Trvalá zmena stravovania Fitnessmy Studio Gymmy

Abs sú vyrobené v kuchyni: „Abs sú vyrobené v kuchyni“, každý už toto príslovie počul. Cvičenie sa časom stáva ľahším, ale väčšina ľudí má so stravou extrémne problémy. Ženy takmer vždy jedia príliš málo a pre mužov platí heslo „veľa pomáha veľa“. Diéta hrá pri dosahovaní lepších tréningových výsledkov veľmi dôležitú úlohu. Ak jem málo kalórií, moje telo najskôr spáli svaly, pretože majú vyššiu energetickú hustotu ako tuk (pozri článok: Chudý tuk). Ak konzumujem príliš veľa kalórií, telo ich nemôže spotrebovať a ukladá si ich ako tukovú rezervu.

Ako sa však správne stravovať? Na začiatku by ste si mali uvedomiť, aká vysoká je vaša denná potreba kalórií. Vypočítate to pomocou Harrisovho Benediktovho vzorca. Je tiež dôležité poznať svoj cieľ! Chcem schudnúť (-500 kcal dennej potreby), chcem si udržať svoju váhu (+/- 0 kcal) alebo chcem pribrať (+500 kcal)?

Čo sú to dobré jedlá? Bielkovinové jedlá, komplexné sacharidy, zelená zelenina, zdravé tuky, ovocie, korenie a samozrejme nápoje.

Čo musím brať do úvahy pri nakupovaní? Nechoďte nakupovať hladní, predtým niečo zjedzte, aby ste boli plní a neboli zbytočne v pokušení. To, že výrobok má na obale označenie „nízkotučné“, „zdravé“ alebo „dobrý zdroj ...“, ešte neznamená, že je zdravé! Viac informácií nájdete v zozname prísad.

Toto by určite nemalo chýbať na vašom nákupnom zozname:

Potraviny obsahujúce bielkoviny	Vajcia, filet z kuracích pŕs (bez kože), mletý moriak, konzervovaný tuniak (vo vlastnej šťave), čerstvý tuniak, divoký losos, tvaroh, nízkotučný tvaroh, tofu, chudé kúsky hydiny, krevety, krevety, sójové výrobky, strukoviny
zeleninu	Brokolica, špargľa, zelená paprika, šampiňóny, karfiol, zelené fazule, artičok, kapustová zelenina, hlávkový šalát, cuketa, uhorka, špenát
Komplexné sacharidy	Ovsené vločky, celozrnné cestoviny, quinoa, sladké zemiaky, hnedá ryža, celozrnné müsli nesladené prírodnými prísadami
Zdravé tuky	Kokosový olej, mandle, vlašské orechy, pistácie, avokádo, prírodné arašidové maslo alebo mandľové maslo
ovocie	Bobule, hrušky, granátové jablko, banán (ako dodávateľ energie)
nápoje	Voda, káva, nesladený čaj, džúsy iba zriedené
Korenie	Balzamikový ocot, chilli, horčica, škorica, stévia, sladidlo
Ostatné	Tmavá čokoláda s obsahom kakaa + 70%, arabský med

Ak máte na začiatku ťažkosti, koľko kalórií má a či pokrývate svoju dennú potrebu, pomôžte fitnes aplikáciám ako napr. MyFitnessPal, Fatsecret atď. Budete ohromení, koľko toho v skutočnosti musíte zjesť!

Príklad: žena, 165 cm, 70 kg, 40 rokov, práca: sekretárka

655,1+ (9,6 * 70 kg) + (1,8 * 165 cm) - (4,7 * 40 rokov) = 1436 kcal

Vynásobte PAL: napr. 1.5

1436 * 1,5 = 2154 kcal

Deficit kalórií (-500 kcal) = 1654 kcal

Kedy?	Čo?	tučný	KH	EW	Kcal
Ráno	50 g ovsených vločiek so 150 ml mlieka, 1,5% tuku a 100 g nesladenej bobuľovej zmesi	8,5 g	57 g	16 g	395
ráno	200 g nízkotučného tvarohu	0,4 g	7,8 g	25 g	134
Poludnie	300 g miešaného šalátu s 2 polievkovými lyžicami dresingu (ocot a olej), 200 g kuracích pŕs, 2 plátky celozrnného chleba	21g	38 g	54 g	558
popoludnie	100g ľahkého tvarohu	0,8 g	1 g	13,5 g	65
Eva	100 g varených celozrnných cestovín, 200 g filetu z kuracích pŕs, 100 g varenej brokolice, 50 ml paradajkovej omáčky	4 g	35 g	55 g	410
Neskoro večer	100g ľahkého tvarohu	0,8 g	1 g	13,5 g	65
Všetko vo všetkom	36 g	144 g	176 g	1626

Ak potrebujete komplexné výživové poradenstvo, kontaktujte nás, Gymmy Fitnessstudio Mníchov Bogenhausen. Tešíme sa na Vašu návštevu!

---