Tréningový pulz; optimálna srdcová frekvencia pre šport

Tréningový pulz - optimálna srdcová frekvencia pre šport

V posledných niekoľkých rokoch Tréningový pulz čoraz väčší význam pripisovaný fyzickej aktivite. Pre mnohých športovcov je dnes efektívny tréning bez určenia vlastnej srdcovej frekvencie už nepredstaviteľný. Poskytuje nielen informácie o výkone športovca, ale umožňuje mu tiež optimalizovať atletickú záťaž a cielene a efektívne trénovať. Pre ľudí s už existujúcim srdcovým ochorením je obzvlášť dôležité poznať ich tréningovú srdcovú frekvenciu. V lepšom prípade trénujú neúčinne, v horšom prípade môže hroziť nebezpečenstvo, napríklad pri výskyte život ohrozujúcich srdcových arytmií alebo srdcového infarktu.

Súťažiaci športovci aj začiatočníci dnes navrhujú svoje tréningové plány predovšetkým podľa nameraných hodnôt pulzu. Okrem tepovej frekvencie, veku, celkového zdravotného stavu a množstva tréningu by ste mali samozrejme brať ohľad aj na optimalizáciu vlastného tréningu.

Prehľad obsahu:

Čo je to tréningový pulz?

Pulz je frekvencia, s akou srdce bije za minútu. Udáva sa vždy v tepoch za minútu a je jedným z rozhodujúcich meraní intenzity tréningu, ktoré poskytujú najlepšie výsledky. Z tohto dôvodu je to pre športovú medicínu nevyhnutné. Srdcová frekvencia za pokojových podmienok sa nazýva pokojová srdcová frekvencia. Väčšina ľudí dostane okolo 60 až 80 úderov za minútu.

Frekvencia, s akou srdce bije, sa pri intenzívnom cvičení výrazne zvyšuje. Pretože však srdcová frekvencia závisí okrem jednotlivých faktorov aj od výkonu, ktorý sa má dosiahnuť, priemerné hodnoty srdcovej frekvencie sa v každom športe líšia. Cvičná srdcová frekvencia je však výrazne vyššia ako srdcová frekvencia v pokoji.

V posledných rokoch sa viackrát potvrdilo, že pri určitých pulzoch, resp. Rozsahy srdcovej frekvencie môžu byť zaznamenané, zvlášť vysoká úspešnosť tréningu. To je dôvod, prečo by táto zóna srdcového tepu nemala byť poddimenzovaná alebo príliš prekročená. Na presné určenie optimálneho rozsahu impulzov je však potrebná diagnostika výkonu.

Ako sa určuje tréningový srdcový rytmus?

Ani vysokovýkonný športovec nemôže absolvovať maratón alebo vyhrať dôležitú súťaž, ak nedbá na svoju pulzovú frekvenciu. Pre optimalizáciu tréningových plánov je preto kľúčové poznať svoj vlastný tréningový impulz. To naznačuje, aký rozsah srdcovej frekvencie by sa mal počas tréningu udržiavať. Závisí to od mnohých rôznych faktorov, a preto nie je ľahké ho určiť.

Tep v zásade závisí aj od veku, hmotnosti a výšky človeka. Okrem toho zohráva dôležitú úlohu samozrejme aj súčasný stav tréningu. Aj keď sa mnoho ľudí považuje predovšetkým za jednotlivcov, existujú vzorce, pomocou ktorých je možné aproximovať tréningový pulz pre každú osobu. Pre presné určenie sú však potrebné lekárske vyšetrenia.

Drsné pravidlo

Ak nechcete presne vypočítať optimálnu frekvenciu pulzu, ale chcete určiť iba hrubé vodítko, môžete použiť jednoduché pravidlo. Toto však zohľadňuje iba vek, a malo by sa preto na neho pozerať iba ako na vodítko. Napríklad maximálnu frekvenciu zaťaženia možno najskôr odhadnúť pomocou vzorca 220 - vek. Odporúčanie na tréning špecifikuje rozsah pulzu 60 - 75% maximálnej srdcovej frekvencie (pravidlo 180 - vek). Približný výpočet frekvencie tréningu je možné urobiť pomocou Karvonenovho vzorca: Frekvencia tréningu = (maximálna srdcová frekvencia - pokojový pulz) x 0,6 (intenzívny 0,75) + pokojový pulz.

Formula Sally Edwards

Vzorec Sally Edwards bol vyvinutý pred niekoľkými rokmi na výpočet maximálnej srdcovej frekvencie. Takto môžete odhadnúť svoj maximálny srdcový rytmus. Zahŕňa pohlavie, vek aj telesnú hmotnosť, a určuje tak trochu inú hodnotu, ako je pravidlo.

Na výpočet maximálnej hodnoty srdcového rytmu u človeka sa musí od základnej hodnoty 214 odpočítať polovica veku v rokoch a 0,11-násobok telesnej hmotnosti v kilogramoch. Ženy používajú rovnaký vzorec so základnou hodnotou 210. To znamená, že 30-ročná žena s hmotnosťou 65 kilogramov má maximálnu pulzovú frekvenciu

188 úderov za minútu. Muž v rovnakom veku môže, naopak, vážiť až 65 kilogramov

Vybehne 192 úderov.

