Tréningový plán PUSHPULLBEINE, trojdielne rozdelené, bezplatné stiahnutie
Trojcestné rozdelené push/pull/nohy aka push/pull/nohy sú jedným z najpopulárnejších tréningových plánov - a je to tak! Pretože toto cvičenie je nielen efektívne, ale aj individuálne prispôsobiteľné. Tvorba svalov alebo redukcia tuku - obe sú možné pomocou tlakov/ťahov/nôh! Tu sa dozviete všetko potrebné o tomto náročnom 3-way split a na konci článku získate aj bezplatný tréningový plán!
- 1) Definícia 3 rozdelenia po tlakoch/ťahoch/nohách
- 2) Pre koho je vhodný tréningový plán push/pull/nohy?
- 3) Frekvencia tréningového plánu tréningu push/pull/nohy
- 4) Klady a zápory push/pull/nohy oproti iným populárnym tréningovým plánom
- 4.1) výhody
- 4.2) Nevýhody
- 5) Plán tréningu push/pull/nohy zadarmo
- 6) Záver o 3 rozdelených tlakoch/ťahoch/nohách
Definícia 3 rozdelenia po tlakoch/ťahoch/nohách
Rozdelenie push/pull/nohy alebo rozdelenie push/pull/nohy je v podstate tréning push/pull s ďalším tréningovým dňom pre nohy. Rovnako ako pri bežnom tréningu push/pull sú svaly aj v 3-smernom rozdelení push/pull/nohy stlačenie (stlačenie) a ťahanie Rozdelené svalové skupiny - plus jedna ďalší tréningový deň pre nohy. Podľa toho dňa „Push“ deň trénuje všetky svalové skupiny, ktoré sa využívajú pri tlačení pohybov. Patria sem hrudník, predné a bočné plecia a triceps. Na druhej strane sú tie svalové skupiny, ktoré sa používajú pri ťahových pohyboch, napríklad chrbát, zadné rameno a biceps „Pull“ deň trénovaný. Tréningový plán push/pull/nohy je zaokrúhlený samostatným Deň nôh, kde sa cvičia hlavne nohy. Mnoho športovcov tento deň využíva aj na to, aby cielene trénovali svoje kríže a brušné svaly.
Pre koho je vhodný tréningový plán push/pull/nohy?
Cvičenie tlakom/ťahom/nohou je obzvlášť zaujímavé pre tých silových športovcov, ktorí iba trikrát týždenne do posilňovne a pre ktorých bežné cvičenie push/pull ponúka príliš málo tréningu nôh. Cvičenie tlakom/ťahom/nohou koniec koncov zahŕňa známy „deň nôh“, na ktorom sa (takmer) výlučne cvičia nohy.
Push/pull/nohy nie sú zaujímavé iba vďaka tréningu nôh, pretože tréningový plán je všeobecne ideálny na budovanie sily a svalov. Okrem toho podporuje spaľovanie tukov, a preto je dobrou voľbou pre ľudí, ktorí chcú schudnúť. Na pohlaví tu nezáleží, pretože tlačenie/ťahanie/nohy dostávajú do tvaru tela mužov aj žien.
Frekvencia tréningového plánu tréningu push/pull/nohy
Tréningový plán push/pull/nohy je rozdelený do troch tréningových jednotiek týždenne. Pretože podobné svalové skupiny sú vždy trénované tlakom/ťahom/nohami a je tu dostatočná regenerácia, tréningové dni môžu určite prebiehať jeden po druhom. Tu si však treba uvedomiť, že tréning je veľmi intenzívny a namáhavý, preto sa odporúča po každom tréningovom dni, hlavne na začiatku, urobiť prestávku. Možný týždeň tréningu push/pull/nohy by napríklad mohol vyzerať takto:
Trvanie tréningu tlače/ťahu/nôh je okolo 50 až 60 minút na tréningovú jednotku, k tomu sa pripočítava 5 až 10 minút rozcvičky a rozcvičky. Za tréningový objem a intenzitu tréningu je ako vždy zodpovedný silový športovec. Ako vodítko pre toto cvičenie napr tri až päť sérií po 6 až 12 opakovaní. Medzi jednotlivé vety by mali byť integrované ďalšie pauzy s minimálnym trvaním asi 60 sekúnd.
Niektorí siloví športovci trénujú tlaky/ťahy/nohy dvakrát týždenne, napríklad:
Tlačiť - ťahať - nohy - lámať sa - tlačiť - ťahať - nohy - lámať sa.
Rozdelenie tréningu na celkovo šesť dní v týždni sa však neodporúča. Prax ukazuje, že v tomto prípade školenie nie je zvyčajne dostatočne intenzívne alebo namáhavé. Ak chcete a môžete trénovať častejšie týždenne, zvyčajne vám bude lepšie iné cvičenie, napríklad tlač/ťah alebo tréningový plán hornej/dolnej časti tela.
