Tréningový plán na chudnutie a budovanie svalov
Foto vľavo: Fotokvadrat/Shutterstock.com vpravo: Jacob Lund/Shutterstock.com
Autor: výživový poradca Lukas Lengauer, BSc
Posledná aktualizácia: 14. júla 2019
Ste stále začiatočník alebo už pokročilý a hľadáte vhodný tréningový plán na chudnutie a budovanie svalov? Potom ste presne tu!
V silovom tréningu sa často robia vážne chyby. Napríklad príliš veľa alebo dokonca nezmyselné cvičenia sú zabudované do ich vlastného tréningového plánu. Nakoniec to môže znamenať, že sa nedosiahne žiadny alebo len pomalý pokrok.
V nasledujúcom pláne tréningu celého tela nie sú uvedené iba cviky a počet sérií a opakovaní. Dostanete tiež niekoľko dôležitých tipov, napríklad ako na to a správne doby prestávok.
Plán odbornej prípravy pre ženy a mužov
Tento tréningový plán je určený pre silové tréningy v posilňovni. Základná verzia je určená pre mužov aj ženy. Podľa toho, ktoré časti tela sú pre vás obzvlášť dôležité, si ich potom môžete prispôsobiť pomocou zahrnutých špecializácií.
Prvá špecializácia je určená pre ženy a zameriava sa predovšetkým na nohy, brucho a zadok, pretože tieto svalové skupiny sú pre väčšinu žien najdôležitejšie.
V prípade mužov sa pozornosť zameriava trochu viac na hornú časť tela. V obidvoch prípadoch to neznamená, že je ktorákoľvek svalová skupina úplne vynechaná.
Pre všetky ženy existuje aj kompletný sprievodca silovým tréningom a budovaním svalov, ktorý by sa mal čítať ako doplnok.
Ako často by ste mali trénovať a ktorá jednotka sa kedy vykonáva?
Napríklad počas týždňa by to mohlo vyzerať takto:
Pondelok: Školenie 1
Utorok: Prestávka
Streda: Školenie 2
Štvrtok: Prestávka
Piatok: Školenie 1
Sobota: Prestávka
Nedeľa: Prestávka
V budúcom týždni by ste potom mali začať s tréningom 2 v pondelok a venovať sa tomu celkovo dvakrát (pondelok a piatok). Školenie 1 sa potom vykonáva iba raz za 2. týždeň (streda).
Ale je to samozrejme iba jeden príklad toho, ako môžete tréningový plán využiť. Všeobecne by ste tento plán mali robiť najmenej dvakrát týždenne a maximálne trikrát týždenne.
Všetko ostatné, teda vyššia alebo nižšia frekvencia, nie je optimálna a pravdepodobne by si vyžadovala ďalšiu úpravu.
Tréningový plán pre začiatočníkov i pokročilých
Ak sa chcete dostať k videonávodu na cvičenie, jednoducho kliknite na názov cvičenia, ktorý je uložený ako odkaz. Potom sa príslušné pokyny otvoria na známej domovskej stránke s názvom exrx.net.
Zobrazené vzory nie sú vždy 100% optimálne, ale stále oveľa lepšie ako návrhy 90% ľudí, ktorí trénujú v telocvični.
Celý tréningový plán je rozdelený do dvoch tréningov, ktoré vyzerajú takto:
Školenie 1:
Školenie 2:
Príťahy v hornej rukoväti:
3 sady po 6 opakovaní (ak nemôžete robiť príťahy, potom môžete buď pracovať s podporným strojom, pomôcť pomocou pásky alebo pracovať na rozbaľovacej ponuke)
Špecializácia pre ženy
S cieľom ešte silnejšie pôsobiť na určité svalové skupiny môžu ženy cvičiť aj tieto cviky:
2 x 15 jednoručných ťahov bedrového kĺbu (ak je málo sily, je možné tento cvik vykonávať aj s oboma nohami)
2x15 zavesených alebo ležiacich nôh sa zdvihne (ľahšia varianta je ľahšia)
Špecializácia pre mužov
S cieľom ešte silnejšie pôsobiť na určité svalové skupiny môžu muži vykonávať aj tieto cviky:
Špecializácia vhodnejšia pre pokročilých
Ako úplný začiatočník by bola špecializácia trochu príliš veľká. Tu sa aj pri štandardnom variante nastaví stimul, ktorý je dostatočne veľký, aby zabezpečil dostatočný rast.
Najmä pokročilé ženy a muži by sa preto mali uchýliť k špecializácii, aby zvýšili objem a tým osobitne podporili budovanie svalov.
Vykonanie, vykonanie, vykonanie:
Preto vám môžem len odporučiť, aby ste si prečítali, ako správne vykonávať cviky, a aby ste navštívili platformy, ako je EXRX, pre akékoľvek cviky, ktoré nie sú uvedené vyššie. Nájdete tam písomné a obrazové vysvetlenie takmer všetkých cvikov, ktoré sú v silovom tréningu k dispozícii.
