Tretí deň (druhý týždeň); Jahňacie filé s rozmarínovými zemiakmi a M; počúvať; Dieťa a rodina
Raňajky: müsli z pomaranča a kokosu (cca 230 kcal)
1 stredne veľký pomaranč (150 g) na kúsky, 2 lyžice ovsených vločiek (20 g), 1 čajová lyžička nastrúhaného kokosu, 1 hrnček (150 g) nízkotučného prírodného jogurtu, káva alebo čaj
Obed: Syrové sendviče so zeleninou a jablkami (asi 320 kcal)
90 g celozrnného pečiva alebo bagety, 25 g Tilsiter, 30% tuku v sušine, 5 cherry paradajok, pár reďkoviek, 1 malé jablko (110 g)
Príprava: Chlieb obložíme syrom. Zeleninu umyte a očistite. Jablko umyte a nakrájajte na kúsky veľké ako sústo.
Večera: Jahňacie filé s rozmarínovými zemiakmi a mrkvou (cca 515 kcal)
250 g zemiakov, 1 čajová lyžička olivového oleja, 1 vetvička rozmarínu, 100 g jahňacieho filé na plátky, soľ, korenie, 1 cibuľa na štvrtiny, 1 lyžica oleja, 1 veľká mrkva na plátky, 50 ml suchého bieleho vína, 1 lyžica zeleninového vývaru, 1 lyžica nakrájaného nadrobno Petržlen, 1 čajová lyžička strúhanej citrónovej kôry
Príprava: Odlepte listy rozmarínu. Zemiaky uvarte, ošúpte a prihoďte k olivovému oleju s rozmarínom. Mäso okoreníme, orestujeme na oleji na nepriľnavej panvici. Vytiahnite, zahrejte. Na tuku na vyprážanie podusíme cibuľu, pridáme mrkvu. Deglazujte vínom a vývarom. Prikryjeme a povaríme asi 5 minút. Dochutíme petržlenovou vňaťou, korením a citrónovou kôrou.
Občerstvenie (približne 205 kcal)
Krehký chlieb: 2 plátky (20 g) chrumkavého chleba, 1 čajová lyžička masla alebo margarín
2 kiwi (120 g)
2 celozrnné sušienky (10 g)
Denný program poskytuje celkovo asi 1270 kilokalórií, 64 g bielkovín, 38 g tukov, 155 g sacharidov
Rodinný variant:
Ak je vaša rodina s vami večerná, môžete si recept „Jahňacie filé s rozmarínovými zemiakmi a mrkvou“ rozšíriť na štyri porcie. Potrebujete na to: 1 kg zemiakov, 4 čajové lyžičky olivového oleja, čerstvý rozmarín podľa ľubovôle, 400 g jahňacieho filé v plátkoch, soľ, korenie, 3 malé cibule na štvrtiny, 4 lyžice oleja, 4 mrkvy v plátkoch, 200 ml zeleninového vývaru, 3 lyžice nadrobno nakrájaného mäsa Petržlen, nastrúhaná citrónová kôra podľa chuti
Príprava: Odlepte listy rozmarínu. Zemiaky uvarte, ošúpte a prihoďte k olivovému oleju s rozmarínom. Mäso okoreníme a orestujeme na oleji na nepriľnavej panvici. Vytiahnite, zahrejte. Na tuku na vyprážanie podusíme cibuľu, pridáme mrkvu. Deglazujte vývarom. Prikryjeme a povaríme 5 až 10 minút. Dochutíme petržlenovou vňaťou, korením a citrónovou kôrou.
Extra tip pre deti: Namiesto rozmarínových zemiakov podávajte sezamové zemiaky. Za týmto účelom zemiakové šupky pozdĺžne rozštvrtíme a na rozpálenej panvici ich krátko opečieme na troche oleja so sezamovými semiačkami.