Trénujte efektívnejšie Mini úsilie, viac úspechu - fit napriek rodine
Trénujte efektívnejšie - tak to funguje
Ak máte brutálne málo času, musíte trénovať brutálne efektívne. A to funguje, pretože existujú určité tréningové metódy, ktoré - vedecky dokázané - prinášajú rýchlejšie výsledky. Rád by som vám tu predstavil tieto metódy, aby ste čo najlepšie využili svoj obmedzený čas. Je to veľmi jednoduché: ak trénujete dômyselne a podľa správneho systému, dosiahnete viac za kratší čas. Vďaka metódam HIT, ktoré som tu pre vás zostavil, budete so športom hotoví za pouhých 30 až 40 minút. Krátke, ostré, efektívne. Skutočne to funguje - a robí to!
Vďaka HIT tréningu sa dostanete do rekordného času
Skratka HIT znamená „výcvik vysokej intenzity“. Reč je o krátkych, vysoko intenzívnych tréningových jednotkách, pomocou ktorých zo seba vo veľmi krátkom čase dostanete to najlepšie. S mnohými krátkymi intervalmi napájania s malými prestávkami sa metabolizmus skutočne rozbehne, čo mimoriadne tlačí na spotrebu kalórií. Krátky 30-minútový tréning môže kvôli tomuto špeciálnemu typu záťaže stáť viac kalórií ako 60-minútová jednotka. Štruktúra tréningov je zameraná aj na optimálne využitie tréningového času - a preto je ideálna pre rodičov, ktorí majú málo času na šport. Nasledujúce tréningové metódy používam sám už roky. Pokúsiť sa. Stojí to za to.
Nadškolský výcvik
Klasické cvičenie v posilňovni znie takto: Cvičenie A je podľa tréningového plánu, preto absolvujem jednu sériu cviku A (často sa odporúča 8 až 12 opakovaní) a potom si urobím prestávku 1 až 2 minúty. Veľa cenného tréningového času sa venuje prestávkam. Supersety sú oveľa efektívnejšie.
Takto sa to robí: Namiesto povinnej pauzy po cvičení A (napríklad tlak na lavičke), nasleduje hneď sada cvičení B (napríklad bicepsové kučery). Až potom je tu prestávka 1 až 2 minúty.
So systémom nadmnožiny sa doba prestávky výrazne skracuje. 8 rôznych cvikov je možné zvládnuť za menej ako 30 minút namiesto 60 minút. Je však dôležité nasledujúce: Cviky by ste mali kombinovať iba v nadmnožinách, ktoré trénujú rôzne svaly alebo svalové skupiny. Pretože posledný trénovaný sval potrebuje hneď po cvičení krátku pauzu, aby mohol znova vystupovať. Napríklad nemá zmysel (pre amatérskych športovcov) robiť dva cviky na hrudník za sebou bez prestávky.
Užitočné kombinácie nadsadených sú:
Jeden cvik na hrudník a jeden biceps,
alebo jeden cvik na chrbát a jeden triceps,
cvičenie nôh a hrudníka,
alebo cvičenie na chrbát a hrudník.
Skúsenejší športovci dokonca stavajú tri sady - napríklad absolvovaním jednej série cviku na brucho po nadmnožine.
Školenie Tabata
Stopky von! Túto japonskú tréningovú metódu pôvodne používali šprintéri v atletike. Môže sa však použiť na kardio alebo šprint, ako aj na silový tréning.
Takto sa to robí: Beh Tabata pozostáva zo 7 intervalových sérií cviku.
- Po intervale napájania 20 sekúnd nasleduje prestávka iba 10 sekúnd. Opakujte to sedemkrát a potom odpočívajte 2 až 3 minúty. Existujú rôzne bezplatné aplikácie časovača Tabata pre smartphony, ktoré vám pomôžu držať krok s fázami.
Zvládnete dva alebo dokonca tri behy? Potom si naozaj tvrdý. Klobúk dolu. Vyskúšajte cvičenie Tabata s brušákmi alebo kaderami bicepsu. To horí, sľubujem! Intervaly šprintu sú ideálne pri joggingu.
Intervalový tréning s vysokou intenzitou
Veľmi jednoduchý trik premení váš bežný tréning na mega intenzívny a efektívny tréning. Ak snívate o napnutých a/alebo väčších svaloch, mali by ste pri cvičení využívať svoje svaly naplno.
Takto sa to robí: Mnoho tréningových plánov vychádza z predpokladu, že si športovec zvolí pre každé cvičenie váhu, ktorú môže zdvíhať 8 až 12-krát za sebou na sériu. Posledný zástupca by mal byť takmer zvládnuteľný. Pri intervalovom tréningu s vysokou intenzitou však dôležitá časť cvičenia nasleduje až po poslednom opakovaní vykonanom s poslednou silou: Pozastavíte sa na 3 až 4 SEKUNDY (nie minúty) a potom pridáte čo najviac opakovaní. Varovanie, to naozaj bolí, pretože nakrátko prekročíte svoj limit. Ale sľubujem, že je to mimoriadne efektívne!
Vysoko intenzívny intervalový tréning pracuje s cvikmi s činkami alebo na posilňovacích strojoch, ale tiež s cvikmi s vlastnou váhou tela (napríklad drepy alebo zhyby). Dodatočný tip: Hudba do ucha pomáha pri cvičení.