Tréningový program; Zaneprázdnená matka; programátor

tréningový

Výcvikový program: „Zaneprázdnená matka“

Ste matka a väčšinou čas pre vás znamená beh na toaletu a osprchovanie sa 5 minút po tom, čo dieťa zaľahne do postele. Viete, že je dôležité starať sa o seba, pretože sa tak budete môcť lepšie starať o svoje dieťa. Nemusíte vyzerať ako fitness model, pre väčšinu je to nereálny cieľ (čas, peniaze, energia, genetika). Na udržanie zdravia a slušnú formu stačí cvičiť. Pre tých, ktorí dlho nešportovali, pre tých, ktorí nemajú čas alebo peniaze na to, aby sa dostali do posilňovne, je tu jednoduchý a užitočný cvičebný okruh. Cviky môžete cvičiť, aj keď sa dieťa hrá, a zároveň môžete dozerať na hru.

1. Sumo Knee Bends - domáci tréningový program

program

Kolená Sumo alebo Plie veľmi dobre pracujú gluteálne svaly: zdvíhajú, posilňujú a zvýrazňujú (vydúvajú) zadok.

  • Nohy roztiahnite viac ako pri bežných kolenách a vytočte prsty smerom von.
  • Pri ohýbaní kolien dbajte na to, aby nepresahovali konce nôh.
  • Chrbtica musí byť rovná.
  • Hrudník sa môže ohýbať dopredu, aby podporil správnu polohu.
  • Môžete použiť činku, a ak nemáte činku, fľašu vody alebo iný ťažký predmet (tašku).

8-10 opakovaní na sériu/3 - 4 série

2. Reverzné plaváky - kondičné cvičenia

tréningový

Reverzné plaváky pracujú s tricepsom (oblasťou ruky, ktorá sa pri rozlúčke chveje), plecom a prsníkom. Pomáha tiež zlepšovať držanie tela aktiváciou serratovho svalu.

  • Ruky si opierajte o gauč a mierne sklopte telo, ale nie príliš nízko, aby ste si neprepracovali plecia.
  • Vrátenie je jednoduché.
  • Pomôžte si chodidlami len toľko, koľko je potrebné na vykonanie požadovaného počtu opakovaní.

8 - 10 opakovaní na sériu/3 - 4 série

3. Crunch (brucho)

Je veľmi dôležité správne vykonávať „bruško“ (napríklad kliknúť), aby ste nemali problémy s chrbticou. Pozrite si tiež toto ukážkové video, aby ste správne vykonávali brušné svaly.

program

Ako správne robiť bruško?

8-10 opakovaní za večer/3 - 4 série

Alternatívne môžete urobiť sériu prvých 3 cvikov (Pr. 8 - 10 opakovaní Sumo v kľaku, 8 - 10 opakovaní cvikov, 8 - 10 opakovaní chrumkania, potom opakovať všetko ešte 2 - 3 krát) alebo ich môžete urobiť v poradí . Po každej sérii si môžete urobiť prestávku 1-2 minúty.

4. Sekvencia jogy - tréningový program pre začiatočníkov

Na konci série cvičení navrhneme sekvenciu inšpirovanú jogou: mačka (marjaryasana) - krava (bitilasana) - poloha dieťaťa (balasana)

tréningový

1. Mačka: sadnite si na kolená a dlane a dbajte na to, aby boli dlane položené na úrovni ramien a aby bola vaša telesná hmotnosť správne rozložená bez toho, aby ste v akejkoľvek oblasti cítili tlak. Jemne klente chrbát, brucho majte zatiahnuté a chvíľu vydržte v polohe, pokojne dýchajte.

2. Krava: mierne sa posuňte do ďalšej polohy, klente si chrbát naopak a zdvihnite hlavu a pohľad. Pokojne dýchajte a niekoľko chvíľ vydržte v polohe.

3. Postupnosť opakujte 5-krát a potom choďte do polohy dieťaťa.