Trojdielny rozdelený tréningový plán na budovanie svalovej výživy®
Tréningový plán rozdelený na 3 časti je ideálnym systémom pre silových športovcov a kulturistov na pokročilej úrovni, ktorí chcú dať svojmu tréningu nové impulzy. Vďaka trojdielnemu rozdelenému tréningovému plánu trénoval trikrát týždenne, pričom v každej jednotke sa používa iná svalová skupina. Zostavili sme osvedčený trojdielny rozdelený tréningový plán s klasickými systémami cvičení a opakovania, ako aj so všetkým, čo silový športovec musí uvedomiť o týždennom plánovaní, návrhu tréningu a výbere cvičení.
Všetky informácie a podrobné šablóny pre úspešné rozdelenie trojdielneho tréningu nájdete na konci tohto článku ako PDF a ľahké stiahnutie.
Tipy a triky pre trojdielny rozdelený tréning
Predtým, ako vám predstavíme cvičenia trojdielneho tréningového plánu split, ukážeme si vás najlepšie triky ešte pre jedného efektívnejšie školenie.
- Rozcvička 5 - 10 minút pred každým sedením, napríklad na bežiacom páse alebo veslárskom trenažéri.
- Pripravte svaly na prichádzajúci stres pomocou naťahovacích cvičení.
- Pred každým cvičením absolvujte 1 až 2 rozcvičovacie série, aby ste získali cit pre postupnosť pohybov.
- Dokonalé prevedenie je nevyhnutné - prevedenie prekonáva váhu. Takto je sval lepšie „zasiahnutý“ a riziko zranenia je minimalizované.
- Príležitostné ochladenie na 5-10 minút je súčasťou tréningovej rutiny. Telo odbúrava laktát (kyselinu mliečnu) a lepšie sa regeneruje.
- Ak sa vykonáva kardio tréning na zníženie telesného tuku alebo na zvýšenie vytrvalosti, tieto jednotky by sa mali absolvovať v dňoch netréningu. Kardio pred silovým tréningom oberá športovca o silu pracovať s váhami, Kardiopotom bráni budovaniu svalov.
Dajte silový tréning na maximum. S našim balíkom úspechov.
Nakoniec chcete budovať svaly efektívne a udržateľne? Potom je náš Muscle Building Package Pro presne pre vás, mysleli sme na vás od začiatku do konca. Bez kompromisov.
Najlepšie: ak teraz štrajkujete, ušetríte 17%.
- Srvátkový proteín pre bielkoviny nakopne po tréningu
- Energy & Recovery Aminos pre napájanie a zotavenie
- Instant Oats - palivo pre tréning
- Kreatínový prášok pre viac energie, sily a vytrvalosti
- 12-týždňový sprievodca v hodnote 50 eur zadarmo
Zabudnite na svoje výhovorky. Spolu s Adrianom Mundwilerom, najšikovnejším mužom vo Švajčiarsku, vám dávame balíček úspechov dokonalý sprievodca po ruke. Objavte Viac ako 120 variácií receptov, krátky Intenzívne tréningy a Tipy a triky. Na čo čakáš?
Týždenné plánovanie v trojdielnom tréningovom pláne
Tréningový týždeň v trojčlennom tréningovom pláne obsahuje 3 jednotky. Pri rozumnom plánovaní tréningového týždňa možno z niekoľkých jednotiek dosiahnuť maximálny pokrok. Zmena z intenzívnych jednotiek a fáz obnovy je dôležitá.
Takto môže vyzerať týždeň v trojčlennom tréningovom pláne:
- Pondelok: školenie 1
- Utorok: Zadarmo
- Streda: školenie 2
- Štvrtok: Zadarmo
- Piatok: školenie 3
- Sobota: Zadarmo
- Nedeľa: Zadarmo
Takto sú časti tela optimálne rozdelené do 3-smerného rozdelenia:
- Cvičenie 1: hrudník/triceps
- Tréning 2: nohy/žalúdok
- Tréning 3: chrbát/biceps
A Deň prestávky medzi jednotkami zaisťuje, že centrálny nervový systém sa môže zotaviť aj z intenzívneho tréningu. Nervový systém je silne ovplyvňovaný kontrolou komplexných pohybových sekvencií. Na rozdiel od svalov nevysiela športovcovi okamžite znateľné signály nadmerného namáhania. Neustále nadmerné používanie vedie v strednodobom horizonte k tzv Pretrénovanie. Tomu sa dá zabrániť dostatočným odpočinkom.
