Tréningový plán 5x5 - budovanie svalov, zlepšenie sily a kondície!
Tréningový plán 5 × 5 je jednoduchý a zároveň efektívny tréningový program, s ktorým nielen vy Buduje svaly, ale tiež výrazne silnejší vôľu a tvoju Zlepšite kondíciu.
Tréningový plán 5 × 5 je jedným z najefektívnejších a najčastejšie používaných tréningových plánov, pokiaľ ide o budovanie základnej sily.
S tréningovým plánom 5 × 5 precvičíte celé telo behom jedného tréningového týždňa. Vzorec tréningu 5 × 5 je jednoduchý: 5 sérií po 5 opakovaní na sériu.
- Tréningový plán 5 × 5 je vhodný pre začiatočníkov aj pokročilých používateľov.
- Celý tréning vrátane rozcvičky a rozcvičky by nemal trvať dlhšie ako 80 minút.
- Program založený na 5 sériách a 5 opakovaní na cvičenie.
- Systém 5 × 5 sa nemusí dodržiavať pri izolačných cvičeniach na konci školenia.
Základná myšlienka tréningového plánu 5 × 5
Tréningový plán 5 × 5 je veľmi jednoduchá tréningová metóda, ktorá je mimoriadne efektívna. Úspešnosť tohto výcvikového systému je založená na nasledujúcich základných cvičeniach:
- Drepy
- Mŕtvy ťah
- Bench press atď.
Počiatky výcvikového plánu možno nájsť v dokumente Americký futbal, kde nielen sila, ale aj to Plnosť svalov predstavuje prioritu. V súčasnosti je tréningový systém veľmi populárny u mnohých kulturistov na budovanie svalov. Mnoho športovcov v silovom trojboji sa tiež hlási k tréningovému systému 5 × 5 s cieľom zvýšiť svoju maximálnu silu.
Frekvencia tréningového plánu 5 × 5
Tam sú všeobecne vidieť žiadne požiadavky na frekvenciu školení s tréningovým plánom 5 × 5.
Teoreticky by bolo možné uvažovať o 2-dielnom rozdelení alebo 4-dielnom rozdelení v súvislosti s tréningom 5 × 5. Najrozumnejší sa však javí tréningový plán 5 × 5 ako trojdielny split.
Je to 3-smerné rozdelenie, v ktorom vy 3 tréningy týždenne dokončené. Dôvod je ten, že inak by ste sa s najväčšou pravdepodobnosťou nedokázali spamätať z viackĺbových cvičení, ktoré tvoria základ tréningového systému.
A správna rovnováha medzi regeneráciou a tréningom je jedným z najdôležitejších faktorov v tréningu sily a budovania svalov.
Pri troch tréningových jednotkách týždenne je zaručený dostatočný čas regenerácie, čo v konečnom dôsledku vedie k dobrým tréningovým úspechom.
Váš tréningový plán 5 × 5
S našim tréningovým plánom 5 × 5 budete trénovať 3x týždenne. Základom tréningových jednotiek sú základné cviky ako:
Vykonávajú sa tiež v systéme 5 × 5. K tomu tréningový plán Izolačné cvičenia doplnené, kde už nie je potrebné dodržiavať systém 5 × 5.
Je veľmi dôležité, aby ste medzi každým tréningovým dňom mali vždy jeden Odpočinkový deň plán.
Svaly nakoniec rastú vo fáze regenerácie.
Správne výživové plány nájdete tu: Výživové plány na budovanie svalov
| Pondelok | Školenie A |
| Utorok | Odpočinkový deň |
| Streda | Školenie B |
| Štvrtok | Odpočinkový deň |
| Piatok | Školenie C |
| Sobota | Odpočinkový deň |
| Nedeľa | Odpočinkový deň |
Cvičenie tréningového plánu 5 × 5
| nohy | Drepy | 5 | 5 | 120 sekúnd |
| pohnúť sa | Riadok s činkou Riadok činky | 5 3 | 5 10-12 | 120 sekúnd 90 sekúnd |
| brucho | Zdvihnite nohu | 3 | 10-12 | 90 - 120 sekúnd |
| biceps | Sediace kladivo kučery Koncentračné kučery | 3 3 | 10-12 10-12 | 60-90 sekúnd 60-90 sekúnd |
| pohnúť sa | Mŕtvy ťah | 5 | 5 | 120 sekúnd |
| Hrudník, triceps | Bench press Sklon činky na lavičke | 5 3 | 5 10-12 | 120 sekúnd 90 sekúnd |
| Chrbát, nohy | Dobré ráno | 3 | 10-12 | 90 - 120 sekúnd |
| Triceps | Predĺženie tricepsu Tricepsové spätné provízie | 3 3 | 10-12 10-12 | 60-90 sekúnd 60-90 sekúnd |
| Plecia | Vojenská tlač Bočný zdvih | 5 3 | 5 10-12 | 120 sekúnd 90 - 120 sekúnd |
| Chrbát, biceps | Príťahy s ďalšou váhou Stiahnutie | 5 3 | 5 10-12 | 120 sekúnd 90 sekúnd |
| brucho | Reverzné kľuky Kotlety na drevo | 3 3 | 10-12 10-12 | 60-90 sekúnd 60-90 sekúnd |
5 × 5 tréningový proces
Ako pri každom silovom tréningu, aj tu existuje tréningový plán 5 × 5 tri tréningové fázy. Ak sa majú dosiahnuť optimálne výsledky, mali by sa dodržiavať všetky tri.
