Rýchlo a natrvalo schudnúť základné informácie v detailoch
Tento článok je prvou časťou našej bezplatnej série o udržateľnom chudnutí. V oznámení série článkov sme už poukázali na to, že náš program na zhadzovanie zbytočných kilogramov nie je bežná strava, ale kombinácia cielenej výživy a zvýšenej fyzickej aktivity.
Vysoká účinnosť nášho programu na chudnutie je do veľkej miery založená na zvážení vplyvu potravy na hladinu cukru v krvi a na uvoľňovaní inzulínu. Nemusíte hladovať po predstavenom programe, práve naopak: Stravovanie by malo byť prísne dodržiavané a za žiadnych okolností ignorované. Aspekt, ktorý nám v tíme CORENBERG veľmi vyhovuje 😉
Dosť bolo predslovu, začneme v 1. časti základmi. Podrobnosti o konkrétnej implementácii jednotlivých fáz programu vám poskytneme v nasledujúcich článkoch. Vždy by malo byť jasné, prečo by ste mali niečo robiť tak či onak pre maximálny úspech.
Prečo 4 jedlá denne?
Pri niekoľkých jedlách rozložených na deň je lepšie zabezpečiť telu prísun energie ako pri niekoľkých veľkých jedlách. Hlavným dôvodom 4 jedál denne v našom programe je nepretržitý prísun bez dočasného nadmerného zásobovania, ako je to v prípade jednotlivých veľkých jedál.
Prebytočná energia veľkých jedál sa ukladá ako tuk. Tuk však nie je k dispozícii na krátkodobú výrobu energie. Prírastok alebo strata hmotnosti nezávisí iba od celkového množstva spotrebovaných kalórií. Rovnako dôležité je načasovanie a zloženie jedál.
Ak teda budete jesť 4 rozumne odmerané jedlá rovnomerne po celý deň, nebudete sa ľahko prejedať. Hladina cukru v krvi zostáva stabilnejšia a nedochádza k nadmernému uvoľňovaniu inzulínu. Inzulín okrem iného pomáha ukladať prebytočné kalórie ako tuk.
Veľké množstvo inzulínu sa uvoľní po konzumácii veľkého množstva jedla. Inzulín potom zaisťuje, aby hladina cukru v krvi nestúpla príliš vysoko. Prebytok kalórií sa však prednostne mení na tuk.
Vďaka 4 jedlám rovnomerne rozloženým počas dňa udržujete hladinu cukru v krvi stabilnejšiu a znižujete sklon k hromadeniu tuku.
Počas nášho programu chudnutia pre nás nastali nasledujúce zmeny stravovacích návykov:
- raňajky sa ukáže väčší ako obvykle
- Obedovať: O niečo menej, ako je bežné
- Popoludňajšie jedlo: Pre väčšinu úplne nové; plnohodnotné jedlo podobné obedu
- večera Ak sme menší ako obvykle, malo by to tiež byť.
Prečo žiadne sacharidy?
Ľahko stráviteľné sacharidy sa v našom programe úplne vyhýbame. Celkovo sa však stravujete zdravo a chutne, s dôrazom na vysoko kvalitné bielkoviny a vlákninu. Môžete dokonca jesť toľko zeleniny, koľko chcete. V žiadnom prípade nemusíte s týmto programom hladovať. Vyhýbajú sa iba sacharidy s vysokou hustotou energie a nepriaznivým profilom inzulínu. Okrem toho sa pozornosť venuje cielenému rozloženiu jedál po celý deň.
Najmä po konzumácii ľahko stráviteľných sacharidov dochádza k silnému uvoľňovaniu inzulínu, ktorý zabraňuje rýchlemu odbúravaniu tukov. Iba vtedy, keď telo nemá nepretržite k dispozícii ľahko stráviteľné uhľohydráty na pokrytie energetických požiadaviek, sa tukové zásoby odoberajú na výrobu energie.
Pretože strata tuku má najvyššiu prioritu v zvládnuteľných 2 stredných týždňoch nášho programu, v tejto intenzívnej fáze sa úplne vyhýbame potravinám ako cestoviny, ryža, zemiaky, pizza, pečivo a chlieb (!).
Strava v priebehu 4 týždňov nášho programu je bohatá na vysoko kvalitné bielkoviny. Kombinácia jedla bohatého na bielkoviny a zvýšenej fyzickej aktivity zabraňuje redukcii svalovej hmoty napriek úbytku tuku.
Bez obmedzenia množstva je povolená zelenina bohatá na vlákninu, ako je karfiol, brokolica, špargľa, kapusta, kapustové klíčky, ale aj šalát. Na ilustráciu: kilo špargle (bez omáčok alebo masla!) Obsahuje zhruba rovnaké množstvo kalórií ako rožok (rohlík pre nemeckých čitateľov).
Určite je možné nájsť aj inú zeleninu s podobným užitočným zložením. Iba vymenujeme tie, ktoré používame sami a ktoré dostanete v každom lepšom supermarkete. Celý program by sa mal dať ľahko implementovať, aby ste ho mohli skutočne vytesniť.
Najväčší koncept má malú hodnotu, ak ho ťažko niekto dokáže zrealizovať. Dobrá uskutočniteľnosť je pre plán odbúravania tukov a chudnutia minimálne rovnako dôležitá ako technické podrobnosti samotného plánu.
Prečo trénovať dvakrát denne?
Pokiaľ ide o tréning, nemusíte nevyhnutne myslieť na nekonečný beh alebo tréning ťažkých váh. V závislosti od vášho individuálneho východiskového bodu môže byť dlhá rýchla chôdza pre vás už vhodným tréningom. Viac o tom neskôr v našej sérii článkov.
Energia sa ukladá vo svaloch a pečeni vo forme glykogénu. Ak telo potrebuje energiu, najskôr vstrekne do tejto zásoby. Iba keď sú čiastočne vyčerpané, tukové usadeniny sa používajú na výrobu energie.
Aby sme túto skutočnosť využili na cielené odbúravanie tukov, trénujeme dvakrát denne ako súčasť nášho programu:
- Večerné školenie: Po skorej večeri trénujete uprostred večera, aby ste čiastočne vyprázdnili zásoby glykogénu a naštartovali odbúravanie tukov.
- Zajtra tréning: Keď vstaneme, naše zásoby glykogénu sú ešte prázdnejšie, pretože sme nejedli aspoň 12 hodín. Cvičenie ráno pred raňajkami je obzvlášť účinné pri podpore odbúravania tukov, pretože telo využíva tuk na výrobu energie, keď sú jeho zásoby glykogénu prázdne.
Všeobecne platí, že na maximalizáciu efektu odbúravania tukov pri cvičení by sa cvičenie malo vykonávať vždy, keď je nízka hladina cukru v krvi a inzulínu. Preto je cvičenie ráno pred raňajkami väčšinou najefektívnejším spôsobom redukcie tukov a hmotnosti.
V ďalšej časti pôjdeme do praktickej prípravy. Okrem prvých tipov na zmenu stravovania vám dáme konkrétne návrhy vhodných jedál a vysporiadame sa s potrebnými nákupmi.
Tento článok je časťou 1 našej série článkov.
Udržateľné chudnutie za 4 týždne
Základy doplnku CORENBERG® je rakúska spoločnosť a dodáva exkluzívne doplnky výživy pre aktívny, produktívny životný štýl. Preprava v rámci celej EÚ a do Švajčiarska. Objednávajte ľahko a bezpečne v našom online obchode.