Trénujte svoje tricepsy zo všetkých uhlov 2 Kompletné tréningy - Fitness Nation

Triceps je pravdepodobne druhá najobľúbenejšia svalová skupina.

tricepsy

  • Dlhá hlava - väčšina tricepsov
  • Stredná hlava
  • Krátka alebo bočná hlava - najmenšia časť tricepsu, ale je to tá viditeľná.

Pravidlá sú rovnaké ako pre biceps. Pretože ste malá skupina, nepotrebuje veľa tréningu, ale dá sa trénovať častejšie. Takže dnes navrhujem dva tréningy:

Školenie 1

Paralelné plaváky

4 série x 12-15 opakovaní
  • Dôležitý cvik, ale s behom niekoľkých mláďat.
  • Dá sa to urobiť tak, aby sa tricepsy viac stimulovali, alebo to možno vykonať tak, že napätie ide do dolnej časti hrudníka. To je určené polohou trupu a lakťov.
  • Zatvorte ruky, pravý trup - stimuluje triceps; Lakte má vystreté, trup ohnutý cez tvár - stimuluje hrudník.
  • Toto cvičenie si vyžaduje aj mobilitu. Ak nemáte pohyblivosť v ramenách, môže to byť nepríjemné. Pred začatím tohto cvičenia teda trvajte na zahriatí.

Zatlačené blízko s barom

4 série x 6-8 opakovaní
  • Tu máme častú chybu. Paže by mali byť umiestnené presne vo vzdialenosti rovnajúcej sa šírke tela. Čím bližšie sú paže vo vnútri, tým vyššie je napätie na zápästiach.
  • Predlaktie by malo byť kolmé na zem.

Nadstavce s činkami

4 série x 12 opakovaní
  • Cvičenie, ktoré je možné vykonať pomocou tyče EZ, ale zo skúseností som si všimol, že veľa ľudí má pri vykonávaní tyčinky nepohodlie. Činky vám poskytnú viac slobody pri výbere najlepšej polohy.
  • Tiež skutočnosť, že každá ruka pracuje individuálne, je plusom, ktorý nás uisťuje, že nebudeme stimulovať jednu ruku viac ako druhú.

Školenie 2

Predĺženie kladky

4 série x 12 opakovaní
  • Je dôležité, aby bol pohyb lakťov minimálny a aby amplitúda vykonania bola úplná.

Rozšírenia nad hlavou pri kladke

4 série x 12 opakovaní
  • Toto cvičenie je možné vykonať pomocou niekoľkých doplnkov: s tyčou, s lanom, s tyčou V, jednotlivo s jednou rukou. Bez ohľadu na situáciu je pozícia tricepsu rovnaká.
  • Veľmi dôležité cvičenie, pretože pracuje najmä s dlhou hlavou tricepsu, ktorá nám dodáva hrúbku.

Zadné nástavce na kladkách

4 série x 12-15 opakovaní
  • V tejto polohe by mal byť lakeť za telom. Triceps je v polohe maximálnej kontrakcie, je to presne opačne ako biceps.
  • Veľmi dobré dokončovacie cvičenie.

Tieto dva tréningy kombinujú cvičenia s voľnými váhami, zloženými a s cvičeniami izolácie pri preskakovaní. Týmto spôsobom budú tricepsy stimulované zo všetkých uhlov, s niekoľkými druhmi napätia.

Ak hľadáte podrobný tréningový program, ktorý obsahuje aj stravovacie plány a všetky informácie, ktoré potrebujete na rast svalovej hmoty: