Tréningový pulz (záťažový pulz) Výpočet srdcového rytmu počas vytrvalostného tréningu
The Pulz na cvičenie sa meria počas tréningu. Dajte si od tréningu krátku prestávku a okamžite začnite merať srdcový rytmus. Pretože pulz po cvičení opäť veľmi rýchlo klesá, musí sa merať počas prvých 10 sekúnd po ukončení cvičenia.
The Obnovovací impulz ukazuje, ako rýchlo sa telo zotaví z tréningu. Čím rýchlejší pulz po cvičení klesá, tým lepšie je srdce a krvný obeh.
Ak chcete zistiť svoju srdcovú frekvenciu na zotavenie, musíte najskôr poznať svoju srdcovú frekvenciu pri cvičení. Potom po jednej minúte zotavenia zmerajte srdcovú frekvenciu zotavenia. Rozdiel medzi cvičebným impulzom a impulzom na zotavenie ukazuje, ako rýchlo sa srdce zotavuje. Ak meranie vykonávate pravidelne počas tréningu, je možné merať priebeh tréningu.
- mínus 20 úderov za minútu = zlé
- mínus 30 úderov za minútu = dobré
- mínus 40 úderov za minútu = veľmi dobré
- mínus 50 úderov za minútu = vynikajúce
Tep začiatočníka klesá oveľa pomalšie ako trénovaný človek. U netrénovaných klesá srdcová frekvencia za prvé tri minúty asi o 40 úderov. Po 5 minútovej prestávke by mal byť pulz menej ako 100 úderov za minútu. Netrénované srdce bije asi 80 až 90 krát za minútu, vytrénované srdce iba 50 až 60 krát.
Pravidelné vytrvalostné tréningy umožňujú srdcu pumpovať pomalšie a razantnejšie. Pravidelné cvičenie spôsobí, že srdce bude väčšie a svalnatejšie.
Zmerajte si srdcovú frekvenciu bez prístroja
Pulz môžete merať na viacerých miestach tela aj bez prístroja. Najjednoduchší spôsob, ako merať srdcovú frekvenciu, je krčná tepna alebo vnútorné zápästie. Pomocou ukazováka a prostredníka zmerajte srdcovú frekvenciu. Teraz potrebujete hodiny z druhej ruky alebo stopky. Spočítajte si srdcový rytmus na 10 sekúnd a hodnotu vynásobte 6. Získate svoj aktuálny srdcový rytmus za minútu.
Postup stanovenia optimálneho tréningového srdcového rytmu
Stanovenie podľa vekového vzorca
Maximálna srdcová frekvencia sa určuje podľa veku. Táto metóda nezohľadňuje jednotlivé fyzikálne parametre. Na výpočet maximálnej srdcovej frekvencie použite nasledujúci vzorec:
- Formula muži: 220 mínus vek = 100% intenzita = maximálna srdcová frekvencia
- Formula ženy: 226 mínus vek = 100% intenzita = maximálna srdcová frekvencia
Stanovenie pomocou snímača srdcového tepu
Cvičný pulz sa určuje na základe variácií srdcového rytmu. Zmeny srdcového rytmu počas cvičenia zohľadňujú meracie prístroje; svoj optimálny tréningový pulz určujete s prihliadnutím na osobné parametre.
Stresové zóny
Po určení maximálnej srdcovej frekvencie určíte, s akou záťažou alebo v ktorej zóne zaťaženia chcete trénovať.