TRIMP Meranie tréningovej záťaže Vzorce, sprievodcovia, tipy
TRIMP: Meranie tréningovej záťaže. Úspešné sledovanie a hodnotenie tréningu môže zlepšiť výkon športovca. Meranie tréningového zaťaženia športovcov pomocou starého dobrého tréningového denníka bolo pre trénerov vždy veľmi dôležité. Alan Ruddock sa na druhej strane domnieva, že je ťažké hodnotiť stav športovca, pokiaľ nie sú zaznamenané údaje o fyziologickej reakcii na cvičenie.
TRIMP • Výcvik IMPulse nastavený a odmeraný
Meranie tréningovej záťaže športovca monitorovaním fyziologických parametrov ponúka trénerovi možnosť vytvorenia podrobnej histórie tréningu, ktorá je základom pre hodnotenie výkonnosti. Pomocou tréningového denníka je napríklad možné identifikovať vzťahy medzi objemom tréningu a poklesom výkonnosti a prijať preventívne opatrenia pre možný výskyt syndrómu pretrénovania.
Pomocou toho môže tréner určiť aj optimálny typ, intenzitu, trvanie a frekvenciu tréningového stimulu na dosiahnutie maximálnej aeróbnej kapacity (VO2max). Pomocou záznamov o predchádzajúcich tréningových záťažiach a výsledkov fyziologických testov je možné určiť, aké množstvo tréningu je potrebné na zlepšenie aeróbnej kapacity. Úspešné sledovanie a hodnotenie tréningu môže zlepšiť výkon športovca.
Definícia TRIMP: čo je koncept TRIMP?
Existuje niekoľko metód kvantifikácie „tréningového zaťaženia“, vrátane: sebahodnotenie tréningových tréningov športovcom, jednoduché výpočty tréningového objemu a najčastejšie používaného monitora srdcového rytmu. Monitorovanie tréningovej záťaže sa dnes všeobecne označuje ako „tréningový impulz“ alebo „TRIMP“, čo je termín, ktorý vytvoril Bannister v roku 1975.
Odvtedy bol koncept TRIMP niekoľkokrát upravený. Carl Foster to mal na starosti. Zaviedol váhovú kategóriu na základe percenta maximálnej srdcovej frekvencie, ktorá potom dáva hodnotu TRIMP. Pracoval tiež s metódou subjektívneho pocitu námahy (RPE), pri ktorej samotní športovci hodnotia svoj stres z tréningu. (1)
Rôzne metódy monitorovania tréningu
V rôznych športoch sa úspešne používajú rôzne metódy monitorovania tréningu na plánovanie a kontrolu tréningovej záťaže. Tieto metódy však závisia od údajov o srdcovej frekvencii. Monitorovanie srdcového rytmu (HR) je platná a spoľahlivá metóda, ale pri hodnotení fyziologických reakcií pomocou údajov HR môžu nastať problémy.
Napríklad v rozsahu nízkych až stredných otáčok/výkonu je vzťah medzi HR a hodnotou laktátu v krvi lineárny. So zvyšujúcou sa intenzitou cvičenia sa HR zvyšuje lineárne, ale hodnota laktátu v krvi sa zvyšuje exponenciálne - d. H. to vedie k rôznym fyziologickým reakciám, ktoré sa nie všetky odrážajú v HF.
Skoršie metódy TRIMP
Skoršie metódy TRIMP hodnotia určité percento maximálnej HR „váhovým faktorom“, t.j. H. čas v určitej zóne sa vynásobí váhovým faktorom. Skupina vedcov zo Španielska zvolila inú metódu. Vážil 3 fyziologické procesy na základe inhalovaného a vydychovaného kyslíka a CO2. (2) Po krokovej skúške do vyčerpania, na základe kinetiky kyslíka a CO2, došlo k 2 rozhodujúcim zmenám v Rozpoznajte ventiláciu, ktorá predstavuje rôzne fyziologické deje v reakcii na zvýšenie intenzity cvičenia (pozri obr. 1):
- Prvým rozpoznateľným bodom je ventilačný prah (VT) - tu je možné najskôr vnímať reakciu tela na narušenie homeostázy v dôsledku športového stresu.