Ďalšou možnosťou je samozrejme rezervácia skúseného trénera, ktorý vám ukáže, ako na to správne. Bohužiaľ aj tu musíte byť mimoriadne opatrní, pretože veľa trénerov je vyškolených, ale absolútne nevedia, o čom hovoria.
Predtým sa často stalo, že som v telocvični videl trénera, ktorý nováčika učil absolútne nesprávny tréning. Buďte preto opatrní, koho si na svoj tréning najímate.
Na začiatku môže byť prevedenie cvikov trochu zložité, ale uvidíte, že sa časom výrazne zlepšíte a bude vám to celé ľahšie od tréningu po tréning.
Ďalšie dôležité faktory
Časy prestávok
Na „veľké“ cviky, ako sú drepy, mŕtvy ťah, tlaky na lavičke, príťahy a pod., Odporúčam urobiť 2 - 3 minútové prestávky. Pre „malé“ cviky, ako sú zdvíhanie lýtok, kučery bicepsu a predĺženie tricepsu, sú dostatočné prestávky v trvaní 1 - 2 minúty.
Nastaviť hmotnosti a zvýšiť váhu
Všeobecne by ste mali začať so závažiami tak, aby ste mohli robiť všetky série so zadaným počtom opakovaní. Lepšie vyliezť trochu príliš ľahko ako trochu príliš ťažko.
Po chvíli môžete svoju váhu, ktorú práve používate, kedykoľvek zvýšiť! Len čo dokončíte všetky série so stanoveným počtom opakovaní, mali by ste upraviť váhu o najmenší možný prírastok hmotnosti.
Takže ak robíte drepy s hmotnosťou 50 kg a absolvovali ste všetky 4 série s 8 opakovaniami, mali by ste v nasledujúcom tréningu zvýšiť na 52,5 kg (disk 1,25 kg na stranu).
Ak vaša telocvičňa nemá disky s hmotnosťou 1,25 kg *, potom sa určite oplatí kúpiť. Pretože najneskôr ako pokročilý používateľ budete musieť zvyšovať po malých krokoch.
Vždy sa správne zahrejte
Pred začatím tréningu sa samozrejme musíte vždy dobre zahriať.
Dobré zahriatie neznamená beh na páse 20 minút pri rýchlosti 15 km/h. Práve naopak!
Dobrá rozcvička by mala byť vždy konkrétna. To znamená, že sa zahrejete priamo príslušným cvičením, ktoré vykonáte potom.
Pri veľkých cvikoch by ste mali absolvovať minimálne tri rozcvičovacie série. Pri menších cvikoch odporúčam absolvovať aspoň jednu, alebo ešte lepšie dve zahrievacie série.
Uistite sa, že súpravy na zahriatie nie sú príliš ťažké alebo príliš ľahké. Nemali by vás unavovať, ale nemali by byť také ľahké, aby ste sa pri tom skutočne nezahriali.
Napríklad ak robíte drepy s hmotnosťou 50 kg, fungovala by táto schéma:
1. sada: 10 opakovaní s 20 kg (väčšinou prázdna činka)
2. sada: 8 opakovaní s 30 kg
3. séria: 4 opakovania so 40 kg
Potom nasleduje prvá správna pracovná sada s 50 kg s 8 opakovaniami.
Okrem konkrétnej rozcvičky môžete na začiatku tréningu absolvovať aj niekoľko ďalších nešpecifických relaxačných cvičení, ako sú napríklad kruhy na rukách alebo kolenách.
Dbajte však na to, aby ste sa iba zahriali a nevyčerpali!
Niekoľko minút ľahkého joggingu na bežeckom páse je tiež vhodných na stimuláciu krvného obehu a psychické prispôsobenie tréningu
Dajte si trochu času
Silovým tréningom si okamžite nevybudujete extrémne hory svalov a okamžite nezvládnete každé cvičenie dokonale. Pokiaľ ale tento tréningový plán využiješ a neustále sa zdokonaľuješ, veľmi skoro uvidíš, aké pozitívne účinky môže mať tento šport na teba.
Ak je silový tréning vykonaný správne, je to veľmi efektívny a zdravý šport.
Je len dôležité, aby ste sa hneď na začiatku všetko správne naučili a aby ste nezačali s príliš náročnými plánmi. Vyššie uvedený tréningový plán je určite veľmi dobrým východiskovým bodom pre začiatočníka.
výživa
Okrem tréningu by ste mali samozrejme venovať pozornosť aj pár veciam, čo sa týka výživy. Okrem zdravej výživy je obzvlášť dôležité dbať na dostatočný príjem bielkovín.
To platí najmä pri chudnutí, pretože existujúca svalová hmota musí byť chránená prísunom bielkovín.
Záver
Vyššie uvedený tréningový plán je vhodný na chudnutie aj na budovanie svalov. Podľa toho, koľko sérií je dokončených, ju môžu použiť aj pokročilí alebo začiatočníci.
A čo ty? S akým tréningovým plánom momentálne trénujete a aký je váš aktuálny cieľ: schudnúť, budovať svaly alebo dokonca oboje súčasne?
Teraz môžete kľudne zanechať komentár, aj keď máte akékoľvek otázky týkajúce sa silového tréningu.