Trvanie budovania svalov - Ako dlho trvá Fitvolution na budovanie svalov
Otázka, ktorá sa mi často kladie pri naberaní svalovej hmoty, je, ako dlho trvá, než si naberiete svalovú hmotu. Koľko svalov sa dá vybudovať za aký čas? To je otázka, ktorej sa chcem v tomto článku venovať.
Je zaujímavé, že otázka, ako dlho trvá budovanie svalov, sa kladie z rôznych dôvodov. Muži zvyčajne nemôžu ísť dosť rýchlo a chcú vedieť, koľko je reálne možné bez použitia (nelegálnych) pomôcok. Ženy sa naopak často boja, že veci pôjdu príliš rýchlo. Keď sa pustia do cvičenia s vlastnou váhou, rýchlo sa boja vyzerať „príliš mužne“.
Aby som sa dostal k podstate veci, venujem sa týmto témam v tomto článku
Na záver sa v krátkosti vyjadrím k tomu, čo si myslieť o programoch a doplnkoch výživy, ktoré sľubujú extrémne rýchle budovanie svalov za krátky čas.
Varovanie spojlera: Nie toľko. 😉
Ako dlho trvá budovanie svalov? - Čo je realistické?
Chcem vopred objasniť jednu vec: prirodzené budovanie svalov pripomína skôr maratón ako šprint. Pripravte sa teda na to, že to bude trvať dlhšie, ako by ste si možno želali. Koľko je však teraz skutočne konkrétnych, reálne možných?
Model Lyle McDonald - dobrý sprievodca trvaním budovania svalov
Je dosť ťažké urobiť o tom stopercentne spoľahlivé vyhlásenie. Ako aproximáciu však existuje dobrý a osvedčený model od Lylea McDonalda, ktorý dokáže dobre zorientovať, čo je možné. Je dôležité, aby ste tieto hodnoty dosiahli, iba ak dôsledne dodržiavate tréningový plán, ktorý je vhodný pre vás a je navrhnutý pre rast svalov. Okrem tréningu by ste mali brať do úvahy aj ďalšie ovplyvňujúce faktory pre úspešné budovanie svalov a snažiť sa ich dodržiavať čo najlepšie.
Ak to urobíte, môžete reálne dosiahnuť nasledujúce zisky:
Možné budovanie svalov za rok
Ako vidíte, na začiatku to ide celkom rýchlo, mesačne asi s jedným kilogramom. Potom sa možný rast svalov zníži. Každý, kto tvrdo a dôsledne trénoval štyri až päť rokov za (takmer) optimálnych podmienok, sa takmer dostal na koniec stožiara. Vo väčšine prípadov sú tu možné iba minimálne zisky, za predpokladu prísneho dodržania optimálneho tréningu a životných podmienok. V tomto okamihu ste dosiahli svoj genetický limit a pravdepodobne sa venujete (takmer) kulturistike na plný úväzok. 😉
Tieto pokyny platia rovnako pre všetkých?
Nie každý samozrejme tieto zisky dosiahne včas. V závislosti od toho, aké dobré sú vaše všeobecné podmienky, môže trvať niekoľko rokov dlhšie. Ak ste napríklad zle cvičili v prvých troch rokoch, jedli ste zle a neustále ste spali príliš málo, potom ste možno získali iba 12 kíl svalovej hmoty. Ak začnete robiť všetko práve teraz, nezačnete rokom štvrtým, ale vlastne rokom druhým.
Ďalšie pravidlá platia aj vtedy, ak ste si už vytvorili svalovú hmotu a potom ju opäť stratili. Svaly, ktoré vaše telo kedysi malo, sa znova hromadí oveľa rýchlejšie ako po prvýkrát. Tieto „obnovené“ svaly by sa samozrejme museli brať do úvahy osobitne pri konvenčnom postupe s fázami masy a fázami definície. Vo fáze definície sa zvyčajne stratí aj určitá svalová hmota. To sa znova vytvára v hromadnej fáze. Hodnoty uvedené v tabuľke presahujú túto hodnotu.