- Druhým rozpoznateľným bodom je respiračný kompenzačný bod (RCP). Udáva intenzitu cvičenia.
Výsledky upravenej metódy TRIMP
Aby sa metabolity transportovali z tela, je potrebné sa nadýchnuť. Španielski vedci skúmali VT a RCP u 8 národne a regionálne aktívnych mužských bežcov. Použitím upravenej metódy TRIMP určili nasledujúce váhové faktory:
Zóna 1 • intenzita svetla, srdcová frekvencia pod intenzitou cvičenia, pri ktorej sa dosiahne KT; Za 1 minútu tréningu v zóne 1 sa získa 1 bod.
Zóna 2 • priemerná intenzita, srdcová frekvencia medzi intenzitou cvičenia, pri ktorej sa dosiahne KT, a RCP; 1 minúta tréningu v zóne 2 je hodnotená 2 bodmi.
Zóna 3 • vysoká intenzita, srdcová frekvencia nad RCP; 1 minúta tréningu v zóne 3 je hodnotená 3 bodmi.
Po vytvorení tréningových zón museli účastníci štúdie nosiť HR meter vždy, keď cvičili. Cieľom bolo zistiť vzťah medzi tréningovým zaťažením a počtom najazdených kilometrov v najdôležitejšej súťaži sezóny (národné šampionáty v cezpoľnom behu). Tréningové zaťaženie sa monitorovalo na každom tréningu počas 6 mesiacov.
Výsledky ukázali, že účastníci štúdie cvičili najdlhšie (71%) pri nízkej intenzite (zóna 1). 21% svojho tréningového času strávili v strednom pásme (zóna 2) a 8% vo vysoko intenzívnej tréningovej oblasti. V tejto skupine športovcov bol jasný vzťah medzi časom stráveným tréningom v Zóne 1 a výkonom v krátkych a dlhých cezpoľných behoch. Športovcom, ktorí dlhšie trénovali pri nízkej intenzite (pod VT), sa darilo lepšie v pretekoch s vysokou intenzitou (30 minút nepretržitého tréningu v zóne 3).
Príklad výpočtu hodnoty TRIMP
Športovec strávi tréningom
- 32 min., V zóne 1,
- 10 minút v zóne 2,
- 4 min. V zóne 3.
TRIMP = (32 x 1) + (10 x 2) + (4 x 3)
TRIMP = 32 + 20 + 12
Celkové skóre TRIMP = 65
Čiastočný nárast
Záver štúdie britských vedcov bol, že tréning s vyššou intenzitou cvičenia by mal mať vyššie váhové faktory, pretože fyziologická potreba je vyššia počas tréningu s vysokou intenzitou. HR a pracoval s takzvanou „frakčnou eleváciou“ (frakčnou eleváciou) srdcovej frekvencie. Navrhli 5-zónový systém, ktorý presnejšie odráža väčší fyziologický stres v dôsledku aktivity s vysokou intenzitou (pozri tabuľku 1).
| Zóna | % max HR | váženie | Typ školenia |
| 5 | 95-100 | 5,91 | Maximálny tréning |
| 4 | 90-94 | 4.01 | Školenie OBLA |
| 3 | 84-89 | 2.57 | „Stabilný stav“ - školenie |
| 2 | 77-83 | 1,65 | Výcvik na mliečnom prahu |
| 1 | 64-76 | 0,84 | mierna aktivita |
Tab. 1: Tréningové zóny upraveného modelu TRIMP (MHF = max. HF)
TRIMP: Výpočet tréningového zaťaženia
Na výpočet tréningového zaťaženia sa, rovnako ako pri iných metódach TRIMP, vynásobil celkový čas tréningu v zóne váhovým faktorom. Na rozdiel od iných štúdií sa váhový faktor nezvyšoval lineárne, ale exponenciálne so zvyšujúcou sa intenzitou stresu.
