Trénujte push-up - tréningový plán GTG pre viac push-upov
Robte kliky s našim tréningovým plánom „GTG“ (Grease-the-Groove)
Ak trénujete iba doma, potom tvoria vaše kliky veľmi zaujímavý základ Cvičenie hornej časti tela! Pre mnohých športovcov v oblasti fitnes a kulturistiky je konečným cieľom v tomto okamihu urobiť sto týchto klikov v čistej forme!
Ak ste sa zúfalo snažili vylepšiť svoj maximálny výkon pri tlačení, ale zlyhali ste na vlastnej koži, dnes vám predstavíme veľmi jednoduchú a veľmi efektívnu metódu, ktorú je možné vykonať kdekoľvek na cestách!
Po internete koluje veľa tréningových plánov na budovanie svalov push-up, ktoré sľubujú, že stihnete zvládnuť sto klikov do 4 - 6 týždňov. Nerobíme to, pretože nemôžete dať paušálny prísľub!
Môžeme vám však sľúbiť, že drasticky zvýšite počet klikov, pokiaľ budete počúvať svoje telo a odvážne plniť náš plán.!
Ktovie, možno bude pre vás stále jednoduché urobiť sto klikov do niekoľkých týždňov!
Športový anjelský športovec Ilario, ktorý trénuje push-up
Náš „nástroj“, takzvaný tréningový plán push-up GTG!
Ako tréningovú metódu pre tento projekt používame takzvané GTG, čo znamená mazivo. GTG navrhol ruský elitný tréner Pavel Tsatsouline a svojim špeciálnym prístupom už mnohým športovcom pomohol zlepšiť výkon v mnohých cvičeniach.
GTG funguje na princípe, že by ste mali niečo robiť veľmi často a konkrétne, aby ste v tom boli skutočne dobrí. Zameriame sa teda na kliky a robíme ich oveľa častejšie, ako ste zvyknutí. Zároveň sa vyhýbame veľkému vyčerpaniu. Veľa objemu, cielené cvičenie a malé vyčerpanie, to sú základné princípy enormného nárastu opakovaní!
V tomto pláne používame GTG iba na príťahy, ale môžete ho použiť aj na zvýšenie opakovania ďalších cvikov, ako sú príťahy alebo drepy.!
Nikdy by ste však nemali používať viac ako 1 - 2 cviky na GTG a počas tejto fázy by ste sa nemali vyhýbať žiadnemu inému tréningu (okrem iných športov, ak nie sú príliš intenzívne)!
Ako funguje tréningový plán push-up GTG?
GTG je založené na základných princípoch, ktoré by sme vám chceli predstaviť nižšie:
- Zodpovedajúce cvičenie by malo byť kontrolované a vykonávané správne, nie je povolený žiadny švih alebo vychyľovanie
Cvičenie by sa malo vykonávať veľmi často, v GTG sa podobne ako v klastri HST vykonávajú menšie série, v jednej sade sa robí maximálne 50% maximálneho výkonu (ak je váš maximálny výkon napr. 20 čistých klikov, nikdy nezískate viac ako 10 čistých klikov. vyplňte jednou vetou!)
Mali by ste byť stále svieži, týka sa to skutočnej tréningovej zostavy (preto nikdy nerobte viac ako 50% svojho maximálneho výkonu) a všeobecne každého dňa!
Tréningový plán push-up GTG v praxi
Takže ste sa teraz rozhodli nasledovať tento tréningový plán! Poskytneme vám tu vzorový plán, ktorý sa týka športovca, ktorý dokáže urobiť 20 čistých klikov v jednej sade!
Deň 1:
Skúšobný deň! V tento deň jednoducho otestujete svoj maximálny počet klikov v jednej sade (stačí urobiť jednu tvrdú súpravu!). Tento počet opakovaní nám bude slúžiť ako referencia pre nasledujúcich pár dní!
2. deň:
Náš športovec vykonal v testovací deň 20 klikov!
Dnes bude robiť kliky 8x5 rovnomerne po celý deň! Najlepšie je začať ráno a rozložiť vety rovnomerne po celý deň, napríklad jedna veta každých 90 minút!
