Triglyceridy - 13 ľahkých spôsobov, ako ich znížiť - Lebepur
Triglyceridy sú typom tuku, ktorý sa nachádza vo vašej krvi.
Keď skonzumujete, vaše telo premení kalórie, ktoré nepotrebujete, na triglyceridy a uloží ich do tukových buniek, aby ich mohol neskôr použiť na energiu.
Aj keď potrebujete triglyceridy, aby ste udržali energiu svojho tela, nadmerné množstvo triglyceridov v krvi môže zvýšiť riziko srdcových chorôb (1).
Asi 25% dospelých v Spojených štátoch má zvýšené triglyceridy v krvi, ktoré sú klasifikované ako látky s koncentráciou vyššou ako 200 mg/dl (2,26 mmol/l). K vysokej hladine triglyceridov v krvi môže prispieť obezita, nekontrolovaná cukrovka, pravidelná konzumácia alkoholu a vysokokalorická strava.
Tento článok skúma 13 spôsobov, ako môžete prirodzene znížiť hladinu triglyceridov v krvi.
1. Schudnite
Kedykoľvek budete jesť viac kalórií, ako potrebujete, vaše telo premení tieto kalórie na triglyceridy a uloží ich do tukových buniek.
Preto je chudnutie efektívnym spôsobom na zníženie triglyceridov v krvi.
Výskum v skutočnosti ukázal, že strata čo i len miernych 5 - 10% telesnej hmotnosti môže znížiť hladinu triglyceridov v krvi o 40 mg/dl (0,45 mmol/l) (2).
Aj keď cieľom je dlhodobé udržanie úbytku hmotnosti, štúdie zistili, že úbytok hmotnosti môže mať trvalý vplyv na hladinu triglyceridov v krvi, a to aj v prípade, že opäť priberiete.
Jedna štúdia sa zamerala na účastníkov, ktorí vypadli z programu na chudnutie. Aj keď opäť pribrali na váhe, ktorú schudli pred deviatimi mesiacmi, ich triglyceridy v krvi zostali o 24 - 26% nižšie (3).
ZHRNUTIE
Ukázalo sa, že úbytok najmenej 5% telesnej hmotnosti má trvalý vplyv na zníženie hladiny triglyceridov v krvi.
2. Obmedzte príjem cukru
Pridaný cukor je veľkou súčasťou stravy mnohých ľudí.
Zatiaľ čo American Heart Association odporúča konzumovať nie viac ako 6 - 9 čajových lyžičiek pridaného cukru denne, priemerný Američan v roku 2008 zjedol okolo 19 čajových lyžičiek denne (4).
Skrytý cukor často číha na sladkosti, nealkoholické nápoje a ovocné džúsy.
Extra cukor vo vašej strave sa premieňa na triglyceridy, čo spolu s ďalšími rizikovými faktormi pre srdcové choroby môže viesť k zvýšeniu triglyceridov v krvi.
15-ročná štúdia ukázala, že u tých, ktorí konzumovali najmenej 25% kalórií z cukru, bola dvakrát vyššia pravdepodobnosť úmrtia na srdcové choroby ako u tých, ktorí konzumovali menej ako 10% kalórií z cukru (5).
Ďalšia štúdia zistila, že spotreba pridaného cukru súvisí s vyššou hladinou triglyceridov v krvi u detí (6).
Našťastie niekoľko štúdií preukázalo, že nízkosacharidová strava a pridaný cukor môžu viesť k zníženiu triglyceridov v krvi (7, 8, 9).
Aj nahradenie nápojov sladených cukrom vodou by mohlo znížiť triglyceridy o takmer 29 mg/dl (0,33 mmol/l) (10).
ZHRNUTIE
Minimalizácia množstva pridaného cukru vo vašej sóde, džúse a cukrovinkách môže znížiť hladinu triglyceridov v krvi.
