Motivácia Pomocou SMART metódy dosiahnete všetky svoje ciele
Či už chudnete alebo stíhate nový rekord: máte veľké ciele - ale vaša motivácia vám bráni v ich dosiahnutí? So stratégiou SMART a našimi motivačnými tipmi konečne prekonáte svoje vnútorné slabšie ja a stanete sa víťazom.
Motivácia je jednou z tých vecí. Môže inšpirovať a dokonca presúvať hory - ak tam vôľa je.
Ale aby som bol úprimný: Dobré úmysly väčšiny ľudí sa skôr či neskôr stratia na vzduchu, pretože motivácia nakoniec nestačí na to, aby ste sa vydali nepríjemnou cestou k cieľu.
Túžba konečne sa zdravšie stravovať alebo plán viac športovať: Bez správnej motivácie to môžeme hneď začiarknuť. Ako však môžete dosiahnuť svoje ciele častejšie - alebo dokonca vždy?
Definícia a psychológia motivácie
Motivácia popisuje ochotu investovať čas, úsilie, energiu a prácu na dosiahnutie určitého cieľa. Napriek tomu to nie je skutočne hmatateľné. Je to škoda, inak by sme ju tak rýchlo znova nepustili, ak by chcela znovu utiecť.
Motivovaní ľudia sa držia svojho cieľa a majú väčšiu vytrvalosť.
Snažíte sa viac, často máte jasný časový rozvrh a nedajú sa ľahko odradiť neúspechmi.
Na jednej strane môže motivácia pochádzať zvnútra alebo ju môže vytvárať náš vonkajší svet.
- Činnosti, ktoré sa uskutočňujú z vnútornej - tiež vnútornej - motivácie, sú pre nás zaujímavé, sú zábavné a majú pre nás zmysel.
- Naproti tomu existujú vonkajšie motivačné faktory. Sú to hodnoty a ideály, pomocou ktorých zosúlaďujeme svoje činy - napríklad túžbu po spolupatričnosti alebo moci.
Psychológ osobnosti, profesor Julius Kuhl z univerzity v Osnabrücku predpokladá, že ľudia sa riadia tromi základnými motívmi: výkon, moc a sociálny vzťah.
Keď traja kolegovia prebehnú anglickú záhradu v Mníchove, môžu tak urobiť všetci traja z rôznych základných motívov.
Jeden preto, lebo ho najviac baví beh v skupine (vzťahová motivácia), druhý preto, že chce zabehnúť vzdialenosť za menej ako 30 minút (motivácia k dosiahnutiu úspechu), a tretí preto, lebo si chce upevniť svoj status alfa zvieraťa v skupine ( Motivácia sily).
Ak všetci traja teraz bežia rýchlosťou a snažia sa zostať pod 30 minút, dvaja takmer určite skončia kolo so zlým pocitom. Iba tí, ktorí sú zameraní na výkon, budú mať emocionálne kladné nabitie - a majú tak energiu na to, aby pokračovali v plnení svojich bežeckých cieľov.
Musíte sa teda pokúsiť rozpoznať svoje skutočné motívy - a potom nájsť tých správnych priateľov s rovnakými cieľmi ako partneri.
Rozdielna motivácia na cvičenie u mužov a žien
Muži túto výzvu milujú, ženy pracujú na tom, že motívy športových aktivít sú medzi pohlaviami úplne odlišné, ukazuje reprezentatívna štúdia GfK Marktforschung Nürnberg v mene „HausArzt-PatientMagazin“. Dotazovaných bolo takmer 2 000 ľudí vo veku 14 a viac rokov.
Podľa prieskumu sú športové výzvy a súťaže najväčšou motiváciou pre mužov s 23 percentami. Takáto skúška sily sa naopak týka iba desiatich percent žien.
Dosiahnutie limitu fyzického výkonu, ktorý ako motiváciu uviedla približne štvrtina mužských účastníkov, vedie iba k dosiahnutiu najvyššieho športového výkonu desať percent žien.
