Tréningový plán budovania svalov pre domáce stiahnutie zadarmo
Ak nechcete byť pripútaný k telocvični a stále chcete budovať svalovú hmotu, môžete tréning ľahko presunúť na svoje štyri steny. Existujú rôzne možnosti, napríklad domáce cvičenie so zariadeniami. V tomto príspevku sa dozviete, ktoré vybavenie potrebujete na budovanie svalov doma, ako si môžete najlepšie navrhnúť domáce cvičenie a zároveň si ho aj dať. bezplatný tréningový plán budovania svalov pre domácich!
- 1) Definícia domáceho tréningového plánu na budovanie svalov
- 2) Pre koho je určený domáci tréning budovania svalov?
- 2.1) Domáce tréningové zariadenie na budovanie svalov
- 3) Frekvencia cvičenia na budovanie svalstva doma
- 4) Výhody a nevýhody budovania svalov doma oproti telocvični
- 5) Plán tréningu budovania svalovej hmoty zadarmo
- 5.1) Tréningový plán budovania svalov pre začiatočníkov doma (plán GK)
- 5.2) Tréningový plán budovania svalov pre pokročilých používateľov doma (plán GK)
- 5.3) Tréningový plán budovania svalov pre pokročilých používateľov doma (plán push/pull)
- 6) Záver k tréningovému plánu domáceho tréningu na budovanie svalov
Definícia domáceho tréningového plánu na budovanie svalov
S tréningovým plánom budovania svalov pre domov môžu nadšenci silového športu ľahko trénovať na svojich štyroch stenách. Pretože budovať svaly je možné aj mimo fitnes štúdia. Základné základné znalosti a skúsenosti, ako aj dostupnosť určitých výcvikových pomôcok sú rozhodujúce. Nasledujúce časti vám poskytnú všetky dôležité informácie, aby ste boli čo najlepšie vybavení pre svoje domáce cvičenie.
Pre koho je domáci tréning budovania svalov?
Tréningový plán domáceho budovania svalov sa odporúča pre ženy a mužov, ktorí chcú budovať svaly, ale nechcú byť pripútaní k posilňovni. Je primárne určený na rast svalov, ale prispieva aj k spaľovaniu tukov. Avšak tí, ktorí chcú predovšetkým schudnúť, dosiahnu lepšie výsledky s tréningovým plánom chudnutia pre domácnosť.
Tréningový plán pre budovanie svalov doma je vhodný pre začiatočníkov aj pokročilých používateľov, ktorí už majú pevnú prípravu oboznámenú. Pretože domáci tréningový plán budovania svalov je možné individuálne navrhnúť a prispôsobiť príslušnej úrovni skúseností. Zatiaľ čo začiatočníci uprednostňujú tréning podľa tréningového plánu celého tela, pokročilí používatelia môžu svoj tréning rozdeliť napríklad na tréning push/pull.
Je však potrebné poznamenať, že domáce tréningové plány si vyžadujú určité množstvo základných vedomostí a skúseností. Nakoniec, vo vašich štyroch stenách nie je zvyčajne k dispozícii vyškolený tréner, ktorý by poskytoval rady a pomoc.
Vybavenie pre domáce cvičenie na budovanie svalov
Každý, kto sa doma rozhoduje o tréningovom pláne budovania svalov, stojí spočiatku pred otázkou, ako by mal byť tréning vôbec navrhnutý. Mnoho zariadení a tréningových zariadení od fitnes štúdií už nie je v súčasnosti k dispozícii. Je možné zakúpiť si kompletné posilňovne doma, ale kvalitné vzorky sú zvyčajne veľmi drahé a vyžadujú veľa priestoru.
Samozrejmosťou je aj profesionálne, kvalitné vybavenie, ktoré je vhodné na budovanie svalov doma. Mnoho špecializovaných predajcov presviedča veľkým sortimentom výrobkov, takže pre každého silového športovca je k dispozícii správna výstroj. Na úspešné budovanie svalov doma je však potrebných iba niekoľko nástrojov:
- 2 činky s rôznymi doskami s hmotnosťou (celková hmotnosť približne 20 kg)
- Činka s činkami
- Chin-up bar
- Váhová lavica so závažím
Podrobnejší popis a príslušné ceny zariadení nájdete v článku Homegym: Užitočné zariadenia pre domácnosť.
Ak však chcete ušetriť pár eur, môžete veľa cvičebného náradia vymeniť aj za bežné domáce potreby. Nápady na dočasné tréningové vybavenie pre domáce tréningy nájdete tu: Provizórne tréningové vybavenie.
