Tréningový plán fiktívnej osoby bez zdravia - GRIN
Zadanie úlohy 2017 22 strán
Ukážka čítania
Obsah
1 podúloha 1 - diagnóza
1.1 Všeobecné a biometrické údaje
1.2 Testovanie sily
2 Čiastková úloha 2 - Stanovenie/predpoveď cieľa
3 Čiastková úloha 3 - Makro cyklus plánovania tréningu
4 Čiastková úloha 4 - Tréningové plánovanie mezocyklu
5 Čiastková úloha 5 - výskum literatúry
7 Zoznam obrázkov a tabuliek
7.1 Zoznam tabuliek
1 podúloha 1 - diagnóza
1.1 Všeobecné a biometrické údaje
Tabuľka 1: Všeobecné a biometrické údaje pani A. (vlastná ilustrácia)
Obrázok nie je súčasťou tohto výňatku
Tabuľka 2: Kvalifikácia krvného tlaku American Heart Association (upravené v Mancia et al., 2013, s. 1286)
Obrázok nie je súčasťou tohto výňatku
Ak sa porovná hodnota krvného tlaku opísanej pani A. s „kvalifikáciou krvného tlaku American Heart Association“, dá sa povedať, že systolická aj diastolická hodnota je mierne nad optimálnou hodnotou normotónie 120/80 mmHg, a je teda neškodná.
Pani A. je často vystavená stresu kvôli svojej práci a svojim potomkom. Tu je potrebné poznamenať, že školenie by nemalo človeka zaťažovať ďalším stresom, ale malo by poskytovať rovnováhu v každodennom živote. Všeobecný zdravotný stav nevykazuje žiadne zdravotné obmedzenia. Takto je do veľkej miery zabezpečená trénovateľnosť žien.
1.2 Testovanie sily
Na základe súčasného zdravotného stavu a výkonnosti zákazníka sa osvedčilo vykonanie testu opakovanej sily (X-RM test) v rozmedzí odolnosti sily 20 opakovaní na sadu, aby sa zistila odolnosť.
Tento testovací postup je užitočný, pretože zákazník je začiatočníkom silového tréningu a zatiaľ prebehla iba fáza oboznámenia. Stanovenie intenzity zaťaženia pomocou testu maximálnej pevnosti (test 1-RM) alebo prostredníctvom subjektívneho pocitu namáhania by bolo v zásade možné, ale prvé predstavuje veľmi vysoké psychologické a mechanické namáhanie. Druhé vedie k podceneniu alebo nadhodnoteniu samých seba, najmä u začiatočníkov s výcvikom. a preto sa neodporúča.
Pri silovom teste s opakovaním sa na základe tréningového cieľa hľadá maximálna váha potrebná na zvládnutie predtým určených opakovaní. Ide teda o lepšiu metódu, ako sa čo najviac vyhnúť demotivácii alebo preťaženiu.
Zobrazený test 20 RM tiež ukazuje o niečo jednoduchšie určenie nosnosti. Sila svalov určená na základe počtu opakovaní poskytuje presnejšie a individuálnejšie dávkovanie záťaže.
Toto je pozoruhodný aspekt, pokiaľ ide o ďalšie plánovanie a rozvoj tréningu zákazníka, pretože tento postup ponúka nielen možnosť intraindividuálneho porovnania výkonu za predpokladu, že existujú konzistentné a štandardizované rámcové podmienky testovania, ale umožňuje aj lepšie nastavenie intenzity tréningu.
Tu je potrebné spomenúť „metódu profilu individuálneho výkonu“, v skratke: metódu ILB (Eifler, 2000). Jedná sa o metódu silového tréningu, ktorá bola špeciálne vyvinutá pre fitnes a zdravie, pri ktorej je viacnásobný opakovací test referenčnou hodnotou pre výpočet intenzity tréningu. Účelom a základnou myšlienkou metódy ILB je určiť maximálnu váhu pre počet opakovaní, ktoré by sa mali nakoniec použiť na tréning.
Poradie cvičení v teste bude rovnaké ako v neskoršom tréningovom pláne.
Kritériá poradia predstavujú všeobecné zásady školenia.
Tabuľka 3: Testovacie závažia pre požadované testovacie súpravy, ako aj ich výsledky pri všetkých testovacích cvičeniach pani A. (vlastné vyobrazenie)
Obrázok nie je súčasťou tohto výňatku
Test 20 RM sa začína všeobecným zahriatím a špeciálnym zahriatím. Prvý zahrnuje 10-minútovú rozcvičku pre veľké svalové skupiny, napríklad na crossovom trenažéri, ktorá má primárne stimulovať krvný obeh, transport kyslíka vo svaloch a vnútrosvalovú koordináciu. Špeciálna rozcvička naopak prebieha na príslušných zariadeniach, na ktorých zákazník napríklad precvičí 1-2 testovacie súpravy s nízkou intenzitou. Dôvodom je obmedzenie rizika poranenia, pretože ľahkým zaťažením sa vytvára viac kĺbovej tekutiny, a preto dochádza k menšiemu treniu kĺbu.