Je tiež potrebné poznamenať, že ide o priemerné hodnoty, ktoré tiež do istej miery korelujú s genetickými faktormi, ako je veľkosť tela. Takže ak ste obzvlášť vysoký (1,90 m +), potom je veľká pravdepodobnosť, že vaše absolútne zisky sú dokonca o niečo väčšie ako priemerné hodnoty pre mužov (približne 1,77 m). Celkovo sú však vyššie uvedené hodnoty vždy dobrým sprievodcom.
A čo čas na budovanie svalov u žien?
Lyle McDonald vo svojom modeli pre ženy predpokladá, že dokážu vybudovať zhruba o polovicu menej svalov ako muži. Ako žena sa teda nemusíte báť, že po pár mesiacoch v posilňovni budete vyzerať ako Hulk. Ženy navyše zvyčajne začínajú s menšou svalovou hmotou ako muži.
Samozrejme, aj u žien ide vždy o dispozíciu a to, kde začnete. Žena, ktorá je svojou dispozíciou štíhla, však nikdy prirodzene, a najmä nie rýchlo, zmutuje na kopec svalov, keď začne cvičiť s vlastnou váhou. Takže sa neobávaj!
Tak či onak, môžem ti len poradiť, ak chceš mať ako žena pevné a krásne telo, potom by si mal cvičiť silovo. Vy ženy ste dobré v budovaní niekoľkých svalov, ktoré vám vyhovujú. Vždy pamätajte: fit je nová sexy! 🙂
Ktoré faktory môžete ovplyvniť, aby ste urýchlili budovanie svalov
Teraz už viete, čo je možné z hľadiska budovania svalov. Možno si teraz hovoríte, ako to môžete ovplyvniť, aby ste dosiahli tieto maximálne hodnoty. Môžem vám odporučiť nasledujúci článok, v ktorom som popísal najdôležitejšie veci, ktoré skutočne robia rozdiel:
V nasledujúcom však ešte raz v krátkosti uvediem základné faktory úspechu pre minimálnu dobu budovania svalov a maximálnu tvorbu svalov v čo najkratšom čase.
Existuje päť kľúčových faktorov úspechu pre efektívne budovanie svalov.
1) Správne školenie
Na tú pravú Tréning budovania svalov Predovšetkým správny princíp tréningu (primárne Hypertrofický tréning), správnu frekvenciu tréningu. Mali by ste mať tiež dobrý tréningový plán šitý na mieru. Ak Rozdelený tréning alebo Cvičenie celého tela je lepšia, záleží úplne na vás. Akýkoľvek tréningový plán budovania svalov by však mal byť založený na zložité základné cviky postaviť. Môže však tiež Izolačné cvičenia stanoviť jednotlivé priority.
2) Správna výživa
Ak nejete dosť a/alebo nejete správne, veľmi brzdíte rast svalov. Správne Diéta s objemnou fázou Prebytok kalórií je preto nevyhnutnosťou, ak chcete rýchlo získať svalstvo. Orientačne odporúčam asi 500 kcal nad vašu dennú spotrebu. Je tiež dôležité, aby ste dostatok bielkovín aby si vzal. Skladá sa z aminokyselín, ktoré vaše telo potrebuje na tvorbu svalov.
Odporúčam skonzumovať najmenej 1,5 gramu na kilogram hmotnosti za deň. Ak máte problémy iba so stravou, môžete robiť jedno alebo druhé Proteínový nápoj vypomôcť.
Najviac používam srvátkový proteín WPC 80 od Supplement Union. Je veľmi dobre rozpustný, chutí lahodne a má vynikajúci pomer cena/výkon. Máte to WPC 80 na Amazone* alebo o niečo lacnejšie priamo v obchode výrobcu*. Ak neznášate laktózu, môžete Vaječný proteín byť pre vás dobrou alternatívou.
