte opäť vyťažiť niečo pozitívne. Momentálne sa na to pripravujem so skvelou knihou: Mentálny tréning pre triatlonistov. Nie, nemením šport, ale hlavne v mentálnom tréningu môžete myslieť aj mimo krabicu.

V budúcom týždni budem opäť poriadne oblečená, než odídem na rodičovskú dovolenku, a privítam tento úžasný čas týždňom odpočinku. Ale najskôr práca, potom potešenie. Už dnes mi bolo umožnené pozdraviť sa s dvoma cyklistickými jednotkami nad 3:15 hod. Nie uvoľneným pravítkom, ale EB intervalmi na zvitku. Nasleduje ďalší tvrdý blok bicyklov cez víkend.