Trojdielny rozdelený ukážkový plán je navrhnutý tak, aby sa jednotlivé svalové skupiny precvičovali vždy v dvoch po sebe nasledujúcich jednotkách. To tiež podporuje regeneráciu.
Náš tip: bielkoviny pre ešte väčší rast svalov
Pre pokrok je nevyhnutné intenzívne a dobre premyslené školenie. Ale bez dostatočného prísunu bielkovín do tela každý silový športovec zaostáva za svojimi možnosťami. Koniec koncov, bielkoviny sú to Štruktúra svalov.
Cvičíte tvrdo a nemôžete prostredníctvom stravy prijímať všetky svoje potreby bielkovín? Potom odporúčame naše lahodné bielkovinové výrobky ako E.doplatok v prípade zvýšenej potreby. Z Proteínové vločky o Mueslja a Proteínové tyčinky až klasické proteínové koktaily - Tu je niečo pre každý vkus. Presvedčte seba a objavte svoje nové obľúbené položky:
Cvičenia pre jednotlivé svalové skupiny rozdelené na tri
Trojdielny rozdelený tréningový plán je vhodný na doladenie svalov a necháva priestor na cielenú prácu na jednotlivých častiach tela. Cvičenie by malo byť stále zapnuté Základné cviky, ktoré vyzývajú celé telo. Rozvíjajú sa tak základné atletické schopnosti, ako aj brušné a základné svaly, ktoré sú dôležité pre stabilizáciu. V prehľade nájdete náročné cviky pre každú svalovú skupinu, ktoré zabezpečujú rovnomerný rozvoj celého tela.
| Svalová skupina | Základné cvičenie | cvičenie 2 | Cvičenie 3 |
| hrudník | Bench press | Bench Press s činkami | Kábel je ťahaný naprieč |
| Triceps | Francúzska tlač | Predĺženie tricepsu na kábli | |
| pohnúť sa | Mŕtvy ťah | Veslovanie s činkou | Stiahnutie dole k hrudníku |
| hrudník | Bench press | Sklon na lavičke s činkami | Motýle na ťahu za kábel |
| nohy | Drepy | Predĺženie nohy | Hamstringy |
| brucho | Závesná noha sa dvíha | Kliky | |
| Plecia | Vojenská tlač | Bočné zdvihy s činkami | Prehnuté cez veslovanie s činkami |
| chudobný | Činky kučery | Francúzska tlač s barom SZ |
Náš tip pre nich veľmi zvláštne okamihy úspechu pri budovaní svalov: individuálne prispôsobené tipy na výživu a školenie. V našej bezplatnej Body Check môžete veľmi rýchlo vypočítať svoje BMI a tiež získať vybrané tipy a odporúčania od našich odborníkov.
Prezentované cviky sú iba malým výberom. Pre každú časť tela existuje jeden Rôzne ďalšie cviky. Vybavenie (činka, činka, ťahanie lana, kettlebell, vrece s pieskom, stroj atď.) Sa dá tiež meniť.
Odporúčame udržiavať konštantnú pri výbere cviku niekoľko týždňov a postupne zvyšovať váhu v rámci tohto výberu. Týmto spôsobom je možné sledovať pokrok a telo stimulovať k neustálemu budovaniu svalov.
Podporná športová výživa
Okrem progresívneho silového tréningu a štruktúrovaného plánu výživy je pre udržateľné budovanie svalov vhodné aj inteligentné používanie športovej výživy.
