Tréningový plán Arnolda Schwarzeneggera; Tipy z legendy
Hľadáte tréningový plán Arnolda Schwarzeneggera? Chcete hneď trénovať ako legenda o kulturistike? Potom si na pár minút sadnite a pozorne si prečítajte tento článok.
Zaoberali sme sa tréningovým plánom Arnolda Schwarzeneggera a skúmali sme, ako trénoval 7-násobný víťaz Mr. Olympia.
Arnold trénoval v čase, keď kulturisti netrénovali podľa vedeckých prístupov, ale podľa pocitov. Pokusy a chyby boli na dennom poriadku. Arnie teda pre seba vytvoril optimálny tréningový plán. Toľko vopred tento typ školenia nie je vhodný pre hobby pumpárov a iba niečo pre profesionálny sektor.
Arnold v mladších rokoch
Tréningový plán Arnolda Schwarzeneggera: podrobnosti o jednotlivých dňoch
Rakúšan vždy trénoval dlho a tvrdo. Nespočetné množstvo opakovaní a sérií bolo súčasťou jeho rutiny. Dnes je veľmi dobre zdokumentované, ako dopadol jeho tréningový plán.
V neposlednom rade preto, že sám Arnold písal o svojich tréningových plánoch a vydal knihy týkajúce sa jeho tréningu. Ukradol by mu svaly šesť dní v týždni, aby si mohol dopriať deň odpočinku. Napriek mnohým moderným prístupom k kulturistike trénoval každý sval trikrát týždenne. Rozdelil tak tréningový deň na dve stretnutia, a to ráno a popoludní. A vyzeralo to takto:
Pondelok streda piatok:
- Ráno: Hrudník, späť
- Poobede: Nohy, lýtka, abs
Utorok, štvrtok, sobota:
- Ráno: Ramená, triceps, biceps
- Poobede: Teľatá, abs
Počas svojich najlepších rokov Arnold veľmi tvrdo trénoval. Je viditeľné, že konkrétne cvičil lýtka a brušné svaly všetkých šesť dní. Zatiaľ čo „iba“ vyčerpával všetky ostatné svalové skupiny trikrát týždenne. Mnohí by sa báli pretrénovania, a preto znižovali objem. Arnold nepoznal také moderné prístupy. Napriek tomu dosiahol vynikajúce výsledky a nebol ničím viacnásobným pánom Olympiou.
Aj napriek tomu by sme tréningový plán Arnolda Schwarzeneggera neodporúčali začiatočníkom ani nikomu, kto trénuje Natural. Vyskúšať si to však môžu pokročilí používatelia s dlhoročnými tréningovými skúsenosťami a profesionálni kulturisti. Každý, kto predtým trénoval inak, si určite vytvorí nové podnety.
Arnold bol známy svojou obrovskou hruďou
Dôležité podrobnosti o tréningovom pláne Arnolda Schwarzeneggera
- Arnold vždy trénoval hrudník a chrbát spolu. Hornú časť tela vyrezával takmer výlučne supersetmi. Raz to opísal ako „neuveriteľný pocit stimulácie rastu a hmoty“, keď zasiahli pumpy. Zároveň dal varovanie všetkým začiatočníkom, aby sa pomaly blížili k jeho pracovnej náplni. Chce to predsa výdrž a výdrž.
- Arnoldov tréning pozostával väčšinou z veľkého objemu a mnohých sád. Počas cvikov na hrudník sa snažil čo najviac zdvihnúť váhu. Začal známym pyramídovým systémom. Počet opakovaní sa s každou sadou znižuje, zatiaľ čo sa zvyšuje váha.
- Mnohonásobný Mister Olympia miloval intenzívne trénovanie. Preto praktizoval aj „Maximálne kontrakcie“, pri ktorých je sval počas napínania špecificky napnutý. Lisom na nohy, napríklad keď sú nohy rovné.
Plán tréningu hrudníka Arnolda Schwarzeneggera
Teraz prichádzame k tréningu Arnolda na hrudi. Nasledujúce cviky boli v deň prsníkov a známe sú aj série a opakovania.
| Cvičenie | Vety | Opakovania |
| Bench press | 1 (na zahriatie) | 30 až 45 |
| Bench press | 5 | 20 až 6 (pyramídový tréning) |
| Sklonový lis | 5 | 10 až 15 |
| Lietanie na plochej lavici | 5 | 10 až 15 |
| Poklesy s extra váhou | 5 | 15 |
| Zakryte činkami | 5 | 15 až 20 |
Ako tu vidíte, tréningový plán Arnolda Schwarzeneggera obsahuje niekoľko stoviek opakovaní. Len pre samotné prsia! Súčasťou boli samozrejme bench pressy a dipy. Dva cviky na hrudník, kde sa môžete pohybovať najviac. V nasledujúcom videu, ktoré sme našli na Youtube, rozpráva Arnold o svojom tréningu hrudníka:
Z dôvodu ochrany vašich osobných údajov bolo pripojenie k službe YouTube blokované.
kliknite na Načítať video, na odblokovanie z YouTube.
Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
Ďalšie informácie o ochrane údajov z YouTube nájdete tu Google - Pravidlá ochrany osobných údajov a Podmienky použitia.
V budúcnosti prestaňte blokovať videá z YouTube. Načítať video
Cvičenie chrbta Arnolda Schwarzeneggera
| Cvičenie | Vety | Opakovania |
| Široký úchop | 5 | 15 až 8 (pyramídový tréning) |
| Veslovanie na T-tyč | 5 | 10 až 15 |
| Ohnutý rad činiek so širokým úchopom | 5 | 10 až 15 |
| Široký úchop | 5 | 12 |
| Kontrakcia izo-napätia | Ukončiť školenie | Do úplného vyčerpania |
To nepredstavuje celý tréning chrbta Arnolda Schwarzeneggera, skôr sú to cviky, ktoré skombinoval s cvičením na hrudi pre super sety. Ak sa chcete dozvedieť viac o Iso-Tension Contraction (preložené: izometrické napínanie), môžete si pozrieť toto video: Odkaz
V tréningovom pláne Arnie by samozrejme nemali chýbať príťahy. Arnoldovi sa páčila myšlienka trénovať chrbát vo všetkých oblastiach. Zahrnul preto vonkajšie, horné, dolné a stredné chrbtové svaly. Po cielenom tréningu rád ukončil svoje sedenie mŕtvymi ťahmi alebo elektrickými čistkami. Pretože dokázal použiť všetky svaly chrbta naraz.
Po tréningu chrbta Arnold hľadal masívny predmet. Vytiahol ho vystretými rukami, aby si natiahol chrbtové svaly. Pevne veril, že to urobí, aby posilnil svoj laténsky rozvoj a zároveň zostal flexibilný.
Arnold počas tréningu: Keď Arnold Schwarzenegger trénoval, nedvíhal ani nezdvíhal nijakú váhu. Sem tam hovoril o úplne iných predstavách. Počas sťahovania sa pokúsil priblížiť oblohu. Mŕtve ťahy pre neho znamenali zdvihnutie mohutných planét na konci jeho činky. Iste abstraktná fantázia, ale vždy sa sama posunula na doraz.
Cvičenie ramena Arnolda Schwarzeneggera
| Cvičenie | Vety | Opakovania |
| Vyčistiť a stlačiť | 1 | 20 až 30 |
| Arnold Press | 5 | 6. |
| Nadmnožiny s: | ||
| Ohnuté nabok | 5 | 8 až 10 |
| Bočný zdvih | 5 | 12 |
| Bočný výťah na kábli | 5 | 12 |
| Striedavé predné zdvihy s činkami | 5 | 12 |
Arnold si precvičil ramená rôznymi cvikmi, z ktorých jeden si sám vymyslel a dokonca sa mu hovorí Arnold Press. V nasledujúcom videu Arnold rozpráva o svojom tréningu ramien a poskytuje ďalšie tipy:
Cvičenie nôh Arnolda Schwarzeneggera
| Cvičenie | Vety | Opakovania |
| Čink drep | 5 | 8. |
| Predný drep | 5 | 8 až 10 |
| Leg press | 5 | 10 |
| Predĺženie nohy | 5 | 10 |
| Hamstring stroj, ležiaci | 5 | 10 |
V prvých rokoch svojej kulturistickej kariéry sa Arnold zameriaval takmer výlučne na svoju hornú časť tela. Samozrejme, ako teenager sa venoval aj drepom, ale vtedy sa nesústredilo na to, aby boli nohy vyvinuté čo najmasívnejšie. Ale po svojich prvých súťažiach zistil, že musí trénovať aj nohy.
Spočiatku vystrelil cez cieľ a vyzval stehná tak silno, že nebol s výsledkom spokojný. Až kým potom neprispôsobil vyššie uvedený tréningový plán a tým nakoniec stimuloval svaly dolnej časti tela, aby správne rástli.
Našli sme tiež krátky videoklip o tréningu nôh Arnolda:
Z dôvodu ochrany vašich osobných údajov bolo pripojenie k službe YouTube blokované.
kliknite na Načítať video, na odblokovanie z YouTube.
Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
Ďalšie informácie o ochrane údajov z YouTube nájdete tu Google - Pravidlá ochrany osobných údajov a Podmienky použitia.