Rovnako ako v prípade hrubého pravidla, aj tento vzorec je iba približný. Predpokladá to človeka, ktorý je zdravý a vo všetkých ohľadoch dobre vyškolený. Ak máte veľkú nadváhu, máte akútne obehové choroby alebo chronicky vysoký krvný tlak, maximálna srdcová frekvencia sa výrazne zníži. Aj obzvlášť malí alebo veľkí ľudia musia mať inú hodnotu.

Diagnostika športového lekárskeho výkonu

Maximálna tréningová srdcová frekvencia sa nedá jednoznačne určiť pomocou týchto metód. Aj pre zdravých a dobre trénovaných ľudí priemerného vzrastu poskytujú iba hrubý sprievodca. Ak však chcete optimalizovať svoje tréningové plány, mali by ste využiť diagnostiku výkonu športovej medicíny. Toto ponúkajú iba skúsení špecialisti. Je to však nevyhnutne potrebné na optimálne zvýšenie vášho vlastného tréningového úspechu. Preto si dnes dohodnite individuálnu konzultáciu, ak máte záujem o diagnostiku výkonu. V našej praxi dostanete spoľahlivé hodnoty, s ktorými môžete ďalej pracovať.

Ako môže pomôcť maximálny tep počas tréningu?

Maximálna frekvencia impulzov sa používa ako počiatočná hodnota na určenie optimálneho tréningového impulzu. Existujú rôzne modely zón. Napríklad sa rozlišuje päťzónový a trojzónový model, v ktorom môžu športovci ťažiť z mnohých výhod. Tie sú nezávislé od pohlavia a počítajú sa na základe stanovenej maximálnej pulzovej frekvencie, presnejšie pomocou ergospirometrie na bežiacom páse alebo ergometri. Každý rozsah je definovaný minimálnou aj maximálnou hodnotou. Z tohto dôvodu sa príslušné zóny zvyčajne označujú ako cieľové oblasti srdcového rytmu. Športovci by preto mali počas tréningu neustále strážiť vlastný pulz.

Zóna zdravia

S tréningovým pulzom 50 až 60 percent maximálnej pulzovej frekvencie sa športovci nachádzajú v takzvanej zdravotnej zóne. Toto je vstupná zóna, ktorá je zvlášť vhodná pre rehabilitačné a regeneračné tréningy. Subjektívna záťaž v tejto oblasti sa zvyčajne vníma ako veľmi nízka. Cvičenie v zóne zdravia sa využíva najmä na stabilizáciu kardiovaskulárneho systému.

Zóna spaľovania tukov

Štúdie športovej medicíny však preukázali, že telo začne spaľovať tuky iba vo vyššom rozmedzí srdcového rytmu. Len čo pulzový rytmus dosiahne hodnotu 60 až 70 percent maximálnej pulzovej frekvencie, telo prejde do takzvaného režimu spaľovania tukov.

Keď trénujete pri tejto srdcovej frekvencii, vaše telo primárne využíva mastné kyseliny na dodanie potrebnej energie. Cvičenie však nevedie k rýchlemu chudnutiu. Okrem fyzickej aktivity to závisí najmä od stravy. Skúsení športovci vnímajú tréning v zóne spaľovania tukov ako ľahkú až strednú záťaž. Často sa preto parafrázuje s pojmom rýchlosť chatovania.

Aeróbna zóna

S pulzovou frekvenciou nad 70 percent sa telo dostáva do aeróbnej zóny. To sa rozširuje až na frekvenciu impulzov až do 80 percent maximálnej hodnoty impulzu. Cvičenie v tomto frekvenčnom rozsahu vedie k výraznému zvýšeniu vytrvalosti. Okrem toho je posilnené srdce aj celý dýchací systém. Okrem zlepšenia aeróbnej kapacity dochádza aj k výraznému zvýšeniu záťaže. Aj pre skúsených športovcov je tréning v tejto oblasti vyčerpávajúci.

Anaeróbna zóna

Ak tréningový impulz dosiahne rozsah viac ako 80 percent maximálnej pulzovej frekvencie, dostane sa do anaeróbnej zóny. Toto často využívajú súťaživí športovci na takzvaný rozvojový tréning. Aj pre skúsených športovcov je predĺžený tréning v tejto pulznej zóne mimoriadne vyčerpávajúci. Citeľne však zlepšuje odbúravanie kyseliny mliečnej a posúva anaeróbny prah stále vyššie. Vďaka tomu možno v budúcnosti dosiahnuť výrazne vyšší výkon.

Výstražná zóna

Nakoniec sa zóna srdcového rytmu od pulzu 90 percent a vyššie nazýva varovná zóna. Cvičenie v tomto stave predstavuje maximálny stres pri extrémnej výkonnostnej hranici človeka. Z tohto dôvodu je vhodné iba pre profesionálnych výkonných športovcov a malo by sa s nimi tiež zaobchádzať opatrne. Aj pár minút v tomto stave považujú skúsení odborníci za mimoriadne namáhavé.

adresa

Postup pre kardiológiu a prevenciu
- Thomas Gamm a Dr. Franziska Bruhn
Priehrada Teltower 15
14169 Berlín-Zehlendorf

Špecialista na vnútorné lekárstvo
Kardiológia · Urgentná medicína

Hypertenziológ DHL
Preventívna medicína DAPM
Skúšky potápačskej kondície

Kontakt

Úradné hodiny

Pondelok 8:00 - 17:00

Utorok 8:00 - 14:00 a 15:00 - 18:00

Streda 8:00 - 17:00

Štvrtok 8:00 - 14:00 a 15:00 - 18:00

Piatok 8-12 hodín

Ďalšie termíny podľa dohody