Trvanie alebo intenzita alebo oboje ovplyvňuje to, koľko kalórií sa pri kardio tréningu spáli
Existuje vzťah medzi srdcovou frekvenciou v čase a spálenými kalóriami, alebo je to len trvanie? Dajte nekardio tréning?
3 odpovede
Odpoveď je dosť zrejmá. Čím viac trénujete, tým viac kalórií spálite.
Samozrejme, ak sa pokúsite maximalizovať množstvo spálených kalórií, musíte sa viac pozerať na spálené kalórie. počas cvičení .
Rýchlosť metabolizmu v pokoji (CMA) je definovaná ako energetický výdaj potrebný na udržanie fyziologických procesov v postabsorbčnom stave a v závislosti od úrovne fyzickej aktivity môže predstavovať asi 60 - 70% z celkového energetického výdaja./P>
Termogenéza vyvolaná stravou (DIT) sa týka zvýšenia rýchlosti metabolizmu nad pokojovú hladinu v dôsledku spotreby potravy (tj. Potravín bohatých na bielkoviny) a predstavuje asi 10% celkového energetického výdaja.
Fyzická aktivita je naj variabilnejšou zložkou a súvisí s energetickým výdajom potrebným na činnosť kostrového svalstva. U sedavých ľudí to predstavuje asi 15% z celkového energetického výdaja, zatiaľ čo u aktívnych osôb to môže dosiahnuť 30%.
Ak si myslíte, že samotné cvičenie predstavuje iba 30% z celkového príjmu kalórií, ako môžete dosiahnuť lepšie výsledky?.
Odpoveď je jednoduchá, zvýšte RMR (Metabolic Rest Rate) a spáliť veľa kalórií cvičením. Čo ma núti hovoriť o intenzite.
Vedci porovnali trvanie a rozsah metabolizmu po cvičení pri typickom cvičení s odporom s obdobím aeróbneho cvičenia s rovnakým trvaním (27 min) a intenzitou. Výsledky ukázali, že spotreba kyslíka (miera metabolizmu) zostala významne vysoká až do 90 minút po ukončení vytrvalostných cvičení a iba 30 minút po aeróbnej aktivite. Kalórie spálené po cvičení boli vyššie počas prvých 30 minút po vytrvalostnom cvičení ako po aeróbnom cvičení, čo predstavuje ďalší energetický výdaj 95 kcal na kruhový tréning a 64 kcal na aerobik.
A Nezabudnite na CHOCHP (nadmerná spotreba kyslíka po cvičení).
Pozrime sa na to podrobnejšie z hľadiska kalorického spaľovania a tiež z toho, čo sa nazýva CHOCHP alebo nadmernej spotreby post-kyslíka. CHOCHP je všeobecne výdaj energie počas regenerácie po cvičení alebo „spaľovania kalórií po cvičení“ (9), táto CHOCHP je zvyčajne podporovaná tukom a intenzitou vykonanej práce. V porovnaní s oxidáciou tukov po cvičení sa porovnalo cvičenie s miernou až nízkou intenzitou, napríklad práca od Tremblay et al., Ktorí porovnávali aeróbnu skupinu a anaeróbnu skupinu osôb zameraných na spaľovanie a odbúravanie tukov. . po dobu 20 týždňov, zatiaľ čo anaeróbna skupina (interval) bola trénovaná iba 15 týždňov. Výsledky ukázali, že hoci aeróbna skupina spálila asi o 50% viac kalórií, anaeróbna skupina (interval) spálila deväťkrát viac. viac podkožného tuku ako ich náprotivky. Pre tých, ktorí nevenujú pozornosť, je to skrátka o päť týždňov menej práce a deväťkrát stratený tuk. Predstavte si, že sa stanete trénerom, o ktorom je známe, že vašim klientom poskytne lepšie výsledky za kratší čas.!
V neposlednom rade nezabudnite, že svalová hmota vyžaduje energiu. Čím viac ich máte, tým viac spálite.
Kalorické použitie telesných tkanív sa príliš líši. Starý znak, že „svaly spaľujú tuky“, nie je úplne pravdivý. Porovnateľne však svalové tkanivo spaľuje 7-10 kcal/kg/deň, zatiaľ čo tukové tkanivo spotrebuje iba 2 - 3 kcal/kg/deň. Pozrite sa na obrázok nižšie. Ktorý z týchto športovcov vyzerá najslabšie? Kto z týchto športovcov teraz ukazuje, že má viac svalovej hmoty? Nakoniec, ktorý športovec je šprintér (interval s vysokou intenzitou) a kto je podľa vás aeróbny bežec (jogging, LSD)? Ak ste uhádli bežca vľavo, vo všetkých troch účtoch ste mali pravdu.
Ako môžete vidieť na obrázkoch, zdá sa, že športovec na fotografii 1 má vyššie percento čistej hmoty ako ten, ktorý dosiahol na fotografii 2. S týmto tvrdením a vyššie uvedenými údajmi sa zdá byť možné, že šprintér má vyššiu rýchlosť metabolizmu v pokoji ( RMR), ako aj z dôvodu vyššej úrovne čistej hmoty. V skutočnosti existuje základná korelácia s CMA a beztukovou hmotou (FFM). Aj keď FFM predstavuje svalové tkanivo, kosti a tiež orgánové tkanivo, sval je jediný z týchto troch, ktorý je možné modifikovať v rôznej miere, a tak sám prispieva k takmer 22% CMA (2). Niektoré z ďalších výhod, ktoré vám zvýšený rozsah intenzity, ktorý ste trénovali, môžu spájať so zvýšeným odbúravaním tukov, zahŕňajú väčšie zlepšenie VO2max, zvýšená reakcia rastového hormónu (v dôsledku akumulácie laktátu) a pozitívna odpoveď na krvný tlak (4, 5) p>
Intenzita znamená všetko, čo sa týka spaľovania tukovej hmoty. termín určite tiež zohráva veľkú úlohu, ale iba pokiaľ ide o to, ako doladiť tréning podľa svojich osobných schopností (napr. mimo formy = kratšie trvanie tréningu).
Viem, že je to proti konvenčnej múdrosti, ktorú dnes učí väčšina osobných trénerov (keďže aeróbne tréningy majú byť najlepším typom tréningu na spaľovanie tukov), ale výsledky boli dokázané a podporené vedeckým faktom.
Okrem toho si prezrite typickú telocvičňu. Koľko ľudí, ktorí trpia nadváhou alebo fyzickou kondíciou, dáva na bežiacom páse 40 minút 2-3 krát týždenne, proti niekoľkým, ktorí priberajú alebo nažívajú na vytrvalosti?
Vždy som považoval za šialené, že v miestnej telocvični bolo toľko ľudí, ktorí by tam boli skôr, ako som sa tam dostal a odišiel za mnou, ktorí mali tak málo na to, aby ukázali, koľko času/úsilia venovali praxi. Aj keď by som absolvoval svojich 30 - 45 minút šprintu s vysokou intenzitou (2 - 4 míle), s koncentrovanou telesnou hmotnosťou a cvičením na vytrvalosť/váhu maximálne dvakrát týždenne a mal by som ukázať vynikajúce výsledky.
Vyššia intenzita samozrejme znamená, že musíte byť na dni odpočinku prísni, ale najlepšie na tom je, že zotavenie má aj príliš veľa energie (na pozdrav RMR).