3. Dodržiavajte diétu s nízkym obsahom sacharidov, aby ste znížili hladinu triglyceridov
Podobne ako pridaný cukor, aj ďalšie sacharidy vo vašej strave sa premieňajú na triglyceridy a ukladajú sa v tukových bunkách.
Nie je prekvapením, že diéty s nízkym obsahom sacharidov súvisia s nižšou hladinou triglyceridov v krvi.
Štúdia z roku 2006 sa zaoberala tým, ako rôzne príjmy sacharidov ovplyvňovali triglyceridy.
Tí, ktorí držali diétu s nízkym obsahom sacharidov, ktorá obsahovala približne 26% kalórií zo sacharidov, mali väčší pokles triglyceridov v krvi ako tí, ktorí držali diétu s vysokým obsahom sacharidov, ktorá obsahovala až 54% kalórií zo sacharidov (8).
Ďalšia štúdia sa zaoberala účinkami diéty s nízkym a vysokým obsahom sacharidov v priebehu jedného roka. Nielenže skupina s nízkym obsahom sacharidov schudla viac, ale došlo aj k väčšiemu zníženiu triglyceridov v krvi (7).
Nakoniec štúdia z roku 2003 porovnávala nízkotučné a nízkosacharidové diéty. Po šiestich mesiacoch vedci zistili, že triglyceridy v krvi boli 38 mg/dl (0,43 mmol/l) v skupine s nízkym obsahom sacharidov a iba 7 mg/dl (0,08 mmol/l) v skupine s nízkym obsahom tukov. Skupina (9) poklesla.
ZHRNUTIE
Dodržiavanie diéty s nízkym obsahom sacharidov môže viesť k významnému zníženiu triglyceridov v krvi, najmä v porovnaní s nízkotučnou stravou.
4. Znižujte hladinu triglyceridov konzumáciou vlákniny
Vláknina sa nachádza v ovocí, zelenine a celozrnných výrobkoch.
Ďalším dobrým zdrojom vlákniny sú orechy, zrná a strukoviny.
Zahrnutie väčšieho množstva vlákniny do stravy môže znížiť absorpciu tuku a cukru v tenkom čreve a pomôcť znížiť množstvo triglyceridov v krvi (11).
V jednej štúdii vedci preukázali, že suplementácia ryžovými otrubami znížila hladinu triglyceridov v krvi o 7 - 8% u ľudí s cukrovkou (12).
Ďalšia štúdia sa zaoberala tým, ako strava s nízkym obsahom vlákniny a vysokým obsahom vlákniny ovplyvňovala hladinu triglyceridov v krvi. Diéta s nízkym obsahom vlákniny spôsobila, že triglyceridy vyskočili o 45% za pouhých šesť dní, ale počas fázy s vysokým obsahom vlákniny triglyceridy klesli späť pod základnú hodnotu (13).
ZHRNUTIE
Pridanie vlákniny z ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov môže znížiť hladinu triglyceridov v krvi.
5. Pravidelne cvičte
„Dobrý“ HDL cholesterol nepriamo súvisí s triglyceridmi v krvi, čo znamená, že vysoký HDL cholesterol môže pomôcť znížiť hladinu triglyceridov.
Aeróbne cvičenie môže zvýšiť hladinu HDL cholesterolu v krvi, čo potom môže znížiť triglyceridy v krvi.
V kombinácii s chudnutím štúdie ukazujú, že aerobik je obzvlášť účinný pri znižovaní triglyceridov (14).
Príklady aeróbneho cvičenia sú chôdza, jogging, jazda na bicykli a plávanie.
Čo sa týka davu, American Heart Association odporúča cvičiť najmenej 30 minút päť dní v týždni.
Výhody cvičenia na triglyceridoch sú najzreteľnejšie v dlhodobých cvičebných programoch. Jedna štúdia ukázala, že jogging dve hodiny týždenne po dobu štyroch mesiacov mal za následok významné zníženie triglyceridov v krvi (15).
Iný výskum zistil, že cvičenie s vyššou intenzitou po kratšiu dobu je efektívnejšie ako cvičenie s nižšou intenzitou dlhší čas (16).
ZHRNUTIE
Pravidelný cvičebný program vysoko intenzívneho aerobiku môže zvýšiť „dobrý“ HDL cholesterol a znížiť hladinu triglyceridov v krvi.
6. Vyhýbajte sa trans-tukom
Umelé trans-tuky sú typom tuku, ktorý sa pridáva do spracovaných potravín, aby sa predĺžila ich trvanlivosť.
Trans-tuky sú bežné v komerčných vyprážaných jedlách a pekárenských výrobkoch vyrobených z čiastočne hydrogenovaných olejov.
Vďaka svojim zápalovým vlastnostiam sa trans-tuky pripisujú mnohým zdravotným problémom, vrátane zvýšeného „zlého“ LDL cholesterolu a srdcových chorôb (17, 18, 19).
Spotreba trans-tukov môže tiež zvýšiť hladinu triglyceridov v krvi.
Jedna štúdia ukázala, že hladiny triglyceridov boli významne vyššie, keď boli účastníci na strave s vysokým alebo stredným obsahom tukov v porovnaní s diétou s vysokým obsahom nenasýtenej kyseliny olejovej (20).
Ďalšia štúdia našla podobné výsledky. Po trojtýždňovej diéte s vysokým obsahom trans-tukov to viedlo k vyšším hladinám triglyceridov ako k strave s vysokým obsahom nenasýtených tukov (21).
ZHRNUTIE
Konzumácia stravy s vysokým obsahom tukov môže zvýšiť hladinu triglyceridov v krvi aj riziko srdcových chorôb. Obmedzte svoju spotrebu spracovaných, pečených a vyprážaných jedál, aby ste minimalizovali príjem tukov.
7. Jedzte mastné ryby dvakrát týždenne.
Mastné ryby sú známe svojimi zdraviu prospešnými účinkami na srdce a schopnosťou znižovať triglyceridy v krvi.
Je to do veľkej miery spôsobené jeho obsahom omega-3 mastných kyselín, čo je typ polynenasýtených mastných kyselín, ktorý sa považuje za nevyhnutný, čo znamená, že ho musíte prijímať stravou.
Americké pokyny pre stravovanie aj Americká asociácia srdca odporúčajú jesť dve porcie mastných rýb týždenne.
V skutočnosti môže znížiť riziko úmrtia na srdcové choroby o 36% (22).
Štúdia z roku 2016 ukázala, že konzumácia lososa dvakrát týždenne významne znížila hladinu triglyceridov v krvi (23).
Losos, sleď, sardinky, tuniak a makrela sú niektoré druhy rýb, ktoré sú obzvlášť bohaté na omega-3 mastné kyseliny.
ZHRNUTIE
Mastné ryby sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny. Jedenie dvoch dávok týždenne môže znížiť riziko srdcových chorôb a znížiť hladinu triglyceridov.
8. Zvýšte príjem nenasýtených tukov.
Štúdie ukazujú, že mononenasýtené a polynenasýtené tuky môžu znižovať hladinu triglyceridov v krvi, najmä ak nahrádzajú iné druhy tukov.
Mononenasýtené tuky sa nachádzajú v potravinách, ako je olivový olej, orechy a avokádo. Polynenasýtené tuky sa nachádzajú v rastlinných olejoch a tučných rybách.
Jedna štúdia analyzovala, čo zjedlo 452 dospelých za posledných 24 hodín, a zamerala sa na niekoľko druhov nasýtených a polynenasýtených tukov.
Vedci zistili, že príjem nasýtených tukov súvisel so zvýšeným obsahom triglyceridov v krvi, zatiaľ čo príjem polynenasýtených tukov súvisel s nižším obsahom triglyceridov v krvi (24).
Ďalšia štúdia zistila, že starším účastníkom sa podávali štyri polievkové lyžice extra panenského olivového oleja denne počas šiestich týždňov. Po celú dobu štúdie to bol jediný zdroj nadbytočného tuku v ich strave.
Výsledky preukázali signifikantný pokles hladín triglyceridov, ako aj celkového cholesterolu a LDL cholesterolu v porovnaní s kontrolnou skupinou (25).
Ak chcete maximalizovať výhody nenasýtených tukov, ktoré znižujú hladinu triglyceridov, vyberte si zdravý tuk, ako je olivový olej, a použite ho ako náhradu za iné druhy tukov vo vašej strave, ako sú trans-tuky alebo vysoko spracované rastlinné oleje (21).
ZHRNUTIE
Mononenasýtené a polynenasýtené tuky môžu znižovať hladinu triglyceridov v krvi, najmä keď sa konzumujú namiesto iných tukov.
9. Vytvorte pravidelný stravovací režim
Inzulínová rezistencia je ďalším faktorom, ktorý môže viesť k vysokej hladine triglyceridov v krvi.
Po jedle bunky v pankrease vysielajú signál na uvoľnenie inzulínu do krvi. Inzulín je potom zodpovedný za transport glukózy do vašich buniek na použitie pri výrobe energie.
Ak máte v krvi príliš veľa inzulínu, vaše telo sa môže voči nemu stať odolným, čo sťažuje jeho efektívne použitie. To môže viesť k hromadeniu glukózy a triglyceridov v krvi.
Našťastie prerušenie pravidelného stravovania môže pomôcť zabrániť inzulínovej rezistencii a vysokým triglyceridom.
Rastúci počet výskumov ukazuje, že nepravidelné stravovacie návyky môžu viesť k zníženiu citlivosti na inzulín a zvýšeniu rizikových faktorov srdcových chorôb, ako sú LDL a celkový cholesterol (26, 27).
Dôkazy sú však zmiešané, pokiaľ ide o frekvenciu stravovania.
Štúdia z roku 2013 ukázala, že konzumácia troch jedál denne významne znížila hladinu triglyceridov v porovnaní so šiestimi jedlami denne (28).
Na druhej strane iná štúdia ukázala, že konzumácia šiestich jedál denne mala za následok väčšie zvýšenie citlivosti na inzulín ako konzumácia troch jedál denne (29).
Bez ohľadu na to, koľko jedál zjete každý deň, ich pravidelné stravovanie môže zlepšiť citlivosť na inzulín a znížiť hladinu triglyceridov v krvi.
ZHRNUTIE
Zatiaľ čo výskum nie je jasný, ako frekvencia múky ovplyvňuje hladinu triglyceridov v krvi, štúdie ukazujú, že nastavenie pravidelného vzoru múky môže znížiť množstvo rizikových faktorov srdcových chorôb a zabrániť inzulínovej rezistencii.
10. Obmedzenie konzumácie alkoholu
Alkohol má vysoký obsah cukru a kalórií.
Ak tieto kalórie zostanú nevyužité, môžu sa premeniť na triglyceridy a uložiť do tukových buniek.
Aj keď do hry vstupuje celý rad faktorov, niektoré štúdie ukazujú, že mierna konzumácia alkoholu môže zvýšiť hladinu triglyceridov v krvi až o 53%, a to aj vtedy, ak sú vaše hladiny triglyceridov na začiatku normálne (30).
Iný výskum však dáva do súvislosti ľahkú a miernu konzumáciu alkoholu so zníženým rizikom srdcových chorôb, zatiaľ čo nadmerné pitie súvisí so zvýšeným rizikom (31, 32, 33).
ZHRNUTIE
Niektoré štúdie naznačujú, že obmedzenie konzumácie alkoholu môže pomôcť znížiť hladinu triglyceridov v krvi.
11. Pridajte do svojej stravy sójový proteín
Sója je bohatá na izoflavóny, ktoré sú typom rastlinných zlúčenín s mnohými zdravotnými výhodami. To platí najmä pre zníženie LDL cholesterolu (34, 35, 36).
Ukázalo sa, že najmä sójový proteín znižuje hladinu triglyceridov v krvi.
Štúdia z roku 2004 porovnávala, ako sója a živočíšne bielkoviny ovplyvňujú triglyceridy. Po šiestich týždňoch sa zistilo, že sójový proteín znižuje hladinu triglyceridov o 12,4% viac ako živočíšne bielkoviny (37).
Podobne analýza 23 štúdií zistila, že sójový proteín súvisel s poklesom triglyceridov o 7,3% (38).
Sójový proteín sa nachádza v potravinách ako sója, tofu, edamam a sójové mlieko.
ZHRNUTIE
Sója obsahuje zlúčeniny, ktoré sú spojené s niekoľkými zdravotnými výhodami. Konzumácia sójových bielkovín namiesto živočíšnych môže znížiť hladinu triglyceridov v krvi.
12. Jedzte viac orechov na zníženie triglyceridov
Orechy poskytujú koncentrovanú dávku vlákniny, omega-3 mastných kyselín a nenasýtených tukov, ktoré všetky spoločne pôsobia na zníženie triglyceridov v krvi.
Analýza 61 štúdií zistila, že každá porcia orechov znižovala triglyceridy o 2,2 mg/dl (0,02 mmol/l) (39).
Ďalšia analýza 2 226 účastníkov mala podobné výsledky, čo ukazuje, že konzumácia orechov bola spojená s miernym poklesom triglyceridov v krvi (40).
- Mandle
- Pekanové orechy
- Vlašské orechy
- Kešu
- Pistácie
- brazílske orechy
- Makadamiové orechy
Pamätajte, že orechy majú vysoký obsah kalórií. Jedna porcia mandlí, alebo asi 23 mandlí, obsahuje 163 kalórií, takže moderovanie je kľúčové.
Väčšina štúdií zistila, že najväčšie zdravotné výhody sú u ľudí, ktorí konzumovali 3 - 7 porcií orechov týždenne (41, 42, 43).
ZHRNUTIE
Orechy obsahujú veľa výživných látok zdravých pre srdce, vrátane vlákniny, omega-3 mastných kyselín a nenasýtených tukov. Štúdie naznačujú, že konzumácia 3 až 7 porcií orechov týždenne môže znížiť hladinu triglyceridov v krvi.
13. Vyskúšajte prírodný doplnok na zníženie triglyceridov
Niekoľko prírodných doplnkov by mohlo mať potenciál na zníženie triglyceridov v krvi.
Ďalej uvádzame niektoré z kľúčových doplnkov výživy, ktoré boli študované:
- Rybí olej: Štúdia známa svojimi silnými účinkami na zdravie srdca zistila, že užívanie doplnkov rybieho oleja znížilo hladinu triglyceridov o 48% (44).
- Pískavica grécka: Aj keď sa semená senovky gréckej tradične používajú na stimuláciu produkcie mlieka, ukázalo sa, že sú tiež účinné pri znižovaní triglyceridov v krvi (45).
- Cesnakový extrakt: Niekoľko štúdií na zvieratách preukázalo, že cesnakový extrakt môže znížiť hladinu triglyceridov vďaka svojim protizápalovým vlastnostiam (46, 47, 48).
- Guggul: Tento bylinný doplnok výživy sľuboval zníženie hladiny triglyceridov, ak sa používa vo výživovej terapii pre pacientov s vysokým obsahom cholesterolu (49).
- Kurkumín: Štúdia z roku 2012 zistila, že doplnenie nízkej dávky kurkumínu môže spôsobiť významné zníženie triglyceridov v krvi (50).
ZHRNUTIE:
Niekoľko doplnkov bolo študovaných kvôli ich schopnosti znižovať hladinu triglyceridov, vrátane rybieho oleja, senovky gréckej, cesnakového extraktu, guggulu a kurkumínu.
Spodný riadok pri znižovaní triglyceridov
Faktory stravovania a životného štýlu majú obrovský vplyv na triglyceridy v krvi.