Potom začnete s prvou z maximálne troch testovacích sérií prvého cviku. Pre každý kus vybavenia sa opäť zvolí subjektívna počiatočná hmotnosť, z ktorej tréner predpokladá, že zákazník môže túto hmotnosť stále spravovať čo najkoncentrovanejšie po celú dobu trvania súpravy. Za predpokladu, že zákazník môže ľahko vykonať všetkých 20 opakovaní, sa hmotnosť v ďalšej testovacej sade zvýši o ďalších 5%, 10% alebo 15% telesnej hmotnosti, v závislosti od subjektívneho pocitu namáhania. Po trojminútovej prestávke je spustená druhá testovacia súprava. Rovnako ako v prípade prvej testovacej sady, aj v tomto prípade sa pokúša prekonať váhu vo všetkých opakovaniach čo najkoncentrovanejšie. Za predpokladu, že zákazník nemôže s novo nastavenou hmotnosťou vykonať všetky opakovania bez chýb, váhové zaťaženie sa zníži o príslušné percento subjektívneho pocitu namáhania. Ak však aj tentoraz budú všetky opakovania vykonané správne, váha sa opäť zvýši. Skúšobná hmotnosť sa dosiahne hneď, ako sa dá počas posledného opakovania sústredne pohnúť. To možno vykonať v ktorejkoľvek z troch testovacích súprav.
Tretia skúšobná súprava sa vykoná až po druhej prestávke v trvaní 3 minút, ak sa v druhej skúšobnej súprave stále nepodarilo určiť príslušnú hmotnosť. Je potrebné poznamenať, že s pribúdajúcimi testovacími sériami sa vytvára predpätie svalov, a tým aj strata sily.
Výsledkom je nasledujúci sled testu pevnosti 20 RM so zákazníkom pani A...
Prvá vec, ktorú zákazník urobil, bolo horizontálne cvičenie leg press. Tu v prvej sade zvládla váhu 70 kg s 22 opakovaniami. V nasledujúcej vete dokázala koncentricky prekonať maximálnu hmotnosť 80 kg. To dáva konečný výsledok testu 80 kg pre 20 opakovaní.
V prvej testovacej súprave na prístroji „bench press“ sa pani A. objavila váha 20 kg, pri ktorej bolo 20 opakovaní príliš ľahké, ale v druhom prípade 25 kg príliš ťažké. V tretej testovacej sade sa zákazníkovi podarilo presunúť záťaž 22,5 kg presne 20-krát. Konečný výsledok skúšky je 22,5 kg.
Na prístroji „lat pull-down“ viedla príliš veľká hmotnosť 25 kg iba k vykonaniu 18 opakovaní v prvej testovacej súprave a tým k zníženiu hmotnosti o 2,5 kg v prípade druhej testovacej súpravy. Optimálna váha je 22,5 kg. Konečný výsledok skúšky je 22,5 kg pre 20 opakovaní.
Dve činky s celkovou hmotnosťou 8 kg sa zákazníkovi zdali ľahko prekonateľnou váhou na vykonanie cvičebných „výpadov“. V druhej testovacej súprave to viedlo k zvýšeniu hmotnosti zakaždým o 1 kg. Tentokrát bol zákazník schopný vykonať presne 20 opakovaní, ktorých výsledkom bol konečný výsledok testu 10 kg.
Piatym cvikom je „motýlik“ na ťahu za kábel. V prvej testovacej sade zákazník zvládol iba 16 opakovaní s hmotnosťou 15 kg. V druhej sérii testov zvládla 20 opakovaní s 10 kg. Výsledok je 10 kg pre „Butterfly“.
Ďalším cvikom je „veslovanie“. V prvej testovacej sade sa pani A. podarilo 20-krát správne presunúť vybranú hmotnosť 20 kg. V druhej testovacej súprave so zvýšenou hmotnosťou na 25 kg sa dočkáte iba dvadsiateho opakovania. Konečný výsledok skúšky je 25 kg.
V prvej testovacej súprave stroja „Abdominal Crunch“ sa zákazníkovi podarilo sústrediť maximálnu hmotnosť 30 kg na 20 opakovaní. Konečný výsledok skúšky je 25 kg.
Pri cviku bočného zdvihu sa hmotnosť každej z troch testovacích súprav zvýšila o 1 kg, pričom sa vychádzalo z počiatočnej hmotnosti 3 kg, pretože zákazník mohol vykonať 20 opakovaní v každej sade. Konečný výsledok skúšky je 5 kg.
Aj pri poslednom cviku, „bicepsových kudrlinkách“ s činkou, bola potrebná iba jedna testovacia súprava, pretože zákazník mohol vykonať správne dvadsiate opakovanie. Výsledok skúšky je celkom 5 kg.
2 Čiastková úloha 2 - Stanovenie/predpoveď cieľa
Tabuľka 4: Odvodenie cieľov pre pani A. (vlastná ilustrácia)
Obrázok nie je súčasťou tohto výňatku
Prvým tréningovým cieľom zákazníka je redukcia telesného tuku.
Vďaka tehotenstvu sa zvýšila jej telesná hmotnosť, ktorú by zákazník rád čo najskôr opäť stratil. Zníženie percenta telesného tuku (KFA) o 3 kg by malo byť možné v priebehu prvých 8 týždňov. V tejto oblasti je zákazník vhodný na školenie bez obmedzení.
Nasledujúci tréningový cieľ nadväzuje na dôvody prvého tréningového cieľa. Pani A. je čoraz ťažšie batoľa dlhodobo nosiť, čo jej spôsobuje aj bolesti chrbta. Presne tu sa začína tréning budovania svalov. Malo by byť možné vybudovať svaly o 2 kg za 16 týždňov. Nie sú dôvody na obmedzený výcvik.
Zákazník sleduje cieľ tvarovania tela s cieľom vylepšiť a zúžiť pleť, ktorá je kontrolovaná viacnásobným testom pevnosti v priebehu 8 týždňov. Tréningový cieľ sleduje príčinu prvého gólu. Je možné neobmedzené školenie.