Tréningový plán 2x5 ruský silový tréning

Ruský silový tréning - Princíp tréningu 2 x 5 pre budovanie sily

Ak je váš hlavný cieľ založený na masívnom náraste sily a svalová hmota je iba druhoradá alebo dokonca nežiaduca, je pre vás ideálny tréningový kurz zameraný na čisté zvýšenie maximálnej sily, na rozdiel od inak obvyklého tréningu s veľkým objemom alebo tréningom. až do vyčerpania, ktoré si viac vynúti zväčšenie prierezu svalov.

Tento typ tréningového plánu je napr. B. zaujímavé pre cvičencov, ktorí chcú získať výhodu vo svojom špeciálnom športe, ale podliehajú hmotnostným triedam. Ak však nepodliehate žiadnym hmotnostným triedam, môžete tréningový plán 2 x 5 ruského silového tréningu doplniť príjmom vysokokalorického posilňovača hmotnosti na budovanie a udržanie svalovej hmoty *. V zásade by ste však určite mali dodržiavať vyváženú a pestrú stravu.

Ako príklad si môžeme predstaviť dvoch boxerov, ktorí sú technicky rovnako silní. Boxer A vykonáva iba špecifický tréning boxu bez silového tréningu. Rozvíja dobrú rýchlosť a primeraným tréningom techniky aj dobrý vplyv.

Boxer B rovnakej hmotnostnej triedy absolvuje aj silový tréning, ktorý si však vynúti čistý nárast sily (a teda aj rýchlostnej sily). Podáva pozoruhodné výsledky pri tlaku na lavičke a v drepe. Boxer B bude mať oveľa tvrdší úder ako boxer A.

Cvičenie s vlastnou váhou je dnes známe vo všetkých bojových umeniach a používa sa ako mocný nástroj na sťaženie techník. Už vtedy sa odporúčal silový tréning v bojových umeniach (pozri silový tréning pre Kung-Fu a Karate od Eberharda Schneidera).

Princíp, ktorý vám dnes predstavíme, pochádza z pera Pavla Tsatsouline. Je bývalým trénerom sily v ruskej jednotke Spetsna a má

Je predpísaný rozvoj maximálnej sily a mobility.

Náš výživový plán nájdete tu, aby zodpovedal tréningovému plánu pre hromadný prírastok: Masové tréningové diéty

tréning

V tejto oblasti nám Pavel Tsatsouline dáva niekoľko kľúčových správ:

1) Cvičenie bez švihu
Vždy je potrebné dbať na to, aby sa váha pohybovala čisto a hladko. V najťažšom bode pohybu by malo byť iniciované vedomé otočenie sa späť, malo by sa tam tiež na pol sekundy na sekundu pozastaviť. Navyše, v žiadnom bode pohybu by sa nemal používať švih, aby ste získali výhodu.

2) Niekoľko opakovaní na jednu vetu/dlhé prestávky vo vetách
Koordinačný tréning je tiež aktom koncentrácie v rovnakom čase, takže počet opakovaní by sa mal udržiavať nízky bez ohľadu na váhu (maximum 1 - 6 opakovaní).
Prestávka medzi jednotlivými sériami by mala byť minimálne 3 minúty, ešte lepšie 5 minút, aby bola čo najlepšie chránená CNS.

3) Žiadne zlyhanie svalov/vysoká frekvencia tréningu
Svalové zlyhanie je nepriateľom CNS. Po dosiahnutí svalového zlyhania je vážne postihnutý CNS. Regenerácia trvá dlho, čo neprispieva k rozvoju sily, preto by ste na oplátku mali trénovať veľmi často.

Je to v skutočnosti rozpor, ale je možné trénovať veľmi často, ak sledujete vyčerpanie, ruskí vzpierači trénujú napr. B. veľmi často niekoľkokrát denne iba jednu vetu a samozrejme, že to nevyčerpá, tým sa enormne zlepšuje koordinácia.

Nepriateľmi CNS a tým aj koordinácie sú svalové zlyhanie, krátke prestávky vo vetách, veľa opakovaní a veľká hlasitosť. Všetky body, ktoré sú celkom zaujímavé pri tréningu na zvýšenie svalovej hmoty, ale nemajú miesto v tréningu na získanie čistej sily!

Pavel Tsatsouline to vo svojich knihách popisuje nasledovne:

„Čo najčastejšie, ale zároveň čo najčerstvejšie“

4) Vysoké napätie bez ohľadu na to, akú váhu použijete!
Mali by ste sa naučiť budovať maximálne napätie pri každom cvičení, bez ohľadu na to, akú váhu použijete, tým naučíte svoje CNS udržiavať základné napätie v tele, podporuje tiež rozvoj sily a tiež chráni kĺby a chráni pred úrazmi. To znamená, že by ste mali zvládnuť 50 kg bench press s rovnakým psychickým a fyzickým napätím, ako keď chcete stlačiť 100 kg.

Na príklade bench pressu by sme mohli uviesť nasledovné:

  • Napnite predlaktia, stlačte tyč tak pevne, akoby ste chceli niekoho uškrtiť, vďaka čomu získate neuveriteľne dobrý kontakt s hmotnosťou a tiež sa zdá, že je o niečo ľahší.
  • Napnite nohy čo najtesnejšie
  • Vneste napätie do celej oblasti chrbta

Teraz prichádzame k samotnému tréningovému plánu, v podstate k veľmi jednoduchému plánu:

  • Školenie sa koná 5 po sebe nasledujúcich dní v týždni (pondelok - piatok)
  • Vykonávajú sa iba 2-3 veľké cviky, každý deň rovnaké
  • Vykonajú sa iba 2 série po 5 opakovaní, v druhej sérii by ste mali použiť 90% hmotnosti z prvej série
  • Medzi sériami a medzi cvikmi si dajte 5-minútovú prestávku
  • Pamätajte na vyššie uvedené body, aby ste chránili CNS. Po tréningu by ste sa mali cítiť svieži, akoby ste práve absolvovali zahrievací tréning.

