Tréningový plán - športovci; výživa - kalórie a
Jedlo
Bielkoviny, sacharidy, tuky - čo to je!?
(Tri základné živiny v našej potrave)
Bielkoviny
na začiatku
Bielkoviny sú jednou z najdôležitejších základných živín. Má širokú škálu funkcií, vrátane bielkovín potrebných pre rast a vývoj všetkých telesných tkanív. Slúži tiež ako stavebná jednotka pre množstvo enzýmov a väčšinu hormónov.
Aminokyseliny sú najmenšími stavebnými blokmi bielkovín. V tele sa bielkovina z potravy štiepi na tieto aminokyseliny a neskôr sa podľa potreby znovu zhromažďuje v rôznych kombináciách. Existuje 20 rôznych aminokyselín, z ktorých 12 (u detí a dospelých, ktorí sú vystavení veľkému stresu, 11) si ich telo dokáže vyrobiť v dostatočnom množstve, jedná sa o takzvané „neesenciálne“ aminokyseliny. Zvyšných 8 (alebo 9) sú „esenciálne“ aminokyseliny, to znamená, že ich telo nedokáže vyrobiť v dostatočnom množstve.
Kvalita bielkovín v strave je určená pomerom aminokyselín. Je dôležité, aby boli všetky esenciálne aminokyseliny prítomné v dostatočnom množstve, pretože nedostatok jedinej esenciálnej aminokyseliny už znamená, že určité proteínové zlúčeniny (pre ktoré je chýbajúca aminokyselina nevyhnutná) už nie je možné vyrobiť. Stavebné procesy sú zastavené. Mali by ste teda buď konzumovať vysoko kvalitné zdroje bielkovín, alebo navzájom kombinovať určité zdroje bielkovín, aby ste získali vysoko kvalitný proteín. Medzi vysoko kvalitné zdroje bielkovín patria vajcia, mlieko, mliečne výrobky, mäso, ryby a hydina. Priaznivé kombinácie bielkovín sú napríklad fazuľa a kukurica, mlieko a pšenica, celé vajce a fazuľa, fazuľa a pšenica, vajcia a ryža, zemiaky a vajce. Jednotkou merania kvality bielkovín je „biologická hodnota“. Vajcia majú najlepšiu aminokyselinovú rovnováhu, priradí sa im „biologická hodnota“ 100 (mlieko: 91, mäso: 80, ryby: 78, ryža: 59, orechy: 43, zemiaky: 34). „Biologická hodnota“ označuje, koľko bielkovín v tele (napr. Svalového tkaniva) je možné vytvoriť z prijatej bielkoviny v potravinách.
Odporúčané množstvo bielkovín, ktoré sa má denne skonzumovať, sa pohybuje od 0,8 g na kg telesnej hmotnosti (pre bežného človeka) do 1,5 - 2,0 g na kg telesnej hmotnosti (pre „silového športovca“). S 1,5 g je občan orientovaný na fitnes určite v zelenej oblasti. Nie je však potrebné prijímať viac bielkovín, ako telo potrebuje. Nadbytočné množstvo bielkovín sa privádza do katabolizmu bielkovín (štiepenie bielkovín) a tam sa rozdelí na dusík, kyselinu močovú a uhlíkový skelet. Uhlíkový skelet sa používa na výrobu energie (môže sa tiež ukladať ako tuk). Kyselina močová je látka, ktorá je pre telo toxická (kyselina močová sa vylučuje močom, stolicou alebo potom). Ak však prijme príliš málo bielkovín, telo sa prakticky „spotrebuje“ štiepením chýbajúcich aminokyselín z pečene a svalov. Výsledkom je strata sily a svalovej hmoty.
Je nesmierne dôležité rozdeliť si konzumáciu bielkovín rovnomerne na deň (najlepšie každé 3 hodiny), pretože pečeň si dokáže uchovať iba určité množstvo aminokyselín, ale telo ich potrebuje celý deň. To je jediný spôsob, ako dosiahnuť trvalú „pozitívnu bilanciu dusíka“ (bielkoviny dodávajú telu dusík. Ak prijmete dostatok bielkovín počas dňa, množstvo prijatého dusíka je väčšie ako množstvo, ktoré vylúčite. Toto sa nazýva „pozitívna bilancia dusíka“. Ak však prijmete príliš málo bielkovín, telo vyčerpá svoje vlastné zásoby (bielkovinový katabolizmus!). To znamená, že odbúrava vlastné tkanivo (napr. Svaly) tela. Výsledný dusík sa vylučuje, takže sa vylučuje viac dusíka, ako sa absorbuje. Výsledkom je „negatívna dusíková bilancia.“ „Pozitívna dusíková bilancia“ znamená v praktickom zmysle anabolický (budujúci) metabolický stav, zatiaľ čo „negatívna dusíková bilancia“ vedie ku katabolickému (rozkladnému) stavu.