V prípade žien sú v popredí motívy ako formovanie postavy, uťahovanie a chudnutie. Podľa toho sa 32 percent opýtaných žien potí pre skvelú postavu. V prípade mužov uvádzalo ako dôvod motivácie najmenej 14 percent pocit a vzhľad tela.
Pokiaľ ide o hlavný motív, ženy a muži opäť súhlasia: Šport je najlepší spôsob, ako udržiavať kondíciu a zdravie (každý po 79 percent).
S metódou SMART na sebamotiváciu
Všimli ste si niekedy, že telocvične sú v januári vždy úplne plné? V októbri je naopak často zívajúca prázdnota. Všetci robíme najlepšie predsavzatia na začiatku roka - a samozrejme sme vysoko motivovaní, aby sme konečne začali a dosiahli svoje ciele.
Ale o aké ciele vlastne ide? Aby sme zostali pri lopte, potrebujeme veľmi konkrétne ciele. Zlyhanie je nevyhnutné s predsavzatiami „Chcem konečne schudnúť“ alebo „Chcem viac športovať“. Pretože: Iba inteligentné ciele vedú k úspechu prostredníctvom sebamotivácie.
Formulácia inteligentných cieľov pôvodne pochádza z projektového riadenia, ale dá sa použiť aj v každodennom živote.
SMART - termín je zložený z prvých písmen slov konkrétnych, merateľných, akceptovaných, realistických a ukončených. Výsledkom použitia vzorca SMART na formulovanie vašich cieľov je jasný, overiteľný a merateľný cieľ.
- Konkrétne znamená, že váš cieľ musí byť konkrétne definovaný a formulovaný. „Chcem schudnúť“ nie je konkrétne - bolo by lepšie napríklad „Chcem schudnúť päť kíl“.
- Merateľné: Váš cieľ musí byť overiteľný na základe určitých kritérií. To je určité množstvo, ako v príklade vyššie. Neskôr musí byť objektívne rozpoznateľné, či bol cieľ dosiahnutý alebo nie.
- Prijaté: Cieľ musia prijať ľudia, ktorí ho majú dosiahnuť. Ak skutočne nechcete schudnúť, potom vám ani ten najkonkrétnejší cieľ neprinesie úspech.
- Realistické znamená, že musí byť tiež možné dosiahnuť cieľ. Schudnite päť kíl za dva týždne alebo zabehnite maratón za mesiac, keď ste predtým behali iba pol hodinu - zabudnite na to.
- Naplánované: Kontrola by mala byť naplánovaná na konkrétny čas, kedy chcete dosiahnuť svoj cieľ. Inteligentným cieľom je napríklad: „Chcem stratiť päť kilogramov telesného tuku za desať týždňov.“
MCII: Americká metóda pre väčšiu motiváciu
Gabriele Oettingen, profesorka psychológie na univerzite v Hamburgu a New Yorku, vyvinula metódu, ktorá má motivovať ľudí, aby konali podľa svojich cieľov a plánov. Ich program sa volá MCII (Mental Contrasting with Implementation Intensions) a funguje takto:
- A realistický cieľ vyberte si (napríklad schudnite dva kilogramy behom) a predstavte si pozitívnu spätnú väzbu v prípade úspechu - z mysle: cítiť sa lepšie; od priateľov: komplimenty; zo zrkadla: Nohavice sa opäť zmestili.
- Možné Kameň úrazu lokalizovať - príliš málo času, žiadny vhodný chod, problémy s kĺbmi.
- Pripravte stratégie v prípade, že narazíte na prekážky.
Podľa Oettingena úspešná stratégia teraz závisí od obchádzania všetkých možných prekážok s mnohými konšteláciami ak-potom, ktoré je možné vopred prehrať.
Je dôležité, aby sa tým vyplo sebaklam. Takže nie: začnem zajtra a potom budem každý deň behať 60 minút. Alebo: To nemôžem, príliš dlho som sa nevenoval nijakému športu. Pre novú zábavu pri tréningu často stačia také veľmi jednoduché a ľahko dbateľné tipy, ktoré opäť motiváciu povzbudia.