Frekvencia tréningu na budovanie svalov doma
Frekvencia tréningu na budovanie svalov doma závisí predovšetkým od úrovne skúseností: Pre začiatočníkov sa odporúča napríklad celotelový tréningový plán tri dni v týždni je trénovaný. Pre pokročilých používateľov sa však odporúča split tréning, ako je push/pull split a tréningová frekvencia štyri dni v týždni. Bez ohľadu na úroveň skúseností je však nevyhnutný dostatočný čas regenerácie. Ukázalo sa ako užitočné vziať si po každom tréningovom dni deň voľna. Podľa toho by týždenný rozvrh mohol vyzerať napríklad takto:
Trvanie jednotlivých tréningových jednotiek pri budovaní svalov doma sa však nelíši od trvania vo fitness centre. Preto: Školenie by nemalo trvať dlhšie ako 50 až 60 minút. Okrem toho by ste mali pridať 5 až 10 minút rozcvičky a rozcvičky. Počet cvikov, ako aj série a opakovania sa líšia v závislosti od tréningového plánu. V zásade sa však dá povedať, že tréningový plán budovania svalov pre domácnosť poskytuje zhruba dve až tri série, každá s 8 až 12 opakovaniami. Netreba zabúdať na dostatočné prestávky medzi sériami, pričom sa zvyčajne odporúča prestávka od 60 do 90 sekúnd.
Výhody a nevýhody budovania svalov doma oproti posilňovni
Budovanie svalov doma znie pre mnohých ľudí veľmi lákavo, koniec koncov, v prospech domáceho tréningu existuje veľa výhod. Existujú však aj niektoré aspekty, ktoré hovoria proti budovaniu svalov doma. Predovšetkým samozrejme skutočnosť, že nie každý má doma správne zariadenia alebo dokonca priestor pre ne. Predtým, ako sa rozhodnete pre tréningový plán budovania svalov z domu, mali by ste najskôr zvážiť jeho výhody a nevýhody. Vo všeobecnom článku na tému domácich tréningov nájdete podrobné porovnanie všetkých výhod a nevýhod, ktoré vám určite pomôžu pri rozhodovaní.!
Zdarma domáci tréningový plán budovania svalov
Začiatočníci aj pokročilí sa môžu vysporiadať s budovaním svalov doma. Domáce cvičenie na budovanie svalov je možné individuálne prispôsobiť úrovni zážitku. Pre začiatočníkov sa odporúča cvičenie celého tela, pretože tým sa dajú dosiahnuť veľmi dobré tréningové výsledky, najmä na začiatku. Pri tréningu celého tela sú všetky svaly precvičované v každej tréningovej jednotke so zameraním na veľké svalové skupiny a podľa toho sú do tréningu integrované ďalšie základné cviky.
Cvičenie celého tela je tiež dobrou voľbou pre pokročilých používateľov, ale skúsení siloví športovci majú zvyčajne lepšie tréningové úspechy s deleným tréningom. Z tohto dôvodu sa pre pokročilých používateľov odporúča rozdelenie hornej časti tela/dolnej časti tela alebo rozdelenie push/pull.
Tréningový plán budovania svalov doma pre začiatočníkov (plán GK)
Začiatočníci majú úžitok z tréningu celého tela, ktorý primárne trénuje základné svaly (chrbát, nohy, ramená, ale aj hrudník a spodok). K tomu sú vhodné najmä základné cviky príťahov a mŕtvych ťahov, ako aj tlaky na lavičke a drepy. Aby ste doma budovali svalstvo čo najrovnomernejšie, mali by ste integrovať ďalšie izolačné cvičenia na precvičenie menších svalov. Začiatočníci si môžu vybrať z mnohých cvičení na budovanie svalov, ktoré fungujú dobre aj doma.
Výcvik sa koná dva až tri dni v týždni, medzi tréningovými dňami je jeden alebo dva dni odpočinku. Jednotlivé tréningové jednotky by nemali trvať dlhšie ako 70 minút (vrátane rozcvičky a rozcvičky).
