Trojdielny rozdelený tréningový plán Body Attack

Ďalšie tréningové plány

S trojdielnym split tréningovým plánom precvičíte celé telo raz za tri tréningové dni. Je to pravdepodobne najpopulárnejšia varianta split tréningu a je ideálny pre pokročilých používateľov, ktorí chcú posunúť svoj tréning na vyššiu úroveň. Napríklad a Push pull nohy rozdelené je zďaleka najrozšírenejší vzdelávací systém. Ponúka takmer iba výhody a je ideálnou voľbou pre hromadné budovanie alebo redukciu tuku pre každého, kto už mal niekoľkomesačné tréningové skúsenosti.

V tomto článku sa dozviete, ako presne taký plán vyzerá, aké má výhody a prečo by ste si ho určite mali vyskúšať. Na konci môžete očakávať bezplatný tréningový plán push push nohy, ktorý si môžete ihneď vyskúšať.

výhody

Tento variant split tréningu má mnoho cenných výhod, a preto je medzi silovými športovcami taký obľúbený. Okrem iného máte úžitok z nasledujúcich výhod:

flexibilita.

regenerácia.
S trojdielnym rozdeleným tréningovým plánom dochádza len k veľmi malému dvojnásobnému stresu, takže si môžete vychutnať vynikajúcu regeneráciu. V deň tlače trénujete iba svalové partie, ktoré sa neprekrývajú s ťahovými svalmi. Môžete tak ľahko navliecť oba dni spolu bez nadmerného zaťaženia svojich svalov. To je pravdepodobne hlavný dôvod, prečo je trojcestné rozdelenie také populárne. Cvičiť môžete aj napriek boľavým svalom, pretože svalové skupiny posledného tréningového dňa sú počas nasledujúceho tréningu namáhané len veľmi ľahko. Už teda neexistujú žiadne výhovorky!

Intenzívnejší tréning na jednu svalovú skupinu.
Keďže do troch dní precvičíme celé telo (rozdelíme si ho ďalej), môžeme venovať každej jednotlivej svalovej partii oveľa väčšiu pozornosť, čo má zase za následok vyššiu intenzitu. Čím dlhšie trénujeme, tým silnejšie svalové podnety musíme použiť na generovanie rastu. Od určitej úrovne už bohužiaľ nestačí na dosiahnutie progresie dokončiť iba 1 - 2 cviky na sval.

všestrannosť.
Pretože v rozdelení na 3 spôsoby očakávame od každého svalu väčší objem, môžeme cvičiť aj viac. To ponúka priestor na testovanie nových cvikov a tiež na jednoduché začlenenie tých, ktoré sú zábavné. Aj keď to možno nie sú najužitočnejšie cviky. Faktor, ktorý netreba podceňovať, pretože jednotvárnosť je jedným z najčastejších dôvodov, prečo ľudia prestávajú športovať.

Ako vidíte, 3-rozdelený tréningový plán ponúka veľa skvelých výhod. To je presne dôvod, prečo je to často prvá voľba po dvojcestnom rozdelení. Teoreticky môžete trénovať celý svoj život podľa plánu push-pull nohy a dosiahnuť stabilné budovanie svalov, pretože ponúka dostatok všestrannosti na nastavenie nových stimulov. Ak trénujete vážne, nevyhnete sa rozdeleniu v troch smeroch.

Vhodné pre koho?

Tu prichádzame k malému downerovi, pretože trojcestné rozdelenie sa odporúča iba tým, ktorí už majú 6-12 mesiacov skúseností s nepretržitým tréningom.

Ale to nie je preto, že plán je obzvlášť zložitý. Začiatočníci by sa skôr mali pokúsiť vykonať správne cvičenie v rámci tréningu celého tela alebo dvojdielneho rozchodu, skôr ako sa odvážia urobiť trojdielny rozkol. Technológia je a zostane v silovom tréningu úplným a konečným. Čisté prevedenie cvičení je predpokladom plánu tejto kategórie.

Tento plán je vhodný pre vás, ak:

Pri vykonávaní základných cvikov ste si istí.
Získali ste 6 - 12 mesiacov tréningových skúseností.
Dokázali ste neustále zvyšovať svoje silové hodnoty, aby ste mohli na lavičke niekoľkokrát tlačiť na váhu vlastného tela.

Preto je trojdielny rozdelený tréningový plán viac odporúčaný pre pokročilých a profesionálov.

rozloženie

Ako by taký tréningový program mohol vyzerať? Veľkou výhodou rozdelenia do 3 smerov je, že ponúka veľa slobody a tréningové dni je možné „tlačiť okolo“, ako vám to vyhovuje. V ďalšom sa pozrieme na príklad plánu nôh push-pull, ale sú možné aj iné kombinácie, ako napr. napríklad známy supersetový tréning Arnolda Schwarzeneggera.

Plán tlačnej a sťahovacej nohy by mohol byť začlenený nasledovne:

Pondelok: Push
Utorok: Zadarmo
Streda: Potiahnite
Štvrtok: Zadarmo
Piatok: nohy
Víkend: Zadarmo

To by bol najjednoduchší spôsob vytvorenia plánu. Bude zaujímavé, keď sa rozhodnete trénovať nielen 3, ale 5-krát týždenne. Ako súčasť rozdelenia na 3 body je telo trénované iba raz týždenne, ako je to znázornené tu.

Pretože je to pre mnohých príliš málo, zavádzajú ďalší deň tlačenia a ťahania, aby mohli namiesto jedného nastaviť dva rastové stimuly týždenne. Nohy zvyčajne potrebujú trochu viac regenerácie, aby stačila jedna záťaž.

Cvičenia

Čím viac si rozdelíme telo, tým viac objemu máme k dispozícii na jednu svalovú skupinu. Preto je v prípade potreby možné v trojdielnom rozdelenom tréningovom pláne použiť aj izolačné cvičenia. Stabilný postup v základných cvikoch je a zostane povinný bez ohľadu na tréningový plán.

Na začiatku tréningu by ste mali vždy absolvovať základné cviky pre príslušnú svalovú partiu, pretože práve tu máte stále najviac sily - potom môžete použiť ďalšie viackĺbové alebo izolačné cviky. Skúste si týždeň čo týždeň vylepšiť základné cviky (aj keď len po malých krokoch).

Musíte mať na pamäti, že pri cvičení veľkých svalov (hrudník, chrbát, nohy) sú synergicky podporované ďalšie menšie svaly. To znamená, že napríklad pri tlači na lavičke pomáha rameno a triceps hýbať váhou a je aktívne zaťažené. Skúste urobiť pár sérií pre triceps pred bench pressom a uvidíte, že nebudete schopní dosiahnuť svoj obvyklý výkon.

Preto nie je potrebné robiť 3-4 cviky na triceps, pretože to bude namáhané takmer pri každom cviku na hrudník, ako aj pri mnohých cvikoch na rameno. Hovorí sa, že za každú prácu na hrudníku si môžete pripísať pol série tréningov tricepsu. Počas cvičení sa orientujte na nasledujúce body:

Na začiatku tréningu robte vždy základné cviky.
Dôsledne zvyšujte svoje hodnoty sily
Pamätajte, že menšie svalové skupiny pracujú podporne pri viackĺbových cvičeniach a sú aktívne zaťažené.

Pre usporiadanie výberu cvikov platí toto: Začnite s veľkými svalmi a prepracujte sa k menším. S push-up dňom, ktorý znamená, že začínate hrudníkom, nasledujú plecia a potom ku koncu triceps.

Časy prestávok

Časy prestávok so systémom Push Pull Leg vždy trochu závisia od vašich cieľov (chceli by ste zvýšiť svoju silovú vytrvalosť, budovať svalovú hmotu alebo rozvíjať silu?). Ako pomôcku by ste však mali použiť nasledujúce pravidlo:

Čím viac svalových skupín pracuje na presunutí bremena, tým dlhšie by ste mali odpočívať.

