Trup cvičí, ako získať silné telo za 4 týždne
Silné telo nám pomáha ľahšie sa pohybovať a lepšie vykonávať naše každodenné činnosti. Tu je niekoľko cvikov, ktoré môžete cvičiť 3-4 krát týždenne, aby ste spevnili trup a dostali sa do formy.
Aj keď v tomto období nemôžeme chodiť do posilňovne alebo do parku, existuje veľa fyzických cvičení, ktoré môžeme robiť vo vlastnom dome s otvoreným oknom. Aby ste mali silný trup, je potrebné vykonať niekoľko nie veľmi náročných cvikov, ktoré však treba opakovať niekoľkokrát. Pre tých, ktorí nešportovali, môže byť počet opakovaní spočiatku nižší a bude sa zvyšovať v priebehu 4 týždňov, keď si telo zvykne.
chrumky
Prvé cvičenie trupu vám pomôže posilniť brušné svaly, ak vytrváte každý deň. Ľahnite si na chrbát na podlahu (použite športový matrac alebo prikrývku zabalenú v niekoľkých vrstvách), pokrčte kolená a nohy položte na podlahu. Prekrížte si ruky na hrudi a každú facku pritlačte na opačné rameno. Potom sa predkloňte, zdvihnite hlavu, krk a trup a zostaňte tak 3 sekundy, potom sa pomaly vráťte do ležiacej polohy na podlahe. Spočiatku vykonajte sadu takýchto pohybov, ktorá obsahuje 20 opakovaní. Keď si zvyknete, môžete bežať dve alebo dokonca tri série, s minútovou prestávkou medzi nimi.
Otočená „doska“
Druhé cvičenie je druh dosky alebo „dosky“, ale s miernou zmenou: namiesto státia na mieste sa musíte čiastočne krútiť. Ako postupuješ Sadnite si na zem a opierajte sa o lakte a prsty na nohách. Pokiaľ je to možné, držte lakte a hornú časť tela, ako aj končeky nôh v maximálnej možnej miere, pravým bedrom jemne otáčajte nahor, až kým sa ľavý bok nedotkne podlahy. Potom vytočte ľavý bok nahor, kým sa pravý nedotkne podlahy. Vykonajte súbor pohybov - 10 s každým bedrom. V nasledujúcich reláciách sa môžete pokúsiť vykonať dve alebo dokonca tri série.
„Doska“ sa otočila
Tretie cvičenie je tiež druh dosky, ale naopak. Ak chcete získať túto „otočenú dosku“, sadnite si na zem s vystretými nohami a zdvihnutým trupom. Dlane otvorte dozadu a opierajte sa o ne. Potom sa dobre opretý o päty zatlačte do dlaní a zdvihnite bruško, hlavu nechajte na chrbte. Zostaňte v tejto polohe, kým nepocítite únavu, potom sa vráťte na podlahu. Keď si zvyknete na pohyb, môžete ho opakovať trikrát.
Bicykel
Nie je to skutočný bicykel na jazdu vonku a ani na halové bicykle, ale skôr jazda vzduchom. Ležíte úplne na chrbte s rukami pod hlavou. Potom začnete hýbať nohami, akoby ste šliapali do pedálov a dvíhali trup. Prineste si pravé koleno k hlave a dotknite sa ho ľavým lakťom, potom priložte ľavé koleno k hlave a dotknite sa ho pravým lakťom, bez toho, aby ste si dali ruky zo zadnej časti krku. Jedna sada znamená 10 ťahov na každú stranu, teda celkom 20. V nasledujúcich reláciách, keď ste získali odpor, môžete vyskúšať dve alebo dokonca tri série, medzi ktorými je prestávka jedna minúta.
Súčasné zdvíhanie nôh
Ľahnite si na chrbát na zem s rukami pozdĺž tela. Pevne sa opierajte o chrbát a chrbát a nohy dvíhajte, až kým nevytvoríte uhol 90 °. Nohy majte vystreté, s dobre vystretými prstami na nohách, potom ich mierne sklopte k podlahe. Sada obsahuje 10 pohybov, ale s posilňovaním trupu môžete vykonať dve alebo tri série s minútovou prestávkou medzi nimi.
Alternatívny zdvih nohy
Tento cvik na silné brucho a trup, ktorý sa nazýva „flutterový kop“, je podobný tomu, ktorý je popísaný vyššie, okrem toho, že sa nebudú zdvíhať obe nohy, ale každá po druhej. V ľahu na chrbte, rukami položenými na tele a ľavou nohou položenou na zemi, zdvihnite pravú nohu na 90 °, nie však vystretým prstom na nohe, ale pravou nohou, akoby ste šliapali, a potom ju nechajte ľahko položenú na podlahe. Opakujte 10-krát s tou istou nohou, potom vymeňte. Jedna sada znamená 10 pohybov pravou nohou a 10 ľavou nohou. V nasledujúcich reláciách môžete dosiahnuť dve alebo dokonca tri sady.