Nemali by ste konzumovať viac ako 40 - 50 g bielkovín na jedlo, pretože telo môže použiť iba určité množstvo bielkovín naraz.
1 g bielkovín má 4 kcal .
Sacharidy predstavujú najlepší (najefektívnejší) zdroj energie pre telo. Poskytujú energiu na kontrakciu svalov a na všetky ďalšie funkcie v tele. Sacharidy tiež šetria bielkoviny, to znamená, že iba dostatočný a rovnomerný prísun uhľohydrátov umožňuje, aby bola bielkovina použitá na skutočné účely (rast a vývoj tkanív). Ak nie je dodaných dostatok sacharidov, telo využíva bielkoviny na výrobu energie (bielkovinový katabolizmus!).
Ľudské telo si môže uložiť 400 - 500 g glykogénu (zásobná forma sacharidov) vo svaloch a pečeni. Lenže po niekoľkých hodinách školenia sa tieto zásoby môžu vyčerpať. Výsledkom je rýchla únava. Iba dostatočný a rovnomerný prísun komplexných sacharidov zaisťuje optimálne doplnenie vyprázdnených zásob glykogénu.
Čím nižšia je intenzita tréningu (námaha), tým viac mastných kyselín (z usadenín tela) sa spotrebuje na výrobu energie. Prítomnosť sacharidov je napriek tomu nevyhnutná, pretože tuky sa dajú úplne spáliť iba spolu so sacharidmi („Tuky sa spaľujú v ohni sacharidov!“). Ak na druhej strane nie je dostatočný prísun sacharidov, telo nemetabolizuje mastné kyseliny úplne. Tvoria sa takzvané ketolátky, ktoré vedú k prekysleniu (ketóze). Dôsledkom ketózy je, že telo už nedokáže poskytnúť dostatok energie. To tiež vysvetľuje častý nedostatok energie a závraty u športovcov, ktorí dodržiavajú diétu s nízkym obsahom sacharidov.
Cieľom každého športovca by malo byť udržiavať hladinu cukru v krvi čo najstabilnejšiu (pretože iba tak možno dosiahnuť stály a optimálny výkon). To sa dosiahne rovnomerným rozložením príjmu sacharidov na deň (asi 5 „malých“ jedál denne) a konzumáciou čo najväčšieho množstva komplexných sacharidov. Jednoduché cukry (sladkosti, limonády atď.) By ste sa mali vyhnúť najmä pred tréningom, ale aj všeobecne. Jedinou výnimkou je po cvičení, kde je znesiteľný kúsok jednoduchého cukru. Po tréningu (silový tréning) je dokonca vhodné skonzumovať určité množstvo (okolo 1g na kg hmotnosti) jednoduchých cukrov. Príjem jednoduchých cukrov okrem iného zvyšuje syntézu bielkovín (o viac ako 30%), čím znižuje odbúravanie svalov spôsobené intenzívnym tréningom.
Komplexné sacharidy sa nachádzajú vo väčšine zŕn (najlepšie sú celozrnné výrobky!) A v zelenine. Komplexné sacharidy všeobecne obsahujú viac živín a vlákniny ako výrobky, ktoré obsahujú hlavne jednoduché cukry.
Výrobky, ktoré sú bohaté na jednoduché cukry, sa preto označujú aj ako „prázdne kalórie“ (takmer žiadne výživné látky, ale veľmi vysoký obsah kalórií, hlavne tukových kalórií). Pokiaľ je to možné, mali by ste sa vyhnúť akýmkoľvek „prázdnym kalóriám“ (rýchle občerstvenie, sladkosti, výrobky z bielej múky atď.).
Mali by ste tiež uprednostniť celozrnné výrobky kvôli vláknine, ktorú obsahujú. Vláknina má pozitívny vplyv na naše zdravie (podporuje trávenie a znižuje hladinu cholesterolu).
1g sacharidov má 4kcal.
Dôležitá úloha tukov v našej strave je často nepochopená, najmä športovcami.
Nie všetky tuky sú však rovnaké. Existujú „zdravé“, teda dobré tuky, a sú tučné tuky, ktorým je potrebné sa čo najviac vyhýbať.
Tuk plní v tele množstvo životne dôležitých funkcií. Je potrebný okrem iného na absorpciu základných vitamínov A, D, E a K. Rovnako ako v prípade aminokyselín existujú aj esenciálne mastné kyseliny, ako je kyselina linolová a linolová, ktoré sa podieľajú na rastovom procese.
Tuk tiež predlžuje dobu pobytu jedla v žalúdku. Rovnako ako sacharidy, aj tuky slúžia ako zdroj energie, ale ako dlhodobý zdroj energie. Mozog a nervový systém potrebujú na udržanie svojich funkcií minimálne 60 g sacharidov denne. Všetky kalórie, ktoré nie sú potrebné, t. J. Tie, ktoré sa konzumujú nad rámec potreby (či už ide o sacharidy, bielkoviny alebo tuky), sa ukladajú v zásobách tela vo forme tuku. Tieto tukové zásoby sa dajú mobilizovať pomocou tréningu s nízkou intenzitou (aeróbny tréning), pretože telo pokrýva až 80% svojej energetickej potreby z tukových zásob, napríklad pri dlhodobom joggingu (približne od 30 minút ďalej dominuje metabolizmus tukov). Týmto spôsobom môžete tiež trénovať metabolizmus tukov, aby sa telo naučilo využívať viac mastných kyselín (napr. V pokoji) na výrobu energie.
Ďalšou funkciou telesného tuku je tepelná izolácia (podkožné tukové tkanivo) a „tlmenie“ vnútorných orgánov. Táto výplň je nevyhnutná. Percento nevyhnutného telesného tuku je preto okolo 3% u mužov a okolo 6% u žien. Podkožné tukové tkanivo nie je nevyhnutné, a preto sa dá bez váhania odbúrať diétou a cvičením, pretože dnes naše oblečenie preberá úlohu tepelnej izolácie.
Existujú dva hlavné typy tukov: nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny. Nenasýtené mastné kyseliny sa ďalej delia na mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny. Čím tekutejší je tuk (olej), tým viac nenasýtených mastných kyselín obsahuje.
Všetky tuky obsahujú nenasýtené a nasýtené mastné kyseliny. Živočíšne tuky obsahujú hlavne nasýtené mastné kyseliny, zatiaľ čo rastlinné tuky sú väčšinou bohaté na nenasýtené mastné kyseliny. Avšak ako živočíšny tuk má kurací tuk pomerne vysoké množstvo nenasýtených mastných kyselín. Vysoká spotreba nasýtených mastných kyselín (zlých tukov) zvyšuje hladinu cholesterolu a riziko kôrnatenia tepien. Spotreba nasýtených by mala byť minimálna. Vyhýbajte sa teda hovädziemu, bravčovému, žĺtkom, maslu a margarínu. Ako zdroj bielkovín používajte ryby (rybí olej je bohatý na polynenasýtené mastné kyseliny), hydinu (prsia) a vaječný bielok. Pozor, rýchle občerstvenie má zvyčajne tiež vysoký obsah tukov (najmä nasýtených mastných kyselín). Pozor tiež na hydrogenované rastlinné oleje. Tu sa nasýtené mastné kyseliny vyrábali z nenasýtených mastných kyselín.
Je však dôležité zabezpečiť denný prísun kyseliny linolovej a linolovej (1 polievková lyžica slnečnicového alebo svetlicového oleja). V opačnom prípade udržujte svoju spotrebu tukov na čo najnižšej úrovni. Aj 20 g tuku (1/3 nasýtených, 1/3 mononenasýtených a 1/3 polynenasýtených mastných kyselín), čo zodpovedá asi 5 - 6% denného príjmu kalórií dospelého športovca, je zvyčajne dostatočné na zabezpečenie prísunu esenciálnych mastných kyselín. Mierne vyššia spotreba tukov však nemá žiadne negatívne účinky na zdravie. Určite nepokryte tukom viac ako 25% celkových kalórií. Tu sa dá považovať za optimálnych 15 - 20%.
Ak chcete znížiť spotrebu tukov, nahraďte jedlá s vysokým obsahom tuku nízkotučnými potravinami (napr. Plnotučné mlieko s nízkotučným alebo odstredeným mliekom).
1 g tuku obsahuje 9 kcal .
Koľko energie (kalórií) denne potrebujete ?
na začiatku
Podľa týchto vzorcov môžete odhadnúť svoje kalorické potreby:
Nasledujúce smerné hodnoty použite ako faktor pre obrat energie:
Ak chcete vedieť, koľko kalórií spálite pri rôznych športoch, použite kalkulačku spálenia kalórií !
Optimálna distribúcia živín pre športovca:
POZNÁMKA: S týmito hodnotami môžete samozrejme experimentovať. Ak priberáte príliš veľa tukov, mali by ste znížiť príjem sacharidov a zároveň zvýšiť príjem bielkovín !
BMI je skratka Index telesnej hmotnosti alebo index telesnej hmotnosti. BMI sa používa na hodnotenie telesnej hmotnosti a počíta sa takto:
BMI = telesná hmotnosť [kg]/telesná výška [m] 2
Služba od R + J Online/vlastník Ronald Fritzsch
Frauenrichterstr. 169, D-92637 Weiden