V predchádzajúcich metódach TRIMP bol tréning s nízkou intenzitou (zóna 1) vážený s faktorom 1 a tréning s vysokou intenzitou (zóna 3) s faktorom 3. To zodpovedá jednoduchému lineárnemu nárastu. V novej metóde je aktivita s vysokou intenzitou vážená asi 7-krát viac ako nízka intenzita tréningu.
TRIMP: srdcová frekvencia počas tréningu a súťaží
Vedci, ktorí vyvinuli túto metódu, vybavili meračom HR 8 mužských hokejistov 1. divízie a zaznamenali ich srdcový rytmus počas tréningov a súťaží od začiatku sezóny do polovice sezóny. Pritom zistili, že hráči s vyššou priemernou týždennou hodnotou TRIMP mali najväčšie zmeny, pokiaľ ide o maximálnu absorpciu kyslíka a rýchlosť v OBLA, čo naznačuje, že aj so zvyšujúcim sa objemom tréningu sa zvyšuje VO2max a rýchlosť v OBLA.
Percentuálne zmeny VO2max a rýchlosti v OBLAВ tiež korelovali s priemerným týždenným časom vysoko intenzívneho tréningu (zóny 4 a 5). To vedie k záveru, že zlepšenia VO2max a OBLA sú tým väčšie, čím dlhšie sa vykonáva vysoko intenzívny tréning.
VO2max a rýchlosť v OBLA
Bolo zaujímavé, že vedci vypočítali aj to, ako vysoko musí mať hráč týždennú hodnotu TRIMP, aby dokázal udržať VO2max a rýchlosť v OBLA. Zistili, že hráči potrebujú na udržanie VO2max nižšiu priemernú týždennú hodnotu TRIMP, ako potrebovali na udržanie OBLA. Okrem toho nemuseli trénovať tak dlho, ako to robilo pre OBLA, aby si udržali VO2max.
Tieto výpočty pomáhajú trénerom plánovať a riadiť výcvik. Pretože týmto spôsobom môžete zabezpečiť, aby mal každý hráč dostatočne silný tréningový stimul na udržanie alebo dokonca zlepšenie VO2max a OBLA počas hernej sezóny. Najväčšou nevýhodou tejto metódy je, že berie do úvahy iba vytrvalostný tréning, hoci hokejový tréning určite obsahuje aj rýchlostný a silový tréning.
Metóda WER
Pri metóde WER sa tréningové zaťaženie počíta pomocou nasledujúcej rovnice:
WER = CW/Endlim + In (1 + DCW/DCR)
Parametre rovnice sú:
CW = kumulovaná práca • akumulované zaťaženie, celkový čas tréningového zaťaženia pri danej intenzite. Vo vytrvalostnom tréningu sú to minúty, v ktorých športujete aktívne. Pri bežeckom tréningu so 4 jednotkami po 15 minútach by CW bola 60 minút. Šprintérsky tréning s rozmermi 10 x 50 m za 6,7 s zodpovedá CW 67 s. CW v silovom tréningu zodpovedá celkovému počtu opakovaní, t.j. H. 27.
Endlim = Limit výdrže • Výdržný limit stanovený počas testov. Vo vytrvalostnom tréningu je to maximálny čas, ktorý môže človek bežať na 85% svojej maximálnej aeróbnej rýchlosti. V príklade v tabuľke 2 je to 29,3 minúty. V šprintérskom tréningu je to maximálny čas, ktorý potrebujete pri 95% rýchlosti nad 50 m (v našom príklade je to 12,6 sekundy), a pri silovom tréningu je to počet opakovaní na 85% 1 RM (6, 2 v príklade).
Ln = prirodzený algoritmus • matematický výraz odvodený od prirodzeného čísla e.
