Tréningový plán tréningu na chudnutie ŽENY ZDRAVIE
Všetko, čo potrebujete vedieť o cvičení a výžive v jednej knihe. Vyvinuté našimi odborníkmi.
Kniha Zdravie pre chudnutie žien je s poštovným zadarmo za 19,99 v našom obchode k dispozícii.
a) Postavte sa na šírku bokov. Zovrite ruky v päsť pred telom. Napnite ruky, hornú časť tela máte vzpriamenú.
b) Napnite brucho a skočte do náradia. Zároveň ruky dajte hore cez boky tak, aby vaše ruky boli nad hlavou. Okamžite skočte späť. Postup čo najskôr zopakujte. Horná časť tela zostáva po celú dobu vzpriamená a rovná.
a) Postavte sa na šírku bokov. Ohnite nohy a sklopte spodok, kým nebudú stehná rovnobežne s podlahou. Pokrčte hornú časť tela dopredu, klepnite pravou rukou, pokrčte ľavé predlaktie.
b) Natiahnite a narovnajte nohy. Vysoký s ľavou nohou
Krok vpred, pravú ruku posuňte dopredu a ľavú ruku dozadu. Vráťte sa do východiskovej polohy a rýchlo opakujte pohyby. Po 1 minúte zmena stránky.
a) Postavte sa na šírku bokov. Zovrite ruky pred hrudníkom a stlačte ich k sebe. Ramená sú hlboké, horná časť tela je vzpriamená. Zaťažte svoju pravú nohu, zdvihnite ľavé koleno, narovnajte prsty na nohách.
b) Ľavú nohu zdvihnite ešte ďalej, až kým nebude noha pred pravým kolenom. Zdvihnite ruky nad hlavu.
c) Ľavé predkolenie si dajte dole k pravej nohe. Zároveň znížte ruky do výšky hrudníka. Okamžite okamžite zdvihnite ľavé koleno, krátko položte predkolenie na druhú stranu a ruky opäť zdvihnite. Sekvenciu pohybov pretiahnite čo najrýchlejšie. Po 1 minúte zmena stránky.
a) Stojte pevne, pravá ruka v bokoch. Zdvihnite pravú pätu a ľavú ruku držte rovno vpred.
b) Teraz zdvihnite pravú nohu priamo do výšky bokov a prsty pritiahnite k holeni. Ľavá ruka sa snaží dotknúť prstov na pravej nohe. Nohu opäť sklopte, ale pätu držte vo vzduchu. Po 1 minúte zmena stránky.
a) Postavte sa na šírku bokov. Končeky prstov spojte na úrovni hrudníka. Predlaktia sú rovnobežné s podlahou, lakte v úrovni ramien.
b) Hornú časť tela otočte čo najviac doľava bez toho, aby ste pohybovali nohami. Ak to chcete urobiť, pevne napnite žalúdok a nohy pevne zatlačte do zeme. Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte zákrutu doprava.
a) Postavte sa na šírku bokov. Päste majte zovreté pod bradou tak, aby lakte smerovali nadol. Presuňte svoju váhu na ľavú nohu a zdvihnite pravé koleno nad úroveň bokov.
b) Teraz vykopnite pravú nohu dozadu a natiahnite sa. Nakloňte hornú časť tela dopredu a ruky natiahnite dole. Boky majte vystreté a brucho pevné. Späť do východiskovej polohy. Po všetkých opakovaniach striedajte strany.
a) Sadnite si na predný okraj lavičky v parku. Ruky dajte vedľa zadku tak, aby vaše kĺby smerovali dopredu. Chodidlá sú od seba vzdialené na šírku bokov a pevne nasadené. Presuňte svoju váhu na ruky a dno držte vo vzduchu pred okrajom. Ak to chcete urobiť, narovnajte ruky.
b) Teraz pokrčte ruky a spustite spodok, horná časť tela zostáva vzpriamená. Nenechajte svoje lakte vykláňať sa smerom von. Push up.
a) Poloha so skvelým krokom, ľavá noha je vpredu. Nohy silno pokrčte, zdvihnite pravú pätu, spustite spodok a hornú časť tela mierne ohnite dopredu. Ruky dajte rovno dozadu a pevne napnite brucho.
b) Pevne stlačte od podlahy a vyskočte. Ruky vyklopte hore pre podporu. Vo fáze letu zmeňte polohu nôh tak, aby sa pravá noha dotýkala spredu dole.
c) Kľaknite si na kolená, sklopte zadok a pokračujte k ďalšiemu kroku.
Tip: Ak si nie ste istí výmenou nôh vo vzduchu, skončíte v rovnakej polohe a po 10 opakovaniach zmeníte strany.
Postavte sa na šírku bokov. Silne pokrčte nohy, napnite zadok a sklopte chrbát, kým nebudú stehná rovnobežne s podlahou. Ruky dajte dopredu vo výške ramien a hornú časť tela mierne predkloňte. Chrbát je rovný, brucho pevné. Opäť narovnávajte, až kým nebudú boky úplne roztiahnuté a spredu.
a) Zaujmite polohu push-up: ruky sú priamo pod ramenami, chrbát je rovný, brucho pevné.
b) Teraz uvoľnite pravú nohu z podlahy a preneste ju pod telo doľava. Držte tam nohu nakrátko vo vzduchu. Potom prejdite čo najviac na pravú stranu bez zmeny držania tela. Nakoniec položte nohu do polohy push-up a postup opakujte s ľavou nohou.
a) Postavte sa na šírku bokov, položte ľavú ruku na boky. Natiahnite pravú ruku dopredu a hore vedľa tváre. Hornú časť tela predkloňte mierne dopredu a pravú nohu zároveň zdvihnite rovno dozadu.
b) Z tejto polohy vytiahnite pravé koleno čo najďalej a vytiahnite pravé lakeť až k pravému stehnu. Za týmto účelom zaoblite zadnú časť. Bez toho, aby ste položili nohu, vráťte sa späť do východiskovej polohy. Udržujte brušné napätie! Po všetkých opakovaniach striedajte strany.
a) Ľahnite si na chrbát, ruky položte vedľa tela. Zatvorte nohy a zdvihnite ich v 90-stupňovom uhle. Kolená majte nad bokmi a prsty na nohách priťahujte k holeniam.
b) Spustite obe chodidlá bez zmeny vzdialenosti medzi nohami. Dolná časť chrbta zostáva pevne ukotvená k podlahe. Zastavte tesne nad podlahou a znova zdvihnite nohy. Pokračujte pomalým tempom s využitím sily samotného brušného svalstva - nie s hybnosťou.
a) Ľahnite si na chrbát s chodidlami pohodlne umiestnenými na šírku bokov. Držte veľkú fľašu vody pred hrudníkom oboma rukami. Lakte smerujú von.
b) Pevne stlačte fľašu, napnite brucho a zdvihnite hornú časť tela rovným chrbtom. Chodidlá zostávajú ukotvené na zemi. Krátko v tejto polohe vydržte a opierajte sa dozadu, ramená však nedávajte dolu. Namiesto toho držte pár centimetrov od zeme a postup opakujte.
a) Krok postoja, pravá noha vpredu. Prednú nohu mierne pokrčte, koleno je nad členkom. Ruky natiahnite smerom hore vo výške hlavy, dlane smerujú dopredu.
b) Nohy silno pokrčte a spustite spodok,
kým dolná časť chrbta nie je rovnobežná s podlahou. Zložte lopatky a lakte stiahnite. Krátko podržte, späť do východiskovej polohy. Po všetkých opakovaniach zmeňte polohu kroku a cvik opakujte.