Zahrejte sa
Na začiatku tréningu by ste mali zahriať svalové skupiny, ktoré chcete použiť pri silovom tréningu. Napríklad ak ide o hrudník a biceps, mali by ste sa sústrediť na pohybové cvičenia pre hornú časť tela. V deň nôh a ramien sa zameriavate na spodnú časť tela a ramená.
Vo všeobecnosti platí pre zahriatie toto:
- Prejdite sa na bežiacom páse 5 minút, ľahké bicyklovanie, pomalé tempo
- 5 minút statického naťahovania
Hlavná časť - tréningový plán 5 × 5
V tejto časti spustíte svoj tréningový plán 5 × 5.
- Školenie A: Nohy (tlačí), chrbát (horizontálne ťahanie), biceps
- Školenie B: Nohy (ťahanie), hrudník (horizontálne tlačenie), triceps
- Školenie C: Plecia (vertikálne tlačené), chrbát (vertikálne ťahané), brucho
Ochladenie a naťahovanie
Na konci tréningu sa odporúča sami sebe Zahrejte 5-10 minút. Po tréningu by sa mali staticky natiahnuť časti tela, ktoré sa v daný deň trénovali.
- Prejdite sa na bežiacom páse 5 minút, ľahké bicyklovanie, pomalé tempo
- 5 minút statického strečingu (viac o tom v našom článku o strečingu)
Trvanie školenia
Zaujímavé vedieť: Po 60 minútach sa veľmi rýchlo zvyšuje stresový hormón odbúravajúci svaly (kortizol). Preto by ste sa mali ubezpečiť, že nezdvíhate ťažké váhy dlhšie ako 60 minút.
Celý tréning vrátane rozcvičky a rozcvičky by mal nie dlhšie ako 80 minút posledný:
- 10 minút zahrejte
- 60 minút hlavná časť
- 10 minút na zahriatie
Poznámka: Príliš dlhý tréning by mohol viesť k nežiaducim účinkom, ako je strata svalovej hmoty. Cvičenie s vlastnou váhou ovplyvňuje hormonálnu rovnováhu a to hrá veľkú rolu v úspechu každého cvičebného programu.
5 × 5 - Tréningový plán pre začiatočníkov i pokročilých
Existuje veľa variantov tréningového plánu 5 × 5. Ďalej sa zameriavame na dve najobľúbenejšie. Prvý variant je ideálny pre začiatočníkov, ktorí Základná sila vybudovať a technológie cvičení vylepšiť chcieť.
Ako by mali začiatočníci trénovať s tréningovým plánom 5 × 5?
Tréningový plán 5 × 5 pre začiatočníkov môžete použiť ako jeden celok vzostupná pyramída Predstavte si, že sa pohybuje od ľahkej váhy po jednu maximálnu sadu 5 opakovaní.
Vzostupná pyramída by vyzerala takto:
- Veta 1 -5x 40kg
- Veta 2 -5x 50kg
- Veta 3 -5x 60kg
- Veta 4 -5x 70kg
- Veta 5 -5x 80 kg
Závažia sú samozrejme len príkladom, mali by byť pripevnené k vašim prispôsobené osobným schopnostiam bude. Na každom tréningu by ste sa mali pokúsiť zvýšiť váhu o 2,5 kg pre každú alebo iba najťažšiu sériu.
Cieľom je zvýšiť tréningovú váhu na každom tréningu.
Môžete to urobiť dvoma rôznymi spôsobmi:
- Buď zvýšite váhu s každou ďalšou sadou
- Alebo iba s piatou a zároveň aj najťažšou vetou
Nárast o 2,5 kg na tréning je reálnych a mali by ísť ruka v ruke so zlepšovaním sily a techniky.
Model 5 × 5 pre pokročilých používateľov
Druhý variant je vhodnejší pre pokročilých silových športovcov: Výcvikový program 5 × 5 s konštantná hmotnosť.
Toto je tréningová schéma 5 × 5, kde sa dvíha rovnaká váha pre všetkých 5 sérií.
Mali by ste byť schopní zdvihnúť rovnakú váhu na všetkých 5 súpravách.
Ak nemôžete urobiť 5 opakovaní v jednej sade, znížte tréningovú váhu v ďalšej tréningovej jednotke.
Keď sa vám podarí zdvihnúť rovnakú hmotnosť päťkrát vo všetkých 5 sériách, mali by ste zvýšiť tréningovú hmotnosť v ďalšej jednotke. V takom prípade by v ideálnom prípade malo cvičenie vyzerať takto:
- Veta 1 -5x 80
- Veta 2 -5x 80
- Veta 3 -5x 80
- Veta 4 -5x 80
- Veta 5 -5x 80
Zahrievacie súpravy: Zvyčajne s tréningovým plánom 5 × 5 pracujete so 75% až 85% 1RM (max. 1 opakovanie - najťažšia váha, akú môžete zdvihnúť raz). To si vyžaduje primeranú prípravu. Pred začatím skutočných pracovných súprav sa odporúča urobiť niekoľko ľahkých zahrievacích súprav.
Bavte sa tréningom s tréningovým plánom 5 × 5!