Motivácia pri chudnutí: S týmito tipmi to funguje
Možno sú to nakoniec tie nové šaty, ktoré ste si kúpili príliš malé. Alebo staré obľúbené rifle, ktoré už dlho nesedia.
Z akéhokoľvek dôvodu sa rozhodnete zhodiť pol alebo dve kilá: Bez správnej motivácie na chudnutie to asi nepôjde.
Na začiatku každej zmeny stravovania alebo stravovania je motivácia obrovská. Ak však nedôjde k rýchlemu úspechu, zmizne veľmi rýchlo. A kilá, ktoré ste vlastne chceli zhodiť, zostávajú.
Dobre si rozmyslite, prečo by ste chceli schudnúť. Chcete schudnúť, len aby ste prenasledovali ideál krásy? Alebo sa chcete cítiť zdravo, fit a vitálne? Možno by ste sa chceli opäť hrať so svojimi deťmi v záhrade a bez dychu?
Jednoznačne by ste si mali uvedomiť jednu vec: Ak chcete schudnúť zdravo a udržateľne, potom musíte dať celému procesu čas.
Nenechajte sa odradiť, ak každú chvíľu stagnuje počet na váhe. Oveľa dôležitejšie je to, ako sa cítite - a nemali by ste to závisieť od počtu na váhe.
Pocit, že sa cítite lepšie a zdravšie, je oveľa motivujúcejší. Rovnako ako pozitívna spätná väzba od okolia, keď sa vás priatelia pýtajú na vaše úspechy.
Tieto tipy vám môžu pomôcť pri chudnutí
- Zahrňte svoje prostredie. Nechcete predsa len nasledujúcich pár týždňov len sedieť doma sám a rušiť pozvánky na večere, večierky a spoločenské udalosti - len preto, že sa bojíte, že nebudete môcť dodržiavať svoj stravovací plán.
Netajte sa tým, že chcete schudnúť! Potom vaše okolie bude vedieť, čo sa deje, a nebude sa vás snažiť v kine pokúšať dekadentným dvojitým čokoládovým muffinom alebo pukancami.
A nič nemotivuje viac ako pekné slová a vážne komplimenty po prvých úspechoch od rodiny a priateľov.
Radšej si každú chvíľu doprajte kúsok čokolády alebo niečo sladké. Samozrejme by ste nemali nechať, aby sa z toho stal zvyk. Chuť môžete kompenzovať aj popoludní alebo po jedle sladkým ovocným čajom alebo nejakým ovocím. V časoch spoločností Instagram and Co. sme naklonení stanovovať si nereálne ciele, ktoré by sme možno nikdy nedokázali dosiahnuť. Aj keď obrázky bikín môžu byť krátkodobo motivujúce, z dlhodobého hľadiska bývajú frustrujúce a demotivujúce, pretože často naznačujú mimoriadne nereálne ideály krásy.
Fotografie pred a po môžu v skutočnosti pomôcť vizualizovať náš úspech pri chudnutí a ukázať nám, čo sme už dosiahli.
Kardiovaskulárny systém, pľúca a svaly reagujú na tento tvrdý tréning inak ako pri bežnom behu: Intervalový beh mimoriadne zaťažuje telo.
Po tomto extrémnom strese potrebuje telo viac energie ako obvykle - na regeneráciu. Takže aj po cvičení spaľujete tuky bez toho, aby ste niečo robili: Dobrý deň, efekt afterburn. Nájdite svoje vnútorné centrum a večer namiesto surfovania na stránkach Instagram a Co: premýšľajte o svojom dni znova: Čo bolo obzvlášť dobré, čo sa vám mimoriadne darilo a kde by ste sa mohli stále zlepšovať?
Je dôležité, aby ste tiež priznali chyby, ak sa nejaké stali - pomáha to lepšie pochopiť vaše správanie.
Táto meditácia poskytuje viac vyrovnanosti, zrazí vás po stresujúcom dni a uzemní vás. Okrem toho vám táto introspekcia môže pomôcť prekonať staré blokády a pozdvihnúť vaše ja na novú úroveň.