Už roky som presvedčený o produktoch Supplement Union a odporúčam ich svojim koučovaným a čitateľom. Medzitým tiež spolupracujem s výrobcom a môžem ti poradiť s výrobkami Online obchod s depom pre kulturistiku* S „Fitvolution5„Ponúknite exkluzívny 5% zľavový kód. Je zaručené, že kdekoľvek už na produkty nedostanete žiadnu zľavu.
Okrem bielkovín by ste sa mali uistiť aj o tom, že konzumujete správne tuky. Váš zdroj Omega 3 mastné kyseliny Môžem iba odporučiť jeho udržanie na vysokej úrovni (bez ohľadu na rast svalov zo zdravotných dôvodov). Ja osobne preto beriem so sebou Zelení sa trasú* každé ráno päť Kapsuly z rybieho oleja Omega 3* mne.
3) Dostatočné prestávky
Dodržiavanie prestávok sa často podceňuje. To však môže mať obrovský vplyv na trvanie budovania svalov. Držte sa teda odporúčaní pre tých správnych Medzi silami robte prestávky v silovom tréningu. A samozrejme je tiež dôležité, aby ste necvičili príliš často. Vaše svaly potrebujú čas na regeneráciu. Existuje denný tréning skôr kontraproduktívne.
4) Dostatočne dobrý (!) Spánok
Nepodceňujte spánok! Kvalitný spánok je pre vašu regeneráciu nevyhnutný. Funguje na toľkých úrovniach, od fyzickej cez mentálnu až po psychologickú regeneráciu. Snažte sa preto vždy dostatočne spať. Ak to máte ťažké, zistite, ako sa vám darí spite zdravšie a lepšie môcť. Toto je asi môj najväčší kameň úrazu, na ktorom som už veľa pracoval a ďalej pracujem.
5) Pite dostatok vody
Mali by ste vypiť minimálne 2 - 3 litre vody denne. Ak športujete, za každú hodinu športu si priplatíte ďalší dobrý liter. Väčšina ani nevie, že sú pite príliš málo. Nedostatok vody má však priamy negatívny vplyv na budovanie svalov. Uistite sa preto, že ste vždy dobre hydratovaní. To je tiež veľmi dobré pre váš duševný výkon. 🙂
6) Motivácia a zmýšľanie
Vaša motivácia a vaše zmýšľanie tvoria základ, že sa vám dokonca podarí stanoviť si cieľ a potom ho dosiahnuť. Mnoho ľudí ich masívne podceňuje. Väčšina ľudí môže ľahko získať potrebné vedomosti. Skutočné výzvy vznikajú, čím viac zmeníte svoje správanie a tým dlhšie budete musieť zostať na lopte. Z tohto dôvodu by ste sa tým mali určite zaoberať.
Vďaka Zabijak prasacích psov Napísal som knihu, ktorá vás krok za krokom prevedie od stanovenia cieľov k ich dosiahnutiu. V ňom vám tiež dám moje najefektívnejšie tipy a triky proti vášmu vnútornému slabšiemu ja a veľa úloh na priamu implementáciu. Je to ako koučing vo forme knihy za zlomok ceny.
Ak sa budete držať týchto pravidiel, naberanie svalovej hmoty by vám nemalo trvať dlhšie, ako je potrebné.
Čo si myslieť o ľuďoch, ktorí sľubujú extrémne rýchle budovanie svalov
Niektorí sľubujú extrémne rýchle budovanie svalov, oveľa rýchlejšie, ako som písal vyššie. Môžu to byť „tréneri“, ktorí chcú predať svoj „revolučný“ vzdelávací program. Môže to byť tiež výrobca/predajca produktu Prípravky na budovanie svalov konať. Čo sa však má robiť z takýchto ponúk?
Viac budovania svalov pomocou doplnkov výživy
Začnime s Doplnky výživy o. Existujú nejaké produkty, ktoré vám môžu pomôcť pri budovaní svalov? Áno, je ich dosť zmysluplné doplnky, ktoré môžu byť pre vás užitočné pri budovaní svalov a ktoré môžu trochu skrátiť trvanie budovania svalov. Napríklad existuje Kreatín monohydrát zavolať. Také jedno alebo druhé Proteínový nápoj môže byť určite užitočný pri plnení vašich bielkovinových potrieb. Ale od takýchto vecí sa zázraky čakať nedajú.