3. deň:
Dnes bude športovec robiť kliky 10x5 po celý deň!
4. deň:
Dnes bude športovec robiť kliky 4x10 po celý deň!
5. deň:
Dnes bude športovec robiť kliky 15x5 po celý deň!
6. deň:
Dnes bude športovec robiť push-upy po celý deň 10x8!
7. deň:
Dnes bude športovec robiť 5x15 klikov po celý deň!
8. deň:
Dnes bude športovec robiť kliky 20x5 po celý deň!
9. deň:
Dnes bude športovec robiť celý deň iba 5x8 klikov kvôli úľave a relaxácii!
10. deň:
Športovec si dnes dá pauzu!
11. deň:
Športovec dnes vykoná nový test a podľa toho upraví opakovania a hlasitosť smerom nahor!
Vezmite prosím na vedomie:
Vyššie uvedený plán slúži iba ako príklad a má ukázať princíp GTG, ktorý spočíva v zmiešaní počtu opakovaní a počtu sérií, denného cvičenia, veľkého objemu a stále stále čerstvého.!
Všeobecne sa dá povedať, že v GTG ide o dokončenie čo najväčšieho objemu a zároveň zachovanie čo najväčšej sviežosti v rovnakom čase!
Pre vás to znamená, že náš objem uvedený vyššie môže byť pre vás príliš veľký alebo príliš malý. To však pocítite veľmi rýchlo, keď začnete s GTG!
Môžete otočiť každú skrutku, mali by ste sa len uistiť, že striedate ľahké a ťažké dni a zostanete skutočne svieži. Ak to preháňate jeden deň, uvoľnite to ďalší deň, napríklad voľbou nízkeho počtu opakovaní pre daný deň (napr. Iba štvrtina maximálneho výkonu a nezvolenie príliš vysokej hlasitosti!)
Ak budete postupovať podľa tohto plánu, veľmi rýchlo zvýšite počet svojich zástupcov!
GTG sa dá robiť viackrát po sebe, ak si dávate pozor na sviežosť, čo sa nedá spomenúť dosť často!
Tu si môžete objednať správne kľučky: Push-up kľučky na Sportnahrung-Engel.de
Doplnky výživy, ak sú potrebné, zodpovedajúce nášmu tréningovému plánu push-up:
Ak je to potrebné, môžete svoje telo počas tejto tréningovej fázy podporiť aj doplnkami výživy. Je dôležité, aby ste konzumovali dostatok potravín s vysokým obsahom bielkovín, ako sú mäso, ryby, vajcia, strukoviny, orechy a mliečne výrobky. Bielkoviny prispievajú k budovaniu svalov.
Ak ste otužilci, venujte pozornosť predovšetkým kalorickej strave, ktorú môžete v prípade potreby doplniť produktmi Mega Mass.
Športová výživa Engel tip:
Ak je to potrebné, použite 3 g kreatínu denne * na zvýšenie výkonu. Tu môžete použiť kreatínové kapsuly alebo kreatínový prášok.
Ak máte akékoľvek otázky týkajúce sa nášho plánu, tím Sportnahrung-Engel vám samozrejme rád pomôže!
Používanie našich tréningových a výživových plánov je na vaše vlastné riziko! Predtým sa poraďte s lekárom, ktorému dôverujete. Sportnahrung-Engel nepreberá zodpovednosť za škody v súvislosti s tréningovými a výživovými plánmi na našej strane.
Tu nájdete princípy Weiderovho tréningu na podporu vášho tréningu
Správne výživové plány nájdete tu: Výživové plány
* 3 g kreatínu denne zvyšujú fyzický výkon pri silovom tréningu s vysokou rýchlosťou ako súčasť krátkej a intenzívnej fyzickej aktivity.
Kreatín nie je vhodný pre deti, dospievajúcich a tehotné ženy. Kreatín môže viesť k priberaniu.
Poznámka:Odporúčame vyváženú a pestrú stravu a zdravý životný štýl.