V budúcnosti prestaňte blokovať videá z YouTube. Načítať video
Výcvik lýtok Arnolda Schwarzeneggera
| Cvičenie | Vety | Opakovania |
| Oslie teľa sa zdvihne | 5 | 15 až 13 |
| Stojace lýtko sa dvíha | 5 | 15 až 13 |
| Lýtka sa dvíhajú na leg press | 5 | 20 až 30 |
| Zdvihnutie jednej nohy lýtka s činkou | 3 | 15 až 13 |
Arnold dlho nebol spokojný so svojimi lýtkovými svalmi. Myslel si, že sú dosť tvrdohlaví, pretože sa im nechcelo rásť vôbec alebo len pomaly. Preto sa ich veľa pýtal. Buď s vysokými opakovaniami, alebo veľmi málo s vysokou hmotnosťou. Trénoval ich na super setoch alebo im niekedy dal iba 15 sekúnd na zotavenie.
Sedemnásobný pán Olympia venoval pri útoku na lýtka pozornosť celému rozsahu pohybu. A ak pre neho nerástli dosť rýchlo, riešil by ich až šesťkrát týždenne. Cvičenie „Zvyšok somárskeho teľaťa“ hovorí asi málokomu. V nemeckých fitnes štúdiách to nie je celkom známe, v USA na to často existujú špeciálne stroje:
Z dôvodu ochrany vašich osobných údajov bolo pripojenie k službe YouTube blokované.
kliknite na Načítať video, na odblokovanie z YouTube.
Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
Ďalšie informácie o ochrane údajov z YouTube nájdete tu Google - Pravidlá ochrany osobných údajov a Podmienky použitia.
V budúcnosti prestaňte blokovať videá z YouTube. Načítať video
Arnoldov tréning bicepsu a predlaktia
| Cvičenie | Vety | Opakovania |
| Falošné veslovanie s činkou | 6 až 7 | 6 až 8 |
| Činka sa krúti v sede alebo alternatívne na naklonenej lavici | 6 až 7 | 6 až 8 |
| Kazateľ zvlnenie | 6 až 7 | 6 až 8 |
| Koncentrácia zvlnenie | 5 | 6 až 8 |
| Činka sa krúti v rukoväti | 5 | 8 až 10 |
| Kazateľ zvlnenie v hornom úchope | 5 | 8 až 10 |
| Kučery predlaktia v hornom úchope | 7. | 10 |
Teraz prichádzame k Arnoldovmu tréningovému plánu pre biceps a predlaktia. Arnold bol v poriadku, ak na bicepse nepoužíval dokonalú techniku. Aj tu bolo jeho heslom zdvihnúť čo najväčšiu váhu. Rada, ktorá je samozrejme pre väčšinu cvičiacich úplne nevhodná.
Bol známy svojimi vysokými bicepsmi, preto si flexory rúk získali veľkú pozornosť v tréningovom pláne Arnolda Schwarzeneggera. Čo sa týka objemu, boli na rovnakej úrovni ako väčšie svalové skupiny, čo je veľmi neobvyklé.
V tomto videu Arnold dáva svoje tipy na tréning bicepsu:
Tricepsové cvičenie Arnolda Schwarzeneggera
| Cvičenie | Vety | Opakovania |
| Bench press s pevným úchopom | 5 až 6 | 6 až 8 |
| Triceps stlačte na kábel | 5 až 6 | 6 až 8 |
| Francúzska tlač s barom SZ | 5 až 6 | 6 až 8 |
| Spätný náraz činky | 5 | 6 až 8 |
Arnold si bol istý, že nasledujúcou metódou dosiahne maximálny rast svalov. Počas negatívneho pohybu pomaly viedol váhu späť, potom ju opäť výbušne zdvihol.
V začiatkoch a tiež ako profesionál cvičil ruky dvakrát až trikrát týždenne. Niekedy venoval hodinu iba tricepsu. Čo sa však rokmi zmenilo.
Arnold Schwarzenegger tréningový plán pre brušné svaly
| Cvičenie | Vety | Opakovania |
| Závesná noha sa dvíha | 3 | 25 až 50 |
| Rímska stolička Situp | 4 | 25 až 30 |
| Ležiaca noha sa dvíha | 3 | 25 až 30 |
| Krútenie zo strany na stranu | 3 | 50 |
| Zadný extenzor | 3 | 15 |
| Sediaca noha sa dvíha | 4 | 25 až 50 |
Arnold od prírody nemal extrémne úzky pás. Jeden zo svojich mála slabých miest kompenzoval rozsiahlym tréningom brušných svalov. V priebehu rokov si vybudoval vysokú pevnosť. Čo je veľmi dobre vidieť z mnohých opakovaní.
Každý, kto smel trénovať s Arnoldom, vedel, že si bude brušné svaly precvičovať aspoň raz denne. Niekedy dokonca dvakrát, ak chcel v krátkom časovom období dosiahnuť výrazné zmeny.
A úzkostlivo sa ubezpečil, že jeho pas nebol použitý pri všetkých cvikoch. Nechcel, aby jeho boky pôsobili širšie, ako je potrebné.
Dúfame, že vám informácie o tréningovom pláne Arnolda Schwarzeneggera pomohli!
Zdroje a ďalšie informácie: