Trik so svalmi - konzultačná hodina lekára Stutza

Aeschbacherova lekcia 40. Svalová hmota nesmierne pomáha pri chudnutí. Pretože svaly pri tom spotrebúvajú kalórie a spaľujú tuky.

Je to vlastne veľmi jednoduché. Ak chcete schudnúť, máte dve možnosti. Buď prijíma menej kalórií, alebo zvyšuje spotrebu kalórií. Samozrejme, najefektívnejšie je, ak robíte oboje súčasne. Ale: Znižovať kalórie z dlhodobého hľadiska je pre mnohých ťažké. Pozvánka, dobré jedlo, pohár vína - to jednoducho urobí rozdiel.

Poďme si teda ukázať spôsoby, ako spáliť viac kalórií bez toho, aby ste sa pri jedle museli príliš obmedzovať. Jediným spôsobom, ako to dosiahnuť, je budovanie svalov. Pretože svalové bunky spaľujú viac kalórií ako ktorákoľvek iná bunka v tele, a to nielen pri cvičení alebo fyzickej aktivite, ale aj keď odpočívate alebo dokonca spíte. Čím viac svalovej hmoty niekto má, tým rýchlejšie a hlavne udržateľnejšie môže chudnúť.

Ak však niekto začne cvičiť, aby schudol, pohľad na váhu na začiatku je často veľmi vytriezvený. Pretože cvičenie nepomáha okamžite. Začiatočníci najskôr budujú svalovú hmotu skôr, ako stratia tuk. Vďaka zadržiavaniu vody vo svaloch navyše po intenzívnych tréningových jednotkách dochádza k veľkým výkyvom hmotnosti, ktoré sú úplne bežné. Mnoho ľudí si navyše po cvičení dopraje niečo vysoko kalorické za predpokladu, že spálili veľa kalórií, čo nie je vôbec pravda. Preto majú títo ľudia tendenciu skôr priberať ako chudnúť.

Nové impulzy silovým tréningom

Ľudia, ktorí sa venujú iba vytrvalostnému športu na chudnutie, majú často váhu po chvíli zastavenú, hoci naďalej trénujú a nejedia viac ako predtým. Silovým tréningom tu môžete dávať nové impulzy, aby ste stále chudli. Silový tréning nemusíte robiť nevyhnutne v posilňovni. Mnoho športových klubov ponúka silové tréningy a veľa silových cvičení si môžete zahrať aj doma, či už s váhou vlastného tela alebo s jednoduchými pomôckami.

Jojo efektu je zabránené

Cvičenie v každom prípade zabráni jojo efektu. Pretože si čistou stravou telo zvykne na znížený príjem kalórií a prepne sa do úsporného režimu. Po skončení diéty telo nemôže ďalej spaľovať kalórie, ktoré prijal, a ukladá ich do tukových zásob. Toto nebezpečenstvo sa dá športom odvrátiť.

Veslovanie je ideálne

Ďalšia špeciálna myšlienka: Keď hľadáte šport na chudnutie, veľmi málo ľudí si vybaví veslovanie. Je na to ideálny. Pretože takmer všetky svaly sú zapojené do pohybu pri veslovaní, spotreba energie je veľmi vysoká. Veslovanie je možné v každom veku a ani veľká nadváha nie je problémom. Veslovanie kombinuje vytrvalostný tréning so silovým vytrvalostným tréningom, čo má pre nešportovcov výhodu v tom, že sa môžu obmedziť na jeden šport a stále trénovať všetky základné funkcie. Či už veslujete na vode alebo doma na veslárskom trenažéri, je otázkou vkusu. Samozrejme, obe sú najrozmanitejšie.

Takto sa to robí:

Akýkoľvek druh fyzickej aktivity spaľuje energiu a podporuje rast svalov.
O vytrvalostných športoch sa vždy hovorilo o chudnutí. Ale silový tréning je minimálne rovnako efektívny. Najlepšie zo všetkého je, keď skombinujete oboje. Krátke silové tréningové jednotky pomáhajú budovať svalovú hmotu bez toho, aby ste po cvičení mali pocit hladu.
Veľkou výhodou silového tréningu je takzvaný afterburn efekt, to znamená zvýšené spaľovanie tukov až 24 hodín po tréningu.
Zvýšená svalová hmota je tiež veľmi efektívna pri chudnutí, pretože pokojové svaly získavajú energiu takmer výlučne spaľovaním tukov.
Budovanie svalov je tiež najlepší spôsob, ako dostať cukrovku pod kontrolu. Fyzická aktivita zlepšuje odpoveď na vlastný inzulín v tele tak masívne, že je možné lieky uložiť alebo dokonca úplne zastaviť.
Efektívny silový tréning je možný aj doma. Pracujte s váhou vlastného tela alebo s jednoduchými pomôckami, ako sú napríklad naplnené PET fľaše.
Ak je to možné, precvičte všetky svaly rovnako. Striedajte teda cviky na ruky, nohy, zadok, brucho a chrbát.
Skákanie na švihadle a cviky na mini trampolíne sú veľmi prospešné, pretože vyžadujú minimálne 70 percent všetkých svalov.
Nerobte iba špecifický svalový tréning, ale aj normálny šport. Existuje veľa športov, ako je plávanie, veslovanie, korčuľovanie, nordic walking alebo turistika, ktoré trénujú množstvo rôznych svalových skupín súčasne.
Spaľovanie tukov sa dá trénovať! Nestačí však iba pohodová prechádzka alebo chôdza. Iba keď je telo opakovane namáhané a tlačené na svoje hranice, prispôsobuje sa.
Neprekračujte teda čo najdlhšie vzdialenosti pokojným „drkotajúcim tempom“, ale budujte v intenzívnejších intervaloch zvyšovaním tempa alebo stúpaním. Iba tak sa dostanete do oblasti optimálneho spaľovania tukov.
Postupom času si robte dlhšie a dlhšie intenzívne intervaly. Pri tom sa hýbte srdcovou frekvenciou, ktorá sa pohybuje okolo 75 percent vášho maxima.
Najúčinnejším silovým tréningom v každodennom živote je lezenie po schodoch. Využite každú príležitosť, ktorá sa naskytne.
Beh, chôdza a turistika sú obzvlášť účinné, ak zahŕňajú prudké svahy. Na rozdiel od turistov vybehnite na horu a chráňte si kĺby lanovkou dole.
Telo potrebuje dostatok bielkovín na budovanie svalov. Medzi prírodné zdroje bielkovín patria okrem mäsa a rýb aj mliečne výrobky, vajcia a všetky druhy strukovín.
Len veľmi málo z nás potrebuje proteínové nápoje pre športovcov. Ak chcete vynechať jedlo a stále prijímať dostatok bielkovín, najlepšie je použiť našu náhradu stravy bohatú na bielkoviny.

Záver:

Či už vytrvalostným alebo silovým tréningom, akýkoľvek druh fyzickej aktivity uľahčuje chudnutie. Nezáleží na tom, či chodíte do posilňovne dvakrát týždenne. Hlavné je, aby ste v každodennom živote čo najintenzívnejšie využívali čo najviac rôznych svalov. Môžete to urobiť rôznymi spôsobmi.