| Pondelok | školenia |
| Utorok | Prestávka |
| Streda | Tréning/prestávka |
| Štvrtok | Prestávka |
| Piatok | školenia |
| Sobota | Prestávka |
| Nedeľa | Prestávka |
Možné cvičenia GK tréningový plán doma (začiatočníci)
| nohy | Kroky výpadov, drepy, zdvíhanie panvy, zdvíhanie lýtok, horolezci, hamstringy KH |
| pohnúť sa | Príťahy, riadky s činkami (úchop nad hlavou/úchop pod rukou), riadky s činkami |
| hrudník | Plochý bench press (KH alebo LH), šikmý bench press (KH alebo LH), poťahy KH, negatívny bench press, letáky |
| Plecia | Lis na rameno KH, vojenský lis, bočné zdvihy, predné zdvihy, reverzné mušky (KH) |
| Triceps | Predĺženie tricepsu za hlavu, poklesy Arnolda, francúzsky tlak |
| biceps | Bicepsové kučery (KH alebo SZ), kladivové kučery (KH alebo SZ) |
| brucho | Sedy-ľahy, brušáky, doska, bočné brušáky |
Tréningový plán budovania svalov pre pokročilých používateľov doma (plán GK)
Pokročilí používatelia dosahujú dobré budovanie svalov aj doma tréningom celého tela. To si však vyžaduje, aby sa školenie zodpovedajúcim spôsobom prispôsobilo. Frekvencia tréningu sa kvôli tomu zvyšuje, pretože skúsení siloví športovci by mali trénovať celé telo asi štyrikrát týždenne. V tomto okamihu je tiež vhodné pôvodne znížiť intenzitu tréningu. Populárnou možnosťou je napríklad vykonať „iba“ 2 série po 8 opakovaní na jeden cvik.
Štyri tréningové dni by mali byť rozvrhnuté tak, aby po každom tréningovom dni nasledoval deň odpočinku. Samotné tréningové jednotky by nemali trvať dlhšie ako 80 minút (vrátane rozcvičky a rozcvičky).
| Pondelok | školenia |
| Utorok | Prestávka |
| Streda | školenia |
| Štvrtok | Prestávka |
| Piatok | školenia |
| Sobota | Prestávka |
| Nedeľa | školenia |
Možné cvičenia GK tréningový plán doma (pre pokročilých)
| nohy | Výpady, drepy, zdvihnutie panvy, zdvihnutie lýtka, zosilnenie, hamstringy KH, rumunské/priame mŕtve ťahy |
| pohnúť sa | Príťahy, riadky s činkami (overhand grip/underhand grip), rady s činkami, klasické mŕtve ťahy |
| hrudník | Plochý bench press (KH alebo LH), šikmý bench press (KH alebo LH), poťahy KH, negatívny bench press, letáky |
| Plecia | Lis na rameno KH, vojenský lis, bočné zdvihy, predné zdvihy, reverzné mušky (KH) |
| Triceps | Predĺženie tricepsu za hlavu, poklesy Arnolda, francúzsky tlak |
| biceps | Bicepsové kučery (KH alebo SZ), kladivové kučery (KH alebo SZ), koncentračné kučery |
| brucho | Sedy-ľahy, brušáky, doska, bočné brušáky |
Tréningový plán budovania svalov pre pokročilých používateľov doma (plán push/pull)
Ak chcete dosiahnuť maximálny rast svalov, mali by ste tréning rozdeliť, napríklad na tréning push/pull. Cvičebné jednotky sú rozdelené na tlačnú a ťahovú jednotku, aby sa cvičili sťahovacie a tlačiace svalové skupiny v rôzne dni.
Frekvencia tréningu plánu push/pull závisí od úrovne skúseností, ale zvyčajne sú to tri až štyri tréningové dni za týždeň. Trvanie tohto tréningu doma by nemalo presiahnuť hranicu 80 minút.
| Pondelok | Tlačiť |
| Utorok | Sem |
| Streda | Prestávka |
| Štvrtok | Tlačiť |
| Piatok | Sem |
| Sobota | Prestávka |
| Nedeľa | Pauza/stlačenie (v závislosti od toho, ako sa cítite) |
Možné cviky s tlačením doma (pre pokročilých)
| hrudník | Plochý bench press (KH alebo LH), šikmý bench press (KH alebo LH), poťahy KH, negatívny bench press, letáky |
| Plecia | Lis na rameno KH, vojenský lis, bočné zdvihy, predné zdvihy, reverzné mušky (KH) |
| Triceps | Predĺženie tricepsu za hlavu, poklesy Arnolda, francúzsky tlak |
| brucho | Sedy-ľahy, brušáky, doska, bočné brušáky |
Možné cviky na cvičenie doma (pre pokročilých)
| nohy | Výpady, drepy, zdvihnutie panvy, zdvihnutie lýtka, zosilnenie, hamstringy KH, rumunské/priame mŕtve ťahy |
| pohnúť sa | Príťahy, riadky s činkami (overhand grip/underhand grip), rady s činkami, klasické mŕtve ťahy |
| biceps | Bicepsové kučery (KH alebo SZ), kladivové (KH alebo SZ), koncentračné |
Záver k tréningovému plánu domáceho tréningu na budovanie svalov
Tréningový plán pre budovanie svalov doma umožňuje začiatočníkom aj pokročilým používateľom nerušený tréning v ich vlastných štyroch stenách. Aj keď nenahrádza individuálny tréningový plán, ponúka perfektný základný základ pre zvládnutie budovania svalov doma!