Trvalo dobre vyzerajúci a schopný orgán
Želanie toľkých. Ako sa však dá najlepšie dlhodobo implementovať?! Možno sa musím trochu vrátiť. Na zimu/jar 2016 som napísal môjmu súčasnému trénerovi s otázkou, či by ma mohol podporiť v tréningu. Úprimne povedané, štart do jesennej sezóny bol vtedy ešte vo hviezdach, v prvom rade som si chcel užiť šport tam a späť. Počas tejto fázy som mal dosť súťažných športov.
Školenie bolo štruktúrované úplne inak ako systémy, ktoré som poznal predtým. Jednotky sily boli oveľa zložitejšie a existovali rôzne klimatizačné jednotky. Klamal by som, keby som nepriznal, že na začiatku som sa viackrát pýtal sám seba, čo má toto „fumblovanie“ (Freeletics) spoločné s budovaním svalov.
Presne, nie až tak veľa. Musíte sa pozrieť na systém ako na celok! Mnoho jednotlivých častí skladačky nemá zmysel. Všetky zoradené spolu vedú k obrázku (to bol naozaj # hlboký sračky). Ale o tom viac v ďalšom blogu.
Zatiaľ je to dobré, išlo to znova. Stále som sa stravoval podľa starého systému, s viac-menej „šmýkačkami“, ako by som to nazval.
V máji som sa rozhodol začať odznova a hovoril som s Frankom, či si vie predstaviť prípravu so mnou. Nejako som sa bál, že povie „Nie“, a o to viac som sa tešil z jeho prijatia.
Poďme teda k aktuálnej téme a tomu, čo som sa naučil za posledných pár mesiacov:
Nájdite stravu, ktorá VÁS vyhovuje!
Či už Keto, Vysoký obsah sacharidov - Nízkotučné, Strážcovia hmotnosti, IF, IIFYM atď. Existuje sto rôznych prístupov. Je dôležité, aby ste s tým sami dobre vychádzali a aby sa dal implementovať DO DLHODOBÉHO OBDOBIA.
Jedla je v týchto dňoch k dispozícii dostatok, kedykoľvek počas dňa alebo v noci. A často k tomu iba automaticky pristupujeme bez toho, aby sme sa pýtali tela: „Hej, toto teraz skutočne potrebuješ alebo je to len jedlo na potešenie?“ Mnoho z nás už nedokáže rozlíšiť, či sme smädní alebo hladní. Často je to to prvé.
V strave tiež zohrávajú úlohu sociálne aspekty. Napríklad, ak vaša kolegyňa už prinesie kúsok koláča, nechcete byť nepriateľskí a samozrejme musíte kúsok zjesť, ak si už dala tú námahu!
Ak nechcete, nemusíte robiť nič!
Niekedy nás jednoducho príliš ovplyvňujú naučené rituály:
-
Raňajky, najdôležitejšie jedlo dňa.
Najprv musíte skončiť, potom môžete vstať od stola. Sú to veci, ktoré nám boli podvedome opakovane naznačované a ktoré sa prejavili.
Stále ma čaká záležitosť stravovania, ale pravdepodobne je to aj tým, že nerád vyhadzujem jedlo. Dobre, zlá výhovorka. Často by ste to mohli zjesť aj na druhý deň ...
Stravovanie v dnešnej dobe, v čase neobmedzeného prísunu potravy, znamená neustále premýšľanie o sebe a niekedy aj disciplína.
Naučíte sa jedlo oceniť inak, ak si doprajete iba niečo konkrétne a nielen nezmyselne do seba šupnete. Ak sa teraz zamyslíte nad tým, čo vás skutočne zaujíma, veľa vecí často stratí na atraktivite. Aspoň tak sa cítim, keď si musím vybrať medzi zmrzlinou, čipsami alebo pukancami.
Rovnako dôležité je venovať si viac času jedlu a považovať to za kvalitný čas. Nie vždy medzi dverami a pántom alebo dokonca pod časovým tlakom. Niekedy stojíte 30 minút a viac a celé to povaríte. Nechcete mať všetko nadýchnuté za 5 minút.
Teraz naozaj chcem mať pri jedle trochu pokoja. Počas tejto fázy by ma nikto nemal otravovať. Ako predátor, ktorý má svoju korisť pred sebou. Nedotýkajte sa mojej mochi misy ...
