Tréningový plán 4 split - budovanie svalov pre pokročilých používateľov - endomorph
Máte k dispozícii rôzne možnosti: Na jednej strane nájdete na Endomorphs.de praktické tipy na vytvorenie vlastného tréningového plánu. Na druhej strane môžete použiť nasledujúci tréningový plán ako základ a prispôsobiť si ho podľa svojich predstáv.
Hotový tréningový plán (rozdelený na 4)
Nasledujúce dôležité informácie:
4-dielny rozdelený tréningový plán - 7 dní
10 minút. Zahrejte sa
- Leg press [4 vety | 12-14 opakovaní]
- Drepy [4 vety | 6-8 opakovaní]
- Predĺženie nohy [4 vety | 6-8 opakovaní]
- Kudrlinky na nohách [4 vety | 6-8 opakovaní]
- Teľa sa zdvihne [4 vety | 12-14 opakovaní]
po náročnom tréningu nôh potom žiadne kardio tréningy
10 minút. Zahrejte sa
- Bench press [5 viet | 6-8 opakovaní]
- Sklon na lavičke [5 viet | 6-8 opakovaní]
- Krížený kábel [4 vety | 6-8 opakovaní]
- Lietanie [4 vety | 6-8 opakovaní]
- Predĺženie tricepsu [5 viet | 6-8 opakovaní]
nasledovalo 20 - 30 minút kardio tréningu
- 60-90 minút kardio tréningu
10 minút. Zahrejte sa
- Reverzný motýľ [5 viet | 6-8 opakovaní]
- Riadok vzpriamený [5 viet | 6-8 opakovaní]
- Arnoldpress [4 vety | 6-8 opakovaní]
- Bočný zdvih [4 vety | 6-8 opakovaní]
- Predné zvyšuje [4 vety | 6-8 opakovaní]
nasledovalo 20 - 30 minút kardio tréningu
- 60-90 minút kardio tréningu
10 minút. Zahrejte sa
- Široké príťahy v rukoväti [4 vety | max. opakovaní]
- Príťahy pevne pod úchopom [4 vety | max. opakovaní]
- Veslovanie v sede [5 viet | 6-8 opakovaní]
- Preťahovanie chrbta[5 viet | max. opakovaní]
- Činky kučery [5 viet | 6-8 opakovaní]
nasledovalo 20 - 30 minút kardio tréningu
Tip: Ak fyzické predpoklady na príťahy stále chýbajú, môžete to urobiť cvičením ďalej Lat pulldown byť nahradený.
Štvordielny rozdelený tréningový plán - budovanie svalov pre pokročilých používateľov
Ako už bolo spomenuté vyššie, štvordielny split tréningový plán je určený len pre skúsených športovcov. Ako začiatočník by ste sa mali v prvých mesiacoch sústrediť na celé telo v rámci príslušných tréningových jednotiek, aby ste posilnili základné svaly. Až potom by ste mali trénovať s 2 alebo 3 rozdeleniami, aby ste mohli efektívne pracovať so 4-rozdeleným tréningovým plánom. Ak začnete príliš skoro, riziko zranenia a pretrénovania je obzvlášť vysoké - buďte preto trpezliví 🙂
4-dielny rozdelený tréningový plán - výhody
Pretože tréningový plán pre celé telo je rozdelený do štyroch rôznych tréningových jednotiek, máte veľkú výhodu v tom, že jednotlivé svalové skupiny je možné trénovať dlhšie a intenzívnejšie. To má výhodu v tom, že väčší stimul počas tréningu prospieva predovšetkým budovaniu svalov a riziko pretrénovania je výrazne znížené.
Vaše skúsenosti/kritika
V duchu hesla „nikto nie je dokonalý“ by ma potešili vaše skúsenosti s tréningovým plánom alebo kritika.