Trénujte vytrvalosť pre väčší úspech pri hraní tenisu
Fyzická stránka atletického výkonu je v dnešnom športovom prostredí čoraz dôležitejšia. Tento vývoj možno badať aj v tenise. Vytrvalosť, sila, rýchlosť a flexibilita - tieto aspekty musia byť tiež integrované do tenisového tréningu vo forme vhodných cvikov, aby sa optimalizoval váš vlastný výkon. Požiadavky v oblasti vytrvalosti pre tenistov sú rozdelené do rôznych aspektov. Prvá vec, ktorú musíte urobiť, je optimalizovať základnú výdrž.
Monitor srdcového tepu: kontrolujte svoj srdcový rytmus a kontrolujte priebeh tréningu
Kontrola pulzu je tu rozhodujúca, aby sa udržala správna intenzita cvičenia. Spoločnosť AKW Fitness k tomu ponúka vhodné monitory srdcového tepu. Rozsah základnej výdrže sa pohybuje od zhruba 70 do 80% maximálnej srdcovej frekvencie. V tejto oblasti by mali tenisoví športovci do týždenného tréningu zahrnúť vytrvalostné behy s obvyklým trvaním súťaže, t. J. Zodpovedajúce priemernému efektívnemu hracemu času 1 až 2 hodiny. Beh na bežiacom páse má výhodu v tom, že sa dá upraviť individuálny výkon športovca.
Tenis sa vyznačuje aj neustálym striedaním vysoko intenzívnych bremien počas rely a medzičasom krátkych prestávok. Preto je dôležité integrovať intenzívnejší tréning s intervalovou metódou do vytrvalostného tréningu pre tenistov. Táto forma tréningu sa vyznačuje typickým tenisovým striedaním záťaže a prestávky. Aj tu samozrejme platí zásada: skontrolujte si pulz. V stresovej fáze by mal byť pulz v rozmedzí silovej vytrvalosti približne 80% maximálnej srdcovej frekvencie. Prestávka by mala byť zvyčajne navrhnutá ako hodnotná prestávka, aby ďalšie cvičenie nasledovalo okolo pulzu 140.
Silový, rýchlostný a flexibilný tréning ako ďalšie aspekty vytrvalostného tréningu pre tenistov
Silové tréningy pre tenistov sa primárne týkajú aspektov sily úderu, stabilizácie celých svalov jadra ako podpery pre úder a sily vytrvalosti, aby zvládli celú dobu hry. Údernú silu je možné trénovať napríklad pomocou Therabandu v kombinácii s netopierom. Za týmto účelom je guma umiestnená okolo rakety a pripevnená k zodpovedajúcemu háku. Teraz sa typický pohyb ťahu opakuje asi 10 až 20 krát. Odpor by sa mal zvoliť tak, aby po stanovenom počte nebolo možné ďalšie opakovanie. Pokiaľ ide o rýchlosť, je obzvlášť dôležité trénovať zrýchlenie, aby ste si vždy zaistili dobrú pozíciu na lopte. To sa dá trénovať krátkymi šprintmi medzi základnou čiarou a sieťou, prípadne s ďalšou váhou.
Tréning flexibility v podobe cieleného strečingu slúži predovšetkým na to, aby ste sa vyhli zraneniam.
Tréningový plán tenistu so zameraním na vytrvalostný tréning:
Pondelok: Vytrvalostný beh, 60 minút, 70% maximálnej srdcovej frekvencie
Utorok: Tenisový tréning s následným silovým tréningom (stabilizačné cvičenia) a strečing
Streda: Intervalový beh, 20 x 200 m s 90% maximálnej srdcovej frekvencie, 1 minúta prestávka
Štvrtok: Tenisový tréning, po ktorom nasleduje silový tréning (stabilizačné cvičenia) a rýchlostné cvičenia
Piatok: deň odpočinku
Sobota: tenisový zápas
Nedeľa: Vytrvalostný beh v regeneračnej oblasti 60% maximálnej srdcovej frekvencie
Úspech v hre
Vytrvalostný tréning pre tenistov opísanou formou bude mať pozitívny vplyv na všetky oblasti hry a posunie v jeho rozvoji každého fanúšika bieleho športu od amatérskych hráčov po profesionálov. Zvíťazil by Rod Laver, legendárny austrálsky tenista 60. rokov, nad švajčiarskou tenisovou hviezdou Rogerom Federerom, keby bol v najlepšom? S najväčšou pravdepodobnosťou nie! Rozhodujúcim faktorom v tomto súboji medzi gigantmi rôznych epoch bieleho športu by nebola ani technika, ani lepší materiál, ale väčšie zameranie na kondičné požiadavky pri tréningu.