Tréningový denník v kulturistike a silovom tréningu
Vedenie dokonalého tréningového denníka
Väčší úspech pri tréningu s tréningovým denníkom
V tomto článku by sme vám chceli vysvetliť, prečo by ste si mali viesť tréningový denník (tréningový denník), ak máte záujem o maximálny úspech v kulturistike alebo v iných druhoch tréningu. Pohľad do tréningového denníka vám často až spätne prezradí, čo sa presne pokazilo a čo treba podľa toho zmeniť! Podrobný a precízne vedený tréningový denník môže byť pre vás ten pravý
Staňte sa zlatým zdrojom noviniek a informácií pre ďalší tréning a regeneráciu, ak budete postupovať podľa našich pokynov!
Prečo by som si mal viesť tréningový denník (tréningový denník)?
Vieme, že vedenie tréningového denníka môže byť skutočne nepohodlné. Prvé jednotky budú zábavné, pretože je to niečo nové, ale najneskôr po 3-4 mesiacoch väčšinu z nich jednoducho nebaví zadávať každé cvičenie, svoju kondíciu atď. Od tohto bodu veľa ľudí necháva ťahať tréningový denník. Mali by ste vedieť, že skutočné výhody vášho tréningového denníka sa prejavia až neskôr, niekedy až po 1–2 rokoch. Jeden má podozrenie a zhruba si myslí, že dokáže uchovať všetky fázy v pamäti, napriek tomu je často veľmi zaujímavé nahliadnuť do starých záznamov.!
Výcvikový denník možno použiť aj na jeho kontrolu kompetentným trénerom. S takouto databázou a osobným rozhovorom môže tréner poskytnúť oveľa lepšiu individuálnu pomoc a odhaliť chyby!
Čo patrí do tréningového denníka a ako si ho správne viesť?
Nakoniec sa každý musí sám rozhodnúť, ktoré presné informácie by sa mali nachádzať v tréningovom denníku. Čím viac úsilia vynaložíte na zhromaždenie veľkého množstva údajov, tým ľahšie sa dajú identifikovať vzťahy. Ako príklad v tomto okamihu, napríklad nasledujúci prípad z tréningového denníka:
„Tréningová jednotka 1. týždeň: bench press 3x12 s 90 kg“
„Tréningový týždeň 2: bench press 3x8 s hmotnosťou 85 kg“
„Tréningová jednotka 3. týždeň: bench press 3x12 s 87,5kg“
Ak sa pozrieme na tento príklad, potom predpokladáme predovšetkým znížený výkon v 2. týždni, ktorý sa opäť zvýši v 3. týždni. Táto dátová situácia je však na vyhodnotenie skutočne tenká, pretože sa vynechalo, že športovec mal v 2. týždni veľmi dôležité stretnutie s veľkým stresom a noc predtým spal iba 2 hodiny spánku.!
Základom v tréningovom denníku Sportnahrung-Engel je preto aj vyhodnotenie osobného životného štýlu pre túto fázu a v tento deň. Potom oveľa ľahšie pochopíme, prečo môžu náhorné plošiny nastať a čo by sa malo zmeniť!
Odporúčame vám skombinovať tréningový denník s našim článkom „Fáza optimalizovanej regenerácie“, aby ste dosiahli skutočne perfektné výsledky.
Pri vedení tréningového denníka jasne rozlišujeme medzi skutočnosťami, t. J. Vykonaným čistým cvičením, hmotnosťou, počtom sérií a počtom opakovaní a úrovňou vnímania, ktorá je rozdelená na dve časti. Samotná úroveň pocitu sa rozdelí na celkovú pohodu pred a po tréningu, ktorá sa využíva napríklad v percentách alebo na stupnici od 0 do 10, zatiaľ čo 10 predstavuje pocit spojený s najvyšším výkonom! Ďalej tiež rozlišujeme, aký bol dnešný cit pre samotné cvičenie. To vám tiež umožní rýchlo si všimnúť, či už cvik jednoducho nesedí alebo či by sa malo zmeniť jeho poradie!
Ťažba dreva
Odporúčame týždenný alebo mesačný plán, ktorý môžete vytvoriť v spoločnej tabuľke. Teraz musíte počas jednotky tento plán vyplniť perom a papierom. To vám zabráni, aby ste neskôr zamieňali údaje, vaše osobné vnímanie je v tejto chvíli stále najčerstvejšie a je možné ho preniesť priamo do tréningového denníka. Tieto údaje by ste potom mali v pravidelných intervaloch zadávať priamo do počítača, aby ste mohli v priebehu rokov skutočne vytvoriť kolekciu!
Váš tréningový denník - veľmi osobný tréningový denník.
Teraz prichádzame k samotnej praktickej časti, čo odporúčame pre skutočne komplexný tréningový denník, s ktorým môžete neskôr skutočne pracovať a nastavovať analýzy!
Sme presvedčení, že váš tréningový denník by mal byť veľmi podrobný; ako už bolo uvedené vyššie, zahŕňa to úplné fakty:
Najvyššia úroveň, všeobecné údaje o tréningovom cykle!
Po rokoch je to obzvlášť dôležité na ochranu proti zámene!
- Deň/mesiac/rok a čas v deň tréningu (všimnite si začiatok, trvanie, koniec tréningu!)
- Je potrebné si uvedomiť cieľ tréningu (budovanie svalov, fáza regenerácie, vytrvalosť)
Čo konkrétne sa trénovalo?
- Každý cvik si treba uvedomiť (počet sérií, počet opakovaní a váha)
- Cviky si treba všímať presne (činka, činka, ktorá káblová veža to bola presne?, Aký uhol som zvolila pre lavičku!)
- Pauza medzi vetami by sa mala zaznamenať čo najpresnejšie
Na tomto mieste by sme chceli ešte raz spomenúť, že by sme chceli urobiť veľmi presnú poznámku, pretože o 2 roky už často nebudete môcť presne vedieť, čo sa presne stalo počas tréningu v tom čase, aký bol váš stav mysle a aký uhol bola lavica. Zastávame tiež názor, že na hodnotenie potrebujete holistický obraz a že iba zaznamenanie závažnosti a počtu opakovaní zriedka vedie k úspechu, čo sa dá dosiahnuť holistickým prístupom.!
Úroveň vnemu!Úroveň 1: Celkový stav mysle
Tu vás požiadame, aby ste pred tréningom ohodnotili, ako sa cítite vo svojom tréningovom denníku, najlepšie je škálovať celkovú pohodu na stupnici od 0 do 10! Poznačte si túto hodnotu do svojho tréningového denníka! Mali by ste si robiť poznámky aj vtedy, ak viete, prečo sa cítite horšie, napríklad „Len v tú noc spal 3 hodiny“ alebo „Veľa problémov v práci“.!
Ďalej, hneď za jednotkou, by ste si mali zapísať, ako sa cítite teraz, opäť na stupnici od 0 do 10! Často je potom človek prekvapený, že relácia nakoniec dopadla lepšie. Celá vec je samozrejme tiež niekedy naopak. Tréning začínate s 8 z 10 a po tréningu ste trpko sklamaní, že ste nakoniec nedosahovali svoj výkon. Ak umožníte, aby táto úroveň senzácie prúdila do hodnotenia znova a znova, budete schopní identifikovať spoločné vlákno vo veľmi krátkom čase a presne uvidíte, kde je potrebné optimalizovať!
Úroveň vnemuÚroveň 2: Citlivosť na cvičenia
Tu máme 2 nápady týkajúce sa citlivosti na cvičenia. Na jednej strane si môžete všimnúť, aký presný bol váš pocit počas cvičenia. Môže sa napríklad stať, že to fungovalo obzvlášť dobre, a vy ste boli úplne jedno s váhou. V najhoršom prípade mohla byť vaša celková koordinácia v ten deň veľmi zlá a cvičenie vôbec neprebiehalo dobre. Výhoda je tu zrejmá. Vo veľmi krátkom čase zistíte, ktoré cviky sú pre vás vhodné a ktoré nie. Potom tiež viete, čo to presne je. Napríklad, ak máte vždy problémy s bench pressom v zlý deň, našli ste čítanie, ktoré skutočne poskytuje informácie. V zlý deň vám chýba koordinácia pre bench press, je to dôležitá a individuálna informácia, ktorú ste zistili iba sami.
Ak ste zhromaždili veľa takýchto informácií, môžete svoj tréning prepracovať hneď od začiatku. V zlý deň môžete v budúcnosti radšej ísť na prsník namiesto toho, aby ste boli opäť sklamaní, že bench press nevyšiel!
Súhrnný tréningový denník
Ako vidíte, pre vaše školenie existuje niekoľko hodnotiacich kritérií. Čím viac začleníte fakty a osobnú úroveň pocitu, tým skôr sa objaví obraz, ktorý zodpovedá vám osobne. Odtiaľ ste na úrovni, kde môžete skutočne navrhnúť svoj výcvik podľa svojich osobných požiadaviek! Vieme, že to znamená veľa práce stať sa na tréningu stále viac a viac individuálnym. Napriek tomu sme toho názoru, že každý športovec by mal konkrétnejšie zistiť, ktoré informácie, tipy a rady povedú k maximálnemu úspechu osobne. Náš individuálny tréningový denník je skutočným a trvalým spoločníkom pre tento cieľ!
Diétny denník - denník potravín pre väčší úspech
Všetci vieme, že tréning je iba jednou stranou mince a že správna výživa (bez ohľadu na to, či sa jedná o budovanie svalov alebo fázu stravovania) predstavuje asi 70% úspechu. Z tohto dôvodu vám odporúčame viesť si takzvaný diétny denník. S potravinovým denníkom „Diet Log“ môžete plánovať a štruktúrovať svoju stravu do najmenších detailov. Týmto spôsobom môžete kedykoľvek získať prístup k zadaným údajom, ako sú bielkoviny, sacharidy, tuky, kalórie, percento telesného tuku, hmotnosť atď., A podľa úspechu a pokroku môžete vykonať najmenšie korekcie nahor alebo nadol. Vedenie potravinového denníka je pre úspešné stravovanie nevyhnutné.
Ak máte akékoľvek otázky týkajúce sa tohto článku, vášho tréningu, výživy alebo iných oblastí, tím Sportnahrung-Engel vám kedykoľvek pomôže!