To tiež vysvetľuje, prečo pri drepoch odporúčame prestávky v trvaní 3 - 5 minút. Tu takmer celé telo pracuje spoločne, aby rozhýbalo činku a jej váhu. Centrálny nervový systém je navyše silne namáhaný, pretože musí získavať veľké množstvo jednotlivých svalových vlákien, aby vytvoril potrebnú silu na zvládnutie záťaže. Laktát vo svaloch musí byť transportovaný preč, musí sa obnoviť kreatínfosfát a centrálny nervový systém si jednoducho vyžaduje krátku prestávku.

Kvôli pravidlu nepotrebujete dlhší čas na absolvovanie ďalšej sady s ďalšími viackĺbovými alebo dokonca izolačnými cvičeniami. Zvyčajne postačuje 45 - 90 sekúnd, v závislosti od stupňa vyčerpania.

V súhrne možno odporučiť nasledujúce prestávky:

Základné cviky vyžadujú od vášho tela viac, preto si dajte 3-5 minút pauzy.
Pri ostatných viackĺbových cvikoch zvyčajne stačí 90 - 120 sekúnd.
Izolačné cviky nie sú na telo príliš náročné, takže stačí 45 - 60 sekúnd.

Tip: S pomocou Kreatín viac sily môžete vyvinúť zložitými základnými cvikmi. Kreatín vám môže pomôcť zlepšiť výkon v základných cvikoch.

Počet sérií a opakovaní

Pretože pre pokročilých používateľov sa odporúča trojcestné rozdelenie vo formáte push-pull nohy, môžete začať aj teraz, pre dosiahnutie najlepších výsledkov pracujte s rôznymi rozsahmi opakovaní.

Použitá hmotnosť vždy súvisí s intenzitou. Vysoká váha, s ktorou môžete vykonať iba 4 - 6 opakovaní, primárne rozvíja fyzickú silu. Pretože predpokladáme, že ste si už v rámci 2-dielneho splitového alebo celotelového tréningu nacvičili slušnú techniku, môžete teraz začať začleňovať nižšie rozsahy opakovaní.

Samozrejme nielen. Nízky rozsah opakovaní 4 - 6 je zvlášť vhodný pre základné cviky, pretože tu pracujeme s viacerými svalovými skupinami. To vám v konečnom dôsledku umožní presunúť väčšiu váhu. Pri izolačných cvičeniach sa primárne zaoberáme vystavením izolovaného svalu veľkému stresu. Môžete to urobiť s vyššími rozsahmi opakovaní, napríklad 10-15. Zvyšné cviky je možné absolvovať ako zvyčajne v rozmedzí 8-12 v kulturistike.

Základné cviky je možné absolvovať v silovo zameraných oblastiach po 4-6.
Ďalšie viackĺbové cviky v rozmedzí 8-12.
Izolačné cvičenia by mali „napumpovať“ sval, dosiahnete to pri rozsahu opakovaní 10–15.

Typické chyby

Aj keď je 3-smerný split rozumným tréningovým konceptom pre takmer všetkých silových športovcov, nájde sa tu aj niekoľko klasických kameňov úrazu.