Doplnky výživy kompenzujú predovšetkým výživové nedostatky. Keď je vaša strava v poriadku a máte dostatok bielkovín, zdravých tukov a ovocie a zelenina pre mikroživiny, ktoré konzumujete, ich potom nevyhnutne nepotrebujete. Môžu vám však život trochu uľahčiť a spružniť.
Ak produkt skutočne podporuje budovanie svalov, môžete predpokladať, že je nezákonný a takmer určite zdraviu škodlivý. Dôrazne proti tomu neodporúčam a nebudem tu komentovať také látky. Vaše zdravie by malo byť vždy na prvom mieste.
Viac budovania svalov prostredníctvom „revolučného“ tréningového konceptu
Ak vám chce niekto predať inovatívny tréningový koncept za drahé peniaze, ktorý vám sľubuje masívny rast svalov a skrátené trvanie budovania svalov nad vyššie uvedené hodnoty, potom vezmite nohy do ruky. Takéto sľuby nemožno dodržať. Okrem toho sú tieto koncepty väčšinou úplne štandardizované a pravdepodobne na rozdiel od dobrého individuálneho tréningového plánu dokonca zbytočne míňate potenciál.
Referenčné hodnoty, ktoré títo „tréneri“ propagujú ako dôkaz, sú zvyčajne prehnané a často ignorujú nasledujúce skutočnosti:
- Nie všetka svalová hmota je rovnaká
- Rekonštrukcia je oveľa rýchlejšia ako budovanie nových svalov
To v kombinácii s niekoľkými dobre urobenými fotografiami a referenciami na peknom predajnom webe robí program, ktorý sľubuje 10 kíl ďalšej svalovej hmoty za menej ako pol roka, samozrejme, rýchlo bestsellerom.
Ak chcete kompaktným spôsobom zistiť, o čo ide, bez falošných sľubov naozaj dorazí, potom bude pre vás zaujímavá moja (čoskoro vyjde) nová kniha. Je to všetko o skutočne základných veciach, ktoré by ste mali brať do úvahy pre efektívne budovanie svalov s vynaložením úsilia.
Ak chcete vedieť ako prvé, hneď ako sa to objaví, je najlepšie nosiť si seba na Newsletter Fitvolution a.
Záver o čase budovania svalov
Budovanie svalov si vyžaduje čas. Je to skôr maratón ako šprint. Ak však zostanete na lopte niekoľko mesiacov a rokov, potom môžete urobiť veľmi pozoruhodný pokrok. Existuje niekoľko faktorov, ktoré môžete aktívne ovplyvňovať, aby ste z toho vyťažili čo najviac. Ak sa budete držať týchto pravidiel, uvedomíte si svoj potenciál.
Dobrý tréner a správne doplnky výživy vás môžu určite podporiť na vašej ceste. Nenechajte sa však strhnúť ľuďmi, ktorí vám sľúbia modré nebo.
Ak hľadáte viac informácií o budovaní svalov a nechcete strácať čas, rád by som vám poslal svoju knihu Základy budovania svalov odporučiť. Dozviete sa v ňom všetko, čo je skutočne dôležité, ak chcete budovať svaly. Je to prvý skutočný sprievodca „bez kecov“ s pokynmi „krok za krokom“ pre efektívne budovanie svalov. Existuje tiež niekoľko osvedčených tréningových plánov budovania svalov, z ktorých si môžete vybrať ten, ktorý je pre vás to pravé. Týmto spôsobom môžete minimalizovať čas na budovanie svalov podľa svojich osobných okolností.
A nezabudnite: vaša kondícia je vaše zdravie.
Dúfam, že vám článok bol užitočný a potešil vás, že môj blog čoskoro opäť navštívite. Najlepšie je nasledovať ma priamo na Facebooku alebo Instagram a nosiť ťa za informačný vestník aby vám neunikli žiadne nové články.