Pred školením:
Chcete posunúť svoj tréning na vyššiu úroveň? Potom je nevyhnutná správna príprava. Pretože efektívnejšie cvičenie začne skôr, ako sa zapotíte. Váš tréningový úspech začína v hlave a končí vo svaloch. S našim Energetické aminos poskytnete pred tréningom tréningový kop a svoj tréning využijete na maximum. A celkom bez umelých aróm. Za to s esenciálne aminokyseliny pre svaly.
Po tréningu:
Ak trénujete tvrdo niekoľkokrát týždenne, je to jeden rýchle uzdravenie vaše svaly sú obzvlášť dôležité. Iba tak budete mať dostatok energie na ďalší tréning. Ak vaše svaly po tréningu horia, odporúčame naše Obnova Aminos. Obnova nikdy nebola taká rýchla.
Príklad týždňa v tréningovom pláne rozdelenom na tri časti
| Pondelok: hrudník/triceps | Streda: nohy/žalúdok | Piatok: chrbát/biceps |
| Bench press (5 × 5) | Drepy (5 × 5) | Mŕtvy ťah (5 × 5) |
| Bench press s činkou (3 × 8-12) | Naklonený leg press 45 ° (4 × 8-12) | Prehnuté cez rad činky (3 × 8-12) |
| Káble sa ťahajú krížom (3 × 8-12) | Výpadové kroky s činkou (3 × 10-15) | Potiahnite dole k hrudníku (3 × 8-12) |
| Francúzsky lis s lištou SZ (4 × 8-12) | Kudrlinky v sede (3 × 10-15) | Izolované rozťahovania činiek (4 × 8 - 12) |
| Predĺženie tricepsu na káblovej kladke (3 × 8-12) | Zvyšovanie nohy (4 × 12-15) | Kučery s činkami (4 × 5-8) |
| Kliky (4 × 12–15) | Koncentračné kučery (3 × 12-15) |
Sady a opakovania v tréningovom pláne rozdelenom na 3 časti
Školenie by malo vždy obsahovať a ťažké základné cvičenie (Mŕtvy ťah, tlak na lavičke, drep atď.) A tieto sa prednostne vykonávajú v systéme 5 × 5 (5 sérií po 5 opakovaní s dostatočnými časmi odpočinku podľa pocitu https://www.foodspring.de/magazine/press.me/bankdrueckenh). V priebehu školenia sa môžu čoraz viac využívať izolačné cvičenia.
Výcvik je možné pravidelne dopĺňať intenzitnými technikami s cieľom neustále vystavovať telo novým podnetom.
Pre izolačné cvičenia sa odporúča opakovacia schéma 8-12 opakovaní v 3-4 pracovných setoch s časmi prestávok medzi 60 a 90 sekundami. Jednotka by mala byť hotová asi za 60 minút.
Správna výživa je nevyhnutná, ak chcete úspešne budovať svalovú hmotu. Proteínové koktaily vám zabezpečia dostatočný príjem bielkovín na podporu budovania svalov. Ale kto to nevie? Vďaka množstvu rôznych proteínových koktailov, ktoré sú teraz k dispozícii, nie je také ľahké sledovať veci. Zostavili sme pre vás prehľad a vysvetlíme všetko, čo potrebujete vedieť o proteínových koktailoch.
Typické chyby v tréningovom pláne rozdelenom na tri časti
Trojdielny rozdelený tréningový plán je medzi fitness a silovými športovcami veľmi obľúbený, pri jeho vytváraní sa však opakovane robia typické chyby. Nasledujúce body musia byť dodržané, aby ste split tréning využili čo najlepšie:
Chyba 1: Dve veľké svalové skupiny v jednom tréningu
Dve veľké časti tela sú precvičené v jednej jednotke, napríklad nohy - najväčšia svalová skupina v tele - spolu s chrbtom. The Pre-vyčerpanie Najmä pri použití ťažkých tréningových váh je taká veľká, že druhá časť tréningu už nemôže byť vykonaná s potrebnou intenzitou.
