Trénujte svoju rovnováhu Budujte svoje hlboké svaly pomocou tréningu rovnováhy Foodspring Magazine
Balančný tréning posilňuje vaše základné svaly, chráni pred zraneniami a podporuje váš výkon vo všetkých športoch. Ukážeme vám najlepšie koordinačné cvičenia a nástroje, ktoré môžete použiť na precvičenie rovnováhy.
Ako funguje rovnováha?
Chceli by ste to vyskúšať sami? Postavte sa na jednu nohu, zatvorte oči a zdvihnite opačné koleno. Veci sa mohli chvieť. Aby nedošlo k prevráteniu, je potrebný váš zostatok. Takže to je koordinačná schopnosť znamená to, že nám to umožňuje, ovládať ťažisko a vyrovnať nerovnováhu.
V zmysle rovnováhy sú zapojené rôzne systémy vnímania:
Stimuly, ktoré telo vníma prostredníctvom týchto systémov, sa zbiehajú v centrálnom nervovom systéme. Mozog potom pošle Signály do svalov, aby sa telo mohlo adaptovať čo najrýchlejšie - a nespadá.
Silný zmysel pre rovnováhu pomáha kontrolovať pohyby a dáva tak bezpečie. Táto schopnosť vekom klesá. Rýchlosť, akou nervové signály prechádzajú z mozgu do tela, klesá. Pre starších ľudí je preto ťažšie stabilne stáť, mať prístup alebo sa držať vecí.
Zranenia alebo choroby môžu tiež obmedzovať rovnováhu človeka, rovnako ako jednostranné činnosti. Patria sem aj dlhé obdobia sedenia a práce za stolom. Dobrá vec je, že môžete (a mali by ste) trénovať rovnováhu.
Prečo by ste si mali trénovať rovnováhu?
Cviky na vyváženie podporujú nervovosvalovú koordináciu, t.j. Spolupráca medzi mozgom a svalmi. Cvičením rovnováhy sa naučia rýchlejšie reagovať na signály z mozgu. Týmto spôsobom si môžete vylepšiť jemnú motoriku a koordináciu.
Štúdie (1) tiež ukazujú, že tréning rovnováhy môže zabrániť zraneniam, napríklad v kolennom kĺbe, a zlepšiť držanie tela. Vaše koordinačné cvičenia sú obzvlášť náročné Hlboké svaly, hlavne v drieku a okolo chrbtice. Môžu vás preto z dlhodobého hľadiska chrániť pred bolesťami chrbta a prispieť k dobre naladenému jadru.
Celkovo pomáha tréning rovnováhy, Pohyby vykonávajte efektívnejšie a plynulejšie, čo môže mať pozitívny vplyv na pocit vášho tela. Profitujete z toho v každodennom živote aj v rôznych športoch. Váš výkon sa zvyšuje a pokrok sa deje rýchlejšie.
Účinky rovnovážneho tréningu
Existuje veľa dobrých dôvodov, prečo začať s tréningom rovnováhy. Stručný prehľad najväčších účinkov:
Okrem tréningu existuje aj jeden vyvážená výživa základ pre zdravé telo do vysokého veku. Váš organizmus potrebuje energiu vo forme sacharidov a tukov, ako aj bielkovín ako stavebných materiálov pre vaše svaly. Jesť správne jedlá a množstvá každý deň nie je vždy ľahké. Naše koktaily poskytujú podporu: rýchlo pripravené a naplnené na vrchole dobrými výživnými látkami pre väčšiu silu a rovnováhu.
Čo je to balančný tréning?
Balančným cvičením sa rozumejú koordinačné cvičenia, ktoré pracujú s nestabilitou. Napríklad stojíte na nerovnom povrchu alebo iba na jednej nohe. Vaše telo musí túto nerovnováhu vyvážiť.
Cieľom tréningu rovnováhy je BPohyby vykonávajte kontrolovane napriek existujúcej nerovnováhe a udržiavať stabilné pozície. Okrem telesného napätia to vyžaduje dobrú koncentráciu. V ich strede zostávajú iba tí, ktorí sa na vec zameriavajú. Balančný tréning je nielen fyzicky, ale aj psychicky náročný.
Pre koho je balančný tréning určený?
Bez ohľadu na to, či ste dieťa alebo máte viac ako 60 rokov: Tréning rovnováhy nepozná nijaké vekové obmedzenie. Naše koordinačné schopnosti sa rokmi znižujú, takže koordinačné cvičenia sú čoraz ťažšie, ale nie nemožné. Môžeme trénovať svoj zmysel pre rovnováhu a súvisiaci s vekom Vyrovnajte slabé miesta alebo zabrániť.
To isté platí pre športovcov, ktorí sa chcú zlepšiť vo svojej disciplíne. Nedostatok rovnováhy môže byť často limitujúcim faktorom, to znamená vašou slabou stránkou. Ak budete pracovať na svojej rovnováhe, určite sa stanete výkonnejšími v behu, posilňovaní alebo v joge.
Záverom je, že tréning rovnováhy je užitočným doplnkom pre každého, kto chce zo seba dostať viac a chrániť pred zraneniami.
Balančné cvičenia bez náradia
Získajte svoju rovnováhu! Praktické na cvičení rovnováhy: Nepotrebujete telocvičňu a svoje koordinačné schopnosti môžete dokonca trénovať bez vybavenia. Tu je šesť účinných cvičení:
Stupnice úrovne
Začnite vo zvislej polohe.Žalúdok je pevne napätý. Nakloňte hornú časť tela dopredu a súčasne zdvihnite jednu nohu. Napnite ho čo najrovnejšie. Nezastavujte pohyb, kým vaša horná časť tela a nohy nie sú vyrovnané s podlahou. Ruky môžete držať v páse, natiahnuť sa do strany alebo spredu. Vydržte v pozícii a vráťte sa do východiskovej polohy. Cvičenie opakujte s druhou nohou.
Pre pokročilých: Podlahové váhy trénujte bosé a na nerovnom povrchu, napríklad na zloženom uteráku alebo vankúši.
Vojenská doska
Začínate v podpore predlaktia: lakte máte pod ramenami, brucho a zadok sú napäté. Teraz sa dostať o poschodie vyššie tak, že najskôr položíte jednu ruku, potom druhú, kde ste mali lakte predtým - až kým nebudete vo vysokých dlaniach. Odtiaľto to ide krok za krokom dole na predlaktie. Dôležité: boky majte rovnobežne s podlahou. Pracujte pomaly a vedome napnite žalúdok a dno, aby ste udržali stabilitu.
Pre pokročilých: Spustite vojenskú dosku po nerovnom povrchu.
Jednoručky
S jednoramennou doskou začínate vo vysokej podpore. Za týmto účelom položte ruky pod plecia, hornú a dolnú časť tela umiestnite do vzduchu tak, aby vaše telo tvorilo čiaru. Vydržte v pozícii niekoľko sekúnd, kým získate stabilitu. Teraz zdvihnite jednu ruku bez straty rovnováhy. Čím vyššie zdvihnete a natiahnete ruku, tým viac napätia musíte vyvinúť, aby ste udržali rovnováhu.
Pre pokročilých: Zdvihnite opačnú nohu rovnobežne s vašou rukou.
Výpady
Klasické výpady precvičia nielen vašu nohu a gluteálne svaly, ale aj vašu rovnováhu. Začnite v bedrovom úzkom stojisku a urobte jednu nohu dlhým krokom vpred. Kolená a členky sú na rovnakej úrovni. Akonáhle ste v výpade, prednou pätou sa odtlačte od podlahy a vráťte sa do východiskovej polohy. Prepnite nohy. Snažte sa nehýbať a buďte stabilný. Aby ste to dosiahli, musíte pevne napnúť žalúdok a zostať vzpriamene v hornej časti tela.
Pre pokročilých: Pridajte závažia, napríklad činky alebo vrece s pieskom, ktoré vyvážite na krku.
Skákajúce výpady
Skočené pľúca sú kardio, silový a rovnovážny tréning v jednom. Začnite v stoji a skočte do výpadu. Obe kolená sú pokrčené, predné je vo výške členka a stehno je rovnobežne s podlahou. Pevne sa odtlačte od prednej päty a pri skoku si prepínajte strany. Čím rýchlejšie cvičíte, tým väčšie je množstvo kardia. Uistite sa však, že je to vykonané správne. Technológia je pred rýchlosťou!
Pre pokročilých: Cvičenie môže cvičenie zintenzívniť. Napríklad činku držte nad hlavou oboma rukami a rukami rovno.
Pištole
Začnite vo zvislej polohe a pravú dolnú časť nohy položte nad ľavé koleno. Drep pomaly, akoby ste robili klasický drep. Ruky môžete natiahnuť smerom hore alebo si ruky skrížiť pred hrudníkom. Horná časť tela je rovná. Držte sa v najnižšom bode a pomaly narovnávajte bez straty rovnováhy. Prepnúť strany.
Pre pokročilých: Predĺžte jednu nohu po druhej, namiesto aby ste ju mali položenú na stehne. Takzvané pištoľové drepy sú veľmi náročné cviky vyžadujúce veľa tréningu.
Najlepšie nástroje na výcvik rovnováhy
Balančný tréning je možné spestriť a zintenzívniť používaním rôznych zariadení. Voľba Nástroje, ktoré vytvárajú nestabilitu, je veľký: Okrem populárneho trenažéra na traky (TRX) môžete použiť cvičebnú loptu alebo medicinbal, mäkké podložky, vzduchové vankúše, balančné dosky, plank podložky a toggy.
Skákanie cez švihadlo tiež trénuje váš zmysel pre rovnováhu, rovnako ako tréning s trampolínou. Ak ste vonku v parku alebo v lese, môžete ako tréningový nástroj použiť akýkoľvek kmeň stromu.
Ideálne športy, ktoré zlepšia vašu rovnováhu, sú letecká jóga a lietanie na pilates, pádlovanie v stoji, surfovanie, slackline a klasická gymnastika alebo balet.