Pohľad do bližšieho prostredia môže byť niekedy veľmi užitočný. Ľudia, ktorých poznám, ktorí vyzerajú naozaj dobre po celý rok, sú veľmi aktívni a intuitívne sa stravujú alebo majú zdravý vzťah k jedlu bez sledovania, váženia atď.
Ako niektorí môžu vedieť, od minulého roku sa stravujem podľa Frankovho systému, ktorý nielen zhrnul do knihy, ale aj bezplatne sprostredkoval tu v tíme Andro, napríklad ako súčasť plážových figúrkových programov.
Ak máte záujem, pozrite sa! V roku 2017 mal dievčatá, ktoré zdvíhali dievčatá, a program Squatosaurus pre chlapcov ako dievčatá. Existujú tréningové a výživové plány a prinajmenšom rámec mojej výživy je založený na rovnakých princípoch.
Ako som unikol z pasce na prejedanie sa
Myslím, že nikdy by som to celé nevyskúšal na vlastnej koži. Sám som IIFYM démonizoval už dlho, pretože ako obhajca „zdravého stravovania“ som celú vec vnímal iba ako výhovorku, že môžem jesť nezdravé veci. Systém sa mi navyše zdal nevhodný, pretože som ho vyskúšal s rigidnými makrami na jednotlivé dni, čo mi zase odobralo priestor, aby ste si niečo skutočne dopriali, ak to naozaj chcete.
Frank mi to potom ukázal, ale že to nakoniec nie je také šialené. Spolu s každodenným potravinami a týždenným „účtom“ kalórií a makier som sa naučil vymaniť z prísneho plánovania. V nedeľu som prestal myslieť na to, čo by som si dal vo štvrtok nasledujúci týždeň na kalórie a makra. Postupne som sa naučil počúvať svoje telo.
Frank mi tiež vzal strach a určitým spôsobom otvoril oči tomu, ako funguje telo, čo tiež uľahčilo implementáciu celej veci. Niekedy to od neho vyžadovalo trpezlivosť a ďakujem za to. Medzitým sa stravujem podľa Frankových zásad čo sa týka stravovania aj štruktúry dobrý rok a môžem povedať, že sa mi s ním veľmi dobre darí. Ako som už povedal, všetko si to spájam sám so sebou a môže to byť riešenie. Každý si však musí nájsť svoju vlastnú kráľovskú cestu pre seba.
Kľúčové body, ktoré pre mňa implementácia funguje, sú:
- žiadne trvalé zrieknutie sa určitých potravín
- Pestré jedlo: Rád varím a skúšam nové jedlá (ak potrebujete inšpiráciu, môžete sa tu zastaviť!).
- veľké jedlá
- jedzte, keď pociťujete hlad, nie podľa prísneho denného harmonogramu
- rozumné načasovanie makroživín (sacharidy bývajú po cvičení)
- žiadna romantika Tupperware, takže nemusíte pripravovať každé jedlo
- Flexibilné stravovanie, keď som na cestách, aby sa nezabudlo na sociálnu interakciu.
Ako zarytý milovník raňajkových kaší to bolo spočiatku dosť drastické. Ok, nie také zlé. A áno, spočiatku máte hlad. Začal som pôstnym oknom 12/12. V prvom rýchlostnom týždni s absolútne malým množstvom jedla som sa snažil udržať okno s jedlom čo najmenšie a prepol som na 16-8. Et voila: žiadne problémy.
Veľa vecí, ktoré sa nezdajú byť realizovateľné - „Waaas, že nebudem jesť tak dlho, to nemôžem!“ - zbytočne nadýchame. Mnoho problémov je otázkou hlavy. Prvé 4 týždne by sa malo dodržiavať pevné časové okno, aby sa telo mohlo adaptovať. Potom po prirodzenom pocite hladu budete jesť ďalej.
To tiež odpovedá na otázku, ako sa mi podarilo rozlíšiť skutočný hlad od chuti do jedla ... Používanie IF 2.0!
Moje pôstne okno už nie je tuhé. Cez týždeň stále často vstávam okolo 16 hodín, pretože je 11:45 prestávka na obed a idem sa najesť so svojimi kolegami. Posledné jedlo bolo potom predchádzajúci večer najmenej o pol desiatej.
