Tréningový plán budovania svalov celého tela pre začiatočníkov
Plán tréningu celého tela na budovanie svalovej hmoty pre začiatočníkov i začiatočníkov
Celý tréningový plán tela je vhodný pre začiatočníkov a začiatočníkov na budovanie základných svalov. Tento celotelový plán sa používa v prvých 6 - 8 týždňoch tréningu, aby si telo zvyklo na záťaž. Tento tréningový plán na budovanie svalového a silového tréningu sa trénuje 3-krát týždenne a ponúka dobrý štart pre všetkých, ktorí chcú začať s posilňovaním. Z celotelového tréningového plánu však profitujú nielen začiatočníci. Cyklisti alebo bežci sú často používateľmi tohto tréningového systému, pretože udržuje fit a buduje svaly.
Výhody tréningového plánu celého tela
- Dobrý prehľad o rôznych cvičeniach
- Krátke tréningové jednotky, ktoré je možné rýchlo dokončiť
- Ideálne pre začiatočníkov, ale aj pre pokročilých používateľov
- Ľahko na kĺby zvýšením počtu opakovaní
- Ideálne na prípravu rozdeleného plánu
Každý, kto ešte len začína s fitnes alebo silovým cvičením, sa musí starať o kĺby. Kĺby nie sú zvyknuté na veľkú záťaž, a preto si musia na tréning zvyknúť veľmi pomaly. Celý tréningový plán tela je preto pre začiatočníkov ako stvorený. Ponúka pestré cvičenie, cviky, ktoré stresujú organizmus, ale nepreťažujú ho a efektívne precvičí celé telo. Cviky v tréningovom pláne celého tela je možné ľubovoľne meniť. Je však dôležité zabezpečiť, aby vybrané cviky precvičovali aj celé telo.
Tu nájdete videá rôznych svalových skupín pre tréningový plán celého tela. Kliknite na svalovú skupinu, ktorá vás zaujíma, a pozrite si tréningové videá.
- hrudník
- biceps
- nohy
- rameno
- pohnúť sa
- Triceps
- brucho
Pri tréningu s tréningovým plánom celého tela je dôležité začať s malou váhou a potom každý druhý tréning trochu zvyšovať. Pri tréningovom pláne celého tela sa váha minimálne zvyšuje s každou tréningovou jednotkou, aby si telo a kĺby mohli pomaly zvyknúť na tréning a zvýšený stres. Hmotnosť sa nikdy nesmie zvýšiť príliš rýchlo, inak hrozí nebezpečenstvo namáhania alebo dokonca zranenia. Kroky + 5% sú dostatočné a je možné ich ľahko zvýšiť na niečo viac ako 5%, ak je nárast sily veľmi rýchly. Celý tréningový plán tela je určený iba na vybudovanie základných svalov, ktoré tvoria základ pre ďalšie tréningové plány a tréningové systémy.
Celý tréningový plán pre začiatočníkov a budovanie svalov
V tréningovom pláne celého tela sa robí 90-sekundová pauza medzi sériami a dobré 2 - 3 minúty po každom cvičení, aby mohol nováčik pokračovať v odpočinku. Je tiež veľmi dôležité, aby prestávky neboli príliš dlhé, inak dôjde k ochladeniu svalov a telo nebude schopné podať požadovaný výkon. Musia sa dodržať doby prestávok v netréningové dni, ale môžu sa vyplniť ľahkým tréningom brucha alebo neformálnym kardio tréningom. Týmto spôsobom môžete znížiť telesnú hmotnosť a zároveň si vybudovať dobrú kondíciu. Ak absolvujete kardio tréning v dňoch voľna, dosiahnete definované zvýšenie svalovej hmoty a stále môžete budovať svalovú hmotu.
Každý chce rýchly rast svalov, ale hlavne na začiatku by sa nemalo prehliadať zdravie. Preto sa všeobecne odporúča zvyšovať tréning pre nováčikov pomaly, čo s a Plán tréningu celého tela sa dá veľmi dobre implementovať. Na začiatku, ale aj neskôr je veľmi dôležité venovať pozornosť prevedeniu cvikov, aby nedošlo k nesprávnemu namáhaniu kĺbov. V každom prípade sa odporúča trochu znížiť váhu a cvičiť stopercentne správne. Ak cvičíte nesprávne, riskujete nesprávne namáhanie kĺbov a trvalé poškodenie. Nesprávne prevedenie cvikov v tréningovom pláne celého tela navyše nikdy neprinesie požadovaný úspech, pretože svaly nie sú optimálne namáhané.
Tento plán tréningu celého tela je možné trénovať každý druhý deň a ponúka dobrú kombináciu silového a vytrvalostného tréningu. Keď je telo zvyknuté na veľkú záťaž, môže sa použiť iný tréningový plán. Pred prechodom na rozdelený tréningový plán by však malo uplynúť najmenej 6-8 týždňov. Celotelový tréningový plán je rozmanitý a je vhodný najmä pre začiatočníkov v prvých 6 - 8 týždňoch s cieľom vybudovať si niektoré základné svaly. Celotelový tréningový plán sa trénuje tri dni v týždni a ako už bolo spomenuté, môže byť zakončený ľahkým kardio tréningom.
Toto video vám ukáže ešte viac cvičení na precvičenie celého tela doma
Pre koho je vhodný plán tréningu celého tela?
Samozrejme začiatočníci a opakujúci sa účastníci a predovšetkým súťažní športovci, ktorí nemajú záujem o budovanie veľkých svalových hmôt. Ľudia, ktorí chcú športovať a oceňujú rozmanitý tréning, majú optimálny tréningový plán pre celé telo. Tento tréningový plán kombinuje silu a vytrvalosť v krátkom sviežom tréningu, ktorý nepresiahne jednu hodinu.
Pre tento tréningový systém možno použiť nasledujúce rozdelenie: pondelok + streda + piatok
Pre každé cvičenie sú stanovené dve vety. Počet opakovaní by sa mal vyrovnať medzi 13 a 16, aby sa príliš nezaťažovali kĺby. Ak chcete váhu zvýšiť, mali by ste ju upraviť tak, aby bolo stále možné 12 opakovaní.
Celotelový tréningový plán ako stôl pre doma
Vyššie popísaný tréningový plán sme zreteľne začlenili do tabuľky.
Túto tabuľku je možné vytlačiť aj vo formáte PDF.
Kliknite sem a stiahnite si plán tréningu celého tela.