Za plán sa dá považovať:

  1. Bench press
  2. Prehnuté nad veslovaním
  3. Drepy

Na začiatku by ste mali začať veľmi mierne, aby ste mali nárazník smerom nahor, je vhodné začať s asi 50 - 60% z 5 maxima a mierne zvýšiť váhu pre každú jednotku.
S týmto plánom sa samozrejme dostanete na svoju náhornú plošinu rovnakým spôsobom ako s ktorýmkoľvek iným, jedným krokom by potom bolo zníženie hmotnosti na náhornej plošine asi o 10 - 15 kg a odtiaľ začať odznova. V žiadnom prípade by ste nemali vyskúšať páčidlo.

Ak neurobíte vôbec žiadny pokrok, mali by ste si urobiť úplnú pauzu po dobu 4 - 5 dní a potom začať znova s ​​50 - 60% z poslednej dokončenej sady 5.
Tento postup zaručuje, že budete striedať ľahké fázy s ťažkými, čo je nevyhnutné pre zvýšenie sily.

Ak máte za sebou niekoľko cyklov, môžete samozrejme vyskúšať iný plán na zvýšenie sily alebo ak máte záujem o budovanie svalovej hmoty, môžete tento silový plán prepnúť aj do plánu s veľkým objemom.

Keď sa pozrieme na to, ako môžete zlepšiť svoj konkrétny výstup sily, existujú v zásade iba dve možnosti:

  1. Prostredníctvom zväčšenia prierezu svalov, teda budovania svalov
  2. Zlepšením neuromuskulárnej koordinácie (CNS)

Centrálny nervový systém (CNS) vysiela impulzy do svalov, ktoré sa potom napnú, presunieme váhu, rozvoj sily je zmesou existujúcej svalovej hmoty a tomu zodpovedajúcej koordinácie.

Ak zvýšime svalovú hmotu, rozvoj sily sa zvýši, aj keď koordinácia zostane rovnaká. Opačný spôsob je samozrejme tiež možný a je predmetom tohto článku. Chceme dosiahnuť maximálny výstupný výkon s čo najväčšou hmotnosťou.

To sa dá dosiahnuť trénovaním nervovosvalovej koordinácie, takže enormne zlepšujeme rozvoj sily pri zachovaní rovnakej hmotnosti optimalizáciou nervovo-svalovej interakcie.

Aby sme si to vizualizovali, môžeme si predstaviť, že 100 mužov (zväzky svalových vlákien) chce vytiahnuť obrovský kameň, ktorý je priviazaný o lano. Strážny pes (CNS) vydáva príkazy na koordináciu mužov. Na začiatku dokáže ťahať súčasne iba 20 mužov, takže náš koordinačný potenciál nie je ani zďaleka vyčerpaný a výkon je nízky. Vhodným tréningom koordinácie sa čoraz viac mužov trénuje na ťahanie súčasne. Nakoniec máme vo výsledku väčší výstupný výkon.

Aby sme zostali pri obraze, tréning svalovej hmoty by v tomto prípade mohol znamenať, že jednotliví muži sa jednoducho trochu posilnili, ale koordinácia supervízorom len ťažko.

V skutočnom tréningu je to vždy zmes nárastu svalovej hmoty a koordinácie, nedá sa to absolútne oddeliť, ale určite môžete trénovať cielene a tak prinútiť jedného z dvoch ďalších. Keďže teraz poznáme svoj cieľ, samozrejme by nás zaujímalo aj to, ako môžeme túto „interakciu nervov a svalov“ optimálne trénovať.

Doplnenie počas fázy sily:

Počas silovej fázy nemáte také vysoké opotrebenie bielkovín, ako napr B. v objemovom tréningu. Stále by ste mali dbať na to, aby ste konzumovali až 2 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti, ak to bežná strava nezaručuje, môžete v prípade potreby použiť bielkovinový prášok!

Oveľa dôležitejšie v tejto fáze sú v prípade potreby nasledujúce produkty:

  • Kreatín
    Kreatín je ideálnym doplnkom pre túto tréningovú fázu. Kreatínový produkt zvyšuje fyzickú výkonnosť **.
  • Beta alanín
    Mnoho športovcov dopĺňa kreatín beta-alanínom!

Gaba z Body Attack môže byť použitá na zlepšenie kvality spánku! Tyrozín a tryptofán zlepšujú výkonnosť CNS a podporujú zotavenie!
Je tiež vhodné vypiť pred tréningom 1 - 2 šálky kávy, čo nám dodá „čerstvého ducha“ a zvýši sa tak koncentrácia na náš tréning.
Samozrejme je ešte lepšie odporučiť si dať dobrý posilňovač pred tréningom.
Pre túto fázu môžeme zvlášť odporučiť zosilňovač „MET-Rx Amped ECN NOS“. Jedinečné zloženie privedie vašu myseľ do plného prúdu, poskytne ďalší kreatín a vytvorí tak predpoklady pre optimálne zvýšenie sily vopred. Najmä na konci cyklu, keď budú váhy skutočne ťažké, by ste mali tento efekt využiť najneskôr!

Prajeme vám veľa úspechov a obrovské zvýšenie sily!

Ak máte akékoľvek otázky týkajúce sa našich plánov alebo dodatkov, radi vám samozrejme pomôžeme a poradíme!

Správne výživové plány nájdete tu: Výživové plány

Poznámka: Odporúčame vyváženú a pestrú stravu a zdravý životný štýl.