Triky pre úspešný tréning

1. Výzva behu

Pridaním cvikov na stenu na konci každého bežeckého tréningu tonizujete svoj štvorhlavý sval a stehenný biceps a zlepšíte rýchlosť a vytrvalosť. Opierajte sa o stenu so vzdialenosťou medzi chodidlami zodpovedajúcimi ramenám, potom sa ohnite nadol, kým kolená nedosiahnu uhol 45 stupňov. Držte pozíciu 30-60 sekúnd; urobte 10 opakovaní. Prijmite najväčšiu výzvu zahrnutím zdvíhania päty: striedavo zdvíhajte z pravej a ľavej päty, potom ich zdvihnite dvakrát.

2. Sledujte svoj pokrok

Udržujte svoju motiváciu pomocou cvičebného denníka. Napíšte si niekoľko tém: kardio, údržba svalov, flexibilita a postoj.
Stanovte si ciele (napríklad urobte 10 rýchlych krokov) a dajte si hodnotenie A až F najmenej 4-krát ročne. Pokrok, ktorý si všimnete, vás udrží v skvelej kondícii.

3. Dokončite tonizačný tréning

Bočné závažia pracujú na rukách, hrudníku a chrbtových svaloch, bruchu, nohách, vnútorných stehnách a zadku. Nohy umiestnite do vzdialenosti ramien a držte medicinbal asi dva kilogramy. Ruky pokrčte tak, aby bola lopta v úrovni očí cez pravé rameno. Keď si loptu priblížite k ľavému kolenu, vykročte ľavou nohou a urobte 90-stupňový uhol, pričom pravú nohu držte pokrčenú. Vráťte sa do východiskovej polohy. Urobte 10 - 15 opakovaní a potom prejdite na druhú nohu.

úspešný

4. Vyberte rýľ

Prečo platiť niekomu, aby vám dal sneh pred domom? Okrem toho, že spálite 400 kalórií za hodinu, odložením snehu sa rozvinie vytrvalosť a svalová sila. Ale buďte opatrní: minimalizujte množstvo snehu, ktoré naberáte rýľom, a pokrčte kolená a boky, nie chrbát.

5. Cvičenie v práci

Posaďte sa na loptu na aerobiku, aby ste posilnili brušné svaly a pri stole si nechali činky a gumičku. Kmeň 12-15 opakovaní klikov činky, zdvíhanie nad hlavu alebo brucho. Z každej urobte dve alebo tri sady. To vám dáva príležitosť venovať sa vo voľnom čase zábavným činnostiam, ako je cyklistika alebo tenis.

6. Prijmite výzvu na švihadlo

Najlepšie kardio cvičenie je skákanie cez švihadlo s dvojitým zákrutom. Je to intenzívne: spálite asi 26 kalórií za minútu! Robte jednoduché skoky po dobu 5 minút, potom dvakrát vyskočte na výšku a dvakrát otočte lano tak rýchlo, aby vám dvakrát prešlo pod nohami, kým sa dostanete na podlahu. To si vyžaduje synchronizáciu, trpezlivosť a energiu. Ale v skvelej kondícii budete, iba ak na tom budete pracovať.

tréning

7. Dajte si pauzu

Na to, aby ste dosiahli výsledky, nemusíte byť posadnutí fitnes. Postupujte podľa plánu 80/20: pravidelne cvičte a stravujte sa zdravo 80% roka. Zvyšných 20 percent pripadajú na sviatky a stresujúce obdobia v práci. Keď sa zmierite s myšlienkou, že fitnes nie je nič alebo nič, pravdepodobne sa budete držať tohto dlhodobého životného štýlu.

8. Skočte na chudnutie

Pridajte do tréningovej rutiny skoky na polymetrickej skrinke, aby ste zlepšili svoju kardiovaskulárnu vytrvalosť a silu nôh - skutočne si zadefinujete svoje stehenné svaly, štvorhlavý sval a zadok. Vezmite si robustnú škatuľu najmenej 30 centimetrov. Skočte zo zvislej polohy na skrinku, potom skočte späť do zvislej polohy. Vykonajte 20 opakovaní.

9. Nevynechávajte sacharidy

Telo ich potrebuje, aby ste mali počas tréningu energiu, a preto hodinu predtým konzumuje slané ovocie alebo sušienky s vysokým obsahom vlákniny. Ak je váš tréning 90 minút alebo dlhší, konzumujte trochu bielkovín, pretože to pomôže sacharidom ľahšie sa rozkladať na energiu po dlhšiu dobu. Odporúčame: chudý syr a solené sušienky, mix semiačok a sušeného ovocia alebo pol sendviča s arašidovým maslom a džemom.

10. Preveďte svoje brucho do extrému

Počas brušných svalov neuvoľňujte brušné svaly od kolien - stratíte tak polovicu svojho tónovacieho potenciálu! Aby ste bruško dostali čo najpevnejšie, musíte mať svaly napäté a dole.

11. Zintenzívnite plaváky

Floatácie v kombinácii so skokmi vám dodajú závideniahodný tón, pretože pôsobia súčasne na hornú, strednú a dolnú časť tela a zlepšujú pohyblivosť, vytrvalosť a silu. Zo vzpriamenej polohy sa zohnite, položte dlane na podlahu v primeranej vzdialenosti medzi ramenami, potom skočte späť na nohy. Ak máte silu, prekrížte si členky; ak nie, odskoč. Urobte push-up, potom nohy položte vedľa seba alebo si roztiahnite členky od seba. Skočte nohami do dlaní a postavte sa. Vykonajte celkovo osem opakovaní, minútu odpočívajte a opakujte.

úspešný

12. Lakte pre plochejšie bruško

Prejdite sa na kajaku pre pevné brucho - je to ideálne cvičenie, pretože väčšina sily na pádlovanie pochádza z oblasti týchto svalov. Simuluje pohyb a odolnosť proti vode doma pomocou elastického pásu umiestneného okolo nohy stola alebo iného pevného predmetu. Sadnite si na zem s nohami rovnými a mierne pokrčenými kolenami. Držte pásku na každom konci. Otočte trup do strany, mierne vytočte lakeť dozadu, potom zmeňte. Urobte tri série po 1 - 3 minútach.

13. Zopakujte svoju bežeckú rutinu

Ak netrénujete na maratón, vynechajte pomalý beh na veľké vzdialenosti - šprint zvyšuje svalovú hmotu. Pridajte k svojej bežeckej rutine niekoľko 10-60 sekundových šprintov a spomalte natoľko, aby ste chytili dych.

14. Super tón tvoj zadok

Získajte pozoruhodný tón zadku cvičením svalov a tkanív hlbokého spojenia. Aby ste ich mohli pracovať, robte vysoko kolenné ohyby, ako sú napríklad kombinácie so skokmi. Potom odstráňte tuk zo zadku lyžovaním, behaním po schodoch štadióna alebo chôdzou po schodoch.