DCW = doba trvania kumulovanej práce • Trvanie akumulovaného zaťaženia. DCW v zásade zodpovedá CW pre vytrvalostný a šprintérsky tréning, ale udáva sa v sekundách. V silovom tréningu je to súčet trvania všetkých opakovaní (napr. Ak opakovanie trvá 5 sekúnd a musí sa dokončiť celkovo 27 opakovaní, DCW = 5 x 27 = 135 sekúnd).
DCR = doba trvania kumulovaných období zotavenia • Trvanie akumulovaných časov zotavenia. Toto je súčet časov na zotavenie počas celého tréningu. Táto hodnota sa udáva v sekundách. Napríklad: Ak je nastavený odpočinok 3 minúty (180 sekúnd) pre 3 série s 3 rôznymi cvikmi, DCR je 180 x 8 = 1440 sekúnd.
Príklady výpočtov WER
| Vytrvalostný tréning | Šprintový tréning | Silový tréning | |
| Kumulatívna záťaž (CW) | 60 min | 67 sek | 27 opakovaní. |
| Limit výdrže (Endlim) | 29,3 min | 12,6 sek | 6.2 Rep. |
| Kumulatívna doba načítania (DCW) | 3600 s | 67 sek | 53 sek |
| Kumulatívna doba obnovy (DCR) | 720 s | 2760 s | 1440 s |
| Výpočet WHO | (60/29,3)+ |
Tab.2: Príklady výpočtov WER
Metódy TRIMP v kolektívnych športoch?
Pre väčšinu športov, najmä kolektívnych, potrebujete 3 základné vlastnosti: rýchlosť, silu a vytrvalosť. Predchádzajúce metódy TRIMP sa obmedzovali na stanovenie tréningového zaťaženia počas vytrvalostného tréningu. Metódou TRIMP však nebolo možné zmerať viac ako 1 tréningovú záťaž.
Francúzski vedci sa preto v rámci prerušovaného športového tréningu pokúsili merať tréningové zaťaženie pri vytrvalostnom, šprinte a silovom tréningu pomocou metódy TRIMP. Metóda zotavenia pracovnej vytrvalosti (ďalej len WER) vyvinutá výskumníkmi je založená na teórii, že fyzický stres spôsobený tréningom možno kvantifikovať vo vzťahu k maximálnej odolnosti športovca.
Tréningové záťaže nie sú stanovené vo vzťahu k fyziologickým parametrom (napr. Laktát v krvi, HR alebo max. Absorpcia kyslíka a oxid uhličitý), ale vo vzťahu k „únavovému bodu“. Týmto spôsobom je možné sledovať rôzne tréningové záťaže iba pomocou jednej rovnice.
Metóda WER v porovnaní s metódou TRIMP
Vedci porovnali metódu WER s metódami TRIMP. Chceli skontrolovať presnosť meraní a účastníkov nechali vykonať 3 samostatné tréningové jednotky do vyčerpania, jednu vytrvalosť, jeden šprint a jeden silový tréning. Mali tiež podozrenie, že tréningová záťaž je pre každý typ tréningu podobná, konkrétne asi 33% z celkového objemu. A keďže rovnica WER počíta tréningové zaťaženie vo vzťahu k únave, ak vydelíte celkovú nosnosť 100% 3 tréningovými jednotkami, bude mať hodnotu asi 33%.
Vyšetrovanie neodhalilo žiadne rozdiely medzi vypočítanými tréningovými záťažami pre šprint alebo silový tréning bez ohľadu na to, ktorá metóda TRIMP bola použitá. Inak to vyzeralo pri porovnaní vytrvalostného tréningu a šprintu/silového tréningu. Boli veľké rozdiely v tréningovej záťaži. Zaťaženie pri vytrvalostnom tréningu bolo 2,5 až 2,8-krát väčšie ako pri šprintérskom tréningu a 5,1 až 5,5-krát väčšie ako pri silovom tréningu.