Preťaženie.
Vždy pamätajte na to, že chceme sval stimulovať, nie ho ukončovať. Rovnaký sval je často namáhaný dvakrát týždenne, aby nemal celý týždeň regenerácie. Nebuďte preto pri tréningu príliš nafúkaní a používajte zdravý rozum. Ak na ňu zatiahnete, tráva nerastie rýchlejšie.
Príliš veľa izolačných cvičení.
Ako súčasť plánu push-pull nohy môžete nepochybne zahrnúť niekoľko izolačných cvičení, ktoré by však za žiadnych okolností nemali získať prevahu. Pri silovom tréningu je progresia (t.j. neustále zlepšovanie) základným princípom rastu svalov. Najjednoduchší spôsob, ako to dosiahnuť, je týždeň po týždni priberať. Najlepšie sú na to základné cviky.
Skopírujte vopred pripravené plány hviezd.
Lee Haney, Schwarzenegger a spol. Vytvorili vynikajúce telá. To však neznamená, že môžete iba skopírovať ich plány a dosiahnuť rovnaké výsledky. Vždy si pripomeňte, že títo športovci boli profesionáli a museli trénovať oveľa tvrdšie. Nekopírujte plány hviezd z internetu. To je takmer vždy odsúdené na neúspech.

otázky a odpovede

Ktoré svalové skupiny by sa mali trénovať vždy spolu?
V ideálnom prípade vždy trénujete tie svalové skupiny, ktoré už spolupracujú, keď pohybujete bremenom. Napríklad pri veslovacích cvikoch chrbát nikdy nepracuje sám, pretože flexia v ruke vždy aktivuje biceps. Ak triceps v ďalší deň zaťažíte, nebude nasledujúci deň bez tlaku úplne funkčný. Ak sa budete držať tu predstaveného plánu, nebudete mať také problémy.

Čo je najlepšie?
V zlatej ére kulturistiky popularizoval hrudník, chrbát, plecia, ruky a nohy Arnold Schwarzenegger. Toto je tiež veľmi užitočné a dobré rozdelenie na tri spôsoby, ktoré si môže vyskúšať každý. Napriek tomu dnes existuje viac-menej zhoda, že dobre naplánovaný plán nôh push-pull je najlepším rozdelením v troch smeroch. Tu môžete trénovať napriek boľavým svalom, pretože jednotlivé svalové skupiny si navzájom neprekážajú nasledujúci deň. Push push nohy jednoducho dáva zmysel!

Je trojdielny rozdelený tréningový plán vhodný aj pre ženy?
Samozrejme, každý môže mať prospech z dobrého rozdelenia na tri strany. U žien sú však v móde často dvojstranné rozchody, pretože môžete častejšie trénovať nohy a pracovať so super sériami, ktoré nielen spália veľa kalórií, ale aj sa pri nich zapotíte.

Koľko cvikov na jednu svalovú skupinu?
To trochu závisí od vašich individuálnych preferencií. Existuje časť vášho tela, ktorá trochu zaostáva a chcete ju trénovať tvrdšie? Vždy musíte dávať pozor na celkový objem tréningového plánu. Ak trénujete výrazne dlhšie ako 60 minút, necvičíte dostatočne intenzívne. Zvyčajne stačí 9 - 12 sérií pre veľké svaly ako hrudník, chrbát alebo nohy a 5 - 8 pre menšie svaly ako ruky alebo plecia.

Záverečné slová

Trojdielny rozdelený tréningový plán, najmä v štýle push-pull nohy, je ideálna zmes stimulácie, intenzity a regenerácie svalov. Prevažná väčšina pokročilých študentov trénuje podľa tohto konceptu. A to z dobrého dôvodu. Svalové skupiny jednotlivých dní si navzájom neprekážajú, takže môžete trénovať aj napriek boľavým svalom. Je ideálny na budovanie hmoty aj na diéty. Je skutočne ťažké nájsť vážnu nevýhodu, pretože tlačné a sťahovacie nohy sú nielen mimoriadne užitočné, ale ponúkajú aj všestrannosť. Ak už máte nejaké skúsenosti s výcvikom, nie je dôvod tento plán ani neskúšať.

Vždy sa uistite, že konzumujete dostatok bielkovín, aby svaly mohli skutočne rásť. Samozrejme, proteínový kokteil vyrobený zo srvátkového proteínového izolátu alebo koncentrátu môže pomôcť, ak nemôžete dosiahnuť požadované 2 g na kg telesnej hmotnosti pomocou tuhej stravy.