Klady a zápory tlače/ťahu/nôh oproti iným populárnym tréningovým plánom
Trojcestný rozdelený push/pull/nohy nie je bezdôvodne jedným z najobľúbenejších tréningových plánov, koniec koncov má množstvo výhod - najmä v priamom porovnaní s klasickým dvojdielnym splitom po push/pull. Nevýhody tohto tréningu sú však zvládnuteľné.
výhody
Zatiaľ čo nohy sú pri klasickom tréningovom pláne push/pull často zanedbávané, trénujú sa osobitne s rozdelením push/pull/nohy. Deň nôh je veľmi intenzívny a často - najmä v počiatočných štádiách - sprevádzaný boľavými svalmi, ale samostatný tréning sa mimoriadne oplatí! Tréningový plán Push/Pull/Legs je všeobecne veľmi intenzívny, pretože svaly sú v príslušné tréningové dni využívané intenzívnejšie a s väčším počtom cvikov. To zároveň umožňuje určitú všestrannosť a väčšiu voľnosť pri testovaní nových cvikov a ich integrácii do tréningového plánu. Nezanedbáva sa ani regenerácia pri rozdelení tlak/ťah/nohy, pretože podobné svalové skupiny sa trénujú v ten istý deň, a preto majú dostatok času na odpočinok.
nevýhoda
V zásade nie je s trojcestným deleným tlačením/ťahom/nohami nič zlé. „Najväčšou“ nevýhodou tohto tréningu je, že nie všetkým svalom možno jednoznačne priradiť „tlačenie“ alebo „ťahanie“. Pretože niektoré silové cvičenia vyžadujú tlačné aj ťahové svaly. To môže niekedy viesť k preťaženiu svalov. Tomu sa však dá do veľkej miery vyhnúť výberom a obmenením jednotlivých silových cvikov.
Ďalšou nevýhodou je, že svaly sa trénujú iba raz týždenne. Aby ste dosiahli dobré tréningové výsledky, musia byť svaly nevyhnutne potrebné cielené a intenzívne stimulované bude. To si zase vyžaduje potrebné znalosti týkajúce sa cvičení, inak je doba regenerácie „zbytočne“ dlhá a tréningové úspechy sa nedosiahnu.
Zdarma tréningový plán push/pull/nohy
3 rozdelené tlaky/ťahy/nohy sú veľmi namáhavým a intenzívnym tréningovým plánom, a preto to je iba pre pokročilých používateľov vhodné. Výber cvikov je na silovom športovcovi, ale vždy by ním mal byť Základné cviky byť integrovaný do školenia. Tu je potrebné poznamenať, že drepy a mŕtve ťahy sú všeobecne určené na deň nôh. Odporúča sa však necvičiť tieto dva cviky spolu v ten istý deň, ale striedavo. Mŕtvy ťah sa podľa toho trénuje jeden týždeň a nasledujúci týždeň drepy.
Možné cvičenia push workout
| hrudník | Bench press, šikmý bench press (činky/činka), kríženie káblov (státie alebo sedenie pred hrudníkom/zdola), poťahy (stroj/činky) |
| predné a bočné rameno | Lis na sedenie nad hlavou s činkami, stojací tlak nad hlavou s činkou, bočné zdvihy (činky), predné zdvihy (činky/ťahanie lana) |
| Triceps | Zatlačenie kábla, spätné rázy (káblová veža/činky), poklesy Arnolda, poklesy na ponornom stojane, francúzsky lis, tricepsové lisy za hlavou (činky/tyč SZ) |
Možné cviky vytiahnu tréning
| pohnúť sa | Príťahy, riadky s činkami (overhand grip), rady s činkami (underhand grip), veslovanie na lane (široký úchop/úzky úchop), jednoramenný rad činiek |
| zadné rameno | Spätné mušky na stroji, Spätné mušky (ohnuté s činkami) |
| biceps | Bicepsové kučery (činky/tyčinka SZ), kladivové kučery, bicepsové kudrlinky na ťahu za kábel (pevné uchopenie) |
Možné cviky na cvičenie nôh
| Dolnej časti chrbta | Hyperextenzie, rumunský mŕtvy ťah, diagonálne zdvihnutie ruky/nohy |
| nohy | Kroky výpadov, drepy, zdvíhanie lýtok (v stoji/sedení), predĺženie nôh, hamstringy (v sede/v ľahu), únosový stroj, addukčný stroj, lis na nohy |
| brucho | Sedy-ľahy, brušáky, bočné brušáky, zdvihy nôh na stojane, doska |
Aby ste dosiahli neustály tréningový úspech, mali by ste cviky po niekoľkých týždňoch zmeniť. Rovnako by sa mal tréning alebo váha a opakovania vždy prispôsobiť tréningovým cieľom. Ak chcete rast svalov, mali by ste si vždy zvoliť váhu tak, aby bolo možné asi 8 až 12 opakovaní. Ak je naopak cieľom odbúravanie tukov, viac opakovaní s menšou hmotnosťou má väčší zmysel. Bez ohľadu na tréningové ciele by sa váha mala vždy upravovať a zvyšovať s postupujúcim cvičením.
Záver o 3-smernom rozdelení push/pull/nohy
Trojcestné rozdelené push/pull/nohy sú náročný tréningový plán, ktorý je vhodný iba pre pokročilých silových športovcov, ktorí môžu alebo chcú trénovať „iba“ trikrát týždenne. Poskytuje perfektný základ pre výcvik a je možné ho kedykoľvek individuálne prispôsobiť vašim potrebám. Ak môžete/chcete chodiť do posilňovne častejšie, je zvyčajne lepšie rozdeliť si dve časti, napríklad hornú časť tela/dolnú časť tela alebo tlačiť/ťahať.