TRIMP pre rôzne typy školení?
To potvrdilo, že metódy TRIMP nie sú vhodné na porovnávanie tréningových záťaží v rôznych druhoch tréningu. Ak však vedci postupovali podľa metódy WER, každý typ tréningu predstavoval okolo 31 - 35% kumulatívneho tréningového zaťaženia. Medzi rôznymi tréningovými jednotkami neboli rozdiely, čo potvrdilo predpoklad výskumníkov.
Napriek obmedzeniam ohľadne stanovenia limitov vytrvalosti ponúka metóda WER oproti metóde TRIMP hlavnú výhodu v tom, že umožňuje porovnanie rôznych výcvikových jednotiek rovnakého rozsahu. Je to dobrý základ pre ďalší rozvoj kontroly tréningového zaťaženia v prerušovaných športoch.
Záver pre výpočet vašich hodnôt TRIMP
Pri výpočte svojich hodnôt TRIMP by ste mali použiť metódu, ktorá je najlepšia pre váš šport. Pre športy, ktoré vyžadujú iba jeden druh cvičenia (napríklad beh alebo jazda na bicykli), sú pravdepodobne najlepšie metódy TRIMP. Upravená metóda TRIMP s 5 zónami je pravdepodobne najlepšou voľbou na sledovanie tréningovej záťaže, pretože protokol testu a analýza údajov na stanovenie krivky laktátu v krvi sú menej komplikované a časovo náročné ako analýza plynov metódou TRIMP s 3 zónami. Pri 5-zónovej metóde TRIMP je výpočet váhových faktorov o niečo komplikovanejší, ale pri intenzívnych tréningových záťažiach môžete záťaž vypočítať pomocou týchto faktorov presnejšie.
Ak sa venujete športu, ktorý kombinuje 2 rôzne formy cvičenia, napr. Napríklad šprint v atletike (vyžadujúci šprint a silový tréning) alebo rugby (vyžadujúci vytrvalosť, šprint a silový tréning), môže byť pre vás vhodnejšia metóda WER. Na skúšky nepotrebujete laboratórium ani špeciálne vybavenie. A pokiaľ robíte výpočty presne (najlepšie pomocou tabuľkového procesora), je metóda WER dobrou voľbou na sledovanie tréningovej záťaže pre rôzne typy tréningov.
Praktické tipy pre TRIMP
- Okrem parametrov, ako je srdcová frekvencia, subjektívne vnímanie námahy atď., By tréneri mali brať do úvahy aj metódu TRIMP alebo WER.
- Tréneri by si mali byť vedomí výhod a nevýhod týchto metód a zvoliť si metódu, ktorá je pre daný šport najvhodnejšia.
Alan Ruddock pracuje vo vedeckom výskume v oblasti fyziológie cvičení na univerzite v Sheffielde Hallam v Anglicku
Tip z čítania
Výcvikový denník Trainingsworld
Ak sa chcete vzdať, zamyslite sa, prečo ste začali! S týmto tréningovým denníkom môžete neustále sledovať svoj tréningový cieľ. Knihu vyvinuli odborníci na veľkom športovom portáli www.trainingsworld.com najmä pre silový a kondičný tréning.
Zaznamenáva sa rozsah silového tréningu s presnými cvikmi, opakovaniami a váhami, typ a trvanie kardio jednotiek, rozcvičky a ochladenia, dátum a miesto tréningu, ako aj tréner alebo tréningový partner. Okrem toho je možné zadať informácie o formulári dňa.
Diár je možné optimálne využiť na jednotlivé tréningy a vždy máte prehľad o osobných štatistikách a priebehu tréningu. V praktickom formáte A5 sa zmestí do každej tréningovej tašky a je preto dokonalým spoločníkom pri tréningu. Kvalitná špirálová väzba umožňuje bezproblémové otváranie a otáčanie stránok za účelom zadávania.