Chyba 2: izolácia namiesto základných cvikov
Namiesto zamerania na Základy Na sústredenie sa príliš veľa energie vloží do izolačných cvičení, ako sú napríklad bicepsové kučery. Všeobecne platí, že čím je svalová skupina väčšia, tým viac času jej treba venovať. Ak nohy dostávajú rovnaký počet sérií ako triceps, potom je tréningový rozvrh nevyvážený.
Chyba 3: Dve podobné svalové skupiny za sebou
Dve podobné svalové skupiny sa trénujú dva po sebe nasledujúce dni. Napríklad ramenná jednotka priamo za hrudnou jednotkou nie je optimálna, pretože ide o obe časti podobné (tlakové) pohyby a rameno je už zapojené do väčšiny cvikov na hrudník.
Toto rozdelenie je obzvlášť problematické, keď trénujete bez tréningového dňa medzi tréningovými jednotkami. Ale aj tí, ktorí chodia do posilňovne iba každý druhý deň, rozdávajú regeneračný potenciál.
Je pre mňa trojdielny rozdelený tréningový plán?
Pre ktoré ciele je vhodný trojdielny split tréningový plán?
Ak je začiatočná fáza už opustená a má vyvinuté dostatočné základné svaly, ako aj cit pre pohybové sekvencie a tréningové váhy, môže športovec konkrétne ciele venujte napríklad 100 kg tlaku na lavičke alebo 1,5-násobok svojej telesnej hmotnosti v podrepe.
Ideálny je tu trojdielny rozdelený tréningový plán. Umožňuje vám cielene pracovať na osobných míľnikoch bez toho, aby ste stratili zo zreteľa rozvoj atletickej základne.
Pre koho je vhodný trojdielny rozdelený tréningový plán?
Trojdielny rozdelený tréningový plán je vhodný pre športovcov, ktorí majú niekoľkomesačné tréningové skúsenosti. Základné cviky by mali byť technicky bezpečné a frekventant by mal byť schopný posúdiť, aké tréningové váhy naozaj ho vyzvať. Tréningový plán je dobrým kompromisom pre športovcov, ktorí chcú sledovať ambiciózne ciele s miernou frekvenciou tréningu.
Cvičíte už nejaký čas tvrdo a chcete hneď začať so svojím tréningom s 3 rozdeleniami? Tu nájdete náš jasný tréningový plán, ktorý si môžete vytlačiť.
Výhody trojdielneho rozdeleného tréningového plánu
Trojdielny rozdelený tréningový plán umožňuje intenzívny tréning jednotlivých svalových skupín. Na jednej strane sa na jednotku spotrebuje iba niekoľko svalov, aby sa dala všetka energia z prvých sérií vložiť do častí tela bez predbežného vyčerpania. Na druhej strane je medzi tréningom jednotlivých častí dlhá časová medzera, aby sa telo mohlo dostatočne zregenerovať.
Cvičenie v trojcestnom rozdelení je vhodné pre Cielené zlepšenie slabých stránok a venovať väčšiu pozornosť jednotlivým svalovým skupinám alebo cvičením, pri ktorých sa chce používateľ posilniť.
Ďalšou výhodou je časová flexibilita 3-smerného rozdelenia. Tri tréningy týždenne stačia na rýchle výsledky.
Trojdielny rozdelený tréningový plán - nie je pre vás vhodný?
Ak máte veľké ciele a chcete špecificky vyzvať svoje svaly, náš tréningový plán pozostávajúci zo 4 častí je tou správnou voľbou: vysoká frekvencia tréningu a intenzívne tréningy pre pokročilých silových športovcov a súťaživých športovcov.
Zameriavate sa na veľké hodnoty sily? Tu pomáha náš tréningový plán 5X5 vytvárať nové rekordy. Choďte na svoj limit s ťažkými základnými cvikmi a vyskúšajte skutočnú silu a hromadné prírastky.
Kondičné tréningy bez telocvične? Nemusí to byť vždy činka. Náš tréningový plán s kettlebell funguje s minimálnym vybavením. Pre celotelové tréningy doma aj na cestách.