Cez víkend už mám dlhé obdobia pôstu. 20 hodín nie je nič neobvyklé, pretože ráno chodím radšej na tréning. Jem potom alebo hneď ako dostanem hlad. Zvyčajne je to hodina po tréningu. Tu je dôležité počúvať svoje telo.
Moje prvé jedlo bez predchádzajúceho tréningu pozostáva z bielkovín a niekoľkých sacharidov zo zeleniny. Môže to byť aj omeleta, ale zvyčajne tak, aby telo čerpalo energiu čo najdlhšie spaľovaním tukov.
Ale nezakazujem si raňajky, ak by takáto príležitosť bola (napríklad obed s priateľmi). Nie som o nič pápežskejší ako pápež, ale celkovo sa snažím živiť štýlom IF 2.0.
Počas dňa, ako som povedal neskôr, cítim hlad. To môže byť hračka poobede atď. Ale priemerne nejem znova až po tréningu o 19:00 a tu potom aj moje hlavné množstvo sacharidov a jedna alebo dve maškrty.
Momentálne každý deň jem niečo sladké. Áno, som na sladké. A práve každodenné potešenie ma chráni pred nekontrolovanými útokmi.
Ale veľmi opatrne to premýšľam a vážim, čo ma vyriešilo. Pretože teraz viem, že môžem jesť niečo sladké, treba sa napchať a zjesť všetko naraz, dokonca aj preč. A povedzme si pravdu, vlastne iba prvých pár kúskov je naozaj dobrých, potom to prestane. Len tento pocit, ktorý máte po takom obžerstve, tiež nie je zrovna vzrušujúci.
Ak som viac hladný, potom to bude objemové jedlo s nízkou hustotou kalórií. Dodržiavaním mojich kalórií a makier v priebehu týždňa je tiež možné dať si zmrzlinu atď. Bez toho, aby som po zvyšok dňa hladoval, pretože je tu priestor aj na bežné jedlo. Napriek tomu skutočne zjem všetky kalórie, ktoré mám k dispozícii, pretože číslo vidím pri sledovaní. Môžem sa z toho dostať, iba ak to zvládnem úplne bez toho.
Čo teraz môžem na sebe pozorovať
Či už v sezóne alebo mimo nej: môj výživový princíp zostáva rovnaký. Forma sa potom kontroluje pomocou menej kalórií a samozrejme tréningom.
V poslednej mimosezóne som bol na 2 150 kcal, čo zodpovedalo mojim udržovacím kalóriám alebo minimálnemu nadbytku. Pre malého a ľahkého športovca ako som ja, malé množstvo.
Súčasné stravovacie kalórie sú 1 700 kcal. A myslím si, že nemusíme ísť hlbšie.
Napriek tomu tiež sledujem, keď som v offseasone. Občas nie také prísne, ale stále to robím. Raz som to skúsil na krátko bez, ale potom vás to stiahne späť. 2 450 kcal je tiež viac než dosť na to, aby vás zasýtili. Čokoľvek iné by bol iba psychologický hlad, nie fyzický.
A myslím si, či už konkurenčný tlak alebo nie: Športový vonkajší vzhľad by mal byť dostatočným stimulom na to, aby ste si aspoň oddýchli od lahôdkového bufetu. Aspoň teraz to na mňa funguje.
A keď už sme pri kalórii: celková rovnováha vs. spotreba je rozhodujúca v prípade, či priberáme alebo chudneme. Žiadne konkrétne jedlo! Moje heslo však napriek tomu znie: Jedzte nespracované a rozmanité jedlá čo najčastejšie, aby ste pokryli svoje mikroživiny, a potom nie je problémom ani „nezdravá“ zmrzlina.
Ale ak zvládnete každý deň ryžu, bokkoli a kuracie mäso, môžete urobiť dobre. Každý ako sa mu páči. Naozaj nechcem nikomu nič diktovať.
Dúfam, že som vám mohol ukázať spôsob, ako by to mohlo fungovať, a teším sa na ďalšiu spätnú väzbu.
Poznámka: Helene je aktívna bikiny športovkyňa. Viac z nich nájdete na Instagrame alebo sa len pozrite na jej facebookovú stránku.
Posledný príspevok od Richiho dňa 4. septembra 2017 10:56